چگونه باسن خود را صاف کنید

ویدیو: چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم ؟ رفع گودی کنار باسن در منزل

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: آزمون جابجایی مفصل ران
قسمت 2 از 3: کشش باسن
قسمت 3 از 3: تمریناتی برای تثبیت باسن
نکات
چه چیزی نیاز دارید

باسن بخشی جدایی ناپذیر از آناتومی انسان است. آنها از مجموعه ای از ساختارهای بدنی تشکیل شده اند که در اطراف لگن ، مفاصل ساق پا و استخوان خاجی حرکت می کنند و به دلیل وضعیت بد بدن ، وضعیت نامناسب خوابیدن ، نشستن طولانی مدت یا ضعف در سایر ماهیچه ها به راحتی جابجا می شوند. تراز کردن ران بسیار مهم است ، اما انجام آن آسان نیست. بهترین راه برای تراز کردن آنها این است که یاد بگیرید کشش و تقویت ماهیچه های ران را برای حمایت از باسن و ستون فقرات تقویت کنید. این مقاله به شما نحوه صاف کردن باسن شما را راهنمایی می کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: آزمون جابجایی مفصل ران

1 مطمئن شوید که باسن شما از هم ترازی خارج شده است. یک آزمایش ساده وجود دارد که می توانید تعیین کنید که آیا باسن شما ضعیف شده است یا خیر. اگر تنظیمات نامناسب داشته باشند ، می توانید آنها را تقویت کنید و ورزش می تواند درد مفصل ران را که از ماهیچه ها یا دلایل دیگر تجربه می کنید ، تسکین دهد.
2 صاف بایستید و زانوها را از هم جدا کنید. زانوها را خم کنید و یک بالشتک کوچک ، نودل شنا یا قسمت نازک تخته شنا بین زانوها قرار دهید.
3 بالش را با زانو فشار دهید. آهسته بلند شوید. در صورت احساس یک کلیک ، باسن شما جابجا شده است. این کار آنها را به طور دائمی برطرف نمی کند ، بلکه مشکلی مانند این را برطرف می کند که باید روی آن کار کرد. اگر هیچ کلیک وجود نداشت ، هنگام بلند شدن باسن شما به درستی می چرخید.
- همچنین می توانید این آزمایش را روی زمین انجام دهید. روی تشک تمرین دراز بکشید. بالش شنا یا رشته فرنگی را بین زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید ، باسن شما می تواند بچرخد و در صورت عدم هم ترازی ، به موقعیت مناسب برسد.

قسمت 2 از 3: کشش باسن

1 به پشت روی یک تشک ورزشی یا فرش دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و عرض ران را از هم جدا کنید.
2 پاهای خود را با سمت چپ مچ پا در بالای زانوی راست متقاطع کنید. زانوی راست خود را بلند کنید.
3 با دست راست مچ پای چپ خود را به سمت سینه بکشید. با دست چپ زانوی چپ خود را از خود دور کنید. 10 ثانیه نگه دارید. شما باید در عضله پیریفورمیس احساس تنش کنید که از قسمت پایین کمر به سمت باسن و باسن شما کشیده می شود. این تمرین گاهی "کشش 4" نامیده می شود زیرا اگر پای راست خود را بلند کنید ، پاهای شما شماره 4 را تشکیل می دهد.
4 در طرف دیگر تکرار کنید. به طرفی که تنش بیشتری دارد و کشش آن دشوار است توجه کنید. این ماهیچه های سفت ضعیف تر از ماهیچه های طرف دیگر هستند و به احتمال زیاد در نتیجه دررفتگی دارند.
5 حرکت کششی را روی لگن سفت تر انجام دهید. برای بهبود هم ترازی روزانه این کار را تکرار کنید. ابتدا دو طرف را بکشید تا تنش مشخص شود ، سپس در طرف تنش را تکرار کنید.

قسمت 3 از 3: تمریناتی برای تثبیت باسن

1 به پهلوی راست خود دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، لگن و پاها را روی هم تا کنید. برای اندازه گیری حرکات دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید. شما نمی خواهید در این تمرین باسن شما حرکت کند.
2 عضلات شکم خود را بکشید و ناف خود را به ستون فقرات خود فشار دهید تا ماهیچه های شکمی و عرضی شکم شما سفت شوند ، که از ران تا شکم به قسمت پشت ران شما پیچیده شده است.
3 با چرخاندن پا به بالا ، اما نگه داشتن پاها در کنار هم ، زانوی چپ خود را بلند کنید. تا جایی که می توانید زانو را بدون حرکت دادن لگن بالا بیاورید. برای یافتن این نقطه ممکن است مجبور شوید بیش از یکبار تلاش کنید. به آرامی زانو را پایین بیاورید تا به زانوی دیگر شما برخورد کند.
4 15 تا 25 بار تکرار کنید. به طرف دیگر حرکت کنید و ران راست خود را تمرین دهید. یک یا دو بار در روز تکرار کنید. این تمرین گاهی "تمرین صدف" نامیده می شود.
5 به حالت اولیه در سمت راست برگردید و زانوها را روی هم چیده کنید. پای چپ خود را صاف کنید.زانوی راست خود را کمی جلو بیاورید تا در حین تمرین از شما حمایت کند. دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید تا از حرکت در باسن جلوگیری شود.
6 پای چپ خود را به سطح باسن برسانید و با انگشتان پا به بالا بچرخانید. به عقب برگردید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. 15 تا 25 بار تکرار کنید.
7 تمرین را در طرف مقابل تکرار کنید. دو بار در روز برای تأثیر مطلوب تکرار کنید.

نکات

طول های مختلف پا و واژگون شدن پا نیز می تواند باعث جابجایی مفصل ران شود.
همیشه قبل از اینکه خودتان مشکل لگن خود را برطرف کنید ، در صورت داشتن درد مزمن یا شدید با پزشک خود مشورت کنید.