محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: کالری بیشتری مصرف کنید
• قسمت 2 از 3: مشکلات اشتها را حل کنید
• قسمت 3 از 3: عادات غذایی خود را بهبود بخشید
• نکات

بسیار متداول است که در مورد رژیم های غذایی مختلف و استراتژی های کاهش وزن بشنوید ، اما ممکن است علاقمند باشید که یاد بگیرید چگونه کالری دریافتی خود را به شیوه ای سالم افزایش دهید. این امر به ویژه در صورت بارداری یا شیردهی ، بدنسازی ، اختلال خوردن ، بهبودی از بیماری یا مراقبت از نوزاد کم وزن بسیار مهم است. در مورد کاهش وزن ، هنگام افزایش وزن ، شما نیز باید تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کرده و برای دستیابی به وزن سالم گام بردارید.

مراحل

قسمت 1 از 3: کالری بیشتری مصرف کنید

1. 1 وعده های غذایی را تقسیم کنید. به جای خوردن دو تا سه وعده غذایی در روز ، سعی کنید آنها را به 5-6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. این به افزایش کالری دریافتی شما و جلوگیری از پرخوری در یک وعده کمک می کند. علاوه بر این ، باید بین وعده های غذایی غذاهای پرکالری میل کنید. گزینه های خوب میان وعده عبارتند از:
   • آجیل و خشکبار
   • کره بادام زمینی با نان تست یا کراکر
   • مانند هوموس یا گواکامول با ترقه یا نان تست پخش می شود
   • پنیر
   • آووکادو
   • میوه تازه یا خشک
2. 2 نوشیدنی های پرکالری بنوشید. اگر برای خوردن میان وعده یا نشستن و خوردن عادی مشغول هستید ، نوشیدنی های پر کالری مانند شیک های پروتئینی و اسموتی ها را امتحان کنید. اینها قطعاً باید نوشیدنی های سالم و حاوی مواد مغذی باشند نه فقط کافئین و شکر.
   • سعی کنید از شیر نارگیل در نوشیدنی های خود استفاده کنید. شیر نارگیل حاوی چربی های سالم است که کالری بالایی دارند. اگر می خواهید از کالری کم کالری استفاده کنید ، شیر بادام یا کنف را انتخاب کنید.
   • برای داشتن کالری و پروتئین اضافی ، یک نوشیدنی مغذی تر تهیه کنید. 1 لیتر شیر و 250 گرم پودر شیر بدون چربی فوری را مخلوط کنید. 5 دقیقه هم بزنید و در یخچال قرار دهید. مانند شیر معمولی استفاده کنید.
3. 3 غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و مواد مغذی بالایی دارند. به دنبال غذاهایی با کالری بالا باشید که مقوی تری نیز محسوب می شوند. بسیاری از این غذاها منابع خوبی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. غذاهای پرکالری زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
   • غلات کامل: نان گندم سبوس دار یا نان چاودار درشت ، غلات سبوس دار ، گرانولا ، محصولات پخته شده با سبوس ، جوانه گندم و دانه کتان
   • میوه ها: موز ، آناناس ، کشمش و دیگر میوه های خشک ، آب میوه ها ، آووکادو
   • سبزیجات: نخود ، ذرت ، سیب زمینی ، کدو تنبل زمستانی (بلوط ، اسپاگتی ، گردوی خاکستری)
   • محصولات لبنی: پنیرها (مخصوصاً پنیرهای سفت مانند چدار) ، بستنی ، ماست ، شیر پرچرب یا "کامل" و محصولات لبنی مانند پنیر ، خامه ترش ، پنیر خامه ای
   • گوشت یا پروتئین گیاهی: گوشت گاو ، خوک ، مرغ ، کره آجیل (مانند بادام زمینی) ، لوبیا و دانه ها
4. 4 چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. از غذاهای کم چرب یا کم کالری در غذای خود استفاده نکنید. چربی های سالم (مانند روغن زیتون) را به سبزیجات و سایر وعده های غذایی کم کالری اضافه کنید. به عنوان مثال ، کلم بروکلی را بخارپز کرده و در آخر مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید.
5. 5 از کالری خالی خودداری کنید. اگرچه بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند ، اما مواد مغذی زیادی ندارند ، به این معنی که یک فرد کالری خالی مصرف می کند. این امر به ویژه اگر غذای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی شکر افزوده باشد صادق است. این بدان معناست که کالری هایی که مصرف می کنید باید دارای مواد مغذی زیادی باشند تا بدن شما سالم و قوی بماند ، نه کالری های خالی که هیچ ارزش غذایی ندارند. به عنوان مثال ، آووکادو هم از نظر کالری و هم از نظر مواد مغذی (مانند فیبر ، ویتامین B ، ویتامین K ، E ، C ، پتاسیم ، منیزیم و غیره) سرشار است ، در حالی که یک نان نیز کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد. نسبت به کربوهیدراتها و شکر تصفیه شده
   • نوشیدنی ها همچنین می توانند حاوی مقدار زیادی کالری خالی باشند. نوشابه ، الکل و میلک شیک کالری بالایی دارند اما فواید کمی برای سلامتی دارند.
   • به جای نوشابه یا حتی نوشیدنی های رژیمی ، شیر ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی بنوشید تا کالری و مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

قسمت 2 از 3: مشکلات اشتها را حل کنید

1. 1 میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. اگر می توانید ، با یک متخصص تغذیه واجد شرایط کار کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. همچنین می توانید از محاسبه کننده شاخص توده بدنی آنلاین (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) و محاسبه کننده کالری مورد نیاز روزانه (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). این ماشین حساب ها به شما این امکان را می دهد که BMI خود را محاسبه کنید و به شما ایده دهید که چقدر کالری مورد نیاز روزانه مصرف کنید.
   • اگر BMI شما 18.5 یا کمتر باشد ، وزن شما کم وزن محسوب می شود. اگر می خواهید به وزن سالم برسید ، باید کالری بیشتری از حداقل توصیه شده مصرف کنید. برای مثال ، می توانید کالری توصیه شده را 5 تا 10 درصد افزایش دهید.
2. 2 در طول درمان سرطان از داروهای محرک اشتها استفاده کنید. ممکن است یک بیماری داشته باشید که اشتهای شما را از بین می برد و باعث مشکلات تغذیه ای می شود. به عنوان مثال ، کاخسیا کم اشتهایی در بیماران سرطانی است. اگر گرسنه نیستید با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند داروهایی (مانند پروژسترون) را برای بهبود اشتهای شما تجویز کند.
3. 3 در صورت وجود به روان درمانگر مراجعه کنید بی اشتهایی. اگر تشخیص داده اید که بی اشتهایی عصبی دارید ، از افزایش وزن می ترسید و در گذشته اقداماتی برای کاهش وزن انجام داده اید. در مورد چگونگی افزایش بی خطر وزن باید با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر درمانها بر درمان خانوادگی و فردی متمرکز است تا به فرد کمک کند تا بهتر شود.
   • برخی از مطالعات نشان می دهد که داروهای ضد افسردگی می توانند به درمان بی اشتهایی و افزایش وزن کمک کنند ، اما این به طور کامل درک نشده است.
4. 4 حساسیت های غذایی مرتبط با اوتیسم را بشناسید. اگر شما یا فرزندتان اختلال طیف اوتیسم دارید ، ممکن است متوجه بیزاری از غذاهای خاص شوید. ممکن است بخواهید فقط مقدار محدودی غذای خاص بخورید ، یا داروهای مصرفی ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند. با یک متخصص تغذیه کار کنید تا مشخص کنید که شما یا فرزندتان در ریز مغذی های خاص دچار کمبود هستید. می توانید رژیم بدون گلوتن یا کازئین را امتحان کنید.
   • هنگام غذا خوردن به مشکلات حسی توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر کودک شما نمی خواهد سبزیجات لغزنده بخورد ، سعی کنید سبزیجات ترد یا سفت ارائه دهید.
   • کودک اوتیسم خود را مجبور به خوردن چیزهایی نکنید که از آنها متنفر است. برای او می تواند به اندازه خوردن گوشت خام یا سوسک منزجر کننده باشد.
5. 5 در دوران بارداری کالری کافی مصرف کنید. اگر در مراحل اولیه بارداری حالت تهوع یا استفراغ را تجربه کردید ، مصرف کالری سالم برای شما دشوار خواهد بود. متأسفانه ، افزایش وزن کافی خطر عوارض شما در دوران بارداری را افزایش می دهد. برای بهبود اشتها ، وعده های غذایی کوچک بخورید و از غذاهای تند و چرب خودداری کنید. خوردن غذاهای نرم برای مدتی برای شما مفید خواهد بود ، به خصوص اگر به بوی غذا حساس هستید. برای مقابله با تهوع صبحگاهی ، غذاهای زیر را مصرف کنید:
   • کراکر یا چوب دستی
   • چای زنجبیل ، چای نعناع یا زنجبیل
   • غذاهای نرم مانند پوره سیب زمینی ، نان تست یا آب مرغ

قسمت 3 از 3: عادات غذایی خود را بهبود بخشید

1. 1 به طور منظم غذا بخورید. برای غذا خوردن در زمان معین روز برنامه ریزی کنید. این کار از حذف وعده های غذایی جلوگیری می کند و به شما کمک می کند میزان کالری مورد نیاز در هر وعده غذایی را تعیین کنید. برنامه خود را آزمایش کنید - تعیین کنید که آیا می خواهید وعده های غذایی بزرگ را در یک زمان بخورید یا وعده های غذایی خود را به چند وعده تقسیم کنید.
   • کودکان دوست دارند از یک روال معمولی پیروی کنند و می دانند چه انتظاری باید داشته باشند. هر روز به طور همزمان میان وعده ها و وعده های غذایی به کودکان خردسال خود ارائه دهید. همچنین اگر به آنها اجازه دهید تصمیمات غذایی خود را بگیرند ، احتمال خوردن آنها بیشتر است.
   • برای اینکه کودک یک محصول جدید را بپذیرد ، یک پیشنهاد مکرر (15-20 بار) لازم است. غذای جدید ارائه دهید ، اما کودک را مجبور به خوردن آن نکنید.
2. 2 تمرکز بر غذا. اگر در طول روز مدام مشغول هستید ، عجله دارید و غذا خوردن را فراموش کرده اید ، ممکن است خوردن غذاهای سالم یا دریافت کالری کافی برای شما دشوار باشد. قطعاً باید سرعت خود را کم کنید ، بنشینید و از غذای خود لذت ببرید. فضایی آرام ایجاد کنید که بتوانید در آن استراحت کرده و منتظر وعده غذایی خود باشید.
   • از حواس پرتی پرهیز کنید. به عنوان مثال ، هنگام غذا خوردن نباید تلویزیون تماشا کنید یا با تلفن صحبت کنید.
3. 3 غذا خوردن را سرگرم کننده کنید. شاید شما خیلی گرسنه نیستید زیرا در یک روال معمول گیر کرده اید که دوست ندارید.کاری کنید که غذا خوردن سرگرم کننده و جذاب باشد تا بیشتر منتظر آن ساعت از روز باشید. برای مثال می توانید برای تغییر صحنه به پیک نیک بروید. یا در خانه پیک نیک داشته باشید تا تنوع را به برنامه روزانه خود بیفزایید.
   • با تمجید شفاهی یا پاداش (مانند برچسب های زیبا) برای خوب غذا خوردن می توانید کودک را تشویق به خوردن کنید.
4. 4 آنچه دوست داری بخور اگر غذاهایی را که می خورید دوست ندارید خوردن غذاهای سالم سخت است. سعی کنید غذاهای سالم و غذاهایی که از آنها لذت می برید را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این امر این احتمال را افزایش می دهد که شما همچنان آنچه را که خریداری کرده اید بخورید. به عنوان مثال ، به جای خرید یک غذای سالم از غذاهایی که واقعاً دوست ندارید و فقط کمی غذا بخورید ، یکی از غذاهای مورد علاقه خود را بپزید و از غذای سالم به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.
   • اگر فرزند شما نمی خواهد غذای خاصی بخورد ، چیزی را به او پیشنهاد کنید که قطعاً دوست دارد. هرگز کودک را مجبور به خوردن چیزی نکنید که دوست ندارد. بهتر است یک محصول مغذی مشابه دیگر ارائه دهید.

نکات

• اگر دچار بی اشتهایی هستید و نمی توانید به تنهایی کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
• ورزش متوسط ​​می تواند اشتها را تحریک کند و به شما در افزایش توده عضلانی سالم کمک کند.