محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: موقعیت اولیه را بگیرید
• روش 2 از 4: انجام تمرین
• روش 3 از 4: نسخه پیشرفته
• روش 4 از 4: فرکانس
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید
• نکات
• هشدارها

بالا بردن همزمان پاها و بالا تنه یک تمرین عالی برای تقویت شکم است. اگر می خواهید در ناحیه شکم تسکین پیدا کنید ، این تمرین برای شما مناسب است.

مراحل

روش 1 از 4: موقعیت اولیه را بگیرید

1. 1 تمام پشت خود را روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
2. 2 بازوهای خود را در امتداد سر و بالا بکشید.

روش 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 هنگام بازدم ، بازوها ، بالاتنه و پاها را بالا بیاورید. پاها و بازوها در بالاترین نقطه به هم می رسند. در موقعیت بالا ، شما روی عضلات شکم خود تعادل خواهید داشت. پاهای شما باید با زاویه 35 تا 45 درجه نسبت به زمین صاف باقی بمانند و بازوها باید موازی با پاها باشند.
2. 2 هنگام تنفس ، پاها و بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
3. 3 تکرار.

روش 3 از 4: نسخه پیشرفته

1. 1 برای سخت شدن تمرین از یک توپ ژیمناستیک استفاده کنید.
   • با شکم روی توپ دراز بکشید. به آرامی روی دستان خود جلو بروید تا فقط مچ پا و پاهای شما روی سطح توپ قرار گیرد.
2. 2 هنگام بازدم ، زانوها را خم کرده و توپ را به سمت بالاتنه بچرخانید. باسن خود را پایین نیندازید یا پشت خود را خم نکنید. در عوض ، برای حمایت از بدن ، شکم خود را سفت کنید.
3. 3 هنگام دم ، پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

روش 4 از 4: فرکانس

1. 1 این تمرین را در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید. در کل 2 تا 3 ست را کامل کنید.
2. 2 آموزش اضافه کاری برای مشاهده نتایج ، سعی کنید 2 تا 3 ست 4 روز در هفته به مدت 6 هفته انجام دهید. برای سریعترین تأثیر ، تعداد روش ها و زمان تمرین را افزایش دهید.

نکات

هشدارها

چه چیزی نیاز دارید

• تشک یوگا (اختیاری).

نکات

• این تمرین با هدف تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات اصلی انجام می شود.
• برای سهولت کار ، می توانید هنگام بلند کردن پاها زانوها را خم کنید.
• پاها را با دستان خود لمس نکنید ، بلکه آنها را موازی با یکدیگر قرار دهید.
• زیاده روی نکنید. فقط در محدوده خود تمرین کنید ، به تدریج شتاب را افزایش دهید.

• دست ها و پاهای شما باید در قسمت بالا تقریباً موازی یکدیگر باشند.
• وقتی پاها و بازوهای شما در بالاترین نقطه خود قرار دارند ، فقط باسن شما به زمین لمس می کند.
• اگر به بالاترین سطح کمال رسیده اید ، سپس توپ دارو را به عنوان یک وزنه در دست بگیرید.

هشدارها

• در صورتی که ورزش به درستی انجام نشود ، در ناحیه کمر با آسیب روبرو می شوید.

• تمرین را به دفعات توصیه شده تکرار کنید.
• اگر بیش از آنچه باید انجام دهید ، احساس سوزش در عضلات را احساس خواهید کرد.
• زیاده روی نکنید.