چگونه حجم عضلات بازوها را افزایش دهیم

ویدیو: راز افزایش وزن برای لاغر اندام ها + افزایش حجم عضلات و سه شرط مهم برای عضله سازی و افزایش حجم خشک

محتوا

مراحل
روش 1 از 1: روش پیشرفته
نکات
چه چیزی نیاز دارید

در حالی که بسیاری از مردم برای از دست دادن وزن اضافی تلاش می کنند ، برخی برای افزایش وزن سخت کار می کنند ، به ویژه در نواحی خاصی از بدن. فقط افزایش وزن فقط در قسمتهای خاصی از بدن کافی نیست. شما برای نظم بخشیدن به نواحی خاصی از بدن خود به نظم و انضباط خوب نیاز خواهید داشت.اگر شما به گروهی از افراد تعلق دارید که به دنبال افزایش حجم عضلانی در بازوها هستند ، باید از یک تکنیک ورزشی خاص پیروی کنید و همچنین رژیم غذایی صحیح را برای افزایش وزن و توده عضلانی خود رعایت کنید.

مراحل

1 قبل از شروع برنامه افزایش وزن ، با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
2 با هر وعده غذایی کالری بیشتری بخورید. غذاهایی با کالری بالا اما سالم بخورید ، مانند میوه های خشک ، آجیل ، زیتون و آووکادو.
3 بیشتر و بیشتر غذا بخورید ، به عنوان مثال 5 یا 6 بار در روز به جای 2 یا 3 بار.
4 اگر در حال آشپزی هستید ، مواد غنی از کالری را اضافه کنید. به عنوان مثال ، شیر کامل بنوشید ، بلغور جو دوسر بخورید ، پنیر بیشتری به املت اضافه کنید و آجیل و کروتون را در سالاد بریزید. مواد پرکالری بیشتری به پنکیک یا پنکیک اضافه کنید.
5 بار اسکوات هایی را که انجام می دهید افزایش دهید (اگر آنها را انجام نمی دهید ، سپس آنها را به مجموعه تمرینات خود اضافه کنید) به یک و نیم برابر وزن بدن خود و در صورت امکان 1 تکرار یا بیشتر انجام دهید.
6 حداقل دوبار وزن بدن خود را برای یک بار تکرار افزایش دهید.
7 بگذارید بازوهای شما به جای پمپاژ دوسر و سه سر بازو ، در حال استراحت (آنها دارای ماهیچه های کوچک هستند) باشند. ماهیچه ها در زمان استراحت رشد می کنند.
8 پیشرفت خود را پیگیری کرده و وزن جدید خود را ثبت کنید و ضخامت بازوها را با نوار اندازه گیری هر 2 هفته اندازه بگیرید.
9 در حال حاضر ، بدون توجه زیاد به افزایش وزن ، سعی کنید قوی تر شوید. بازوهای شما با به کار انداختن سایر قسمت های بدن قدرت و وزن خود را افزایش می دهند.

روش 1 از 1: روش پیشرفته

1 بازوهای خود را تقویت کرده و عضلات بازو را با تمرینات قدرتی در قالب حلقه های دوسر بازویی ، سه سر بازویی و تمرینات شانه تقویت کنید.
2 از وزنه های سنگین استفاده کنید. اگر بتوانید با این وزن 6 یا بیشتر تکرار کنید ، این کار برای شما بسیار آسان است.
3 سعی کنید عضلات سه سر خود را بیشتر از دوسر بازو تمرین دهید. تعداد عضلات سه سر بازو از عضلات دوسر بازو بیشتر است.
4 مجموعه های متناوب تمرینات دو سر بازویی و سه سر بازویی را برای افزایش همه طرف بازوها انجام دهید.

نکات

تمرینات قدرتی برای مبتدیان و متخصصان متفاوت خواهد بود. مبتدیان باید تمرینات استاندارد عضله سازی را در همه جا بدون تمرکز بر هیچ گروه عضلانی خاصی شروع کنند ، در غیر این صورت شما یک شکل نامتعادل خواهید داشت. سعی کنید رژیم غذایی خود را برای افزایش وزن تنظیم کنید تا تمام ماهیچه های بزرگ مانند پاها را تمرین دهید ، قبل از حرکت به عضلات کوچکتر مانند دوسر.
اگر در خانه وزنه یا دمبل ندارید ، سعی کنید از وزن بدن خود استفاده کنید یا بطری های آب را بردارید ، ظروف را تمیز کنید و قوطی های خالی را بلند کنید.