محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: در موقعیت اولیه دراز بکشید
• نکات
• هشدارها

ورزش هسته ای سوپرمن یک تمرین متوسط ​​و شدید است که با جدا کردن عضلات پایین و کمر و عضلات اصلی ، با بالا بردن دست ها و پاها در موقعیت مستعد ، عضلات کمر و پایین شما را تقویت می کند. همانطور که از نامش پیداست ، این تمرین شما را در موقعیتی قرار می دهد که هنگام پرواز از سوپرمن تقلید می شود. انجام صحیح و ایمن این تمرین آسان است و به چیزی جز بدن و زمین نیاز ندارد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: در موقعیت اولیه دراز بکشید

1. از آسیب دیدن جلوگیری کنید. حتماً این تمرین را فقط با کمر سالم امتحان کنید. اگر در گذشته از ناحیه کمر آسیب دیده اید ، بهتر است این تمرین را امتحان نکنید. حداقل اگر پزشک این تمرین را توصیه می کند با پزشک خود مشورت کنید و با انجام مدت زمان کمتری فشار از کمر را کاهش دهید.
2. کشش و گرم شدن. قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی ، کاملاً کشش ضروری است. این به شما در جلوگیری از آسیب های شایع مانند کشیدگی عضلات کمک می کند. قبل از هرگونه تمرین ، گرم کردن بدن برای شل شدن مفاصل و افزایش جریان خون در عضلات مهم است. هنگام کشش برای این تمرین به پشت خود توجه ویژه داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کشش صحیح کمر ، اینجا را کلیک کنید.
   • گرم کردن می تواند شامل پریدن از جک ، دویدن در محل خود ، یا انجام حرکات کششی پویا باشد.
   • برای جلوگیری از دراز کشیدن مستقیم روی زمین می توانید از حصیر یا پتو استفاده کنید.
   • همچنین می توانید یک بالش یا حوله زیر سر خود قرار دهید تا میزان لیفتینگ را که باید انجام دهید به حداقل برسانید.
3. دراز بکشید و صورت رو به پایین داشته باشید. برای شروع ، روی شکم صاف دراز بکشید و صورت را به سمت زمین داشته باشید. در حالی که بازوها را در کنار خود صاف نگه دارید ، این وضعیت را در نظر بگیرید.
4. از عضلات پشت خود استفاده کنید. هدف این است که سینه خود را با عضلات کمر از زمین بلند کنید ، دست ها و پاها را از زمین نگه دارید. سینه خود را بالا ببرید تا سر شما از زمین بیش از 20 سانتی متر فاصله نداشته باشد. درگیر شدن عضلات کمر باعث تقویت و انعطاف پذیری بیشتر عضلات می شود.
5. نگه داشتن. بسته به اینکه می خواهید چند ست را انجام دهید ، این وضعیت را برای هر دقیقه یک یا دو تا پنج ثانیه حفظ کنید. بدن خود را کاملاً سفت و محکم نگه دارید و عضلات خود را منقبض کنید. حفظ این وضعیت عضلات کمر شما را مجبور می کند تا سخت ترین کار را انجام دهند.
6. به طور مداوم به انجام تمرین ادامه دهید. برای شروع دیدن یا احساس نتیجه ، باید سه ست در هفته ، سه روز و به مدت شش هفته انجام دهید. برای نتیجه سریعتر ، تعداد ست ها یا تعداد دفعات انجام این تمرین در هفته را افزایش دهید و تمرینات بیشتری را برای هسته خود در نظر بگیرید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.

نکات

• از مزایای این تمرینات قدرت و انعطاف پذیری بیشتر در عضلات کمر و هسته شما است.

هشدارها

• در صورت انجام نادرست این تمرین ، آسیب های احتمالی در ناحیه کمر شما ممکن است رخ دهد. هرگز سر خود را بیش از 20-30 سانتی متر بلند نکنید. در صورت احساس کمردرد فوراً این ورزش را متوقف کنید.
• افرادی که کمر پشت دارند نباید این تمرین را انجام دهند مگر اینکه توسط پزشک خود تأیید شود.