محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

اگر تا به حال اصول آنچه "باید" و "نباید" را از طریق کتاب ، اینترنت و شکل بدن ها حفظ کنید ، یاد گرفته اید ، ممکن است استدلال کنید که به نظر می رسد پیروی از رژیم کم کربوهیدرات به عنوان غیر ممکن اگر بخواهید برخی اصول اساسی را رعایت کنید ، منو درست کرده و آب زیادی بنوشید ، مشکل ساده تر ، راحت تر و لذت بخش تر می شود.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک مسئله به روشی ساده

1. 

   تعریف رژیم کم کربوهیدرات را ساده کنید. بیایید با اصول شروع کنیم. کربوهیدرات ها پس از ورود به بدن به قندهای ساده (که گلوکز خون نامیده می شود) تبدیل می شوند ، که منبع اصلی انرژی است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر اساس این فرض است که در صورت عدم وجود کربوهیدرات کافی برای سوخت ، بدن مجبور است چربی های اضافی خود را بسوزاند.
   • هیچ تعریف رسمی از این رژیم غذایی وجود ندارد ، اما معمولاً محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 50-100 گرم در روز است و بسته به وزن بدن متفاوت است. مصرف کمتر از 50 گرم در روز اغلب باعث می شود بدن در حالت کتوز قرار گیرد. در مقایسه با دستورالعمل های غذایی طبیعی آمریکایی ، آنها 225-325 گرم کربوهیدرات در روز (900-1300 کالری) می خورند.
   • همچنین در جامعه پزشکی در مورد اثربخشی رژیم کم کربوهیدرات اتفاق نظر وجود ندارد. این مزیت حداقل در کوتاه مدت کاهش وزن است و همچنین با کاهش قند خون به بیماران دیابتی سود می رساند. اثرات طولانی مدت سلامتی هنوز مشخص نیست ، بنابراین قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات باید با پزشک خود مشورت کنید.

2. 

   
   
   میزان کربوهیدرات موجود در غذا را بدانید. در ابتدای این رژیم ، شما باید درک کاملی از غذاهای غنی از کربوهیدرات داشته باشید. با این حال ، برای شناسایی محتوای کربوهیدرات در بسیاری از غذاها ، باید یک دفترچه یادداشت زودهنگام با خود داشته باشید.
   • به خصوص هنگامی که بیرون از خانه غذا می خورید بسیار مفید است.
   • به عنوان مثال ، این نمودار دقیق را برای میزان کربوهیدرات موجود در بسیاری از غذاها مشاهده کنید. برای مقایسه ، هر یک از غذاهای زیر حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است:
   • 1 برش نان ring حلقه نان
   • 1 موز ، پرتقال یا سیب ؛ ¾ فنجان بلوبری ؛ 1 ¼ فنجان توت فرنگی
   • ½ فنجان آب سیب یا پرتقال
   • 1 فنجان شیر (بدون چربی ، کامل یا جزئی بدون چربی)
   • ½ فنجان لوبیای پخته شده ، عدس ، ذرت یا نخود فرنگی
   • 1 سیب زمینی پخته شده کوچک
   • package بسته جو دوسر فوری
   • 15 چیپس یا کلوچه؛ 1 کوکی ring انگشتر دونات
   • ⅓ فنجان مک و پنیر؛ sand ساندویچ مرغ
   • ½ فنجان بستنی
   • 1 پیمانه سبزیجات پخته شده یا 3 فنجان سبزیجات خام بدون نشاسته
   • گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و ادویه جات ، سس ها ، مواد افزودنی حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده است

3. 

   
   
   مسئله آنچه "باید" و "نباید" بخورد را ساده کنید. این جایی است که می تواند گیج کننده باشد ، زیرا اطلاعات مختلفی درباره برنامه های رژیم غذایی با کربوهیدرات خواهید خواند.
   • برخی مصرف پروتئین پرچرب (مانند گوشت و لبنیات) و پرهیز از مصرف بیشتر آجیل ها (به ویژه گلوتن) را توصیه می کنند ، در حالی که برخی دیگر بر خوردن پروتئین کم چرب و مقدار متوسط ​​غلات کامل اصرار دارند. .
   • سبزیجات ماده اصلی رژیم کم کربوهیدرات هستند. همه سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما برخی از آنها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. شما باید روی خوردن سبزیجات نشاسته دار تمرکز کنید.علاوه بر این ، برخی از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ادعا می کنند که سبزیجات غیر نشاسته ای به افزایش مصرف کربوهیدرات کمک نمی کنند. دلیل آن این است که آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و اعتقاد بر این است که فیبر کربوهیدرات موجود در سبزیجات را خنثی می کند.
   • برای ساده نگه داشتن این قانون ، قانون زیر را ایجاد می کنید: پروتئین و سبزیجات بیشتر ، کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده کمتر و غذاهای فرآوری شده بسیار کم مصرف کنید.
   • فقط به یاد داشته باشید که مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات بدون چربی ، فرآوری ساده ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، لبنیات و میوه های کم چرب بخورید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

4. 

   
   
   چیزهای غیر ضروری را خریداری نکنید. یک برنامه یا راهنمای رژیم غذایی فقط در صورتی ارزش خرید دارد که به شما در انجام برنامه های غذایی کمک کند. با این حال ، بدون خرید آن می توانید خودتان این کار را انجام دهید. "پروتئین بیشتر ، سبزیجات بیشتر ، کربوهیدرات و قند کمتر" را بخاطر بسپارید.
   • سعی کنید در صورت امکان غذاهای کم کربوهیدرات از قبل بسته بندی شده خریداری نکنید و در عوض به غذاهای تازه و فرآوری شده بچسبید.

5. 

   گرسنه نخواهید بود وقتی فکر می کنید از نان ، ماکارونی ، سیب زمینی و غذاهایی که فکر می کنید پر کننده هستند (و دارای طعم غنی هستند) ، اولین نگرانی است. بدن شما می تواند با یک رژیم کم کربوهیدرات سازگار شود و خواهد شد.
   • شما کمتر غذا نمی خورید ، فقط جور دیگری می خورید. بسته به نیاز خود ، 3-4 وعده غذایی در روز ، با وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید. شما کمتر گرسنه هستید زیرا قند خون شما به طور مرتب تنظیم می شود. در غیاب کربوهیدرات های زیاد ، قند خون افزایش می یابد و کاهش می یابد ، بنابراین گرسنگی یا اشتیاق بیش از حد نیست.

6. 

   با زحمت آب بنوشید. با کمال تعجب ، می توانید مراحل اولیه رژیم را با نوشیدن آب برای پر کردن معده خود پشت سر بگذارید.
   • حداقل 8 فنجان (250 میلی لیتر) آب در روز بنوشید.
   • همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. قبل از تشنگی مرتباً آب بنوشید. ما اغلب بعد از خوردن کلوچه یا دونات احساس تشنگی می کنیم ، اولین کاری که باید در آن زمان انجام دهید نوشیدن آب است.
   • اگر می خواهید آب طعم بهتری داشته باشد می توانید چند برش لیمو اضافه کنید.

7. 

   غذاهای مناسب را خریداری و ذخیره کنید. اگر با افرادی که کربوهیدرات زیادی می خورند در یک خانه زندگی می کنید ، نمی توانید به اندازه آنها سیب زمینی و نان بخورید و خودتان در یک غذای کم کربوهیدرات ذخیره کنید.
   • نمونه هایی از غذاهای اصلی مورد استفاده در این رژیم عبارتند از:
   • کنسرو ماهی تن / ماهی قزل آلا / ساردین
   • کنسرو سبزیجات / میوه (ترشی)
   • آبگوشت مرغ / گوشت گاو
   • گوجه فرنگی کنسرو شده / سس گوجه فرنگی
   • کره بادام زمینی کم شکر
   • فلفل دلمه ای پخته شده در یک شیشه
   • زیتون ، خیارشور و کپر
   • ماکارونی سبوس دار ، برنج و آرد
   • جو دوسر و غلات غنی از فیبر
   • شیرین کننده ها جایگزین شکر می شوند
   • روغن زیتون
   • می توانید منوی خود را بسازید و متناسب با آن اقلام سهام را خریداری کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: برنامه ریزی غذا

1. 

   برای صبحانه مقدار زیادی پروتئین بخورید. اگر می توانید یک صبحانه سنتی با استیک و تخم مرغ بخورید ، خوش شانس هستید (به جز نان تست ، سرخ شده یا کیک).
   • تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ مخلوط شده با استیک یا سوسیس یک صبحانه استاندارد است.
   • برای تنوع بیشتر می توانید یک املت با انواع سبزیجات (اسفناج ، فلفل دلمه ای ، گوجه خشک شده و غیره) ، گوشت و مقداری پنیر درست کنید.
   • زغال اخته کم کربوهیدرات یا مافین کدو سبز.
   • اگر برای بیدار ماندن به کافئین احتیاج دارید بعد از نوشیدن قهوه یا چای آب بنوشید (قند اضافه نکنید بلکه شیرین کننده ها را جایگزین کنید).

2. 

   هنگام ناهار ساندویچ نخورید. شما فقط روده خوشمزه ساندویچ شده بین دو ساندویچ را می خورید ، نه نان ، این یک ناهار کم کربوهیدرات است.
   • ژامبون را در برگ های کاهو حلقه کنید. خردل ، کمی پنیر ، خیار ترشی یا سایر مواد افزودنی را اضافه کنید. با سبزیجات تازه مانند هویج ، کرفس ، فلفل دلمه ای خرد شده و غیره سرو کنید.
   • سالاد مرغ یا میگو را مخلوط کنید اما نه با نان. روش ساده پخت و پز استفاده از گوشت خوک و افزودن سبزیجات سبز است.
   • یک پیتزا با کربوهیدرات کم را می توانید در وعده شام ​​و ناهار روز بعد میل کنید.
   • البته به نوشیدن آب ادامه دهید. آیا یک فنجان چای یا نوشابه سرد می تواند رژیم شما را خراب کند؟ قطعاً اینگونه نیست ، اما به طور کلی شما باید آب را به عنوان نوشیدنی استاندارد خود در زمان صرف غذا (و سایر اوقات) انتخاب کنید.

3. 

   شام با گوشت اما بدون سیب زمینی. استیک ، گلوله های گوشت ، دنده های گوشت خوک ، مرغ یا ماهی کبابی (سرخ نشده ، همراه با نان) غذاهای اصلی هنگام شام هستند که با سبزیجات کبابی و سالادهای مخلوط سرو می شوند.
   • برای تغییر عطر و طعم در بین وعده های غذایی مانند کاپیر یا زیتون از غذاهای جانبی استفاده کنید
   • یک فیله گوشت خوک که با مارچوبه کبابی و سالاد کوهی سرو می شود ، نه تنها برای افراد رژیم غذایی بلکه برای کسانی که رژیم های کربوهیدرات ندارند نیز خوشمزه است.
   • به نوشیدن آب ادامه دهید!

4. 

   میان وعده های کم کربوهیدرات تهیه کنید. گرسنگی بیش از حد بین وعده های غذایی تنها باعث می شود که شما عادت به خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات را آسان کنید ، بنابراین چند وعده کم کربوهیدرات را بسته بندی کنید تا در طول روز (یا هر زمان ممکن) فعال بمانید. هر نیازی)
   • فقط تهیه چیزی به سادگی یک مشت بادام یا زغال اخته (که هر دو دارای کربوهیدرات متوسط ​​بالایی هستند) می تواند انرژی فوری را تأمین کند.
   • گزینه های استاندارد شامل سبزیجات خرد شده با چاشنی های کم کربوهیدرات ، پنیر خرد شده یا ماست شیرین نشده و غیره است. شما باید مصرف میوه را کمی محدود کنید ، اما به هر حال یک سیب بخورید ، پرتقال ، انگور ، زردآلو خشک یا یک لیوان سس سیب / هلو شیرین نشده بسیار بهتر از یک کیسه چیپس یا میان وعده است.
   • نوشیدن آب بعد از غذا خوردن را فراموش نکنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: خطرات و نتایج را شناسایی کنید

1. 

   فوایدی علاوه بر کاهش وزن دارد. مشخص نیست که آیا مزایای این رژیم غذایی به دلیل "کاهش کربوهیدرات" یا "رژیم" است ، اما شواهدی وجود دارد که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند می توانند از بیماری هایی مانند سندرم متابولیک ، دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.
   • در هنگام کاهش سطح کلسترول HDL (بد) و تری گلیسیرید ، خوردن کربوهیدرات کمتر در مقایسه با خوردن معمول آن مفیدتر است.

2. 

   خطرات ناشی از کمبود کربوهیدرات را درک کنید. بدن شما به کربوهیدرات ها نیاز دارد تا آن را به انرژی مورد نیاز تبدیل کند ، اما داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات به درستی مشکلی در سلامتی ایجاد نمی کند ، فقط در صورت کاهش مصرف کربوهیدرات اضافی خطرناک است.
   • اگر میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کمتر از 50 گرم در روز کاهش دهید ، خطر افتادن به کتوز وجود دارد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که چربی ذخیره شده بیش از حد سوزانده شود تا به انرژی تبدیل شود و باعث جمع شدن کتون در بدن شود ، باعث حالت تهوع ، خستگی ، سردرد و بوی بد دهان شود.
   • در طی یکی دو هفته اول شروع یک رژیم کم کربوهیدرات ، ممکن است علائمی شبیه کتوز داشته باشید زیرا بدن شما به کاهش کربوهیدرات ها مانند حالت تهوع ، سردرد و تنفس عادت می کند. اما علائم باید برطرف شود و شما به آهستگی بهتر خواهید شد ، حتی بهتر از قبل.
   • برخی از متخصصان پزشکی معتقدند که رژیم کم کربوهیدرات خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را در طولانی مدت افزایش می دهد ، زیرا بدن مقدار قابل توجهی چربی و پروتئین حیوانی را جذب می کند ، اما این خطرات طولانی مدت است. در نتیجه ، این فقط حدس و گمان است تا اطمینان.

3. 

   افزودن مواد مغذی را فراموش نکنید. بعد از مدت طولانی رژیم کم کربوهیدرات ، احتمال کمبود ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که می تواند مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان ، اختلالات گوارشی و بیشتر در معرض خطر بیماری های مزمن ایجاد کند. دیگر.
   • میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند ، اما همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند ، بنابراین میوه ها را به طور کامل از رژیم خود حذف نکنید. میوه باید یک غذای مکمل باشد ، نه یک غذای اصلی روزانه.
   • مصرف یک مولتی ویتامین یا مکمل دیگر را در نظر بگیرید ، اما بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

4. 

   از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید. با پزشک یا متخصص بهداشت در مورد اهداف خود در رژیم کم کربوهیدرات صحبت کنید. شما باید با آنها در مورد سابقه پزشکی خود ، خطرات موجود و مزایای رژیم خود مطالعه کنید.
   • اگر به بیماری قلبی ، اختلال در عملکرد کلیه یا دیابت و غیره مبتلا هستید ، باید این موضوع را به پزشک خود بگویید. رژیم کم کربوهیدرات هنوز هم ممکن است برای شما مناسب باشد و حتی ممکن است مفید باشد ، اما پزشک شما را راهنمایی و راهنمایی می کند.
   تبلیغات

مشاوره

• پنیر دارای محتوای کربوهیدرات متوسط ​​است ، و آن را برای استفاده به عنوان مکمل طعم دهنده مناسب می کند.
• به یاد داشته باشید که فست فودها حاوی مقدار زیادی چربی ترانس و کربوهیدرات هستند بنابراین باید از مصرف آنها اجتناب شود.
• خوردن سالاد گل کلم را تمرین کنید. استیک و سالادها برای یک رژیم کم کربوهیدرات عالی هستند. برای صرفه جویی در وقت می توانید کاهوی از قبل خرد شده خریداری کنید.
• آجیل و لوبیا به گروه متوسط ​​تعلق دارند ، حاوی حدود 60 درصد نشاسته هستند. کنجد برای خوردن با سس سالاد مناسب است. هنگامی که هوس یک میان وعده می کنید ، ابتدا باید آب بنوشید تا ببینید آیا هوس خاصی ندارید ، در غیر این صورت هر بار فقط حدود 10-15 دانه می خورید ، نباید یک کیسه کامل یا یک جعبه کامل بخورید.
• فست فود در زندگی پرمشغله یک ضرورت است ، اما شما فقط باید یک وعده استاندارد سفارش دهید ، نه یک ترکیب کامل با یک همبرگر بزرگ. از همبرگرها به شرطی که فقط گوشت را در وسط بخورید ، می توانید در رژیم غذایی با کربوهیدرات استفاده کنید. با استفاده از 2 برش نان گوشت را نگه دارید و گوشت را داخل آن بخورید ، کیک را برگردانید و در طرف دیگر همان کار را انجام دهید ، تمام ساندویچ ها را در این میان بخورید و دو برش نان بگذارید. بعد از چند بار می توانید این روش تغذیه را کاملاً منظم تمرین کنید ، حتی مادرتان نیز آن را تشخیص نمی دهد (اما کودک 5 ساله شما می تواند).
• میوه ها حاوی شکر هستند ، حتی اگر توت های کوچک کمترین میزان کربوهیدرات را دارند ، بنابراین می توانید هر از چندگاهی از توت ها برای عطر و طعم استفاده کنید. گیلاس دارای محتوای قند نسبتاً بالایی است ، اما توت فرنگی ، بلوبری و توت سیاه برای رژیم غذایی مناسب است. این میوه ها در تمام طول سال به صورت منجمد به فروش می رسند. بعضی اوقات باید سیب یا پرتقال هم بخورید.

هشدار

• توجه داشته باشید که رژیم های کم کربوهیدرات خطراتی را نیز به همراه دارند و حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
• تمام دلایل هوس غذایی غنی از کربوهیدرات را از خانه خود حذف کنید. با این وجود ، اگر با شخصی که کربوهیدرات می خورد زندگی می کنید ، نمی توانید این کار را انجام دهید ، در این صورت باید یک بطری آب به همراه داشته باشید. آب به شما کمک می کند تا بر ولع مصرف خود غلبه کنید.
• اگر در مورد سلامتی خود تردید دارید ، باید قبل از رژیم گرفتن آزمایش کنید و چند ماه بعد دوباره آزمایش کنید. اکنون بسیاری از پزشکان از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پشتیبانی می کنند و در صورت استفاده صحیح ، آن را راهی سالم برای تغذیه می دانند. معمولاً بدن شما باید در طول هفته اول یک دوره تنظیم را طی کند تا با رژیم جدید سازگار شود ، اما مطمئناً این روند می گذرد.

آنچه شما نیاز دارید

• بطری های آب
• بطری آب ورزشی ضد نشت تا هر کجا که بروید با خود ببرید
• عزم راسخ