خواب راحت در افسردگی

ویدیو: خواب راحت، افسردگی را کم می‌کند! ویدیو کامل در صفحه من پیدا میشه ❤️

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 4: ایجاد ریتم خواب خوب
قسمت 2 از 4: جلوگیری از محرک هایی که شما را بیدار نگه می دارند
قسمت 3 از 4: در زندگی روزمره سالم باشید
قسمت 4 از 4: به دنبال پشتیبانی هستید
نکات
هشدارها

خواب راحت شبانه برای بسیاری دشوار است و حتی برای افراد مبتلا به افسردگی یا استرس مزمن دشوارتر است. مشخص شده است که افسردگی و بی خوابی اغلب دست به دست هم می دهند. تحقیقات نشان داده است که خواب بهتر می تواند روحیه شما را نیز بهبود بخشد. با حفظ سلامتی در طول فعالیتهای روزمره ، داشتن برنامه خواب مناسب ، اجتناب از مواردی که شما را بیدار نگه دارند و همچنین در صورت ادامه مشکلات خواب ، بهتر بخوابید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: ایجاد ریتم خواب خوب

یک چرخه خواب ثابت داشته باشید. از برنامه های نامنظم خواب که هر شب در ساعت های مختلف به رختخواب می روید ، خودداری کنید. اگر روزانه تقریباً در یک ساعت مشخص استراحت کنید و برای خواب آماده شوید ، احتمالاً احساس آرامش خواهید کرد.
- ثابت نگه داشتن الگوی خواب به شما کمک می کند تا از احساس کندی ، بی حالی و خستگی که اغلب با افسردگی همراه است ، جلوگیری کنید.
- بیشتر بزرگسالان برای احساس آرامش به طور متوسط به 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. نوجوانان به طور متوسط به 9 ساعت زمان نیاز دارند.
- ریتم خواب خود را حتی در آخر هفته ثابت نگه دارید.
روال قبل از خواب ایجاد کنید که به آرامش شما کمک کند. به خودتان فرصت دهید تا قبل از خواب آرام باشید. بین آماده شدن برای خواب حدود یک ساعت برنامه ریزی کنید تا سرتان به بالش دست بزند. قبل از آماده شدن برای خواب ، فعالیت های استرس زا انجام ندهید و نگران نباشید. اکنون زمان آرامش است!
- اختصاص دادن زمان برای استراحت به آزادسازی افکار منفی کمک کرده و شما را برای خواب مثبت شب آماده می کند. اگر به خودتان فرصت ندهید که آرامش پیدا کنید ، ممکن است افکار افسردگی شما وقتی بخوابید ماندگار شود.
- قبل از خواب ، زمان را در رایانه ، تلفن همراه یا تلویزیون محدود کنید. این دستگاه ها به اصطلاح نور آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود) را سرکوب می کند. بعلاوه ، استفاده از این دستگاهها از طرق دیگر می تواند تحریک کننده باشد - شما می توانید مجذوب تماشای شبکه های اجتماعی شوید و آنها می توانند وقایع استرس زا را به خصوص هنگام تماشای اخبار به شما یادآوری کنند. اگر به چیزی نگاه می کنید ، سعی کنید آن را مثبت و الهام بخش درست قبل از خواب نگه دارید.
محیط خود را به عنوان راهی برای از هم گسیختگی مغز نگه دارید. افسردگی می تواند احساس کند شما را بی حرکت می کند. با تنظیم اتاق خواب خود به عنوان مکانی آرام برای خوابیدن ، این احساس غرق شدن را کاهش دهید. از بهم ریختگی در اتاق خود مانند بسیاری از لباسهای کثیف ، کاغذهای گشاد ، انبوه کتابها ، انبوهی از وسایل یا سایر وسایل غیر منظم خودداری کنید. در اینجا چند روش برای راحتی اتاق خواب شما برای خواب آورده شده است.
- برای سرکوب صداهای بیرون از اتاق و همچنین خانه از دستگاه صدای سفید یا فن استفاده کنید.
- با استفاده از پرده های سنگین یا تاریک شدن اتاق یا استفاده از ماسک خواب از تاریکی اتاق اطمینان حاصل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. بدنبال مکان ها یا وضعیت هایی باشید که به شما امکان می دهد در صورت امکان آرامش بیشتری داشته باشید.
- استفاده از بالش بدن را برای حمایت از پاها ، باسن و شانه ها در نظر بگیرید. این می تواند به خواب بهتر شب منجر شود و احساس تنهایی را تسکین دهد.
- دمای مطبوعی در اتاق و تهویه مناسب فراهم کنید.
وقتی بی قرار هستید از رختخواب بلند شوید. افسردگی می تواند ذهن و بدن شما را بی قرار کند. اگر نیمه شب بیدار شدید و دیگر نمی توانید بخوابید ، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری انجام دهید (کاری که بیش از حد تحریک کننده باشد) تا اینکه دوباره احساس خواب کنید. فعالیت های زیر را در نظر بگیرید:
- یک کتاب ، روزنامه یا مقاله از مجله بخوانید که خیلی جذاب نیست.
- کار سختی مثل ظرفشویی ، تا زدن لباس یا کنار گذاشتن چیزی انجام دهید.
- کمی آب بنوش.
- در صورت داشتن حیوانات خانگی از آنها مراقبت کنید.
- تلویزیون را با صدای کم تماشا کنید.

قسمت 2 از 4: جلوگیری از محرک هایی که شما را بیدار نگه می دارند

کافئین را به عنوان محرک محدود کنید. در حالی که محرک ها می توانند به علائم افسردگی مانند خستگی کمک کنند ، کافئین باعث می شود ذهن و بدن شما شب بیش از حد فعال بمانند. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. نوشیدن بیش از چهار فنجان یک نوشیدنی کافئین دار در روز (نوشابه ، قهوه ، نوشیدنی انرژی زا) می تواند عوارض جانبی جدی از جمله بی خوابی داشته باشد. در اینجا برخی از مواد غذایی برای اجتناب وجود دارد:
- نوشابه با مقدار زیادی قند و کافئین
- نوشیدنی های انرژی زا
- چای یا قهوه سیاه
- شکلات
برای کاهش بی حالی ، از وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. وقتی افسرده هستید ، احساس سستی و عدم تمرکز می تواند هنگامی که بیش از حد سیر هستید ، بدتر شود. از پرخوری به عنوان وسیله ای برای آرامش شبانه خودداری کنید. از غذاهای سنگین که شما را سیر کرده و معده شما را به کار می اندازد باید چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر مستعد یک میان وعده دیررس هستید ، این میان وعده ها را به جای وعده های غذایی بزرگتر ، درست قبل از خواب در نظر بگیرید:
- یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی (بدون کافئین)
- یک کاسه محصولات غلات کم قند
- یک موز
درست قبل از خواب از انجام فعالیت های استرس زا خودداری کنید. کار خود را برای روز بعد ، درست قبل از خواب شروع نکنید. این می تواند استرس زا باشد و باعث ترس یا احساس افسردگی شود. مدت زمانی را که صرف تماشای تلویزیون یا تلفن یا کامپیوتر خود قبل از خواب می کنید محدود کنید. این ممکن است شما را از افکار شما دور کند ، اما همچنین می تواند منجر به استرس ، افسردگی یا اضطراب شود. نیروهای خارجی در جهان - کار ، مدرسه ، زندگی - باید هنگام برخورد به تخت ناپدید شوند. روی چگونگی شل کردن عضلات و ذهن خود تمرکز کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- هدفون بگذارید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- تمرینات تنفسی انجام دهید یا تا ده بشمارید. بر تنفس خود تمرکز کنید.
- مراقبه یا دعا کنید.
- به سه اتفاق مثبت فکر کنید که امروز اتفاق افتاده اند ، حتی اگر چیزهای بسیار کوچکی باشند.
- چیزی برای نگه داشتن پیدا کنید ، مانند بالش. اگر آرامش خاطر باشد ، ممکن است بخواهید اجازه دهید حیوان خانگی شما با شما بخوابد.

قسمت 3 از 4: در زندگی روزمره سالم باشید

کمی خورشید بخورید تا به افسردگی کمک کنید. نور خورشید در حفظ چرخه خواب و بیداری در بدن مهم است. همچنین می تواند به تقویت ویتامین D در بدن کمک کند. بنابراین تمام وقت خود را در خانه و به خصوص در روزهای آفتابی سپری نکنید.
- گرچه قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند برای پوست مضر باشد ، اما دریافت یک دوز سالم از نور خورشید در طول روز و تاریکی در شب بسیار مهم است. نشان داده شده است که این امر به خواب راحت کمک می کند.
برای تربیت ذهن و بدن خود ورزش کنید. فعال بودن می تواند به افسردگی کمک کند - در حقیقت ، ورزش منظم به اندازه مصرف داروهای ضد افسردگی م effectiveثر بوده است. اگرچه ثابت نشده است ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که ورزش می تواند با ترشح اندورفین یا تحریک انتقال دهنده عصبی نوراپی نفرین ، که باعث بهبود خلق و خو می شود ، به درمان افسردگی کمک کند.
- سعی کنید حدود 150 دقیقه در هفته ورزش کنید (یعنی 30 دقیقه و پنج روز در هفته). می توانید با یک پیاده روی سریع شروع کنید.
- افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند خواب بهتری دارند و در طول روز خواب کمتری دارند.
- برای شل شدن عضلات ، حرکات کششی را در صبح و عصر در نظر بگیرید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا آرام شود.
وعده های غذایی را در یک زمان معین بخورید. در افسردگی مهم است که از وعده های غذایی صرف نظر نکنید و بیش از حد غذا نخورید. خوردن منظم سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. افزایش و کاهش قند خون می تواند منجر به تغییرات خلقی شود. علاوه بر این ، سعی کنید از غذاهای شیرین که می توانند باعث افزایش قند خون شوند و همچنین کافئین که می تواند اضطراب را افزایش داده و خواب شما را مختل کند ، خودداری کنید.
- به خصوص درست قبل از خواب از غذاهای پرادویه پرهیز کنید.
- میان وعده های آخر شب ، در صورت وجود ، باید فقط به میان وعده های سبک محدود شوند.
کارهایی انجام دهید که ذهن شما را شل کند. افسردگی می تواند به شما احساس کند که روز شما را کنترل می کند و غالباً افکار منفی را تحریک می کند. حتماً هر روز چیز مثبتی در آن بگنجانید. فعالیت هایی مانند:
- گوش دادن به موسیقی (یا پخش موسیقی) که باعث خوشحالی شما می شود
- در یک دفترچه یادداشت در مورد سه اتفاق مثبت که در آن روز یا هفته اتفاق افتاده بنویسید ، از جمله چیزهای کوچک
- یک بازی انجام دهید ، مانند پازل یا بازی با کلمات

قسمت 4 از 4: به دنبال پشتیبانی هستید

برای افسردگی خود حمایت کنید. خواب بد یا بی قرار شبانه (یا خواب زیاد) از علائم افسردگی است.افراد مبتلا به افسردگی ممکن است به عنوان بخشی از درمان سلامت روان از بهبود الگوی خواب خود بهره مند شوند.
- عوامل محرک احتمالی استرس ، افسردگی یا اضطراب را شناسایی کنید. به دنبال راه هایی برای جلوگیری یا کاهش این علل باشید.
- اگر افسردگی شما هفته ها یا ماه ها ادامه داشته است ، به دنبال راهکاری برای کنترل افسردگی خود باشید که از ادامه یا بدتر شدن علائم شما جلوگیری می کند ، از یک متخصص بهداشت روان یا متخصص مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.
- اگر در حال حاضر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید و بر خواب خود تأثیر گذاشته اید ، این علائم را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی در میان بگذارید.
به جای الکل ، عادت های خواب مثبت را امتحان کنید. استفاده از الکل یا سایر محرک ها ممکن است در کوتاه مدت راه حل خوبی به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که الکل خواب خوب و آرام را مهار می کند. این می تواند باعث شود شما در شب کم یا بی قرار بخوابید ، حتی اگر در وهله اول واقعاً به خواب رفتن کمک کند.
- مخلوط کردن الکل با سایر وسایل کمکی خواب یا داروها می تواند بسیار خطرناک باشد ، حتی گاهی اوقات کشنده است.
- علاوه بر این ، الکل خطر افسردگی را افزایش می دهد. همچنین می تواند افسردگی را بدتر کرده و به مکانیسم مقابله ای منفی تبدیل شود ، که می تواند شما را از پرداختن و درمان افسردگی باز دارد.
- همانطور که در بالا ذکر شد ، برای داشتن یک خواب راحت به روش های دیگر اعتماد کنید. بدن شما در طولانی مدت از شما تشکر می کند.
با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. بسیاری از وسایل کمکی خواب چه از طریق پیشخوان و چه با نسخه پزشک در دسترس هستند. در استفاده منظم از این روش های درمانی برای کمک به بی خوابی مراقب باشید. اگر به طور مداوم با خواب و افسردگی مشکل دارید ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد علل احتمالی زیر که ممکن است در آن دخیل باشد ، س askال کنید:
- اختلالات خواب مانند آپنه خواب
- اگر در شیفت شب کار می کنید به دلیل نامنظم بودن ساعت کاری اختلال ایجاد کنید
- سایر دلایل احتمالی پزشکی برای خستگی مزمن یا بی خوابی

نکات

یادت باشد، تو تنها نیستی. تقریباً از هر پنج نفر (كودكان و بزرگسالان) یك نوع از مشكلات بهداشت روانی در طول زندگی خود داشته اند. کمک گرفتن موضوعی نیست که از آن شرمسار شوید.

هشدارها

از خوابیدن به قرص های خواب آور خودداری کنید. این امر می تواند بدن را برای داشتن یک خواب خوب در شب از نظر شیمیایی به این قرص ها وابسته کند و با گذشت زمان به علائم بدتری منجر شود. اگر به طور مرتب از قرص های خواب آور برای خواب استفاده می کنید ، ممکن است عوامل دیگری وجود داشته باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. به پزشک مراجعه کنید
اگر می خواهید هنگام خواب به خود آسیب برسانید ، با Suicide Line 113 از طریق تلفن یا آنلاین تماس بگیرید: www.113.nl.