خلاص شدن از شر سینه های نر با ورزش

ویدیو: چطور از شر سینه های شل و آویزان خلاص شویم!!! (مخصوص آقایان)

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: با تمرینات قدرتی عضلات سینه خود را شکل دهید
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کاردیو
قسمت 3 از 3: زندگی سالم
ضروریات

مردان می توانند چربی را بر روی عضلات قفسه سینه ذخیره کرده و به اصطلاح سینه های نر ایجاد کنند. این می تواند به دلیل افزایش وزن یا عوامل دیگر باشد. اگر چربی زیادی روی سینه خود دارید ، مهم است که ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا بیماری زمینه ای را رد کند. اگر بافت اضافی در اثر افزایش وزن یا ژنیکوماستی خفیف در شما ایجاد شده باشد ، می توانید با تقویت عضلات قفسه سینه با تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و رژیم غذایی سالم ، از شر سینه های نر خلاص شوید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: با تمرینات قدرتی عضلات سینه خود را شکل دهید

عضلات سینه خود را بسازید. برای تقویت عضلات قفسه سینه خود تمرینات قدرتی انجام دهید. هنگامی که عضله بیشتری می گیرید ، متابولیسم بدن شما تسریع می شود و چربی بیشتری می سوزانید ، که باعث می شود بافت چربی از پستان خود نیز از دست برود. شما می توانید وزنه برداری با دمبل یا ورزش هایی با وزن بدن خود مانند فشار دادن را برای تقویت عضلات و چربی سوزی انتخاب کنید.
- برای شروع یک مجموعه 8-12 تکراری انجام دهید. با تقویت شدن به آرامی آن را تا سه ست بسازید.
- کاهش وزن به صورت محلی غیرممکن است. بنابراین نمی توانید فقط در یک مکان وزن کم کنید. با تمرینات عضلانی ، عضلات خود را تمرین می دهید ، اما به طور خودکار چربی اطراف عضلات را از دست نمی دهید. به همین دلیل ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو مهم است.
فشارها را انجام دهید. یکی از م mostثرترین روش ها برای شکل گرفتن بچه های خود ، انجام فشارهای مختلف و فشارهای مختلف بر روی آنها است. هل دادن عضلات قفسه سینه و عضلات کوچکتر آن منطقه را تقویت می کند. علاوه بر این ، با این کار عضلات کمر و شکم خود را می سازید و باعث می شود کل بدن لاغرتر به نظر برسد.
- در حالت تخته دراز بکشید. بازوها را صاف نگه دارید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. آرنج را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً روی زمین لمس کند. به یاد داشته باشید که عضلات شکم و پا را منقبض نگه دارید.
- اگر هنوز فشارهای منظم کار نمی کند ، فشارها را از روی نیم تخته یا از زانوها امتحان کنید. سعی کنید تقریباً همزمان فاق ، سینه و چانه را به زمین بیاورید.
- انجام فشارهای مختلف را بعد از 3-4 هفته در نظر بگیرید ، مانند فشار دادن با یک دست به پشت ، فشار دادن با سیلی یا فشار دادن با پاها به دیوار.
برو پرس نیمکت. با فشار دادن وزن مشخصی از سینه ، می توانید عضلات قفسه سینه خود را نیز تقویت کنید. انجام چندین نوع از این تمرینات به شما کمک می کند تا از بافت اضافی پستان خلاص شوید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و میله ای با وزنه یا دمبل در دست داشته باشید. وزنه ها را نزدیک به پایین دنده های خود نگه دارید ، آرنج را خم کنید و وزنه ها را از خود دور کنید تا بازوهایتان صاف شود. آنها را برای لحظه ای در قسمت بالا نگه دارید و سپس بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. با 2.5 کیلوگرم شروع کنید و با تقویت شدن آن را به آرامی جمع کنید و بتوانید یک مجموعه کامل را با خیال راحت تکمیل کنید.
- سعی کنید هر 3-4 هفته یکبار نیمکت فشارهای مختلفی را انجام دهید تا همچنان عضلات خود را به چالش بکشید. می توانید از بین گزینه های مختلف مانند فشار دادن نیمکت رو به پایین یا شیب دار ، با دمبل یا دستانتان را به هم نزدیک کنید.
پرواز کن کشیدن بازوها به هم ، مگس نامیده می شود ، یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت عضلات قفسه سینه ، کاهش وزن و چربی سوزی است. انواع مگس ها با دمبل یا کابل وجود دارد و همه آنها برای تقویت عضلات قفسه سینه و از دست دادن چربی مفید هستند.
- در حالی که کمی به جلو خم شده اید ، به پشت دراز بکشید یا بایستید. یک وزنه 2.5 کیلوگرمی را در هر دو دست بگیرید و کف دستانتان رو به روی هم باشد. حالا بازوها را به آرامی باز کنید تا کشیده شوند. سپس به آرامی بازوها را بهم برگردانید. # * شما همچنین می توانید پروازها را با یک باند مقاومت انجام دهید. بایستید و باند را تقریباً در ارتفاع مفصل ران قرار دهید (ممکن است بتوانید آن را به یک پایه یا دسته در بچسبانید) ، یک انتهای آن را با هر دست نگه دارید. دستان خود را شروع کنید و سپس آنها را جلوی سینه بیاورید ، سپس دوباره باز کنید.
- هر 3-3 هفته یک بار معمول خود را تغییر دهید تا عضلات سینه خود را به چالش بکشید. پروازهای زاویه دار یا رو به پایین ، پروازهای مجهز به کابل یا حتی یک بار تغییر بازو را امتحان کنید.

قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کاردیو

از کاناپه پیاده شوید در حالی که تمرینات قدرتی می تواند به شما در خلاص شدن از شر چربی های اضافی سینه کمک کند ، اما شما همچنین باید در سراسر بدن وزن کم کنید. شما باید در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید و برخی تمرینات کاردیو را انجام دهید. تغییرات ساده ای مانند پیاده روی به جای سوار شدن به ماشین و پله زدن به جای آسانسور می تواند باعث سوزاندن کالری و چربی شود. آوردن یک گام شمار را در نظر داشته باشید و سعی کنید هر روز 10000 قدم بردارید و سریعتر لاغر می شوید.
تقریباً هر روز تمرینات قلبی انجام دهید. با ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات کاردیو و تغذیه سالم می توانید از شر چربی های اضافی از جمله قفسه سینه خود خلاص شوید. کاهش وزن معقول 5/0 تا 1 کیلو در هفته است. انجام نوعی ورزش 5-6 بار در هفته به شما کمک می کند تا سریعتر از شر چربی سینه خلاص شوید.
- هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه هدف داشته باشید. حداقل 30 دقیقه ورزش در روز برای کاهش چربی سینه در نظر داشته باشید. اگر تازه کار را شروع می کنید ، تمرینات خود را به قطعاتی با سهولت تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید با تمرینات 2-15 دقیقه ای شروع کنید.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که بدن شما را به چالش بکشد و از انجام آن لذت ببرید. شاید لازم باشد ابتدا چند چیز را امتحان کنید تا چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، قایقرانی ، شنا یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید از وسایلی مانند مربی کراس ، پله ها یا ماشین قایقرانی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بازی با فوتبال با بچه ها یا فعالیت هایی مانند طناب زدن یا پریدن روی ترامپولین نیز به حساب می آید.
به کلاس رفتن. بوت کمپ ، فرم بدن ، پیلاتس و یوگا نیز روش های عالی برای عضله سازی و کاهش چربی بدن است. این می تواند انگیزه بیشتری نسبت به انجام همه کارها به تنهایی داشته باشد. در کلاسهایی ثبت نام کنید که می توانید 3-4 بار در هفته برگزار کنید و یک روز استراحت در این بین داشته باشید. یک مزیت اضافی در این نوع درس ها این است که شما یاد می گیرید چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید ، بنابراین بعداً می توانید آنها را در خانه یا در اتاق تناسب اندام انجام دهید.

قسمت 3 از 3: زندگی سالم

برای بررسی ژنیکوماستی به پزشک مراجعه کنید. قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی یا رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه اگر سینه های نر داشته باشید بسیار مهم است. پزشک شما بررسی می کند که شما ژنیکوماستی ندارید ، که می تواند در نتیجه عدم تعادل هورمونی باعث ایجاد سینه های نر شود. ژنیکوماستی همچنین می تواند بیماری های جدی تری مانند سرطان پستان در مردان را نشان دهد.
- به پزشک خود اطلاع دهید که چرا وقت خود را تعیین کرده اید. به او اطلاعات دهید در مورد اولین باری که متوجه بافت اضافی پستان شده اید ، آیا دردناک است یا اینکه وزن شما بیشتر شده است. بسته به معاینه ، پزشک می تواند تشخیص دهد که شما ژنیکوماستی دارید یا کاذب ژنیکوماستی ، به این معنی که شما چربی را بدون عدم تعادل هورمونی ذخیره می کنید.
- به توصیه های پزشک خود در مورد چگونگی درمان هر بیماری گوش دهید. در بیشتر موارد ، مردان مبتلا به ژنیکوماستیای خفیف و کاذب ژنیکوماستی می توانند با ورزش و پیروی از رژیم ، میزان چربی قفسه سینه خود را کاهش دهند. ممکن است پزشک از شما بخواهد بعد از 3-6 ماه برگردید و ببینید وضعیت شما چطور است.
استراحت کافی داشته باشید. درست مانند ورزش ، اگر می خواهید از شر چربی های قفسه سینه خود خلاص شوید ، استراحت نیز مهم است. حتی می توانید با عدم استراحت کافی وزن خود را افزایش دهید. استراحت یک یا دو روز در هفته و خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کرده و از شر چربی های ناخواسته پستان خلاص شوید.
- در هر صورت ، یک روز کامل در هفته ورزش نکنید. سپس عضلات شما می توانند بهبود یابند و قویتر شوند.
- سعی کنید 8-9 ساعت در شب بخوابید و کمتر از 7 ساعت نباشد. اگر خسته هستید در طول روز 30 دقیقه چرت بزنید.
وعده های غذایی منظم و مقوی بخورید. کالری نقش زیادی در کاهش وزن دارد ، بنابراین مهم است که روزانه سه وعده غذایی متعادل و سالم بخورید. با انتخاب مواد مغذی سالم ، وزن کمتری کاهش می دهید و به تدریج از شر چربی های قفسه سینه خود خلاص می شوید.
- 500-1000 کالری کمتر از الان بخورید. اگر می خواهید به طور منطقی وزن کم کنید این یک راهنمای خوب است. هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید ، زیرا باعث می شود احساس بدبختی و کاهش وزن داشته باشید.
غذاهای مختلف و سالم را از بین پنج گروه غذایی انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که از همه گروه های غذایی پنج تکه ای ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات ، غذاهایی بخورید. رژیم غذایی متنوعی بخورید تا بتوانید هرچه بیشتر مواد مغذی دریافت کنید. غذای سالم حاوی مقدار زیادی فیبر است که باعث می شود کمتر گرسنه شوید.
- از میوه ها و سبزیجات مانند توت فرنگی ، سیب ، توت سیاه ، اسفناج و سیب زمینی شیرین استفاده کنید. غلات سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای و جو دوسر را بخورید. گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی و همچنین حبوبات ، کره بادام زمینی و تخم مرغ بخورید تا پروتئین دریافت کنید. پنیر ، پنیر دلمه و ماست بخورید و شیر بخورید تا لبنیات خود را تهیه کنید.
از فست فود خودداری کنید. اکثر مردم دوست دارند فست فود بخورند ، اما اگر می خواهید لاغر شوید و از شر بافت چربی سینه خود خلاص شوید ، این بدترین دشمن شماست. فست فود و سایر غذاهای ناسالم سرشار از چربی و کالری هستند ، بنابراین لاغر نخواهید شد.
- از غذاهای نشاسته ای و متشکل از کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و شیرینی جات پرهیز کنید. اجتناب از این مواد غذایی به طور کلی یا جایگزینی آنها با گزینه های غلات کامل به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید.
- با خواندن برچسب ها ، مراقب قندهای پنهان در رژیم خود باشید. شکر همچنین باعث افزایش وزن می شود. اگر اصطلاحات شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز را روی یک محصول مشاهده کردید ، آن را نخورید و ننوشید.
رژیم خود را به تدریج تغییر دهید. تغذیه سالم برای کاهش وزن و حفظ وزن کاری است که باید تا آخر عمر انجام دهید. اگر می خواهید لاغر شوید ، ممکن است با تغییر کامل رژیم غذایی خود بسیار مشتاقانه شروع کنید. اما این می تواند باعث شود شما دوباره به عادات غذایی غلط خود بازگردید. تغییرات تدریجی در عادات غذایی شما را برای یک عمر ادامه می دهد ، بنابراین امیدوارم دیگر هرگز روی سینه چاق نشوید.
- با عوض کردن گزینه های ناسالم برای غذاهای سالم شروع کنید. به عنوان مثال ، به جای سفید برنج قهوه ای بخورید. سبزیجات بیشتری از گوشت یا سیب زمینی در بشقاب خود قرار دهید. به جای چیپس سیب زمینی ، ذرت بو داده مایکروویو را امتحان کنید. اگر می خواهید چیزی بخورید ، هویج یا سایر سبزیجات خام بخورید.
- هر هفته به خودتان یک روز گناه بدهید تا احتمال پرخوری را به حداقل برسانید.
یک برنامه غذایی کل روز تنظیم کنید. یکی از راه های ثبت کالری و اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی نوشتن یک برنامه غذایی است. این امر همچنین مانع از این می شود که به عادت های غذایی غلط خود بازگردید.
- برنامه ای بنویسید که شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز باشد. هر وعده غذایی متفاوت بخورید. به عنوان مثال ، با نیمی از فنجان ماست کم چرب با بلوبری تازه ، یک ساندویچ گندم کامل با مربا بدون قند و قهوه بدون شکر برای صبحانه شروع کنید. ظهر سالادی با سبزیجات مختلف ، مرغ کبابی و سس خانگی درست کنید. نوار سبزیجات خام را با هوموس به عنوان میان وعده بخورید. برای شام ماهی سالمون کبابی را با یک سالاد کوچک و یک غذای جانبی از سبزیجات بخارپز امتحان کنید. اگر دسر می خواهید ، یک سیب را ورقه ورقه کنید و دارچین بپاشید.
- هنگام صرف ناهار خوری ، اطمینان حاصل کنید که به جلو نگاه می کنید. منو را در وب بررسی کنید یا با رستوران تماس بگیرید تا ببینید چه گزینه های سالمی ارائه می دهند. چند گزینه سالم انتخاب کنید و آنها را در برنامه غذایی خود بنویسید. از مقصرانی مانند بوفه نامحدود ، سبد نان ، غذاهای حاوی سس زیاد و میان وعده های سرخ شده خودداری کنید.
اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته باشید. اگر غذای سالم می خورید و ورزش می کنید ، باید آب زیادی نیز بنوشید. این کار کاهش وزن را آسان تر کرده و سلامت شما را حفظ می کند. سعی کنید هر روز 3 لیتر آب بنوشید و اگر زیاد ورزش می کنید حتی بیشتر.
- از نوشیدنی های حاوی کالری زیادی مانند نوشابه ، آب ، قهوه سرد و الکل خودداری کنید. در عوض ، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب ، چای ، قهوه سیاه و آب چشمه را انتخاب کنید.