محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: ایجاد طرز تفکر درست
• قسمت 2 از 3: ایجاد نگرش مثبت به زندگی
• قسمت 3 از 3: غلبه بر تجربیات آسیب زا
• نکات

دیر یا زود ، هر فرد با چنین رویدادهایی روبرو می شود که دوست دارد آنها را به سادگی فراموش کند. خوشبختانه ، روشهای سالمی برای کمک به خود در مقابله با خاطرات منفی وجود دارد ، از تکنیک های خلاص شدن از افکار بد گرفته تا روشهای سرکوب اضطراب که هنگام بروز خاطرات بد بوجود می آید.

مراحل

قسمت 1 از 3: ایجاد طرز تفکر درست

1. 1 از تماس با اشیا و مکانهایی که خاطرات ناخوشایند را برای شما به همراه دارند خودداری کنید. آیا تا به حال توجه کرده اید که هنگام بازدید از مکان های خاص یا نزدیک بودن به اجسام خاص ، خاطرات ناخوشایند بر شما غلبه می کند؟ شاید خود شما حتی نمی دانید که آنها هستند که افکار شما را تحریک می کنند. به عنوان مثال ، یک حافظه بد ممکن است به حادثه ای که در دبستان برای شما اتفاق افتاده است اشاره داشته باشد و هر بار که از مدرسه عبور می کنید در حافظه شما ظاهر می شود. اما اگر مسیری جدید را برای کار انتخاب کنید که از مدرسه ای که در آن رفتید عبور نکند ، می توانید در حفظ ذهن خود از افکار بد ، موفق تر باشید.
   • اگر بتوانید تماس با محرک های خاطرات بد را کاملاً از بین ببرید ، به مرور زمان این رویداد بد در حافظه شما محو می شود. دلیل کمتری برای به خاطر آوردن خاطرات گذشته خواهید داشت و زندگی آنها را با افکار مهم تری جایگزین می کند.
   • البته ، همه محرک ها را نمی توان به طور کامل از بین برد ، شما ممکن است بخواهید مسیر کار خود را تغییر ندهید یا مجموعه کتاب های علمی تخیلی خود را به کسی اهدا نکنید ، یا گوش دادن به آهنگ های گروه مورد علاقه خود را فقط به دلیل آخرین باری که دیدید متوقف کنید. مجریان شبی زندگی می کنند که سابق شما به شما گفته است بروید. اگر اجتناب از محرک ها غیرممکن است ، یا به این دلیل که تعداد زیادی از آنها وجود دارد ، یا به این دلیل که شما مایل نیستید اجازه دهید غریزه های ذهن شما روی شما تأثیر بگذارد ، راه های دیگری برای مقابله با خاطرات شما وجود دارد.
2. 2 تا زمانی که افکار خود به خود ناپدید شوند ، به یک رویداد بد فکر کنید. این مرحله کمک زیادی می کند. چند بار اول که چیز بدی را به خاطر می آورید ، خاطرات منفی می تواند شما را غافلگیر کند و احساس اضطراب و ویرانی را در شما ایجاد کند. شما به طور غریزی سعی می کنید تا آنجا که ممکن است در مورد رویداد فکر نکنید ، اما سرکوب خاطرات می تواند آنها را در زمانی که در حافظه شما ظاهر می شوند قوی تر کند. به جای اینکه افکار بد را از حافظه خود بیرون کنید ، به خودتان اجازه دهید آنچه را که اتفاق افتاده است به خاطر بسپارید. تا زمانی که خاطرات دیگر به شما صدمه نمی زنند به این موضوع فکر کنید.سرانجام ، دیگر به همان حجم درباره آنها فکر نمی کنید و وقتی خاطرات به وجود می آیند ، دیگر دردناک نخواهند بود. اگر خاطرات استرس زیادی به شما وارد می کنند ، پیاده روی طولانی کنید یا ورزش های شدید انجام دهید.
   • سعی کنید این واقعیت را در نظر بگیرید که رویدادی که علت اصلی حافظه است مدتهاست که از بین رفته است. هر اتفاقی که برای شما می افتد (چه بخاطر خجالت خود مسخره شوید و چه در موقعیتی خطرناک قرار بگیرید) در گذشته است.
   • در برخی موارد ، فکر کردن به خاطرات بد می تواند به یک عادت وسواسی تبدیل شود. احساسات خود را که هنگام خاطرات بد به وجود می آید تجزیه و تحلیل کنید. اگر متوجه شدید که حتی پس از مدت ها فکر کردن در مورد وقایع ، خاطرات همچنان به شما آسیب می رسانند ، روشهای دیگر را برای خلاص شدن از آنها امتحان کنید.
3. 3 روش تغییر خاطرات را امتحان کنید. هر بار که چیزی را به خاطر می آورید ، خاطرات کمی تغییر می کند. مغز سعی می کند با اطلاعات خیالی ، خلاءهای کوچک خاطرات را پر کند. می توانید از این ویژگی مغز استفاده کرده و اطلاعات بد دیگر را جایگزین خاطرات بد کنید. در نهایت ، یک نسخه تغییر یافته از حافظه در حافظه ظاهر می شود.
   • به عنوان مثال ، فرض می کنیم که شما از دوران کودکی سوار شدن با پدر خود در دریاچه بر روی قایقی به نام رویای ، خاطره ای دارید. شما به یاد دارید که چگونه پدر شما با شورت قرمز و عینک آفتابی در قسمت جلویی ایستاده بود ، چگونه فریاد می کشید وقتی شما بیش از حد روی نرده تکیه می دهید و در آب می افتید. آیا مطمئن هستید که میدونی همه اینها ، اما سالها بعد ، با نگاه کردن به عکس آن روز ، متوجه می شوید که پدر شلوار جین داشت و نام قایق در واقع "زریا" بود. همانطور که می بینید ، خاطرات هرگز کاملاً دقیق نیستند و می توانند تغییر کنند.
   • سعی کنید قسمتی از حافظه که باعث ناراحتی شما می شود را تغییر دهید. بر اساس مثال بالا ، اگر ترس و تنهایی خود را هنگام افتادن در دریاچه به یاد می آورید ، سعی کنید خاطره را دوباره در ذهن خود ترسیم کنید تا تمرکز شما بر این باشد که نجات پدر شما چقدر شگفت انگیز بود.
   • هر بار که حافظه دوباره ظاهر می شود ، کمی اصلاح می شود. اگر در همان زمان همیشه تمرکز خود را بر روی احساسات خوب به جای احساسات بد آغاز کنید ، حافظه نیز بر این اساس شروع به تغییر می کند. شاید نتوانید آن را از بد به خوب شگفت انگیز خوب تبدیل کنید ، اما به این ترتیب می توانید حافظه را از دردناک سابق آن محروم کنید.
4. 4 روی خاطرات شاد تمرکز کنید. گاهی اوقات مغز به قدری عمیق در خاطرات بد شروع می کند که بیرون آمدن از آن دشوار می شود. اگر فکر می کنید بیش از حد به چیزهای بد فکر می کنید ، سعی کنید نحوه تغییر به خاطرات خوب را بیاموزید. به افکار بد زمان ندهید که روحیه شما را خراب کند یا شما را نگران کند. در عوض ، هنگامی که یک حافظه بد دوباره در حافظه شما ظاهر می شود ، شما به زور به یک خاطره شادتر روی می آورید. به تمرین مثبت اندیشی ادامه دهید تا اینکه به طور خودکار در باتلاقی از خاطرات بد قرار بگیرید.
   • سعی کنید حافظه بد را با یک جفت خوب تطبیق دهید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید به خاطر بسپارید که چگونه یک سخنرانی نامناسب به کلاس ارائه دادید و همه به شما می خندیدند ، وقتی یک ارائه خوب انجام دادید و مورد ستایش قرار گرفتید ، آن خاطره را با دیگران تکمیل کنید. هر زمان که یک خاطره بد بوجود می آید ، افکار خود را به جفت مثبت آن تغییر دهید. داشتن یک حافظه مثبت که از قبل آماده شده است ، شما را از وحشت و جستجوی چیزهای خوب در حافظه خود هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، نجات می دهد.
5. 5 زندگی در زمان حال را بیاموزید. به عمل توجه بیشتر به لحظه حال در زمان ، آگاهی از لحظه حال می گویند.این شامل تمرکز بر آنچه در اینجا و اکنون اتفاق می افتد ، به جای تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده است. خودآگاهی یک راه عالی برای از بین بردن استرس و کسب بیشتر از زندگی است. به جای هدر دادن زمان و انرژی برای نگرانی در مورد آنچه نمی توان تغییر داد ، می توانید این بار را به سادگی و از دوش خود بردارید در زمان حال زندگی کن.
   • در طول فعالیتهای روزانه خود ، مردم اغلب از نظر روحی آرام می شوند و اجازه می دهند افکار خود را در مسیر خود قرار دهند و از آنچه در حال حاضر انجام می دهند کاملاً منحرف می شوند. به جای روشن کردن این "خلبان خودکار" ، زمانی را در نظر بگیرید تا جزئیات کوچکی از آنچه در حال وقوع است را در نظر بگیرید ، به عنوان مثال ، صداها و بوهایی که معمولاً به آنها توجه نمی کنید. این به شما کمک می کند تا به زمان حال بازگردید ، و افکار خود را در گذشته رها نکنید و به خاطرات آویزان نشوید.
   • از یک مانترا استفاده کنید که می توانید هنگامی که افکار شروع به جایی می کنند که نمی خواهید آنها را رها کنید ، می توانید تکرار کنید. به عنوان مثال ، می توانید با خود بگویید: "من اینجا و اکنون هستم" یا: "من در زمان حال زندگی می کنم." این به شما کمک می کند بفهمید که حق انتخاب دارید.
   • سعی کنید از احساسات بدن خود در اینجا و اکنون آگاه شوید. به حواس توجه کنید: آنچه می شنوید ، می بینید ، چه مزه و بویی در آن لحظه احساس می کنید؟ هرگز احساسات خود را به خاطرات گذشته محدود نکنید.
   • سعی کنید مدیتیشن کنید. بیشتر انواع مدیتیشن مربوط به خودآگاهی است. تمرکز بر تنفس و رهایی ذهن از افکار انتزاعی به شما این امکان را می دهد که خود را در زمان حال کاملاً احساس کنید. مدیتیشن منظم نه تنها به تمرکز شما کمک می کند ، بلکه به طور کلی روحیه شما را نیز بهبود می بخشد.

قسمت 2 از 3: ایجاد نگرش مثبت به زندگی

1. 1 به آنچه در یک لحظه شرم آور در گذشته آموخته اید فکر کنید. حتی بدترین تجربه می تواند به شما چیزی بیاموزد. ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا شما آموخته های خود را بفهمید ، به ویژه اگر این رویداد اخیراً اتفاق افتاده باشد. اما اگر از زمان حال به گذشته نگاه کنید و ببینید چقدر از آن لحظه عاقل تر شده اید ، حافظه بد شما ممکن است بخشی از درد خود را از دست بدهد. به این فکر کنید که آیا در آن رویداد چیز مثبتی وجود دارد که قبلاً متوجه آن نشده اید؟
   • به یاد داشته باشید که تجربیات منفی بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی هستند. مشکلات انسان را قوی تر می کند و به او کمک می کند لحظات خوش را بیشتر درک کند. اگر اتفاقات بدی رخ نمی داد ، نمی توان به طور کامل از لحظات خوب لذت برد.
   • سعی کنید همه چیزهایی را که در زندگی از آنها سپاسگزار هستید بشمارید. از دست دادن شما ، به عنوان یک خاطره بد بیان شود ، لیستی از چیزهایی تهیه کنید که در حال حاضر در زندگی از آنها سپاسگزار هستید.
2. 2 خاطرات شاد جدید بسازید. با گذشت زمان ، حافظه بد به تدریج در حافظه شما محو می شود. اما می توان با شروع کامل زندگی و ایجاد خاطرات خوب جدید که ذهن شما را درگیر می کند ، این روند را تسریع کرد. کاری را که از آن لذت می برید انجام دهید و با افرادی که شما را خوشحال می کنند ارتباط برقرار کنید. در درازمدت ، هرچه خاطرات تازه مثبت تر باشند ، افکار منفی گذشته در پس زمینه آنها اهمیت کمتری خواهند داشت.
   • بازدید از مکان هایی که قبلاً هرگز ندیده اید مفید خواهد بود ، به طوری که تجربه جدیدی دارید که به هیچ وجه تحت تأثیر گذشته شما قرار نمی گیرد. برای خود بلیط بخرید و برای خود به شهر جدیدی سفر کنید ، یا در شهر خود گردشگر شوید و از مکان هایی دیدن کنید که معمولاً در آنجا ظاهر نمی شوید.
   • اگر سفر نقطه قوت شما نیست ، روال خود را به روش دیگری تغییر دهید. از کافه ای که تا به حال در آن نبوده اید دیدن کنید ، غذای پیچیده ای بپزید یا همه دوستان خود را به مهمانی شام خود دعوت کنید.
3. 3 یک سبک زندگی شلوغ را دنبال کنید. برنامه شلوغی را دنبال کنید و سعی کنید مغز خود را برای بهره وری تحریک کنید تا زمان کمتری برای فکر کردن در مورد بدی داشته باشید.اگر تمایل دارید زمان زیادی را تنها با خود بگذرانید ، سعی کنید ملاقات با دوستان یا ملاقات با اقوام را بیشتر شروع کنید. از خواندن یک کتاب خوب استراحت کنید یا یک سرگرمی جدید انتخاب کنید. هرچه زمان بیشتری را صرف نشستن و انجام ندادن کار کنید ، به احتمال زیاد غرق در خاطرات منفی خواهید شد. در زیر برخی از فعالیتهای حواس پرتی برای مشغول نگه داشتن شما آمده است.
   • به فعالیت های بدنی جدیدی مانند بازی فوتبال یا بوکس بپردازید. اگر علاقه چندانی به ورزش ندارید ، سعی کنید خود را به چالش بکشید و خود را مجبور کنید که تعداد مشخصی کیلومتر در روز را پیاده روی کنید ، یا شروع به انجام یوگا کنید. تحریک فعالیت بدنی یک راه عالی برای رهایی ذهن شما از افکار منفی است. ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز می شود که باعث بهبود خلق و خو می شود.
   • چیز جدیدی ایجاد کنید. می توانید یک لباس جدید بدوزید ، یک عکس بکشید یا یک آهنگ بنویسید. انرژی خود را در جهت خلاقانه هدایت کنید تا به سادگی وقت نداشته باشید در مورد بدی ها فکر کنید.
   • فرصت های داوطلبانه را بیابید. کمک به دیگران راهی عالی برای فراموش کردن مشکلات خود است.
4. 4 از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. مواد مخدوش کننده ذهن فقط می توانند اوضاع را بدتر کنند ، به خصوص اگر یک حافظه بد باعث افسردگی و اضطراب شما شود. الکل می تواند افسردگی ، تحریک پذیری و اضطراب را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که علائم مشابهی را تجربه کرده اند. برای حفظ روحیه مثبت ، بهتر است مصرف الکل و مواد مخدر را کاملاً متوقف یا محدود کنید.
   • استفاده از الکل و مواد مخدر برای فراموش کردن یا اجتناب از هرگونه احساسات منفی اغلب منجر به اعتیاد می شود. در صورتی که معتاد شدید به الکل و مواد مخدر در زمانی که نمی خواهید به آنچه که شما را آزار می دهد فکر کنید ، فوراً به دنبال کمک باشید.
   • از سایر اشکال فرار نیز باید اجتناب شود. اگر برای سرکوب احساسات بد در خود ، مستعد قمار ، پرخوری یا گوشه گیری به حدی هستید که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند ، مهم است که به موقع این رفتار را تشخیص داده و آن را به تنهایی کنترل کنید. یا با کمک درمانگر یا گروه حمایتی. ...
5. 5 سلامت خود را در اولویت قرار دهید. وقتی در افکار منفی خود غوطه ور می شوید ، گاهی اوقات به خاطر سپردن مراقبت از خود دشوار می شود. اما مراقبت از سلامتی خود تأثیر زیادی بر طرز فکر شما دارد. خوردن غذاهای مفید و مغذی ، خواب کافی در شب و ورزش چند بار در هفته زمینه خوبی برای کنار گذاشتن خاطرات بد را فراهم می کند. علاوه بر برآوردن نیازهای اولیه بدن ، برای مراقبت از خود وقت بگذارید تا علائم اضطراب مربوط به خاطرات بد شما کاهش یابد.
   • از رژیم غذایی متعادلی استفاده کنید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و غلات کامل باشد.
   • سعی کنید هر روز 30 دقیقه ورزش کنید ، حتی اگر فقط به پیاده روی های طولانی بعد از کار خلاصه شود.
   • سعی کنید 7-8 ساعت شب بخوابید ، زیرا کار بیش از حد می تواند احساسات شما را تشدید کند و شما را مستعد تفکر در مورد بدی ها کند.

قسمت 3 از 3: غلبه بر تجربیات آسیب زا

1. 1 سعی کنید حافظه را بسوزانید. حافظه منفی و احساسات منفی مرتبط با آن را بشناسید. ممکن است این امر نتیجه ای نداشته باشد ، اما روان پریشی (تجلی احساسات شما) جزء کلیدی بهبود زخم های روانی است. سرکوب خاطرات بد تنها منجر به ظهور کمی دیرتر آنها و احتمالاً شدیدتر می شود. به خودتان اجازه دهید عصبانیت ، ناراحتی ، خجالت یا کینه را احساس کنید.اگر احساس می کنید نیاز به گریه یا فریاد دارید ، این کار را انجام دهید. در نهایت ، شما می توانید به طرف دیگر احساسات خود بروید ، که کنار آمدن با آن راحت تر از نادیده گرفتن درد خود است.
2. 2 با یکی صحبت کن. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود صحبت کنید. افراد دیگر می توانند به شما توصیه کنند ، داستانهای مشابهی را به اشتراک بگذارند و حتی با تشویق شما بگویند که حادثه شما آنطور که فکر می کنید بد نبوده است. در صورت امکان ، با شخصی که هیچ ارتباطی با رویداد ندارد صحبت کنید - او به شما کمک می کند تا از منظر جدیدی به وضعیت نگاه کنید.
   • پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. سعی کنید یک گروه پشتیبانی محلی پیدا کنید که با مشکل دقیق شما مرتبط باشد. به عنوان مثال ، گروه های حمایتی زیادی برای طلاق ، قطع رابطه ، بیماری مزمن و ... وجود دارد.
   • اگر از به اشتراک گذاشتن داستان خود با شخص دیگری ناراحت هستید ، آن را در مجله خود بنویسید و آن را در مکانی امن نگهداری کنید که هیچ کس نمی تواند آن را پیدا کند.
3. 3 جلسات روان درمانی را در نظر بگیرید. اگر احساس می کنید نیاز به کمک بیشتر از آن چیزی است که یک دوست یا بستگان می توانند به شما ارائه دهند ، پس مراجعه به یک درمانگر حرفه ای انتخاب مناسب است. از آنجا که اطلاعات مورد بحث بین پزشک و بیمار محرمانه است ، نیازی نیست چیزی را از پزشک پنهان کنید یا در مقابل او خجالتی باشید.
   • یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی محرک های خاطرات بد کمک کند و به شما آموزش دهد که چگونه بر آنها غلبه کنید. او تکنیک هایی را برای کمک به شما در شکستن اسارت خاطرات بدی که در آن قرار دارید ، به شما معرفی می کند.
   • در افرادی که با حوادث آسیب زا روبرو هستند ، روان درمانی شناختی-رفتاری کارایی نسبتاً بالایی از خود نشان داده است. به یک درمانگر متخصص در این نوع درمان مراجعه کنید.
4. 4 دریابید که آیا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید یا خیر. این اختلال می تواند پس از یک رویداد هولناک و خطرناک مانند سوء استفاده جنسی ، تصادف رانندگی ، حمله خشونت آمیز یا بیماری ناتوان کننده ایجاد شود. در افراد مبتلا به PTSD ، خاطرات ضربه از بین نمی روند. آنها منبع نگرانی مداوم هستند که ممکن است این وضعیت دوباره اتفاق بیفتد. اگر مشکوک به PTSD هستید ، بسیار مهم است که به دنبال کمک باشید ، زیرا این مشکلی نیست که بتوانید به تنهایی با آن کنار بیایید.
   • علائم PTSD شامل خاطرات واضح از وقایع گذشته ، کابوس ها و افکار ترسناک است.
   • در عین حال ، یک فرد ممکن است احساس خستگی عاطفی ، افسردگی یا اضطراب مداوم داشته باشد زیرا احساس می کند دائماً روی سوزن و سوزن است.
5. 5 تحت درمان تخصصی پزشکی قرار بگیرید. اگر احساس می کنید در خاطرات خود از یک رویداد آسیب زا گرفتار شده اید ، درمان های پزشکی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. این تکنیک ها معمولاً همراه با روان درمانی برای بهترین نتایج استفاده می شوند. با روانپزشک قرار ملاقات بگذارید تا با او مشورت کنید اگر درمان دارویی می تواند به شما در خلاص شدن از خاطرات بد که بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، کمک کند.
   • مصرف دارو اولین روش برای آزمایش است. داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب اغلب برای افرادی تجویز می شود که در کنار آمدن با افکار منفی مشکل دارند.
   • درمان تروماتیک سوماتیک درمانی است که هدف آن بازگرداندن رفتار طبیعی طبیعی و مرتب کردن احساسات شماست. تمرکز بر اصلاح واکنش بدن در هنگام جنگ یا گریز است به طوری که در صورت عدم وجود خطر دیگر فعال نشود.
   • درمان با تشنج الکتریکی یک روش م toثر برای رهایی ذهن از خاطرات آسیب زا است ، در حالی که هیچ درمان دیگری م isثر نیست.

نکات

• تغییر نام حافظه می تواند مغز را فریب دهد تا سریعتر آن را فراموش کند. به عنوان مثال ، به جای اینکه یک حافظه را "بد" بنامید ، آن را "حافظه گذشته" بنامید. تکرار ذهنی کلمه "بد" به شما احساس بدی می دهد.
• در مرحله تلخی زیاد طول نکشید. برخی از دوره های غم و اندوه پس از یک رویداد ناراحت کننده طبیعی است ، اما شما باید بدانید که چه زمانی فرا رسیده است که غم را فراموش کرده و دوباره زندگی عادی خود را آغاز کنید.
• مهم نیست که حافظه شما چقدر وحشتناک است ، این یک چیز گذشته است. اجازه ندهید این امر بر آینده و آینده شما تأثیر بگذارد ، زیرا نمی توانید گذشته را تغییر دهید مگر اینکه بدانید چگونه در زمان سفر کنید ، بنابراین گذشته را در گذشته بگذارید و شاد باشید!
• شاد فکر کنید. هرچقدر خاطرات شما بد باشند ، روی آینده تمرکز کنید.