محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

خرید دمبل کمتر از عضویت در باشگاه هزینه خواهد داشت. اگر سرسختانه به سمت هدف خود پیش بروید ، مطمئناً فقط با یک دمبل عضلات خود را تقویت خواهید کرد. مقاله ما را بخوانید تا بدانید چگونه این کار را انجام دهید.

مراحل

1. 1 تمرینات دمبل را بخوانید که باعث توسعه گروه های عضلانی می شود که می خواهید افزایش دهید.
   • برای عضلات دو سر بازو - فر
   • سه سر - پرس فرانسوی ، راست کردن پشت
   • برای شانه ها - بازوها را به طرفین باز کنید ، جلوی خود را بلند کنید
   • برای ساعد - خم شدن مچ ، خم شدن معکوس
   • برای عضلات قفسه سینه - پرس نیمکت (شیب دار ، روی یک نیمکت صاف) ، پخش می شود
   • برای خم شدن سمت پرس ، بدن با دمبل بالا می آید
   • برای پشت - بازوها را در یک شیب به طرفین باز کنید
   • برای پاها - اسکوات ، لانگ
   • گوساله بزرگ می شود
2. 2 یاد بگیرید که هر تمرین را به درستی انجام دهید. اگر نحوه انجام صحیح حرکات را یاد نگرفته اید ، نه تنها اثربخشی آن را کاهش می دهید ، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز دارید. برای تسلط بر تکنیک تمرین ، آن را به آرامی و با وزن سبک انجام دهید. با تمرین ، تکنیک شما بهبود می یابد. لطفاً توجه داشته باشید که نباید در مورد بدن خود به خود کمک کنید. فقط گروه ماهیچه ای که می خواهید با ورزش افزایش دهید باید کار کند.
3. 3 تصمیم بگیرید که در چه روزهایی تمرین خواهید کرد. حداقل باید یک روز استراحت در این بین باشد. این برای ماهیچه های شما ضروری است ، که در این زمان فقط در حال رشد هستند. اگر از بهبود عضلات جلوگیری کنید ، در رشد آنها دخالت می کنید.
4. 4 برنامه شما باید شامل تکرارهای زیاد (10 تا 12) ، سه تا پنج ست و یک استراحت کوتاه (30 تا 90 ثانیه) در بین آنها باشد. این به شما کمک می کند توده عضلانی بسازید ، اما نه قدرت. کسانی که به دنبال افزایش قدرت هستند باید دو تا شش ست تکرار کم (حدود شش جلسه) انجام دهند. بین ست ها باید حداقل پنج دقیقه استراحت داشته باشید.
5. 5 حداکثر را افزایش دهید. برای اینکه ماهیچه ها شروع به رشد کنند ، باید به درستی بارگیری شوند. شما باید آخرین تکرارهای آخرین ست را در بالای قدرت خود انجام دهید. شکل صحیح را فراموش نکنید. اگر به دلیل خستگی ماهیچه های خود شروع به کمک به بدن می کنید ، باید دمبل های سبک تری بگیرید. به محض اینکه احساس کردید این کار برای شما آسان شده است ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
6. 6 باید درست غذا بخوری اگر به سازه های مورد نیاز برای رشد آنها ندهید ، نمی توانید آنها را رشد دهید. شما می توانید مکمل های ورزشی بخرید که به شما انرژی می بخشد و به بازسازی ماهیچه های شما کمک می کند ، اما به یاد داشته باشید که شما همچنین باید از رژیم غذایی خاصی استفاده کنید.
   • شما باید کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین را در رژیم غذایی خود داشته باشید. به عنوان مثال ، تخم مرغ و ماست کم چرب دارای پروتئین زیادی هستند ، در حالی که بلغور جو دوسر و نان های سبوس دار منبع کربوهیدراتهای پیچیده هستند. از خوردن شیرینی و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. آنها تعادل قند خون و سیستم ایمنی را مختل می کنند.
   • در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید. این امر برای تأمین سوخت مورد نیاز ماهیچه ها به طور منظم ضروری است. به جای خوردن 2-3 بار در روز ، سعی کنید 5-6 بار و در وعده های کوچک غذا بخورید.
   • کراتین را 45 دقیقه قبل از تمرین برای دریافت انرژی بیشتر مصرف کنید. مکمل های کراتین با کربوهیدرات را انتخاب کنید ، زیرا کربوهیدرات ها به کراتین کمک می کند تا سریعتر وارد عضلات شما شود. یا می توانید کراتین را در یک لیوان آبمیوه هم بزنید.
   • در حین تمرین مکمل بنوشید. به دنبال مکمل های حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشید. آنها به بهبود سریع عضلات شما کمک می کنند.
   • در طول 30 دقیقه اول تمرین ، چیزی غنی از کربوهیدرات بنوشید یا بخورید (1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). این به بدن شما کمک می کند تا گلیکوژن اضافی تولید کند.
   • در طول 30 دقیقه اول تمرین ، یک نوشیدنی پروتئینی آب پنیر بنوشید تا به بازگرداندن توده عضلانی شما کمک کند.

نکات

• تمرینات خود را هر چهار تا شش هفته تغییر دهید. به محض اینکه بدن شما به استرس عادت می کند ، شروع به ارتفاع می کنید. برای جلوگیری از این امر ، می توانید وزنه ها را تغییر دهید یا تمرینات دیگری را امتحان کنید.

هشدارها

• برای محکم تر نگه داشتن دمبل در دستان خود ، با دستکش تمرین کنید.