محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: پیچ و خم را شروع کنید
• روش 3 از 3: بیشترین بهره را از حالت پیچیده خود ببرید
• هشدارها

پیچش یا حلقه زنی ، تمریناتی است که عضلات شکم راست و مایل کار می کنند. این تمرینات را می توان به راحتی در خانه انجام داد و با اصلاح آنها دشوارتر کرد. تمرین صحیح و منظم آنها وضعیت شما را بهبود می بخشد و در نتیجه کمر درد را کاهش می دهد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: پیچ و خم را شروع کنید

1. به پشت بخوابید روی حصیر یا مستقیم روی زمین ، دراز بکشید و دستان خود را از روی سینه عبور دهید. زانوها را کمی خم کنید تا جایی که پاها روی زمین و تقریباً 12 اینچ از باسن صاف باشند. از یک شریک زندگی یا یک وزنه بخواهید پاهایتان را پایین نگه دارد تا یک روش ثابت را حفظ کنید. نکته کارشناس

   بالاتنه را بلند کنید. عضلات راست شکم خود را منقبض کنید تا بالاتنه را از زمین بلند کنید. شانه های شما باید حدود 30 درجه از زمین فاصله داشته باشند. عضلات شکم راست عضله اصلی شما است که در پیچ و خم ها استفاده می شود. این عضله است که از پایین دنده های شما شروع می شود ، از مرکز شکم شما پایین می رود و به لگن متصل می شود. وقتی سفت می شود ، فاصله بین دنده ها و باسن شما کوتاه می شود و باعث می شود شما فر شوید. نکته کارشناس

   هنگام رسیدن آرنج به ران خود متوقف شوید. با استفاده از نیروی جاذبه ، بالاتنه را دوباره پایین بیاورید. وقتی دوباره پایین می روید ، لازم نیست شکم های خود را منقبض نگه دارید. کل پیچیدن باید حدود 3 ثانیه طول بکشد.

2. این کار را با سرعت تکرار کنید. سعی کنید هر بار یک دقیقه وقت بگیرید. اگر از تکنیک خوبی برخوردار هستید ، باید بتوانید بدون هیچ مشکلی 20 بار پیچ و خم بزنید. شما باید همان 30 ثانیه آخر خود را همان میزان انجام دهید. افراد مبتدی غالباً خیلی سریع شروع می کنند و نمی توانند با قدرت به نتیجه برسند ، که این روش ضعیف است.
   • با تمرین منظم می توان به سرعت 40-50 در دقیقه دست یافت.
   نکته کارشناس

   هنگامی که ورزش های شکمی انجام می دهید ، کیفیت تمرین - مانند روش و تنفس - مهمتر از مقدار آن است.

   
   

   بازوها را دراز کنید. در حالی که پیچ و خم استاندارد فقط به شما نیاز دارد که دستان خود را روی بدن قرار دهید ، اما اگر می خواهید آن را سخت کنید و عضلات خود را بیشتر فعال کنید ، می توانید بازوها را بالای سر خود قرار دهید. آنها را طوری بلند کنید که گویی انگار دارید دستانتان را از روی سقف فشار می دهید در حالی که فرق خود را بالا می کشید. این روش بیشترین تنش را در عضله مستقیم شکم فعال می کند.

3. پاها را دراز کنید. این به شما کمک می کند تا شکم پایین و لگن خود را هدف قرار دهید. حلقه حلقه را به همان روشی که در صورت خم شدن زانوها دارید انجام دهید. اگر تکنیک را تغییر دهید روی عضلات مناسب کار نمی کنید و می توانید به خود آسیب بزنید.
4. مدت زمان بیشتری را نگه دارید. اگر می خواهید فر کردن مو را دشوارتر کنید ، قسمت بالاتنه خود را برای مدت زمان طولانی در بالاترین نقطه از حالت خمیده خود نگه دارید. فقط 3–5 ثانیه بیشتر با حلقه حلقه کردن ، دشواری مورد نظرتان را برای شما ایجاد می کند.

روش 3 از 3: بیشترین بهره را از حالت پیچیده خود ببرید

1. خوب بخور اگر زیاد پیچ ​​و خم کنید ، شکم شما صدمه می زند. با خوردن پروتئین کافی به عضلات خود کمک کنید تا بهبود یابند. این باعث رشد عضلات و بهبودی می شود.
2. کاردیو اضافه کنید. اگر برای بدست آوردن شکم مشخص تر ، فرهای خاصی انجام می دهید ، آنها را با کاردیو ترکیب کنید تا سریعتر نتیجه بگیرید.
3. به طور مداوم تمرین کنید. انجام یک بار فرفری روی بدن تاثیری ندارد. اگر می خواهید در آنها بهتر شوید ، باید آنها را به طور مداوم تمرین کنید. اهداف مینی را برای رسیدن به چند بار در هفته تعیین کنید و اگر مرتباً آنها را انجام دهید ، آسانتر می شوند.
   • انجام تمرینات شکمی به مدت 10 دقیقه هر روز هسته شما را تقویت می کند. شما قادر خواهید بود تمرینات را هر هفته دشوارتر کنید.

هشدارها

• در صورت آسیب دیدگی بدون مشورت با پزشک ورزش نکنید.
• دستان خود را پشت سر نگذارید و با گردن خود را بکشید. این می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.