نویسنده:
William Ramirez
تاریخ ایجاد:
19 سپتامبر 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
قند خون بالا می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. بدتر از همه ، می تواند باعث دیابت شود ، به ویژه در افرادی که در خانواده خود مبتلا به دیابت هستند. بیماران دیابتی باید رژیم غذایی خود را تجدید نظر کنند تا سطح قند خون آنها بالا یا پایین نیاید. افراد پیش دیابتی یا افرادی که زمینه ژنتیکی ابتلا به دیابت را دارند می توانند سطح قند خون خود را از طریق رژیم غذایی حفظ کنند و احتمالاً خطر تغییر روی دارو را کاهش دهند.
هنگامی که تشخیص داده شد دیابتسپس رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند به شما در حفظ قند خون کمک کند. در صورت رعایت مقررات ، ممکن است پزشک با مقدار بسیار کمی از دارو موافقت کند. به افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی شود که سطح قند خون خود را تنها از طریق رژیم غذایی و ورزش کنترل کنند.
مراحل
روش 1 از 2: تغذیه مناسب
1 اهمیت تغذیه مناسب را درک کنید. بسته به انتخاب شما ، قند خون ممکن است به تدریج افزایش یابد یا به شدت افزایش یابد (که باید از آن اجتناب شود). با وجود همه اینها ، بدن شما به تغذیه شما پاسخ می دهد. کربوهیدراتهای پیچیده باعث رشد تدریجی می شوند و کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش قند خون می شوند. 
2 کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید. به طور کلی ، تمام مواد غذایی به قند خون تبدیل می شود و برای انرژی مصرف می شود. نکته اصلی این است که از خوردن غذاهایی مانند این اجتناب کنید ، جایی که همه چیز خیلی سریع اتفاق می افتد. شکر و نشاسته (موجود در نان سفید ، نشاسته ذرت و بسیاری از غذاهای دیگر) بسیار سریع پردازش می شوند و باید از آنها اجتناب کرد. از سوی دیگر ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات (عدس و لوبیا) و مقادیر متوسط محصولات لبنی کم چرب به تدریج پردازش می شوند و تقریباً برای همه ، به ویژه کسانی که از قند خون بالا خودداری می کنند ، منابع انرژی سالم تری هستند. - به یاد داشته باشید ، لاغر بودن همیشه به معنی کم کالری نیست. همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
- غلات کامل سالم شامل جو ، جو ، گندم ، کاموت و برنج قهوه ای است. در ادامه بیشتر در مورد جو دوسر خواهید خواند.
- نان و غلات برای شما مفید است ، به شرطی که از غذاهای سرشار از چربی و قند دوری کنید. نان و غلات را با کمتر از 100 میلی گرم سدیم در 450 میلی گرم انتخاب کنید.
- با هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف کنید ، اما در محدوده معقول. سبزیجات بیشتری بدون نشاسته بخورید.
- همچنین ، پروتئین را فراموش نکنید. پروتئین مفید است و گاهی اوقات می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.
3 فیبر بیشتری بخورید. فیبر سیستم شما را تمیز می کند و "فیبر محلول" (در زیر نگاه کنید) به کنترل سطح قند شما کمک می کند. بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، به ویژه آنهایی که برگ سبز دارند. بسیاری از میوه ها ، آجیل ها و حبوبات نیز مانند غلات کامل دارای فیبر بالا هستند. - فیبر محلول برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند. آنها را می توان در لوبیا ، آجیل ، جو دوسر و دانه ها یافت.
- دانه های کتان منبع خوبی از فیبر هستند و سطح قند شما را نیز پشتیبانی می کنند. 2 قاشق غذاخوری دانه را با 300 میلی لیتر آب مخلوط کرده و هر روز صبح این مایع را بنوشید.
4 دوبار در هفته یا بیشتر ماهی بخورید. ماهی سرشار از پروتئین است که بر میزان قند و کربوهیدرات ها تأثیر نمی گذارد. ماهی همچنین چربی و کلسترول کمتری در مقایسه با گوشت و محصولات لبنی دارد. بسیاری از انواع ماهی ها ، از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که میزان چربی های موسوم به تری گلیسیرید را کاهش داده و به طور کلی برای سلامتی بسیار مفید است. از ماهی های دارای سطح بالای جیوه مانند شمشیر ماهی و شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید. - سایر منابع پروتئین سالم و سالم حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، نخود فرنگی ، بوقلمون یا مرغ است. همچنین نوشیدنی های پروتئینی با کمتر از 5 گرم شکر را در نظر بگیرید.
5 بیشتر جو دوسر بخورید. بلغور جو دوسر شیرین دیر هضم می شود ، که از افزایش قند خون جلوگیری می کند و به بدن شما انرژی مورد نیاز را می دهد. حبوبات و عدس نیز بسیار مفید هستند. برخی افراد از افزایش تولید گاز از این غذاها شکایت دارند ، اما دستگاه گوارش شما باید به آنها عادت کند ، بنابراین زود قضاوت نکنید. همه این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که در جذب قندها و کربوهیدرات ها اختلال ایجاد می کند ، که بسیار مهم است. 
6 به دنبال سبزیجات بدون نشاسته باشید. کلم بروکلی ، اسفناج و نخود سبز نمونه های کاملی هستند. این سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند بنابراین تأثیر زیادی بر سطح قند ندارند ، اما فیبر بالایی نیز دارند و خاصیت پاک کنندگی دارند. حبوبات ، عدس و جو دو سر قطعاً غذاهای نشاسته ای هستند ، اما فیبر محلول آنها اهمیت بیشتری دارد. 
7 اگر چیزی شیرین می خواهید ، توت فرنگی بخورید. توت فرنگی ها با وجود شیرینی ، در واقع کربوهیدرات بسیار کمی دارند و بنابراین هیچ تاثیری بر سطح قند خون ندارند. همچنین حاوی مقدار زیادی آب است و به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. با خوردن توت فرنگی وسوسه دیگر شیرینی های مضر نمی شوید. 
8 نوشیدن مقدار زیادی آب. نوشابه و آب میوه های قندی سطح قند را فوراً افزایش می دهند. این نوشیدنی ها را با آب ، تونیک بدون قند یا آب سودا جایگزین کنید. - بسیاری از انواع آبهای تبلیغاتی طعم هایی به آن اضافه کرده اند که طعم آنها را بهتر از آب معمولی می کند. اما مراقب قند باشید. می توانید توت فرنگی ، لیمو یا لیموترش را به آب اضافه کنید ، یا آب پرتقال را بدون اضافه کردن کالری اضافی شکر خالی به آب بیرون بیاورید.
- آب را در یخچال همراه با برش های لیمو به آن اضافه کنید. در یک روز گرم بسیار طراوت بخش است و واقعاً طعم خوبی دارد. همیشه آب شیرین همراه داشته باشید ، لیموها را هر دو روز یکبار عوض کنید. انواع مرکبات یا توت فرنگی ، سیب یا انواع توت ها را تغییر دهید.
- سعی کنید روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- مراقب آب میوه ها باشید ، آنها را تا حد ممکن بنوشید - آنها حاوی کربوهیدراتهای فروکتوز (قند) هستند.
9 دارچین را به غذای خود اضافه کنید. برخی از متخصصان معتقدند که دارچین سطح قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کنترل می کند. نتایج دقیق هنوز مشخص نیست ، اما مطالعات اولیه این نظریه را تایید می کند. - دارچین را به عنوان یک راه حل جادویی برای مشکل خود حساب نکنید! آن را به عنوان افزودنی همه موارد فوق مشاهده کنید.
روش 2 از 2: برنامه ریزی
1 بدانید چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید. خوردن مقدار مناسب کالری می تواند از لحظات پرخوری که منجر به ورود قند اضافی به جریان خون می شود جلوگیری کند. - اگر شما یک زن لاغر هستید ، یک زن متوسط که می خواهد وزن خود را کم کند یا یک زن متوسط که ورزش کمی می کند ، بین 1200 تا 1600 کالری در روز بخورید.
- اگر زن بزرگی هستید که می خواهید وزن خود را کم کنید ، یک زن لاغر یا متوسط که ورزش کمی انجام می دهد یا می خواهد وزن خود را کم کند یا یک مرد بزرگسال که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، بین 1600 تا 2000 کالری در روز بخورید.
- اگر شما یک مرد بزرگ و متوسط هستید که زیاد ورزش می کند ، یک مرد بزرگ با وزن مناسب ، یا یک زن متوسط تا بزرگ که ورزش زیادی می کند ، روزانه 2000 تا 4000 کالری بخورید.
2 جایگزینی انجام دهید. به جای اینکه رژیم غذایی خود را کاملاً تغییر دهید ، می توانید غذاهای سالم را جایگزین غذاهای خاصی کنید که می توانند بر سطح قند شما تأثیر بگذارند. - غذاهای چرب ارگانیک سالم تر از گزینه های بدون چربی یا کم چرب هستند. غذا در شکل اصلی خود همیشه بهتر از غذای فرآوری شده است.
- شیر کامل ارگانیک بهتر از شیر بدون چربی است. شیر نارگیل نیز یک گزینه عالی است.اسیدهای چرب متوسط موجود در شیر نارگیل برای شرایط متابولیک دیابت عالی هستند.
- چربی های گیاهی مملو از چربی های غیر اشباع مضر برای قلب است. از چربی های گیاهی خودداری کنید. چربی اشباع بسیار بهتر است. سرانجام آمریکایی ها فهمیده اند که چربی موجود در رژیم غذایی افراد را چاق نمی کند ، بلکه برای انرژی و بافت آنها ضروری است.
- از شیرین کننده های شیمیایی خودداری کنید. آنها توسط بدن شناخته نمی شوند و به سلول ها آسیب می رسانند. استویا خام بهترین انتخاب برای یک شیرین کننده مغذی است.
3 کربوهیدرات های خود را بشمارید کربوهیدراتهای تصفیه شده ای که مصرف می کنید ، مانند محصولات آرد سفید ، دانه های قندی و غذاهای سرخ کرده را بطور دقیق بشمارید. کربوهیدراتها تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارند زیرا به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. 
4 شاخص قند خون خود را بررسی کنید. شاخص قند خون کربوهیدراتها را بر اساس نحوه افزایش قند خون پس از مصرف آنها رتبه بندی می کند. برخلاف غذاهای با شاخص بالا ، غذاهای با شاخص پایین سطح قند خون را افزایش نمی دهند. - به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی ممکن است به غیر از گلوکز ، منابع دیگری از قند را در نظر نگیرد. قندهای دیگر مانند فروکتوز و لاکتوز نیز نقش دارند.
نکات
- تمام خانواده می توانند غذاهای سالم شما را بخورند. خود را از دیگران جدا نکنید همه ، با روی آوردن به تغذیه سالم و مناسب با هم ، فقط از این امر سود خواهند برد.
- در صورت امکان ، سبزیجات و میوه ها را پوست نگیرید ، زیرا بیشتر غذاهای مغذی زیر پوست هستند و اگر پوست آنها را جدا کرده اید ، خود ویتامین ها را نیز حذف می کنید. هنگام پخت سبزیجات ، سعی کنید از آبگوشت سوپ سس استفاده کنید ، به عنوان مثال ، ویتامین ها را در آب نگه دارید. وقتی سالاد سبزیجات خام می خورید ، مطمئناً مقدار زیادی ویتامین پردازش نشده دریافت می کنید - فقط سبزیجات را کاملاً بشویید.
- قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند با شما در برنامه ای برای تعیین سالم ترین برنامه متناسب با نیازهای شما همکاری کند و می تواند شما را راهنمایی کند و شما را در مورد موارد منفی هشدار دهد.
- زیاد راه بروید. ورزش به رژیم غذایی شما کمک می کند تا متابولیسم را افزایش داده و تناسب اندام خود را حفظ کند. پیاده روی بهترین راه برای ورزش هر روز است. اگر مبتلا به دیابت هستید ، پزشک باید به شما بگوید که چگونه سطح قند خون خود را برای مقابله با فعالیت های مختلف بدنی حفظ کنید. هنگامی که یک برنامه معمول ورزش ایجاد می کنید ، از تعادل غذا و دارو بیشتر آگاه می شوید که به شما امکان می دهد بهره وری داشته باشید ، که بخشی از برنامه شما برای تنظیم قند خواهد شد.
هشدارها
- قند خون خود را به حداقل نرسانید. قند خون بسیار پایین می تواند به اندازه قند خون بسیار بالا برای سلامتی شما مضر باشد. به محض انجام آزمایشات و پیدا کردن شرایطی که دیابت در آن تشخیص داده می شود ، این بدان معناست که فرایند بدن شما که به طور خودکار توسط سیستم غدد درون ریز تنظیم می شود به تنهایی انجام نمی شود ، بنابراین شما خودتان باید به این لحظه توجه کنید. به یاد داشته باشید ، قند زیاد یا خیلی کم (و شکر رژیمی) خوب نیست. بنابراین ، ما به شما حبوبات و عدس را در رژیم غذایی خود پیشنهاد می کنیم. این غذاها بسیار آهسته تر به قند خون تبدیل می شوند و به مدت طولانی تری به شما انرژی می دهند ، که برای وضعیت شما ایده آل است. سه چیزی که فرد مبتلا به دیابت باید به آن تعادل برساند رژیم غذایی ، ورزش و دارو است. هر سه باید به درستی متعادل باشند.
