محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: غذا خوردن برای کاهش وزن
• قسمت 2 از 4: برای کاهش وزن ورزش کنید
• قسمت 3 از 4: ورزش هایی برای تن دادن به بدن خود
• قسمت 4 از 4: دوست داشتن بدن

خلاص شدن از شر چربی داخلی ران می تواند یک تلاش ناامیدکننده باشد. برای از دست دادن موفقیت چربی از ران خود ، باید غذای سالم را با ورزش منظم ترکیب کنید. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم یا ورزش هرگز فقط نمی تواند چربی داخل پاهای شما را هدف قرار دهد. شما باید سعی کنید با استفاده از یک رژیم غذایی سالم ، چربی را در سراسر بدن خود کاهش دهید ، در حالی که همزمان رانهای خود را با یک برنامه ورزشی دقیق شکل می دهید و سفت می کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: غذا خوردن برای کاهش وزن

1. غذاهای سالم بخورید. برای کاهش وزن ، باید بیشتر کالری خود را از غذاهای کم کالری و مواد مغذی زیاد دریافت کنید. غذاهایی مانند پروتئین های مرغوب (مانند گوشت بدون چربی و آجیل) ، میوه ها ، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان سبوس دار ، حبوبات و برنج قهوه ای) را در آن قرار دهید.
   • حتی الامکان از مصرف بیش از حد غذای فراوری شده خودداری کنید. این موارد مربوط به فریزر (مانند پیتزای منجمد) و غذاهای آماده (مانند وعده های مایکروویو) است. تا آنجا که ممکن است از غذاهای تازه استفاده کنید و از اجناس موجود در پاکت ها ، کیسه ها و قوطی ها خودداری کنید. این غذاها برای جبران از دست دادن مواد مغذی در طی فرایند تولید فرآوری شده اند.
2. در طول روز وعده های غذایی کم بخورید. اگر به جای 3 وعده غذایی بزرگ ، روزانه چندین (5-4) وعده غذایی کوچک بخورید ، متابولیسم بدن به کار شما ادامه داده و گرسنگی کمتری خواهید داشت ، که این امر باعث پرخوری شما می شود.
   • اگر تصمیم دارید روزانه بیشتر غذا بخورید ، مطمئن شوید که وعده ها را کم نگه دارید. مطمئناً شما نمی خواهید که وعده های غذایی بزرگ را بیشتر بخورید تا کالری بیشتری مصرف کنید!
3. چربی های اشباع کمتری بخورید. چربی های اشباع شده نسبت به چربی های اشباع نشده برای بدن مفید نیستند و معمولاً در منابع حیوانی مانند لبنیات و گوشت و همچنین روغن هیدروژنه یافت می شوند. بسیاری از دسرهای مورد علاقه ما سرشار از چربی های اشباع شده هستند ، بنابراین آنها را زیاد نخورید.
   • روغن های نخل و نارگیل حاوی غلظت بالایی از چربی اشباع هستند ، اما کره و چربی های حیوانی رنده شده مانند گوشت خوک نیز حاوی مقادیر قابل توجهی هستند. روغن ماهی که به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سالم است ، همچنین پر از چربی اشباع است ، بنابراین مهم است که برچسب غذاهایی را که خریداری می کنید بخوانید و قسمتهای کمی از چربی اشباع شده را نگه دارید.
   • محدود کردن چربی های اشباع مهم است ، اما نه به طور کلی. چربی اشباع گاه به گاه خوب است ، به خصوص اگر فواید دیگری مانند ماهی یا آجیل برای سلامتی نیز داشته باشد.
4. از گوشت قرمز پرهیز کرده و پروتئین های بدون چربی بخورید. به زبان ساده ، منابع پروتئین بدون چربی حاوی چربی اشباع کمتری و کالری کمتری هستند.
   • گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغ و بوقلمون جایگزین کنید. ماهی همچنین چربی کمتری نسبت به گوشت های قرمز دارد و همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد. ماهی تازه را به جای ماهی ساردین ، ​​تن ماهی یا ماهی های کنسرو دیگر بخورید.
   • حبوباتی مانند عدس ، نخود و لوبیای سیاه نیز سرشار از پروتئین و کم چربی هستند. این غذاها باعث می شوند شما به سرعت احساس سیری کنید و مواد مغذی لازم را به شما می دهند تا در هنگام رژیم گرفتن برای لاغر شدن از مواد کم نمانید.
5. مقدار زیادی لبنیات کم چرب بخورید. کلسیم به تنظیم روش ذخیره و تجزیه چربی سلول ها کمک می کند ، در حالی که لبنیات کم چربی (مانند شیر و ماست) می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به خصوص برای خانم هایی که احتمال پوکی استخوان دارند ، افزودن لبنیات کم چربی به رژیم غذایی بسیار مهم است.
   • لبنیات کم چرب را به جای لبنیات پرچرب یا بدون چربی انتخاب کنید. به جای شیر کامل یا 0٪ به شیر بدون چربی فکر کنید. لبنیات کم چرب اغلب از 0٪ لبنیات بهتر است ، زیرا معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است.
   • شیر ، ماست و پنیر دلمه ای بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها معمولاً چربی کمتری نسبت به پنیر ، خامه و کره دارند.
   • زنان و مردان بالای 9-51 سال باید هر روز حدود 750 میلی لیتر لبنیات مصرف کنند. کودکان بین 2-3 سال حدود 500 میلی لیتر لبنیات در روز و کودکان بین 8-4 سالگی حدود 625 میلی لیتر باید بخورند.
6. از الکل کمتری استفاده کنید. الکل منبع کالری خالی است که اگر می خواهید وزن کم کنید باید تا حد ممکن از رژیم غذایی خود کم کنید. بدن شما پس از نوشیدن فقط 1.5 لیوان الکل تقریباً 75 درصد چربی می سوزاند ، زیرا مجبور است سموم موجود در آن (استالدئید و استات) را از بین ببرد. این احتمال ذخیره چربی و کربوهیدرات هایی را که می خورید به عنوان چربی افزایش می دهد.
   • حتی مصرف متوسط ​​الکل می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد ، انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد و بر نحوه خوابیدن تأثیر منفی بگذارد. اگر مشروب می نوشید ، در حد متوسط ​​بنوشید و از نوشیدن چند بار در هفته خودداری کنید.
7. از قطع کننده های رژیم خودداری کنید. گرچه باید در رژیم غذایی شما آزادی عمل وجود داشته باشد ، غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارد که می تواند شما را در رژیم خود آویزان کند. شما باید تا آنجا که ممکن است از آن موارد اجتناب کنید. به عنوان مثال غذایی با کالری خالی را در نظر بگیرید که برای سلامتی شما مفید نیست. نوشیدنی هایی مانند نوشابه و تنقلات مانند سیب زمینی سرخ کرده یا غلات شیرین باید کاملاً کنار گذاشته شوند.

قسمت 2 از 4: برای کاهش وزن ورزش کنید

1. سعی نکنید در یک مکان از شر چربی خلاص شوید. فقط نمی توان از چربی قسمت داخلی ران خلاص شد. برای خلاص شدن از شر این چربی ، باید چربی را در سراسر بدن خود هدف قرار دهید. واقع بین بودن در انتظارات مهم است.
2. تمرینات قلبی بیشتری انجام دهید. آموزش قلب و عروق راهی عالی برای چربی سوزی است. برای از دست دادن چربی در سراسر بدن (و به همراه آن چربی قسمت داخلی ران) باید هر روز ورزش قلبی عروقی طولانی تری داشته باشید یا تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید. تمرینات کاردیو مخصوصاً برای از بین بردن چربی ران شما بسیار مفید است ، زیرا بیشتر تمرینات کاردیو با پایین تنه انجام می شود.
   • خود را در تمرینات قلبی معروف مانند مربی بیضوی ، تردمیل ، استپر ، طناب زدن یا راه رفتن سریع غرق کنید.
   • با انجام نیم ساعت ورزش حداقل 5 روز در هفته ، چربی سوزی افزایش می یابد.
   • همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای انجام یک ورزش متوسط ​​تا شدید اطمینان حاصل کنید.
3. آموزش اینتروال را امتحان کنید. آموزش دوره ای شامل متناوب انفجارهای شدید فعالیت شدید با دوره های فعالیت سبک تر است. به عنوان مثال ، می توانید بین راه رفتن و آهسته دویدن (هر کدام 5 دقیقه ، در کل 30-60 دقیقه) یا به تناوب بین دویدن و دویدن ، جای خود را بگذارید. با انجام تمرینات فاصله ای ، کالری بیشتری می سوزانید و سریعتر چربی می سوزانید.
   • سعی کنید 5-4 روز در هفته 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات متناوب انجام دهید.

قسمت 3 از 4: ورزش هایی برای تن دادن به بدن خود

1. اسکات روی دیوار را تمرین کنید. اسکات روی دیوار باعث می شود ران شما لاغرتر به نظر برسد.
   • پشت خود را صاف و کنار دیوار بایستید و زانوهای خود را 45 درجه خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره بایستید. استراحت کن. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
2. مثل قورباغه دور اتاق بپرید. در این تمرین شما تمرینات کاردیو را با تقویت ترکیب می کنید. ترکیبی از قدرت و تمرینات قلبی تضمین می کند که در حالی که عضلات ران داخلی را تقویت می کنید ، کالری زیادی می سوزانید.
   • بایستید و پاها را گسترده و زانوها و انگشتان پا را کمی به سمت راست نشان دهید. دستان شما به سمت پایین است (یک قورباغه نشسته تصور کنید!). تا جایی که می توانید اسکوات کنید ، اما قفسه سینه را به حالت ایستاده نگه دارید و مراقب باشید که زانوها با پاها همسطح باشد.
   • در حالی که پاها را به هم نزدیک می کنید ، به هوا بپرید و یک چهارم دور بدن خود را بچرخانید. هنگام پرش ، دستان خود را بالای سر خود بچرخانید تا به بدن خود سرعت دهید.
   • به حالت اسکوات (تا حد امکان عمیق) فرود بیایید. و دوباره بپرید ، تا یک دور کامل (4 پرش) را کامل کنید.
   • در 1 دقیقه این کار را هرچه بیشتر تکرار کنید. سپس آن را تکرار می کنید در حالی که به طرف دیگر می چرخید.
3. سعی کنید یک بالش را با زانو فشار دهید. شما می توانید این تمرین را در هر کجا و بدون تجهیزات ورزشی خاص انجام دهید. تمام آنچه شما نیاز دارید یک صندلی غذاخوری و یک بالش است.
   • روی یک صندلی محکم بنشینید (بدون چرخ) و پاها را صاف و روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. بالش را بین زانوها و ران های خود فرو کنید.
   • در حالی که بالش را با ران خود فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید. تصور کنید که می خواهید مواد پر شده را از روی بالش فشار دهید. این کار را یک دقیقه نگه دارید و هنگام انجام این کار تنفس طبیعی داشته باشید.
4. در حالی که به پهلو خوابیده اید ، پای خود را بلند کنید. این ورزش اداكتورهای شما ، گروه های عضلانی كه در قسمت داخلی پاهای شما قرار دارند ، هدف قرار می گیرد.انجام این حرکت هنگامی که با تمرینات منظم قلب همراه باشد ، باعث تقویت عضلات و سوزاندن چربی در قسمت داخلی ران می شود.
   • به پهلو بخواب پاهای شما باید صاف باشد ، یک پا روی پای دیگر باشد. می توانید پایین بازو را خم کرده و زیر سر قرار دهید و بازوی دیگر خود را روی پهلو قرار دهید و دست خود را روی مفصل ران قرار دهید. لگن و شانه های شما باید به صورت مربع با زمین و سرتان در راستای ستون فقرات باشد.
   • با درگیر شدن شکم ، از ستون فقرات حمایت کنید و پای پایین خود را کمی به جلو بیاورید. اکنون باید جلوی پای بالایی شما باشد. در این مرحله ، هر دو پا هنوز صاف هستند ، اما پای پایه بالایی را نیز روی زمین قرار دهید تا هر دو پا روی زمین قرار بگیرند.
   • پای پایین خود را از زمین بلند کنید. بازدم را انجام دهید و به آرامی پای پایین خود را بلند کنید تا در بالای پای ساق پای بالا قرار گیرد. پای خود را بلند کنید تا زمانی که باسن شما شروع به کج شدن کند یا تا زمانی که احساس فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر یا عضلات مایل خود کنید.
   • دم کرده و با حرکتی کنترل شده پای خود را به زمین برگردانید.
   • رول کنید تا دراز بکشید. تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید تا یک ست کامل شود. این کار را 10 بار تکرار کنید. در هر طرف 3 ست انجام دهید ، هر بار چرخش کنید.

قسمت 4 از 4: دوست داشتن بدن

1. واقع بین باش. درک کنید که شما احتمالاً بزرگترین منتقد بدن خود هستید و چربی داخل پاهایتان خیلی بیشتر از دیگران به شما ضربه می زند. از خود بپرسید: آیا من واقعاً باید کاری درمورد رانهایم انجام دهم ، یا آیا چربی بیشتری نسبت به آنچه که هست را می بینم؟ ارزیابی کنید که آیا بیش از حد به بدن خود انتقاد دارید یا خیر.
   • می توانید از یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان نزدیک خود سال کنید که آیا می خواهند در مورد چربی داخل پاهای شما صادق باشند. این فرد می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید واقعاً باید در این زمینه کاری انجام دهید یا اینکه نسبت به بدن خود بسیار انتقاد دارید.
   • برای ارزیابی واقعی پزشکی از بدن خود ، می توانید به پزشک مراجعه کنید. او می تواند اطلاعات دقیق در مورد مناطقی از بدن را که در آن چربی ذخیره می کنید ، به شما کمک کند تا BMI خود را محاسبه کنید و به شما کمک کند دقیقاً به چه معنا باشید.
2. مثبت ببینید گرچه ممکن است چربی ران شما بیش از آنچه که می خواهید باشد باشد ، اما قسمت های دیگری از بدن وجود دارد که می توانید به آنها افتخار کنید. تمام وقت روی "مناطق مشکل" خود تمرکز نکنید. در عوض ، به خصوصیات بدن خود که باعث زیبایی شما می شود ، توجه کنید و تا حد امکان بر آنها تأکید کنید.
   • سه قسمت از بدن را که به نظر شما جذاب هستند و به شما احساس خوبی می دهند ، نام ببرید. ممکن است بازوهای قوی ، شکمی صاف ، دندانهای صاف یا چشم های سبز روشن داشته باشید. هر قسمت از بدن را که بیشتر دوست دارید ، حتماً بر این ویژگی تأکید کنید.
3. بدن خود را قدر بدانید. بدن شما وسیله ای عالی است که تمام عمر با خود حمل می کنید. این می تواند کمک کند تا توجه بیشتری به آنچه بدن شما می تواند انجام دهد ، داشته باشید. به یاد داشته باشید که بدن شما یک وسیله است ، نه فقط هر تزئینی. قدردانی کنید که ران های قوی شما می تواند کودک یا نوه شما را حمل کند ، به شما کمک می کنند از پله ها بالا بروید و می توانید از طریق آنها قایم شوید یا طناب بزنید.