وقتی ذهن شما هنوز آشفته است چگونه می توان به خواب رفت

ویدیو: طریقه صحیح بحث که منجر به دعوا و عذاب وجدان و ناراحتی نشود

محتوا

مراحل
مشاوره

به نظر می رسد برخی از افراد می توانند فقط دراز کشیده روی بالش خود بخوابند ، اما عده ای دیگر خوش شانس نیستند. آخرین کاری که می خواهید بعد از یک روز طولانی و طاقت فرسا انجام دهید این است که شب را بخوابید و به آنچه در طول روز اتفاق افتاده فکر کنید. حتی اگر بدن شما تمایل به تنش در هنگام خواب دارد ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای خواباندن خود در حالی که هنوز مشغول چیزهایی هستید ، انجام دهید. قبل از خواب ، در رختخواب و هر روز از نکات زیر استفاده کنید تا صدای مورد نظر خود را بدست آورید.

مراحل

قسمت 1 از 3: درست قبل از خواب آماده شوید

قبل از تلاش برای خوابیدن کمی وقت بگذارید تا آرام شود. وقتی در لحظه آخر کار را به پایان رسانده اید و سپس سعی می کنید بلافاصله بخوابید ، این خوب نیست زیرا فقط در آنجا فکر خواهید کرد و به کار فکر می کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا ذهن خود را آرام کنید. قبل از خواب آرام باشید.
- چراغ های کم نور را روشن کنید و از تماشای تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن خودداری کنید. شما سعی می کنید ذهن خود را آرام کنید.
قبل از خواب یک برنامه روزمره درست کنید. مانند استحمام گرم ، نوشیدن شیر و خواندن داستان های قبل از خواب برای اینکه بدن کودک بداند که زمان آرامش است ، یک سری برنامه های کاهش استرس قبل از خواب بدن را برای شروع استراحت آموزش می دهند.
- حمام های آرامش بخش. چند قطره از یک روغن اساسی مانند گل سرخ یا اسطوخودوس اضافه کنید تا آرام شوید.
- کتابهای خوب زیادی بخوانید. فقط هر شب یک فصل بخوانید - اجازه ندهید تمام شب به خواندن معتاد شوید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. آکادمی صوت درمانی انگلیس لیستی از آرامترین آهنگها را بر اساس علم ایجاد کرده است. این لیست پخش شامل هنرمندانی مانند Marconi Union ، Coldplay و Enya است.
نوشیدنی های تسکین دهنده بنوشید. باور کنید یا نه ، یک لیوان شیر گرم در واقع می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. محصولات لبنی اغلب حاوی مقادیر بالای تریتوفان ، یک آمینو اسید هستند که به شما کمک می کند تا خواب آلودگی داشته باشید. همچنین ممکن است اثرات آرامبخش چای های گیاهی مانند بابونه ، گل پیاز یا سنبل الطیب را دوست داشته باشید.
- از نوشیدنی های کافئین دار که در برخی از چای ها وجود دارد خودداری کنید. چای های سبز و سیاه اغلب حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند و چای های گیاهی "بدون کافئین" را انتخاب کنید.
- از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید. گرچه الکل ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید ، اما همچنین باعث کاهش خواب REM (خواب عمیق با چشمهایی که سریع حرکت می کنند) می شود. نوشیدن الکل باعث می شود که فردا صبح که از خواب بیدار می شوید کاملاً راحت نباشید. خطر خفگی هنگام خواب وجود دارد که از استراحت شما جلوگیری می کند.
- گیلاس حاوی هورمون طبیعی ملاتونین است ، ترکیبی که به بدن کمک می کند تا به خواب رود. قبل از خواب یک فنجان آب گیلاس بنوشید.
تنقلات سبک. برخی از افراد فکر می کنند که یک میان وعده قبل از خواب به خواب رفتن آنها کمک می کند. پزشکان یک میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات را برای افزایش سطح تریپتوفان توصیه می کنند. یک برش نان تست یا یک کاسه کوچک غلات را امتحان کنید.
- قبل از خواب زیاد غذا نخورید. سیستم گوارشی هنگام خواب آهسته می شود ، بنابراین داشتن مقدار زیادی غذا در سیستم هضم می تواند باعث سوزش معده یا خطر خفگی شود.
- یک مطالعه توسط مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که خوردن یک کاسه برنج پخته شده از برنج معطر یاس (یک کربوهیدرات پیچیده که به کند شدن هضم غذا کمک می کند) به مدت 4 ساعت قبل از خواب کمک می کند افراد مورد مطالعه سریعتر از کربوهیدرات قابل هضم سریع خوابیدند.
- از میان وعده های کافئین دار مانند شکلات خودداری کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای سرشار از شکر خودداری کنید ، زیرا این مواد باعث هوشیاری و غافل شدن شما می شوند.
- میان وعده های مفید شامل موز ، تخم مرغ ، بادام زمینی ، جو دوسر و ماست است. همه آنها حاوی اسید ضروری تریتوفان هستند. موز همچنین حاوی منیزیم و پتاسیم است که به آرامش بدن کمک می کند.
اتاق را برای بهترین خواب تزئین کنید. در حالی که افراد مختلف نیازهای متفاوتی دارند ، همه باید مطمئن شوند که این حجاب مانع از ورود نور به پنجره ها می شود. نور اتاق ممکن است خوابیدن را دشوار کند.
- دمای اتاق را متناسب با دمای ایده آل خواب تنظیم کنید. بعضی از افراد دمای گرمتر را دوست دارند ، دیگران دمای هوا را بیشتر می کنند - به آنچه دوست دارید فکر کنید.
- اگر رایحه درمانی را آرامش بخش می دانید ، از آن استفاده کنید ، اگرچه برخی آن را آزار دهنده و منحرف کننده می دانند. شمع های معطر روشن نکنید، زیرا هنگام خواب قبل از خاموش کردن آتش می تواند خطرناک باشد. یک پخش کننده روغن ضروری یا چیزی مانند یک بوگیر Glade را امتحان کنید.
لباس های راحتی را برای خواب انتخاب کنید. به لباس خواب راحت یا فعال تبدیل شوید. برخی از افراد هنگام تلاش برای خوابیدن از پوشیدن یقه های بلند متنفر هستند ، در حالی که دیگران تحمل آستین را ندارند. برخی از افراد برای گرم نگه داشتن پاها به جوراب نیاز دارند ، در حالی که دیگران این کار را نمی کنند. ببینید چه چیزی را دوست دارید.
- پارچه هایی را برای لباس خواب انتخاب کنید. پارچه های نخی سبک و قابل تنفس هستند. ابریشم به بدن اجازه می دهد تا درجه حرارت خود را به طور موثر تنظیم کند. پارچه بامبو نمناک است.
- اگر می خواهید بدون لباس بخوابید ، دنبال آن بروید. به خصوص اگر دوست شما هنگام خواب گرم شود ، برهنه بخواب راحت تر خواهد بود
از ماسک خواب استفاده کنید. این ظرف باعث جلوگیری از هرگونه نور ناخواسته ای می شود که شما را از خواب بیدار کند. نوع ماسک خنک کننده اغلب به خصوص دلپذیر است. تبلیغات

قسمت 2 از 3: هنگام خواب ذهن خود را آرام کنید

با یک تمرین تنفسی آرامش بخش شروع کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید و احساس بدن را ببینید. اگر متوجه شدید ذهنتان سرگردان است ، آن را بپذیرید و توجه خود را به نفس معطوف کنید.
- چشمانت را ببند
- به مدت 4 تا 5 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را برای مدت زمان راحتی نگه دارید (تا "7" بشمارید).
- به جای اینکه اجازه دهید هوا به داخل ریه های شما جریان یابد ، هدف را بیرون دهید ، نفس خود را کنترل کنید. در حالی که تا "8" می شمارید ، بازدم را انجام دهید.
- این روند را 3 بار تکرار کنید.
هوشیاری را هنگام خوابیدن در رختخواب تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که یادگیری مراقبه ذهن آگاهی در واقع می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. تمرکز ذهن بر پذیرش تجربه حاضر بدون قضاوت است. روش های زیر می توانند در هنگام سرگردانی ذهن شما بسیار موثر باشند.
- روی تخت بخوابید. تمرینات تنفسی را تمرین کنید. در ادامه کار نفس عمیق بکشید.
- عمیق بیندیشید. بدانید چه چیزی در ذهن شما است. به هیچ وجه سعی نکنید "متوقف" شوید یا با افکار مخالفت کنید. باید جریان فکر را بپذیرد.
- بدن خود را عمیقا احساس کنید. روی جایی که بدن شما با تختخواب تعامل دارد تمرکز کنید. آیا وزن شما به طور مساوی توزیع شده است؟ آیا مکان هایی وجود دارد که برای شما ناراحت کننده باشد؟
- اکتشاف حسی چه می شنوید؟ بوی شما چیست؟ چه احساسی دارید؟ تعیین کنید که آیا تجربیات حسی مواردی هستند که می توانید تغییر دهید یا از کنترل شما خارج هستند. اگر نویز قابل کنترل نیست ، آن را بپذیرید.
- توجه را به بدن خود برگردانید. بیایید از سر تا پا "روشن" شویم. هر منطقه ای را که احساس ناراحتی ، استرس یا استرس می کنید مشاهده کنید. وقتی متوجه استرس شدید ، به خود یادآوری کنید که به زودی به خواب می روید و این استراحت به آرامش شما کمک می کند. همچنین به مکان های راحت یا راحت توجه کنید.
- از ابتدای روز ، هر فکری را تجربه کنید. حدود 3 دقیقه وقت بگذارید تا حوادث را با تمرکز بیشتر در طول روز مرور کنید. به خود اجازه دهید حوادث ، افکار و احساسات روز را "بخاطر بسپارد" ، اما درباره آنها خیلی فکر نکنید. تصدیق کنید که هرکدام قبلاً اتفاق افتاده اند و سپس به فکر یا رویداد بعدی بروید.
- در آخر ، "حالت فعال را" از بدن خاموش کنید. بدن خود را از سر تا پا بررسی کنید. توجه خود را روی قسمتی از کل بدن خود مانند پا متمرکز کنید و به خود بگویید زمان آن رسیده است که "بخوابید" یا "کار خود را متوقف کنید". توجه خود را به تمام بدن منتقل کنید تا به صورت شما برسد. هنگامی که به بدن خود گفتید استراحت کنید ، آرام باشید و آرام باشید.
- دکتر دیپاک چوپرا یک آموزش ویدئویی درباره مراقبه ذهن آگاهی دارد. مرکز تحقیقات آگاهی ذهن دانشگاه کالیفرنیا (مرکز تحقیقات آگاهی ذهنی UCLA) دارای یک فایل MP3 درباره مراقبه "ردیابی خواب" است که می تواند بارگیری شود.
شل شدن عضلات را به طور مداوم امتحان کنید. شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR) با تنش عمدی به بدن کمک می کند تا بدن آرام شود و سپس گروه های عضلانی در سراسر بدن شل شوند. این می تواند در آموزش آرامش کامل بدن قبل از خواب بسیار مثر باشد.
- دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با پا شروع کنید. با کشیدن انگشتان پا به سمت پایین و محکم کردن آنها برای مدت 5 ثانیه ، عضلات پا را تنش دهید. سپس ، هنگامی که تنش را شل می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. به خود اجازه دهید 15 ثانیه تفاوت را احساس کند ، سپس به گروه عضلانی بعدی بروید.
- گوساله را به سمت بالا حرکت دهید. با بیرون آوردن پاشنه پا و کشیدن انگشتان پا به سمت صورت ، عضلات ساق پا را تنش دهید. این موقعیت را تا جایی که می توانید 5 ثانیه ثابت نگه دارید. هنگام شل شدن عضلات ، بازدم را انجام دهید. 15 ثانیه آرام باشید و سپس ادامه دهید.
- کشش و کشش را از طریق بقیه گروه های عضلانی تکرار کنید: پاها ، بازوها ، بازوها ، باسن ، شکم ، سینه ، گردن و شانه ها ، دهان ، چشم ها و پیشانی.
- دانشگاه های دارتموث و بریگام تمرینات PMR صوتی قابل بارگذاری را به وب سایت های خود ارسال می کنند. همچنین می توانید فیلم های عالی را در سایت YouTube پیدا کنید. همچنین می توانید فیلم های مفیدی را در YouTube پیدا کنید.
یک صحنه آرامش بخش را تجسم کنید. شمارش گوسفندان یک روش پیشگیرانه باستانی است ، بسیار "فعال" است و برای خواباندن شما به تمرکز بیش از حد نیاز دارد. در عوض ، سعی کنید یک صحنه آرام را برای شما راحت و راحت تر تصور کنید. تحقیقات نشان داده است که این نوع "حواس پرتی بینایی" به شما کمک می کند تا سریعتر و بهتر به خواب بروید.
- چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرام و راحت تجسم کنید. این می تواند در هر جایی باشد: آبشار ، ساحل ، جنگل ، جایی که در آن آرامش و آرامش را می یابید.
- در صورت امکان تا حد امکان با حواس "رنگ اضافه کنید". آن مکان چه شکلی است؟ صداها و طعم های مختلف کدامند؟ چه می شنوید؟ چه بافت و لمسی را احساس می کنید؟
- خود را در یک مکان آرام تصور کنید. در آنجا لازم نیست کاری انجام دهید ، اما اگر فعالیتی را انتخاب می کنید ، آن را به طور منظم و ریتمیک با نفس خود انجام دهید ، مانند همجنس ، قایقرانی یا پیاده روی در مسیری آرام.
به اطراف خود گوش فرا دهید. مغز شما هنگام خواب صدا را پردازش می کند. بازی در اطراف با صداهای محیط یا "صدای سفید" ، مانند یک آبشار یا باران در حال سقوط ، می تواند به مغز شما کمک کند تا "با صداهای محیط" مقابله کند. برخی از افراد با "صدای صورتی" ، ترکیبی از صداها که فرکانس را کم و زیاد می کنند ، خواب بهتری دارند.
- از اصوات صوتی یا سایر اطلاعات مغز که برای پردازش آن مجبور است خودداری کنید. هنگام تلاش برای خوابیدن به موسیقی با متن گوش ندهید و تلویزیون را روشن نکنید.
- تست کنید کدام یک برای شما مناسب است. شاید فکر کنید صدای جنگل بارانی یا صدای امواج در ساحل نرمتر باشد. دیگران احتمالاً صدای موتور سبک را ترجیح می دهند.
- می توانید یک مولد صدای سفید بخرید یا یکی از برنامه ها را از تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید. برنامه های معروف شامل Lightning Bug ، Sleep Fan ، White Noise ، Sleep Bug و Chroma Doze هستند.
مخالف خودت نباش اگر همه این فعالیت ها را انجام داده اید و هنوز احساس خواب آلودگی ندارید ، در تخت دراز نکشید و با ناامیدی مبارزه کنید. این می تواند احساس افسردگی در شما ایجاد کند و پس از آن در خوابیدن دچار مشکل شوید. در عوض ، بلند شوید ، به اتاق دیگری بروید و برای مدتی کاری آرامش بخش انجام دهید.
- هیچ کاری بیش از حد هیجان زده مانند تماشای تلویزیون یا انجام فعالیت های بدنی انجام ندهید.
- نورها را کم نور نگه دارید. نور شدید شما را بیدار خواهد کرد.
- برای چند دقیقه موسیقی آرامبخش بخوانید یا گوش دهید.
- وقتی شروع به خواب رفتن می کنید ، به رختخواب بروید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی که باعث بهبود خواب می شود

یک برنامه خواب ایجاد کنید. همانطور که اگر خواب منظم داشته باشید بدن شما شروع به آرامش می کند ، اگر برنامه منظم خواب روزانه داشته باشید ، مرتباً حفظ خواهد شد.
- یک شب از ساعت 2 بامداد بیدار نمانید ، سپس از خود بپرسید چرا روز بعد نمی توانید ساعت 10 شب بخوابید؟ یک بازه زمانی مناسب برای خواب انتخاب کنید و باید هر شب حدود 7-8 ساعت خواب را حفظ کنید.
- در مواقعی که باید به رختخواب بروید و با آرامش بیشتر از خواب بیدار شوید ، آزمایش کنید. این ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. سعی کنید هر شب در بهترین زمان برای خود بخوابید.
در طول روز خوب نخوابید. اگر از تخت خود همیشه استفاده می کنید - هنگام مطالعه ، هنگام کار با خانه ، هنگام تماشای تلویزیون - بدن تخت شما را محلی برای بستن چشمان و استراحت احساس نمی کند. بنابراین صبح ها از اتاق های دیگر استفاده کنید و فقط وقتی واقعاً به خواب نیاز دارید به رختخواب بروید.
نگرانی های روز خود را بنویسید. بسیار خوب خواهد بود که با نوشتن آنها در یک ژورنال مشکلی را که باعث خواب رفتن در شب می شود مشکل سازد. این به شما کمک می کند تا ناامیدی خود را کنار بگذارید و حتی ممکن است به شما کمک کند تا راه حلی برای مشکل پیدا کنید.
- این کار را درست قبل از خواب انجام ندهید ، زیرا این امر اضطراب را در ذهن شما حفظ می کند.
- این کار را قبل از زمان آرامش قبل از خواب انجام دهید.
در طول روز مرتباً نخوابید. اگر اجازه دهید بدن در طول روز استراحت کند ، در پایان روز نیازی به استراحت احساس نخواهید کرد. حتی اگر تمام روز خسته هستید ، کنار بیایید و تا زمان خواب صبر کنید.
- اگر مجبور به چرت زدن هستید ، یک تایمر را به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید. این تمام چیزی است که شما برای بازیابی هوشیاری و انرژی لازم دارید - بیش از 15 دقیقه چرت زدن بیش از حد است.
- سعی کنید از چرت زدن بعد از 5 عصر جلوگیری کنید.
روی یک تشک و بالش با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید. اگر تشک به کمر شما آسیب برساند ، یا بالش باعث گردن درد شود ، هرگز نمی توانید بخوابید. اگر توانایی خرید آن را دارید ، ارزش خرید تشک را دارد تا بقیه موارد مورد نیاز را به شما بدهد.
- به فروشگاه تشک بروید و انواع مختلف آن را امتحان کنید. تشک پیشنهادی را باید حداقل 5 دقیقه امتحان کنید.
- دریابید که شما به یک تشک نرم یا سخت نیاز دارید و تشکی را که برای شما مناسب است بخرید. دراز کشیدن روی آن تشک راحت باشید.
تبلیغات

مشاوره

یک موقعیت راحت پیدا کنید ، چشمان خود را ببندید و سعی کنید نخوابید. خواب باید طبیعی باشد. لازم نیست خودتان را تحمل کنید.
به موسیقی آرام بخشی که کمی کلاسیک / آرامش بخش است گوش دهید.
شمردن گوسفندان همیشه م effectiveثر نیست ، زیرا وظیفه ای است که نیاز به ابتکار و تمرکز دارد - برعکس آنچه می خواهید هنگام خوابیدن بخواهید.
به مدت 4-6 ساعت هنگام خواب از دخانیات (حاوی نیکوتین) خودداری کنید. این یک محرک قدرتمند است و می تواند شما را بیدار نگه دارد.