محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

ثابت شده است که بسیاری از غذاها علائم اضطراب را بهبود می بخشند یا به آنها کمک می کنند. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی بیشتر عصبی می شوند. اگرچه درمان اختلال اضطراب به درمان و / یا دارو نیاز دارد ، اما با تغییرات رژیم غذایی می توان اضطراب خفیف را درمان و کنترل کرد. بنابراین ، چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی اضطراب خود را کنترل کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: برای کنترل اضطراب از غذا استفاده کنید

1. 

   مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا 3 به مبارزه با تحریک کمک می کنند و همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود ، به طور بالقوه به شما کمک می کند استرس را کنترل کنید و با عادت های دارویی مقابله کنید.
   • اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های روغنی مانند ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یافت می شود. علاوه بر این ، گردو ، روغن زیتون و آووکادو نیز منابع خوبی برای چربی های سالم هستند. شما باید روزانه 1 وعده دریافت کنید.

2. 

   
   
   کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. اعتقاد بر این است که این نوع کربوهیدرات باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود. این نوع انتقال دهنده عصبی به تعادل روحیه کمک می کند. هر چه سطح سروتونین بیشتر باشد ، آرامتر خواهید بود.
   • کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهایی مانند کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، 100٪ نان گندم کامل و ماکارونی هستند.
   • کربوهیدرات های پیچیده همچنین حاوی فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده هستند.

3. 

   
   
   چای بابونه بنوشید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که بابونه می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. بیشتر افرادی که دچار اختلال اضطراب عمومی هستند ، پس از نوشیدن منظم چای بابونه ، اثرات ناچیزی مشاهده می کنند.
   • بابونه به اشکال مختلف به فروش می رسد ، از جمله: چای ، روغن ، قرص ، اسانس و گل خشک.
   • اگر ترجیح می دهید چای بابونه بنوشید ، 3-4 اثر لیوان در روز بنوشید که البته اثر آن بسیار کم است.

4. 

   
   
   غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید. این یک آمینو اسید ضروری است که در رژیم غذایی وجود دارد - یعنی شما فقط می توانید آن را از طریق غذا دریافت کنید ، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. تریپتوفان پیش ماده سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی است که به تعادل روحیه کمک می کند.
   • علاوه بر این ، تریپتوفان همچنین با کمک به خواب بهتر ، اضطراب را کاهش می دهد.
   • غذاهای غنی از تریپتوفان شامل پنیر ، مرغ ، محصولات سویا ، تخم مرغ ، توفو ، ماهی ، شیر ، بوقلمون ، مغزها ، بادام زمینی و کره بادام زمینی ، تخمه کدو و دانه کنجد است.
   • برای غنی سازی یک وعده غذایی با تریپتوفان ، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. کربوهیدرات ها باعث ایجاد تریپتوفان در مغز برای تولید سروتونین می شوند.

5. 

   غذاهای حاوی ویتامین B را هضم کنید. تصور می شود که این ویتامین ها (معمولاً فولات ، B12 و B1) با تأثیر بر تولید انتقال دهنده های عصبی مغز مانند سروتونین ، با اضطراب مقابله می کنند. در هر وعده غذایی انواع ویتامین های گروه B را بخورید.
   • ویتامین های گروه B از جمله فولات ، B12 و B1 در بسیاری از غذاها وجود دارد. با این حال ، آنها عمدتا در غذاهای حیوانی (مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی) ، محصولات لبنی ، غلات سبوس دار و غلات کامل ، سبزیجات سبز تیره یافت می شوند.
   • افراد مسن ، گیاهخواران و افراد مبتلا به بیماری کرون یا سلیاک اغلب در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. این باعث بروز علائم اضطراب می شود. بنابراین ، شما به یک مکمل ویتامین B نیاز خواهید داشت.

6. 

   به صبحانه پروتئین اضافه کنید. افزودن انرژی به صبحانه می تواند به شما کمک کند تا اثرات اضطراب را در طول روز خنثی کند. یک صبحانه با پروتئین بالا همچنین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و سطح قند خون را ثابت نگه دارد.
   • منابع خوب پروتئین برای صبحانه عبارتند از: تخم مرغ ، ماست ، پنیر ، پنیر دلمه ، جو دو سر سبوس دار و سایر غلات کامل و گوشت های بدون چربی.

7. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی خفیف همچنین می تواند بر روحیه و تعادل انرژی شما تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن آب کافی در طول روز می تواند به شما در حفظ مقدار آب مورد نیاز بدن کمک کند.
   • روزانه 8 لیوان آب بنوشید. مقدار آب به نیازهای خاص شما بستگی دارد ، اما 8 فنجان یا 2 لیتر آب یک قانون خوب برای پیروی از آن است.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: از غذاهایی که اضطراب را افزایش می دهند خودداری کنید

1. 

   غذاهای حاوی چربی های امگا 6 را کاهش دهید. این نوع چربی که در روغن های گیاهی یافت می شود ، تحریک مغز را افزایش می دهد و با عدم تعادل در روحیه ارتباط دارد.
   • منابع معمول چربی های امگا 6 عبارتند از: روغن گلرنگ ، روغن ذرت ، روغن کنجد و روغن سویا.
   • هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به جای روغن های حاوی چربی های امگا 6 از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.

2. 

   از مصرف الکل خودداری کنید. اگرچه الکل اثرات فوری تثبیت کننده خلق و خو را ایجاد می کند ، اما در واقع می تواند احساس تحریک پذیری و خوابیدن را ایجاد کند.
   • همچنین مشخص شده است که الکل باعث ایجاد اضطراب یا ترس می شود.
   • زنان باید حداکثر 1 فنجان آبجو یا الکل و مردان باید 2 نوشیدنی بنوشند. یک لیوان آبجو معمولاً 0.5 لیتر یا 1 لیوان شراب 150 میلی لیتر است. با این حال ، بهتر است برای کنترل اضطراب ، مصرف مشروبات الکلی را به طور کامل ترک کنید.

3. 

   از مصرف کافئین خودداری کنید. علاوه بر افزایش اضطراب با ایجاد احساس بی قراری ، اثرات محرک کافئین می تواند تا 8 ساعت ادامه داشته باشد و استراحت شما را مختل کند.
   • کافئین مانند الکل می تواند باعث ایجاد اضطراب و ترس شود.
   • کافئین معمولاً در قهوه و چای یافت می شود ، اما در برخی از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها نیز وجود دارد.
   • نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه و چای را انتخاب کنید.

4. 

   از کربوهیدرات های ساده و قندهای ساده خودداری کنید. اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده اثرات جانبی منفی بر روحیه ، انرژی و اضطراب دارند. تا حد ممکن این گروه غذایی را به حداقل برسانید.
   • کربوهیدرات ها و قندهای ساده ای که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: نوشابه ، شیرینی جات مانند شیرینی یا کیک و غذاهای تهیه شده از آرد سفید مانند نان سفید یا ماکارونی معمولی.

5. 

   حساسیت غذایی را کنترل کنید. برخی از غذاها و مواد افزودنی (مانند مواد نگهدارنده) می توانند مشکلاتی را برای افرادی که به آن حساس هستند ایجاد کنند. بسیاری از افراد پس از مصرف چنین غذاهایی دچار نوسانات خلقی ، تحریک پذیری و اضطراب می شوند.
   • محرک های رایج عبارتند از: گندم ، شیر ، تخم مرغ ، تنباکو ، دود و شکر.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: اضافه کردن فعالیت هایی برای کنترل اضطراب به طور طبیعی

1. 

   مقوی بخورید. اعتقاد بر این است که برخی از مکمل های گیاهی دارای اثر ضد اضطراب طبیعی هستند. با این حال قبل از مصرف مکمل های گیاهی ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این دارو برای شما بی خطر و مناسب است.
   • از ریشه سنبل الطیب استفاده کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سنبل الطیب اثر تسکین دهنده ای دارد ، بنابراین اغلب به عنوان قرص خواب استفاده می شود. تحقیقات دیگر نشان داده است که توانایی کنترل استرس و اضطراب را دارد.
   • از جوهر گل شور استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که گل گاوزبان می تواند اضطراب را کاهش دهد.
   • از خاک پره استفاده کنید. نشان داده شده است که مومیایی لیمو علائم اضطراب و استرس را کاهش می دهد.

2. 

   تمرین کن. ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را کنترل و کنار بیاورید. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش تأثیرات مثبت فوری و طولانی مدت در کنترل اضطراب دارد.
   • هفته ای 150 دقیقه ورزش متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته برای ورزش هفتگی با شدت بالا انجام دهید.
   • دوستان یا شرکایی را پیدا کنید. این باعث می شود که تمرین منظم بیشتر سرگرم کننده باشد.

3. 

   به اندازه کافی خوابیدن. وقتی بدن استرس داشته باشد یا اضطراب شدیدی را تجربه کنید ، به استراحت و خواب بیشتری احتیاج دارد. هر شب باید حداقل 7-9 ساعت بخوابید.
   • در صورت امکان زود بخوابید و زود بیدار شوید.
   • قبل از خواب چراغ ها و وسایل برقی را خاموش کنید. بهتر است آنها را خارج از اتاق خواب بگذارید.

4. 

   به پزشک مراجعه کنید گاهی اوقات ، یک اضطراب یا اختلال اضطراب عمومی علاوه بر تغییر سبک زندگی / رژیم غذایی ، به درمان و ارزیابی نیز نیاز دارد. اگر علائم شدید می شود ، زندگی روزمره را به هم می زند یا باعث خلق و خوی منفی می شود ، از یک پزشک یا یک متخصص بهداشت روان مشاوره بگیرید.
   • علائم رایج اضطراب عبارتند از: بی قراری ، ترس ، ضربان قلب سریع ، تعریق ، لرزش و حواس پرتی.
   • علائم اضطراب جدی تر که نیاز به درمان پزشکی دارند عبارتند از: احساس اضطراب در قطع کار یا زندگی شخصی ، یا رفتار / افکار خودکشی دارید.
   تبلیغات

مشاوره

• بهتر است یک برنامه غذایی بنویسید تا به شما کمک کند تا به تدریج مصرف بعضی از غذاها را کم یا زیاد کنید.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد ، اما ممکن است نتواند آنها را به طور کامل درمان یا کنترل کند. شما به کمک متخصص نیاز خواهید داشت.
• تغییر در سبک زندگی یا رفتار می تواند علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، به شما در کنترل اضطراب نیز کمک کند. روزنامه نگاری ، مراقبه ، نفس های عمیق کشیدن یا عضویت در یک گروه داوطلب نیز می تواند به شما در کنترل و کاهش اضطراب کمک کند.

هشدار

• اگر با یک متخصص بهداشت روان تحت درمان نیستید ، به دنبال مشاوره از یک متخصص اختلال اضطراب باشید. این امر به ویژه در مواردی که سبک زندگی و تغییر در رژیم غذایی قادر به بهبود شرایط نباشد ضروری است.
• قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید این تغییر برای شما بی خطر است و مناسب است.