چگونه ماهیچه های سینه خود را تقویت کنیم

ویدیو: فواید شنا سوئدی و روش صحیح آن بر بدن و تقویت آن

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: جلوگیری از تضعیف عضلات قفسه سینه
روش 2 از 3: ماهیچه های قفسه سینه خود را تقویت کنید
روش 3 از 3: مداخله پزشکی / جراحی
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

بارداری ، نوسانات هورمونی و افزایش سن می توانند باعث ضعیف شدن ماهیچه های قفسه سینه شوند. اگرچه کاهش استحکام پوست و ماهیچه های سینه با افزایش سن طبیعی است ، اما برخی تمرینات و تکنیک های فیزیکی وجود دارد که می تواند به حفظ حالت خوب سینه ها کمک کند. در صورت لزوم انجام اقدامات شدید ، جراحی پلاستیک یک راه حل احتمالی است.

مراحل

روش 1 از 3: جلوگیری از تضعیف عضلات قفسه سینه

1 هنگام ورزش از سوتین های حمایتی ورزشی استفاده کنید. ماهیچه های قفسه سینه با هر قدم یا جهش پرش کرده و کشیده می شوند. زنانی که سینه های بزرگ دارند باید از سوتین های ورزشی زیر بند با بندهای پهن استفاده کنند.
- یک سوتین ورزشی باید بیشتر از لباس زیر معمولی جا بیفتد و باید روی کل سینه شما قرار گیرد.
2 به پشت بخوابید. اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید ، سینه ها بیشتر افتاده و کشیده می شوند. خوابیدن به پشت به سفت ماندن هر دو سینه کمک می کند.
3 از نوسانات وزن خودداری کنید. تناوب دوره های کاهش وزن و افزایش وزن منجر به بروز علائم کششی و کاهش خاصیت ارتجاعی پوست می شود. با هر بار افزایش وزن ، پوست به دلیل رسوب چربی کشیده می شود ، بنابراین پس از کاهش وزن ، پوست افتادگی بیشتری پیدا می کند.
4 به محض باز شدن بندها ، سوتین ها را تعویض کنید. اگر سوتین دیگر پشتیبانی الاستیک ارائه نمی دهد ، باید آن را تغییر دهید. اندازه سینه می تواند به دلیل نوسانات هورمونی و حاملگی تغییر کند ، بنابراین لازم است به محض اینکه سینه بندهای قدیمی ناراحت کننده یا بیش از حد شل شوند ، سوتین های جدید متناسب با اندازه خریداری کنید.
- با بستن دکمه های سوتین قبل از شستن ، عمر سوتین خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید با دست شستشو دهید ، از چرخه ظریف و کیسه های لباس شویی استفاده کنید تا از کشیدگی لباس ها جلوگیری شود.
5 کرم های ضد پیری را روی گردن و بالای سینه خود بمالید. از مواردی استفاده کنید که سطح کلاژن را در پوست شما افزایش می دهند. این کار باعث می شود پوست دکلته شما جوانتر به نظر برسد.

روش 2 از 3: ماهیچه های قفسه سینه خود را تقویت کنید

1 با فشارهای بالا شروع کنید. سه نوع مختلف از این تمرین را امتحان کنید تا ماهیچه های مختلف قفسه سینه و پشت را تقویت کنید. اگر انجام حرکات کششی در حالت کاملاً افقی برای شما مشکل است ، سعی کنید زانو بزنید.
- فشارهای منظم. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس پاهای خود را دراز کنید تا با دست و پا روی زمین استراحت کنید. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان خود را به سمت جلو ببرید. سعی کنید به آرامی پنج بار تا جایی که می توانید فشار دهید. سپس سعی کنید 10 حرکت پرتاب ، اما سریعتر انجام دهید.
- فشارهای ارتش بازوها باید کمی پهن تر از شانه ها باشند. انگشتان پا 45 درجه به داخل چرخانده شده اند.5 حرکت پرتاب آهسته و 10 حرکت سریع انجام دهید.
- فشارهای سه سر بازویی. دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. با این نوع فشار بالا ، آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند. 5 حرکت پرتاب آهسته و 10 حرکت سریع انجام دهید.
2 تمرین "سیم کشی". دراز کشیدن روی زمین. دمبل یا نوعی وزن با وزن 1 تا 3 کیلوگرم بردارید.
- آرنج های خود را خم کنید. سپس دستان خود را بالا بیاورید و آنها را دقیقاً بالای سینه خود جمع کنید.
- بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا شانه های شما عمود بر بدن شما بیفتند. شانه ها باید به سختی زمین را لمس کنند. 2-3 ست را 10 بار انجام دهید.
- اگر بار کافی نیست ، دمبل های سنگین تر را بردارید.
3 تغییرات متفاوتی از تمرین قبلی را امتحان کنید. به جای خم کردن آرنج ها ، آنها را پشت سر خود پایین بیاورید. دمبل ها نباید یکدیگر را لمس کنند تا بار هر دو دست یکسان باشد.
- سعی کنید در حین تمرین قفسه سینه و پشت خود را از زمین بلند نکنید. برای این کار از عضلات بالای شکم خود استفاده کنید.
- 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
4 از مربی لاستیکی استفاده کنید. به جای تمرین با هالتر برای پمپاژ عضلات دوسر و سه سر ، می توانید از مربی الاستیک استفاده کنید ، که مطمئناً در هر ورزشگاهی وجود دارد. پاهایتان را به دیوار نزدیک کنید ، کمی خم شوید و سعی کنید به عقب خم شوید.
- برای تمرین دوسر بازو ، شانه های خود را نزدیک سینه نگه دارید.
- بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را به طرفین پهن کنید ، مانند تمرین "سیم کشی".
- برای تمرین سه سر ، پشت خود را به دیوار بایستید ، در حالی که بازوها را روی سینه خود فشار داده اید ، روی شبیه ساز خم شوید. مچ دست خود را به زیر بغل فشار دهید و سپس بازوهای خود را صاف کنید.
- با پشت به دیوار بایستید ، در قسمت پایین کمر خم شوید ، کف را با دستان خود لمس کنید. طوری خم شوید که بدن و بازوها با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند. سپس دوباره خم شوید ، چندین بار این کار را تکرار کنید.
- برای هر تمرین ، 2-3 ست را 10 بار انجام دهید.
5 سه بار در هفته با یک روز استراحت تمرین کنید. این تمرینات ماهیچه های بازو و قفسه سینه را تقویت می کند. به محض اینکه ماهیچه های خود را کمی بالا بیاورید ، سینه های شما فوراً سفت و سفت می شوند.

روش 3 از 3: مداخله پزشکی / جراحی

1 اگر سینه های شما شروع به افتادگی کرد ، به متخصص پوست مراجعه کنید. پزشک ممکن است لایه برداری شیمیایی و لیزر درمانی را برای سفت شدن پوست شما پیشنهاد کند.
2 استفاده از لیفت سینه جراحی را در نظر بگیرید. ماستوپیکسی پوست ، رباط ها و بافت های غدد پستانی را سفت می کند ، که ظاهر سینه ها را بهبود می بخشد. اگر کاملاً مطمئن هستید که دیگر بچه ای به دنیا نمی آورید ، لیفت سینه آن را جوان کرده و کشش بیشتری پیدا می کند.
- با ماستوپکسی نمی توان اندازه را افزایش داد.
3 در مورد احتمال استفاده از فناوری لیپوفیلینگ از پزشک خود سوال کنید. در طی این روش ، پزشک چربی را از سایر قسمت های بدن خارج کرده و برای بزرگ شدن سینه ها پیوند می زند ، که باعث افزایش اندازه و سفت شدن آنها می شود.

هشدارها

به خاطر داشته باشید که روشهای پزشکی و جراحی تنها پس از امتحان همه روشهای غیر تهاجمی باید به عنوان گزینه در نظر گرفته شوند. در هر صورت جراحی حداقل خطر ابتلا به عفونت را دارد که ممکن است در آینده به درمان بیشتری نیاز داشته باشد.