نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
23 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
کلسیم یک ماده مغذی مهم است که به بدن در حفظ قدرت استخوان کمک می کند. اگر فکر می کنید که رژیم شما کلسیم کافی برای بدن شما تأمین نمی کند ، می توانید یک مکمل مصرف کنید. با این حال ، بدن کلسیم را از مواد غذایی بهتر از مکمل ها جذب می کند. بنابراین ، چند کار وجود دارد که شما باید انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که بدن بیشترین کلسیم را از مکمل ها دریافت می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: جذب کلسیم را افزایش می دهد
مکمل منیزیم. منیزیم به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. علاوه بر این ، این نیز ماده ای است که به استخوان های قوی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که رژیم روزانه منیزیم کافی برای بدن شما در جذب کلسیم از مکمل ها فراهم می کند.
- برای افزایش مصرف منیزیم ، باید از غلات سبوس دار ، سبزیجاتی مانند کدو سبز / زرد ، لوبیای سبز ، کلم بروکلی ، خیار ، اسفناج و آجیل استفاده کنید.
- اگر زیر 30 سال باشند ، 310 میلی گرم منیزیم در روز و اگر بیش از 30 سال هم 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. مردان قبل از 30 سالگی به 400 میلی گرم منیزیم و بعد از 30 سالگی به 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. در 30 گرم بادام ، حدود 80 میلی گرم منیزیم وجود دارد.
کلسیم را چند بار در روز و در دوزهای کم مکمل کنید. اگر علاوه بر مقدار کلسیم در رژیم غذایی خود به بیش از 500 میلی گرم مکمل روزانه نیاز دارید ، رژیم غذایی خود را تجزیه کنید. بدن می تواند هر بار 500 میلی گرم کلسیم دریافت کند.- افزودن کلسیم بیشتر از نیاز بدن خطرناک است. کلسیم اضافی خطر سنگ کلیه را افزایش می دهد و به مشکلات قلبی کمک می کند.
- نوجوانان و نوجوانان (9 تا 18 سال) روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
ویتامین D کافی دریافت کنید یا مکمل های ویتامین D مصرف کنید. این ویتامین همچنین ویتامین کمک کننده به جذب کلسیم در بدن است. از این ارتباط ، بیشتر شیر با ویتامین D غنی شده که به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.- بسیاری از محصولات لبنی مانند کره ، پنیر و شیر دارای ویتامین D. غلات مغذی و ماهی منابع خوبی برای ویتامین D هستند.
- بزرگسالان زیر 70 سال روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند. افراد بالای 70 سال باید 800 واحد بین المللی ویتامین D را تأمین کنند. برای تأمین مقدار لازم ویتامین D برای بدن ، می توانید از 85 گرم شمشیر ماهی برای 566 واحد بین المللی استفاده کنید و یک فنجان شیر از 115 تا 124 واحد بین المللی در هر وعده.
کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید. این نوع کلسیم به عنوان محصول نهایی فروخته می شود و هنگامی که همراه غذا مصرف می شود بهترین عملکرد را دارد. غذا باعث ترشح اسید معده می شود تا بدن بتواند این ماده مغذی را به خوبی جذب کند.- انواع دیگر کلسیم ، مانند سیترات کلسیم ، نیازی به مصرف با غذا ندارند. هزینه این نوع کلسیم بیشتر از کربنات کلسیم است و برای افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر دارند بسیار مناسب است.
مکمل های آهن و کلسیم را با فاصله حداقل 2 ساعت مصرف کنید. اگر مولتی ویتامین مصرفی شما حاوی آهن باشد ، همین قانون در مورد مولتی ویتامین ها نیز صدق می کند.
- بدن تقریباً به همین روش آهن و کلسیم را پردازش می کند ، بنابراین مکمل همزمان این دو در توانایی جذب مواد مغذی در بدن اختلال ایجاد می کند.
- همین قانون در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که با مکمل های آهن و کلسیم مصرف می شوند ، اعمال می شود. مکمل های کلسیم را نباید با غذاهای سرشار از آهن مانند جگر یا اسفناج مصرف کرد. به همین ترتیب ، مکمل های آهن را نباید با غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر مصرف کرد.
از غذاهای غنی از اسید فیتیک و اسید اگزالیک همراه با مکمل های کلسیم خودداری کنید. این اسیدها به کلسیم متصل می شوند و جذب کلسیم را برای بدن دشوار می کنند. بیشتر غذاهای غنی از منیزیم نیز در این گروه اسیدی سرشار هستند. بنابراین گرچه مصرف غذاهای غنی از منیزیم مهم است ، اما باید از مصرف مکمل های کلسیم نیز خودداری کنید.
- به عنوان مثال اسفناج ، آجیل ، ریواس ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا و سبزیجات همگی سرشار از اسید فیتیک و اسید اگزالیک هستند. غلات سبوس دار و گندم نیز سرشار از این اسید هستند ، اما به اندازه سایر غذاهای هم گروه بر جذب کلسیم تأثیر نمی گذارند.
زیاد الکل مصرف نکنید. الکل توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می دهد. به طور متوسط ، زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان نباید بیشتر از دو نوشیدنی بنوشند.
- "یک فنجان" معادل 350 میلی لیتر آبجو ، 145 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر براندی است.
قسمت 2 از 2: پیدا کردن مقدار کلسیم مورد نیاز شما
مقدار کلسیم رژیم خود را محاسبه کنید. برای محاسبه میزان کلسیم در رژیم غذایی خود ، باید از دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید. این کار به سادگی هر آنچه را که در طول روز خورده اید ، از جمله اندازه سرو ، از نو نوشت. از آنجا می توانید مقدار کلسیم غذاهای مصرفی خود را محاسبه کنید.
- به عنوان مثال ، یک فنجان ماست دارای 415 میلی گرم کلسیم است. بنابراین اگر روزانه یک و نیم فنجان ماست بخورید ، بدن شما 622.5 میلی گرم کلسیم از ماست دریافت می کند.
مقدار کلسیم مورد نیاز خود را بدانید. اگر کمتر از 50 سال دارید ، روزانه به حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. افراد بالای 50 سال نیاز به افزایش کلسیم به 1200 میلی گرم در روز دارند.
- از مصرف مکمل های با بیش از 2500 میلی گرم کلسیم خودداری کنید. اگرچه می توانید کلسیم بیشتری از حداقل مصرف روزانه دریافت کنید ، بیش از 2500 میلی گرم کلسیم از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت نکنید.
با پزشک خود درمورد اینکه آیا نیاز به مصرف مکمل های کلسیم دارید صحبت کنید. پزشک می تواند به شما در ارزیابی نیاز به مکمل بر اساس رژیم غذایی کمک کند. علاوه بر این ، پزشک کلسیم مناسب را نیز به شما توصیه می کند و می فهمد که آیا مکمل های کلسیم به داروهای مصرفی شما واکنش نشان می دهند یا اثرات جدی ایجاد می کنند.
خطرات را درک کنید. برخی از افراد به شدت به کلسیم وابسته هستند. به عنوان مثال ، اگر پوکی استخوان دارید یا در گروه پرخطری قرار دارید ، اطمینان حاصل کنید که بدن کلسیم مورد نیاز بدن را هر روز دریافت می کند ، زیرا این باعث استحکام استخوان ها می شود. تبلیغات
مشاوره
- بدن کلسیم را از مواد غذایی بهتر از مکمل ها جذب می کند. در صورت امکان ، شما کلسیم مورد نیاز خود را به جای مکمل ها از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. علاوه بر این ، غذاهای حاوی کلسیم مواد مغذی دیگری نیز دارند ، از جمله غذاهایی که به بدن کمک می کند کلسیم را جذب و استفاده کند.
- غذاهای غنی از کلسیم شامل کنسرو ماهی مانند ساردین ، لوبیای خشک و عدس ، جو دوسر ، بادام ، کنجد و لبنیات مانند شیر ، پنیر ، ماست و غیره است.
- در مصرف نوشیدنی ها با کافئین زیاده روی نکنید. اگر بیش از دو فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز می نوشید ، باید سریعاً مصرف آن را کاهش دهید زیرا این امر میزان کلسیم بدن شما را کاهش می دهد.
هشدار
- اگر تحت درمان اختلال تیروئید هستید ، مکمل های کلسیم ، آهن و منیزیم باید حداقل 4 ساعت از داروی تیروئید برای حداکثر جذب فاصله بگیرند.
- برخی از مکمل های کلسیم ، به ویژه کربنات کلسیم ، می توانند باعث نفخ ، نفخ و یبوست شوند. اگر این ناراحت کننده نیست ، سعی کنید به سیترات کلسیم بروید.
