محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تغییر آنچه می خورید
• قسمت 2 از 3: تغییر در نحوه غذا خوردن
• قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی خود
• نکات
• هشدارها

نه کیلو مقدار قابل توجهی برای دو هفته کاهش است. اگرچه قرص های کاهش وزن و جراحی می توانند به این اثر برسند ، شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود این کار را بسیار بهتر انجام دهید: این بسیار سالم است ، اما بسیار سالم تر است. توجه به این نکته مهم است که رژیم لاغری بسیار غیرمعمول است و باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تغییر آنچه می خورید

1. فقط آب بنوشید. آب بدن شما را دفع می کند و سموم غیر ضروری را از بدن خارج می کند. این به شما امکان می دهد راحتتر وزن کم کنید. آب همچنین هیچ کالری ندارد ، و این انتخاب منطقی تری نسبت به نوشیدنی های شیرین است. اگر بتوانید از نوشیدن چیزی غیر از آب خودداری کنید ، به احتمال زیاد واقعاً لاغر می شوید. اگر هر از چند گاهی به یک عطر و طعم نیاز دارید ، چای بدون شیرین را انتخاب کنید.
   • شما باید این کار را به صورت 24/7 ، به استثنای دوره قبل از شروع تمرین ، حفظ کنید. سپس می توانید در یک فنجان قهوه سیاه (شاید با کمی شیر بدون چربی) میل کنید. گفته می شود که این افزایش کافئین باعث افزایش چشمگیر شما می شود و تلاش شما را در طول تمرین افزایش می دهد.
   • به نظر می رسد نوشیدن آب علاوه بر احساس سیری ، می تواند به هضم غذا نیز کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب در روز می تواند هضم شما را 40٪ به مدت 15-20 دقیقه افزایش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه کاهش وزن در طی سه ماه 7.5 پوند وزن کم کردند که عمدتا از نوشیدن چیزی غیر از آب بود.
2. غذای بی ارزش را از رژیم غذایی خود خارج کنید. آن را کاملا پاک کنید. فردی که از یک رژیم غذایی استاندارد برخوردار است معمولاً می تواند یک یا دو بار گناه کند بدون اینکه رنج زیادی بکشد. برای انواع شدید رژیم های غذایی ، از جمله کاهش وزن کامل در کوتاه مدت (مانند این مورد) ، باید غذای ناخواسته را کاملاً کنار بگذارید.
   • از مصرف غذاهای چرب و غذاهایی که قند زیادی دارند خودداری کنید. از مصرف تمام غذاهای حاوی خمیر ، شکلات و شکر و همچنین محصولات بسته بندی شده و سرخ شده خودداری کنید.
   • حتما برچسب ها را بخوانید. حتی مواردی مانند میله های ماست و گرانولا می توانند یک تن شکر باشند. جایی که اکثر مردم فکر می کنند این محصولات سالم هستند ، در واقع می تواند ناامید کننده باشد.
3. از مصرف کربوهیدرات های سفید خودداری کنید. همه چیز از ماکارونی گرفته تا کلوچه مملو از کربوهیدرات است و این کربوهیدرات ها اساساً قندهای پوشیده دیگری نیستند. این هوسرانان کوچک باعث افزایش سطح انسولین ، ذخیره چربی و در نهایت باعث افزایش وزن می شوند. برای پایین آوردن این قله ، باید از کربوهیدراتهای فرآوری شده اجتناب کنید ، این بدان معنی است که بدون نان ، برنج سفید و سیب زمینی استفاده نمی شود. و البته بدون کوکی ، کیک ، دونات ، چیپس و بستنی.
   • در حالت ایده آل ، شما باید از کربوهیدرات ها به طور کامل اجتناب کنید. بیایید این را بپذیریم: از دست دادن 9 کیلو در 2 هفته کاملا یک چالش است. برای قرار دادن بدن در کتوزیس ، جایی که از ذخایر چربی تغذیه می کند و نه از نظر ذخیره گلیکولین (از آنجا که تخلیه می شود) ، باید کربوهیدرات کم مصرف کنید. باید از مصرف شیرینی جات پرهیز کنید ، اما از مصرف سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی ، کدو ، هویج) ، غلات سبوس دار (از جمله کینوا و برنج قهوه ای) و میوه های شیرین (مانند موز ، پرتقال و سیب) خودداری کنید.
   • گرسنه بودن به وسوسه انتخاب عادت های بد قدیمی شما می افزاید. اگر به طور مداوم خوب و سالم بخورید ، از وسوسه جلوگیری می کنید. وقتی سیر می شوید ، تصمیمات بهتری می گیرید.
4. روی غذاهایی که دارای "مقدار کالری منفی" هستند ، نیشگون بگیرید. اینکه آیا این واقعاً باید منفی خوانده شود جای بحث دارد. این تئوری حاکی از آن است که بعضی از غذاها آنقدر انرژی لازم برای هضم شدن دارند که کالری بیشتری از آنچه که خود محصولات دارند می سوزانید. در حالی که با مصرف این غذاها کالری نمی سوزانید ، اما کالری اضافی نیز ذخیره نخواهید کرد.
   • وقتی نوبت به سبزیجات می رسد می توانید مارچوبه ، چغندر ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم سفید ، کرفس ، خیار ، سیر ، لوبیا سبز ، کاهو ، پیاز ، تربچه ، اسفناج ، کدو سبز و شلغم را انتخاب کنید.
   • از نظر میوه می توانید زغال اخته ، (طالبی) خربزه ، قره قاط ، گریپ فروت ، لیمو ، آهک ، انبه ، پاپایا ، تمشک ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، نارنگی و هندوانه را انتخاب کنید.
5. پروتئین های لاغر را انتخاب کنید و از سبزیجات استفاده کنید. به جای گوشت گاو و گوشت خوک ، گوشت لاغرتر مانند مرغ یا ماهی را امتحان کنید. مصرف ماهی به ویژه مفید است زیرا اسیدهای چرب ماهی روغن های مفیدی را برای بدن شما تأمین می کنند. این به شما کمک می کند در مقابل وسوسه خوردن غذای چرب مقاومت کنید.
   • وقتی نوبت به سبزیجات می رسد ، دنبال آن بروید. برای صبحانه ، ناهار ، شام - آن را همراه داشته باشید. آنها پر از مواد مغذی هستند و معمولاً مقدار زیادی کالری و قند ندارند. آنها اطمینان حاصل می کنند که سیر می شوید. باز هم ترجیح می دهیم سیب زمینی ها را رها کنید سبزیجات کوتاهترین مسیر کاهش وزن را هموار می کنند.
6. رژیم های مرسوم ، مد روز را کاملاً در نظر بگیرید. واقعیت این است ، رژیم های مد روز مطمئناً می توانند در کوتاه مدت کار کنند. اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید و دیگر به افزایش وزن اهمیت نمی دهید ، این نوع رژیم ها می توانند به شما کمک کنند. فقط توجه داشته باشید که به طور کلی این رژیم ها خیلی سالم نیستند. علاوه بر این ، اثر آن معمولاً طولانی نمی ماند.
   • به عنوان مثال اکنون درمان های آب میوه بسیار مفصل ران است. این رژیم ها سریع نتیجه می گیرند اما حفظ آن بسیار دشوار است. علاوه بر این ، توصیه نمی شود که این کار را برای مدت زمان طولانی تری دنبال کنید. اگر ناامید هستید ، می توانید آن را در نظر بگیرید ، اما با یک دانه نمک توصیه کنید.

قسمت 2 از 3: تغییر در نحوه غذا خوردن

1. حتماً تمام وعده های غذایی خود را بخورید. اگرچه هر از گاهی ممکن است وسوسه شوید صبحانه را بخورید یا یک روز روزه بگیرید ، در مقابل وسوسه مقاومت کنید. روزه داری طولانی مدت می تواند باعث از دست دادن عضلات و سایر مشکلات پزشکی شود. علاوه بر این می تواند مسابقه حذفی را دشوارتر کند. هنگامی که بدن انسان مواد مغذی کافی دریافت نمی کند ، با سوزاندن آرامتر کالری به طور خودکار ذخیره می شود. در طی روزهای اول کاهش قابل توجهی مشاهده خواهید کرد ، اما بعد از دو هفته به سطح طبیعی خود نزدیک خواهید شد.
   • استثنا در این مورد این است که اگر شما یک طرح ثابت متناوب کاملاً دقیق را دنبال می کنید. در این حالت ، شما به مدت 8-24 ساعت چیزی نمی خورید ، و سپس مقادیر برنامه ریزی شده (اغلب کمی بیشتر) را بخورید. گرچه این روش می تواند موثر باشد ، اما باید ابتدا آن را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر این کار را درست انجام ندهید ، در واقع می توانید توانایی ذخیره چربی را افزایش دهید.
2. بعد از زمان مشخصی غذا نخورید. اکثر مردم با به موقع رساندن برنامه خود به موفقیت می رسند. این به این معنی است که آنها بعد از مدت زمان مشخصی از غذا خوردن دست می کشند. مثلاً ساعت منع رفت و آمد معمولاً در حدود 7 یا 8 ساعت تعیین می شود. برای بیشتر افراد ، غذا خوردن در شب بدترین حالت است. تلویزیون روشن است ، و دوستان نیز در حال غر زدن هستند. این می تواند از نظر احساسی دشوار باشد ، اما به زودی نتیجه خواهد داد.
   • شما باید با خود منطقی باشید. 5-6 روز در هفته به این برنامه پایبند باشید. همچنین به خودتان فرصت دهید تا با دوستانتان بیرون بروید - اما در این کار زیاده روی نکنید. به یک لیوان شراب قرمز و چند میان وعده بچسبید ، کل میز را خالی نکنید.
3. کالری خود را در نظر بگیرید. این ایده که همه چیز به کالری بستگی دارد در حال تبدیل شدن به گاو پیر مثبتی است. واقعیت این است که بدن همه افراد متفاوت است و همه کالری ها به یک شکل کار نمی کنند. همچنین شمارش کالری های شما آزار دهنده است. با این حال باید گفت که آنها یک راهنمای کلی خوب هستند. برای این رژیم ، شما باید روزانه کالری خود را ترسیم کنید. اگر واقعاً ، واقعاً تمام تلاش خود را انجام داده اید ، آن قطعه مرغ اضافی یا یک تکه شکلات تلخ را بردارید. زیاده روی نکنید ، اما احساس محرومیت نکنید.
   • شما می خواهید میزان کالری مصرفی خود را با کالری که می سوزانید متعادل کنید. به عبارت دیگر ، هرچه بیشتر حرکت کنید ، می توانید بیشتر غذا بخورید. کاهش وزن معمولاً زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از میزان کالری مصرفی خود بسوزانید. به طور متوسط ​​(به طور متوسط ​​توجه داشته باشید) فرد باید 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کند برای از دست دادن 450 گرم بسوزاند. برای از دست دادن 9 کیلو در طی دو هفته ، باید هر روز کمتر از 675 گرم وزن کم کنید. این بدان معناست که شما باید کمی بیش از 5000 کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. بله ، خوب است ، کامل استخوان بزرگ
4. قسمتهای صحیح مصرف کنید. این فقط مربوط به آنچه می خورید نیست ، بلکه مقدار آن چه می خورید. حتی سالم ترین غذاها نیز باید در حد متوسط ​​مصرف شوند. با استفاده از بشقاب های کوچکتر و کارد و چنگال کوچکتر شروع کنید. همچنین انتخاب کنید که کمی بیشتر اضافه نکنید. به اندازه های موجود روی برچسب ها بچسبید و اگر در مورد چیزی مطمئن نیستید آن را جستجو کنید.
   • دست زدن به اندازه درست بخش ، مخصوصاً برای میان وعده ها است. برای جلوگیری از اینکه یک مشت آجیل دستتان در کیسه باشد ، بهتر است میان وعده های خود را از قبل اندازه بگیرید. اگر گرسنه هستید ، میان وعده ای را که از قبل در قسمت صحیح بسته بندی شده بسته بگیرید. به این ترتیب شما دقیقاً می دانید چه مقدار می خورید.
5. مدتی تقلب را در نظر بگیرید. رژیم هایی مانند رژیم های سریع از قبل محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. این نوع رژیم ها با این فرض کار می کنند که خوب است بعضی اوقات کالری زیادی دریافت کنید ، زیرا بدن شما نمی تواند از این طریق تنظیم کند (و بنابراین سوزاندن کالری را متوقف می کند). اگر یک هفته است که رژیم می گیرید ، فکر کنید که با غذا کمی لذت ببرید. این می تواند رژیم شما را در مسیر درست نگه دارد.
   • اگر این رژیم بیشتر طول بکشد ، می توانید یک روز کامل را به خوردن آن اختصاص دهید. هرچه می خواهید بخورید. ضمناً ، بهتر است در این چهارده روز فقط یک یا دو ساعت صرف این کار شوید. بنابراین می توانید در این هفته حدود یک ساعت گلها را بیرون بگذارید. سپس باید دوباره به برنامه خود پایبند باشید.
6. بیشتر اوقات غذا بخورید. به کلمه سوم بسیار توجه کنید - بیشتر غذا بخورید ، بیشتر نخورید. به این روش فکر کنید: اگر فقط پنج تکه کرفس دارید که می توانید در روز بخورید (توصیه نمی شود ، این فقط یک نمونه است) پس نمی خواهید آن را درست هنگام صبحانه میل کنید. شما می خواهید آنها را در طول روز پهن کنید تا گرسنه نشوید. در اینجا نیز این روش کار می کند ، زیرا طی دو هفته آینده زیاد غذا نخواهید خورد. بنابراین کمتر بخورید ، اما بیشتر اوقات غذا بخورید. مانع این می شود که معده شما گرسنه باشد.
   • بسیاری از متخصصان رژیم درمانی به درستی معتقدند که میان وعده برای شما مفید است. سوخت و ساز بدن را ادامه می دهد و شما را از پر شدن سیراب می کند. وعده های غذایی خود را کم کنید تا چند کالری اضافی برای زمان میان وعده داشته باشید. طی دو هفته بدن و انگیزه شما به خاطر آن از شما تشکر می کند.

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی خود

1. شروع به پخت و پز کنید. تنها راه کنترل واقعی هر کالری و ماده مغذی وارد شده به بدن ، پخت و پز برای خودتان است. در حالی که امروزه تقریباً هر رستوران گزینه های سالم یا آگاهانه ای را ارائه می دهد ، هرگز نمی توانید مطمئن باشید که دقیقاً در سس سالاد آنها چیست یا از روغنی برای سبزیجات خود استفاده می کنند. شما از پختن خودتان سود خواهید برد ، بنابراین کنترل تمام میان وعده های خود را در دست خواهید گرفت.
   • به این ترتیب می توانید از روغن های سالم (مانند روغن زیتون) ، کره کمتر ، شکر کمتر ، نمک کمتر (یکی از بزرگترین مقصر در نفخ شکم استفاده کنید) همچنین اگر دوست دارید می توانید اندازه قسمتهای خود را تنظیم کنید. !
2. برنامه غذایی و تناسب اندام خود را پیگیری کنید. اگر این یک تغییر سبک زندگی دائمی بود ، همگام شدن با عادت های شما می تواند کاملاً انگیزه آور باشد. اما از آنجا که این فقط 14 روز طول می کشد ، می توان آن را حفظ کرد. اگر آنچه را که می خورید و انجام می دهید پیگیری کنید ، می توانید متوجه شوید که در کجا اوضاع به اشتباه پیش می رود ، می توانید مکان هایی را که کمی آزادی عمل دارید ترسیم کنید و می توانید پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید - و این احساس بسیار خوبی است. این ثابت می کند که در مسیر درستی قرار دارید.
   • می توانید این کار را به روش قدیمی با قلم و کاغذ در دفتر خاطرات مواد غذایی انجام دهید ، یا اینکه می توانید کمی فنی تر این کار را انجام دهید. می توانید یکی از هزاران برنامه کاهش وزن را بارگیری کنید. بسیاری از اینها به شما امکان می دهند کالری و همچنین کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را بشمارید. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید حرکت خود را به این اضافه کنید.
3. خود را متعهد کنید. این منطقی است ، اما اطمینان از کاهش وزن واقعاً ضروری است. خود را به هدف متعهد کنید ، تعهد کامل خود را به آن نشان دهید. این امر به ویژه در رژیم های کوتاه مدت مانند این از اهمیت ویژه ای برخوردار است. شما نمی توانید روزانه برنامه غذایی یا برنامه های ورزشی خود را خالی کنید. اگر تصمیم دارید این مسیر را طی کنید ، فداکاری شما ضروری است.
   • همچنین اگر دیگران را در مورد برنامه خود آگاه کنید ، یا اگر افراد دیگری می خواهند به شما بپیوندند ، آسان تر خواهد بود. آنها می توانند شما را مسئول بدانند ، شما می توانید با هم غذا و ورزش سالم داشته باشید و همچنین می توانید با هم از آن شکایت کنید.
4. سعی کنید هر روز برای چند ساعت متوسط ​​تا شدید ورزش کنید. بهترین راه برای سوزاندن کالری ورزش است. اگر بدن شما قبلاً به فعالیت بدنی معقول عادت کرده است ، می توانید یک قدم جلوتر بروید. اگر به ورزش بدنی عادت ندارید ، به ورزش متوسط ​​ادامه دهید. هر راهی را که انتخاب می کنید ، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی استراحت کرده و در این بین به نوشیدن مقدار زیادی آب ادامه دهید.
   • ورزش شدید حدود 400-600 کالری در ساعت می سوزاند. نمونه هایی از این نوع دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، ایروبیک ، فوتبال و ورزشهای سنگین یا باغ است.
   • ورزش متوسط ​​حدود 200-400 کالری در ساعت می سوزاند و شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، رقص ، گلف و دوچرخه سواری است. سعی کنید حداقل نیم ساعت 2 تا 3 بار در هفته ورزش کنید.
5. از فرصت های کوچک برای ورزش نیز استفاده کنید. اگر در حال تماشای نمایش مورد علاقه خود هستید و تبلیغات تجاری نیز در آن وجود دارد ، خود را برای چند فشار به زمین بیاندازید. اگر ظرف ها را کنار گذاشته اید ، آن را با رقص انجام دهید. همانطور که به پایین سالن می روید در لانج قدم بزنید. کمی دیوانه به نظر می رسد ، اما بیت های کوچک روی هم جمع می شوند. شما عضله بیشتری رشد کرده و به کمر باریک تری خواهید رسید.
   • حتی اگر برنامه شما به طور پوچ بسته باشد ، می توانید راهی برای کشتن دو پرنده با یک سنگ پیدا کنید. سگ را به یک پیاده روی طولانی ببرید ، ماشین خود را تا آنجا که ممکن است از درهای سوپرمارکت دور کنید ، خانه خود را کاملا تمیز کنید یا ماشین خود را بشویید. زندگی همه چیز درمورد فرصت حرکت است.
6. خوب بخوابید بدن انسان نمی تواند بدون خواب کافی کار کند. خواب به بدن امکان استراحت و بازیابی را می دهد و باعث سوزاندن کالری و کاهش وزن می شود. برای اینکه در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی کاهش دهید ، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 7-8 ساعت در شب می خوابید.
   • این چیزی فراتر از عقل سلیم است زیرا هورمون های شما را نیز تنظیم می کند. بنابراین می تواند از گرسنگی نیز جلوگیری کند. بنابراین خواب نه تنها باعث سوزاندن کالری و جلوگیری از خوردن غذا می شود بلکه حتی می تواند مانع از غذا خوردن شود در حالی که شما بیدار هستید

نکات

• وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.
• در حین ورزش ، به نحوه نگاه قبلی خود ادامه دهید.
• هنگام هوشیاری بیشتر ورزش کنید.
• خودت را گرسنه نگذار. به این ترتیب بدن شما فقط ضعیف می شود. علاوه بر این ، هنگامی که دوباره شروع به خوردن غذا می کنید ، بلافاصله دوباره وزن اضافه می کنید. به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. برای لاغر شدن باید غذا بخورید.
• برای پیگیری مصرف آب ، ورزش و وعده های غذایی می توانید برنامه های موبایل را بارگیری یا خریداری کنید. این به شما امکان می دهد تمرکز و اهداف خود را حفظ کنید. همچنین می توانید دریابید که کجا هنوز جای پیشرفت دارد.
• عکس های افراد مشهور یا مدل ها - که فکر می کنید اندام ایده آل دارند - را روی کمد ، یخچال و حتی بسته های مواد غذایی بی ارزش آویزان کنید.آیا به دنبال یک میان وعده هستید و تصاویر افراد لاغر تر را می بینید؟ در این صورت احتمال زیادی وجود دارد که شما کیسه چیپس را دوباره کنار بگذارید و یک لیوان آب را ترجیح دهید.
• در مورد ایده های اضافی با یک پزشک یا مربی شخصی صحبت کنید. از آنها نکاتی در مورد چگونگی کاهش وزن زیاد در این مدت کوتاه بخواهید. چندین مکمل رژیم غذایی در بازار وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اما کلاهبرداران نیز وجود دارند. پزشک یا مربی شما می توانند به شما بگویند از کدام محصول بهره مند می شوید ، اما در صورت وجود مزخرفات نیز به شما می گویند.
• کاردیو راهی عالی برای حرکت است. دویدن یا رقصیدن چند ساعت در روز می تواند معجزه کند.
• اگر می خواهید اثرات کاهش وزن خود را مشاهده کنید ، پس باید به اندازه کافی ورزش کنید. در ابتدا ممکن است کمی مشکل باشد ، اما وقتی شروع به کار کردید ، می فهمید که آنقدرها هم بد نیست.
• از برنامه های خود به دیگران بگویید. حتی می توانید از آنها بخواهید که به شما بپیوندند. ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما غرور انسان به شما کمک می کند آن را ادامه دهید.

هشدارها

• پزشکان معمولاً کاهش 450 گرم تا 900 گرم در هفته را توصیه می کنند. اگر قصد کاهش شدید وزن دارید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید ، به خصوص اگر می خواهید این کار را در مدت زمان کوتاهی شروع کنید. ممکن است فقط این باشد که هدف شما مشکلات سلامتی را به همراه داشته باشد و شما باید همیشه از این امر اجتناب کنید.