محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: به دنبال کمک برای افسردگی هستید
• قسمت 2 از 3: ایجاد تغییر در سبک زندگی
• قسمت 3 از 3: استفاده از درمان های طبیعی

بسیاری از افراد از عوارض جانبی ناخوشایند داروهای ضد افسردگی تجویز شده ، از جمله افزایش افکار خودکشی ، حالت تهوع ، افزایش وزن ، کاهش میل جنسی یا استقامت ، بی خوابی ، اضطراب ، تحریک پذیری و خستگی شکایت دارند. با این حال ، داروهای ضد افسردگی با نسخه تنها راه درمان افسردگی نیستند. همچنین بسیاری از گزینه های طبیعی برای داروهای ضد افسردگی تجویز شده وجود دارد. اگر به دنبال گزینه های طبیعی برای ضد افسردگی هستید ، مطمئن شوید که از درمان های طبیعی افسردگی مطابق با روش درمانی خود استفاده می کنید و در مورد چگونگی درمان طبیعی افسردگی به درمانگر و پزشک خود بگویید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: به دنبال کمک برای افسردگی هستید

1. یک درمانگر پیدا کنید. گفتگو درمانی بهترین درمان طبیعی برای افسردگی است ، بنابراین برای شما مهم است که هر چه سریعتر به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر می تواند به شما گوش فرا دهد و به شما کمک کند تا در جهت احساس بهتر کار کنید. حتی اگر تصمیم دارید سایر روش های درمانی طبیعی افسردگی را امتحان کنید ، باید به طور منظم به ملاقات با یک درمانگر ادامه دهید. با مراجعه به وب سایت بیمه گر سلامت خود می توانید در منطقه خود یک درمانگر پیدا کنید.
   • سعی کنید درمان را با درمان های طبیعی ترکیب کنید. مصرف یک مکمل گیاهی یا فقط ورزش بیشتر احتمالاً افسردگی شما را درمان نمی کند. به همین دلیل مهم است که درمان را به عنوان م centralلفه اصلی افسردگی خود قرار داده و سایر روشهای درمانی طبیعی را تکمیل کنید.
   • به خاطر داشته باشید که یک درمانگر همچنین می تواند به شما در ایجاد عادت های بهتر که می تواند افسردگی شما را بهبود بخشد کمک کند. به عنوان مثال ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تکنیک های بهتر مدیریت استرس ، عادات غذایی سالم و افکار مثبت تری را ایجاد کنید.
2. با دکتر خود صحبت کنید حتی اگر نمی خواهید برای افسردگی خود دارو مصرف کنید ، پزشک شما همچنان فرد خوبی برای کمک است. پزشک شما حتی می تواند شما را به یک درمانگر ارجاع دهد.
   • به خاطر داشته باشید که افسردگی بیماری است که در صورت عدم درمان می تواند بدتر شود. هرچه زودتر برای افسردگی کمک بگیرید.
   • در مورد درمان های طبیعی که برای کمک به درمان افسردگی در نظر دارید ، حتماً به پزشک خود بگویید.
3. به یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک خود نگران باشید. اگر فکر یافتن یک درمانگر یا مراجعه به پزشک به تنهایی دلهره آور است ، با کسی که می توانید به او اعتماد کنید صحبت کنید و از او کمک بخواهید. داشتن حمایت از یک عزیز یا دوست می تواند کمک گرفتن و شروع به درمان افسردگی شما را آسان کند.
   • به خاطر داشته باشید که مکالمه با دوستان و خانواده جایگزین کمک گرفتن از درمانگر نیست ، اما روش خوبی برای شروع احساس بهتر و یافتن کمک مورد نیاز است.

قسمت 2 از 3: ایجاد تغییر در سبک زندگی

1. حرکت. ورزش به نفع ذهن و بدن است و یک درمان کم مصرف برای افسردگی است. هنگامی که ورزش را شروع می کنید ، اندورفین ترشح می شود که درک درد را کاهش می دهد و احساسات مثبت را افزایش می دهد. ورزش همچنین می تواند باعث کاهش استرس ، بهبود اعتماد به نفس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی شود.
   • هر ورزشی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. دوچرخه سواری ، رقص ، دویدن یا دویدن ، بدمینتون یا مسابقه را امتحان کنید. برای شروع حرکت و ملاقات با افراد دیگر ، یک کلاس تناسب اندام گروهی در سالن بدنسازی خود امتحان کنید.
2. با عادت های خوب خواب شروع کنید. افسردگی می تواند بر روی الگوی خواب تأثیر بگذارد ، مانند خوابیدن زیاد یا کم. عادت های خواب خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب آرام دارید. با رفتن به رختخواب و هر روز در یک ساعت مشخص - حتی در آخر هفته ها - یک خواب معمول ایجاد کنید و از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. و حواس پرتی را در اتاق خواب خود قرار ندهید. تلویزیون ، لپ تاپ و تلفن را بردارید ، آنها می توانند خواب شما را مختل کنند.
   • اگر خواب رفتن برای شما دشوار است ، سعی کنید قبل از خواب غسل کنید تا به آرامش شما کمک کند. یک فنجان چای گیاهی بنوشید یا کتاب بخوانید.
3. مراقبه روزانه را شروع کنید. مراقبه می تواند برای کاهش استرس ، آرامش ذهن و حتی کاهش علائم افسردگی مفید باشد. با انجام مراقبه ذهن آگاهی ، که بر پذیرش افکار و احساسات شما بدون قضاوت متمرکز است ، شروع کنید. شما می خواهید در لحظه حاضر بیشتر از خود آگاه شوید. هرچه بیشتر مراقبه کنید ، تأثیر آن نیز بیشتر می شود.
   • هنگام انجام مراقبه آگاهانه ، بر بدن ، نفس و ذهن تمرکز کنید. برای مراقبه ذهنی با بدن ، مشاهده چیزی را با حواس خود تمرین کنید (یک گل را بردارید ، از نزدیک نگاه کنید. سپس آن را بو کنید و از رایحه آن لذت ببرید. حتی می توانید آن را بچشید. در حال حاضر با گل بمانید.). برای مدیتیشن با نفس خود ، بگذارید کاملاً روی نفس کشیدن ، دم و بازدم تمرکز کنید. احساس کنید نفس شما طولانی شده و هر لحظه بیشتر به شما آرامش می بخشد.
   • وقتی خود را گرفتار افکار (خاطرات ، برنامه های روز) می بینید ، فکر را مشاهده کنید. "من فکر کردم که امروز برای ناهار چه بخورم." در مورد آن قضاوت نکنید ، فقط آن را مشاهده کنید و سپس حرکت خود را ادامه دهید ، و دوباره روی مراقبه تمرکز کنید.
   • برای یادگیری بیشتر تکنیک های مراقبه خاص به افسردگی ، می توانید مقاله ای در مورد درمان افسردگی با مدیتیشن را در wikiHow پیدا کنید.
4. استرس خود را مدیریت کنید. می توانید خیلی درگیر مدرسه ، زندگی خانوادگی ، خانواده و کار شوید و هرگز لحظه ای را برای خود اختصاص ندهید. کنترل استرس به این معنا نیست که شما اجازه می دهید آن را جمع کند ، بلکه به صورت روزانه آن را پردازش می کنید. به خود فرصت ندهید احساسات خود را تقویت کنید. آنها را آزاد کنید. در یک ژورنال بنویسید یا نگرانی خود را هنگام اجرای برنامه با خانواده و دوستان بیان کنید ، نه بعد از آن. هر روز برای استراحت وقت بگذارید. این ممکن است شامل پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، ورزش یا شرکت در یک فعالیت یا حمام باشد.
   • یاد بگیرید چگونه "نه" بگویید. این می تواند به معنای "نه" گفتن به پروژه های جدید در محل کار ، به عهده گرفتن وظایف داوطلبانه جدید در کلیسا یا انتخاب خانه ماندن به جای بیرون رفتن جمعه شب باشد. اگر کسی می خواهد گپ بزند اما وقت ندارید ، گفتگو را با کمال ادب پایان دهید و به او بگویید که زمان محدودی دارید.
   • اگر احساس استرس کردید اما نمی توانید از کجا ناشی کنید ، یک ژورنال استرس ایجاد کنید. عادت های روزمره ، نگرش ها و بهانه های خود را بنویسید ("من امروز فقط 1000 کار دارم که باید انجام دهم") و چیزهایی که هر روز شما را استرس می دهند. مشاهده کنید که کدام چیزها یا شرایط به طور منظم پیش می آیند. این می تواند مهلت کاری ، ترغیب بچه ها به مدرسه یا نگه داشتن قبض ها باشد.
5. یک برنامه روزانه داشته باشید. افسردگی می تواند شما را از هر ساختاری خارج کند و روزها به راحتی احساس می کنند که در حال ذوب شدن هستند. پایبندی به یک کار عادی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید ، کارهایی را که باید انجام شود به انجام برسانید و شما را از پیله افسردگی خارج کنید.
   • روز خود را مشخص کنید و مطمئن شوید که به فعالیت های خود ادامه می دهید. اگرچه ممکن است احساس کنید برای انجام فعالیت ها انرژی ندارید ، به هر حال آن را امتحان کنید.
   • حتی می توانید فعالیت های استاندارد مانند بلند شدن از رختخواب ، دوش گرفتن یا صبحانه خوردن را در لیست خود بگنجانید. هنگامی که وارد ریتم تکمیل کارها (حتی کارهای کوچک) شدید ، می تواند شما را برای ادامه کارها تحریک کند.
   • وقتی تمام نکات لیست خود را کامل کردید به خودتان پاداش دهید. می توانید با استحمام حمام ، دسر یا وقت در مقابل تلویزیون به خود جایزه دهید.
6. افکار منفی را به چالش بکشید. آنچه بسیاری از افراد را در دام افسردگی گرفتار می کند ، حلقه تفکر منفی "من به اندازه کافی خوب نیستم" ، "هیچ کس مرا دوست ندارد" ، "زندگی من بی معنی است" یا "هر کاری که می کنم ارزش هیچ چیزی را ندارد" است. هنگامی که افسرده هستید به راحتی می توانید بدترین نتیجه را بگیرید. برای مقابله با این افکار منفی (که منجر به افکار منفی می شود) ، از منطق استفاده کنید و در نظر بگیرید که آیا این گفته ها واقعاً متعلق به شماست. آیا کسی شما را دوست ندارد ، یا در حال حاضر احساس تنهایی می کنید؟ ممکن است دوستان و خانواده ای داشته باشید که از آنها اجتناب کرده اید. هنگام شروع از بدترین نتیجه ، از خود بپرسید چه مدرکی این فکر را تأیید می کند.
   • به مواردی فکر کنید که زندگی شما را معنی دار می کند. اغلب اوقات این موارد کوچک است ، نه تبلیغات خارق العاده در محل کار ، یا ماشین زیبا یا خانه ، بلکه سگی که هر روز با عشق به شما سلام می کند ، کارهای خیریه ای که در آمریکای جنوبی انجام داده اید یا هنری که می کنید مردم را در روح آنها لمس می کند.
7. چیز جدیدی را امتحان کن. افسردگی شما را در حالتی ناخوشایند قرار می دهد که احساس می کنید هیچ چیز تغییر نخواهد کرد و همیشه احساس وحشتناکی خواهید کرد. به جای تسلیم این احساسات ، بیرون بروید و چیز جدیدی را امتحان کنید. وقتی فعالیت جدیدی را امتحان می کنید ، از نظر شیمیایی مغز شما را تغییر داده و دوپامین را که با شادی و یادگیری همراه است ، افزایش می دهد.
   • زبان جدیدی یاد بگیرید ، داوطلب شوید و در یک پناهگاه حیوانات شرکت کنید یا دروس نقاشی را فرا بگیرید. کاری را انجام دهید که کمی متفاوت از آنچه معمولاً فکر می کنید دوست دارید ، باشد.
8. خود را با دوستان محاصره کنید. در حالی که دوست دارید خود را در غاری از غم و اندوه منزوی کنید ، متعهد شوید که وقت خود را با افرادی که برای شما مهم هستند و به شما اهمیت می دهند بگذرانید. شما می توانید ایده های زیادی برای خلاص شدن از آن پیدا کنید ("من نمی خواهم از رختخواب بلند شوم" ، "من خیلی ناراحتم که فقط آنها را افسرده می کنم" ، "هیچ کس نمی خواهد با من وقت بگذارد") یا "آنها بدون من بهتر هستند") اما با یک دوست تماس بگیرید ، برنامه ریزی کنید و سعی کنید از آن اجتناب نکنید. گذراندن وقت با دیگران به شما کمک می کند تا این اندازه گوشه گیر نشوید. بودن در کنار دوستان می تواند به شما احساس "عادی" تری ببخشد و بودن در کنار افرادی که به آنها اهمیت می دهید به شما کمک می کند احساس ارتباط و گرامی داشته باشید.
   • وقتی دوستی برای ملاقات با شما تماس گرفت "بله" بگویید ، حتی اگر احساس خستگی می کنید.
   • سعی کنید وقت خود را با خانواده بگذرانید.

قسمت 3 از 3: استفاده از درمان های طبیعی

1. از گیاهان دارویی استفاده کنید. در طول تاریخ ، گیاهان به عنوان داروهای قدیمی برای درمان بیماری ها و بیماری ها از جمله افسردگی استفاده می شده اند. اگر ترجیح می دهید طب سنتی (مانند داروهای ضد افسردگی) را دور بزنید ، گیاهان دارویی جایگزین درمان افسردگی و استرس هستند.
   • گیاه رایجی که برای درمان افسردگی استفاده می شود گیاه خار مریم است.
   • زعفران ادویه دیگری است که برای درمان افسردگی استفاده می شود. به عنوان عصاره مصرف می شود.
   • قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا گیاهان می توانند بر روی عملکرد سایر داروها تأثیر بگذارند.
2. مکمل ها را امتحان کنید. مکمل های افسردگی به طور کلی از ترکیبی از گیاهان ، مواد شیمیایی طبیعی یا ویتامین هایی تشکیل می شوند که افسردگی را درمان می کنند. برخی از نمونه های مکمل هایی که افسردگی را درمان می کنند عبارتند از:
   • اسیدهای چرب امگا 3 که در روغن بذر وجود دارد و می توان از طریق خوراکی مصرف کرد.
   • SAMe ، ماده شیمیایی طبیعی در بدن است که عمدتا در اروپا برای درمان افسردگی استفاده می شود.
   • 5-HTP ، که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد و بدون نسخه نیز در دسترس است.
   • DHEA ، هورمونی است که توسط بدن تولید می شود و اگر ناپایدار باشد ، می تواند حالات روحی را از بین ببرد.
   • در هلند ، مقررات دقیق در مورد مکمل ها اعمال می شود ، اما همیشه باید اطمینان حاصل کنید که به دنبال آدرس معتبری برای این محصولات هستید.
3. طب سوزنی را امتحان کنید. طب سوزنی بخشی از طب سنتی چین است و با جریان انرژی بدن شما کار می کند. پیش فرض طب سوزنی این است که انسداد انرژی را آزاد کرده و جریان مطلوب بدن را از طریق سوزن های بسیار نازک در نقاط خاص قرار دهید. طب سوزنی همچنین می تواند به درد و درد و مشکلات خواب کمک کند.
   • با بیمه درمانی خود تماس بگیرید و ببینید آیا طب سوزنی جبران می شود یا خیر. تعدادی از شرکت های بیمه درمانی برخی از هزینه های طب سوزنی را جبران می کنند.
4. غذای سالم بخور. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای بدن خود انجام دهید مراقبت خوب از آن است. در حالی که رژیم غذایی به تنهایی افسردگی شما را درمان نمی کند ، اما قطعاً می تواند روحیه شما را بالا ببرد و انرژی مورد نیاز برای تأمین انگیزه شما را تأمین کند. علاوه بر آن؛ از وعده های غذایی صرف نظر نکنید تا قند خون شما پایدار باشد ، که می تواند تغییرات خلقی را کاهش دهد.
   • چربی های سالم مانند چربی نارگیل ، که باعث افزایش سطح سروتونین می شود ، بخورید.
   • از مصرف فست فود و سایر "غذاهای ناخواسته" بدون داشتن بسیاری از مواد مغذی پرهیز کنید.
   • از مصرف الکل که مخدر است خودداری کنید. به یاد داشته باشید که هر گونه تسکین در اثر نوشیدن به طور خلاصه ادامه خواهد داشت و هیچ مشکلی را برطرف نخواهد کرد.
   • برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل ، مقاله "نحوه تغذیه سالم" را در wikiHow بخوانید.
5. از هیپنوتیزم استفاده کنید. درمان خواب آور می تواند به شما یاد دهد که افکار منفی و بدبینانه ذهنی را که اغلب به افسردگی شما دامن می زنند ، خنثی و رد کنید. با استفاده از تنفس عمیق ، همراه با تخیل و پیشنهاد ، هیپنوتیزم می تواند به شما کمک کند تا ریشه های افسردگی خود را عمیق کنید و مهارت های جدیدی را در ضمیر ناخودآگاه خود ایجاد کنید ، که انجام آن در شرایط هوشیار بیش از حد طاقت فرسا است. همه اینها منجر به شرط بندی ذهنی خود برای رد افکار منفی و افسردگی و نصب افکار قدرتمند می شود.
   • برخی از شرکت های بیمه درمانی هیپنوتیزم را به عنوان راهی برای درمان افسردگی جبران می کنند.
   • هیپنوتیزم درمانی می تواند در درمان افسردگی بسیار م beثر باشد ، به ویژه هنگامی که با سایر درمان های افسردگی ترکیب شود.
6. نور درمانی را امتحان کنید. اگر افسردگی شما فصلی است ، نور درمانی می تواند مفید باشد. نور درمانی (که فتوتراپی نیز نامیده می شود) شامل قرار گرفتن در معرض نور روز یا نور خاص یا بسیار روشن ، با طیف کامل برای مدت زمان معین (معمولاً 20 دقیقه) است. اگر در یک منطقه آفتابی زندگی می کنید ، اطمینان حاصل کنید که هر روز در معرض آفتاب قرار دارید تا ویتامین D کافی جذب کنید ، بهترین جذب پوست است. اگر در یک مکان تاریک زندگی می کنید یا در زمستان هوا بسیار رطوبت دارد ، روی یک چراغ روشنایی روز سرمایه گذاری کنید. لامپ ها می توانند از نور خارج تقلید کرده و مغز را هدف قرار دهند تا مواد شیمیایی را بهبود بخشد که باعث بهبود روحیه شما می شوند.
   • می توانید لامپ های روز و لامپ های نور درمانی را به صورت آنلاین یا در فروشگاه های تخصصی خریداری کنید و یا می توانید از پزشک خود توصیه بگیرید.
   • نور درمانی به ویژه برای افسردگی فصلی م ،ثر است که به آن "افسردگی زمستانی" نیز می گویند.