محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• روش 2 از 4: غذای مناسب را انتخاب کنید
• روش 3 از 4: چربی سوزی با ورزش
• روش 4 از 4: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
• هشدارها

تجمع چربی آسان است و دفع آن بسیار مشکل است. شما می توانید به ورزش بپردازید و در تغذیه خود را محدود کنید ، اما او هنوز از رفتن خودداری می کند. اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد ، نگران نباشید: روشهای سالمی برای چربی سوزی موثر وجود دارد. اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که همه چیز به راحتی و بدون تلاش زیاد (به عنوان وعده در تبلیغات رژیم های غذایی مشکوک ، قرص ها و ورزش) به موفقیت برسد ، اما می توانید با تغییر در رژیم غذایی و تصویر ، چربی اضافی را بسوزانید ، سلامت خود را بهبود بخشیده و ظاهر خود را بهبود ببخشید. زندگی

مراحل

روش 1 از 4: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. 1 کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. انتقال ناگهانی به رژیم غذایی کم کالری یک شوک برای بدن است. وقتی رژیم خود را به شدت کاهش می دهید ، بدن شما نمی فهمد چه اتفاقی می افتد و سعی می کند ذخایر چربی را به عنوان یک اقدام محافظ نگه دارد. بنابراین ، بهتر است کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید.
   • یک هدف منطقی (میزان کالری دریافتی روزانه) برای خود تعیین کنید تا به تدریج به آن برسید. بسته به عوامل فردی ، این مقدار می تواند 1200 یا 2200 کالری باشد. در این مورد با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. 2 میزان کالری دریافتی روزانه خود را تغییر دهید و به تدریج میانگین خود را کاهش دهید. بدن شما می تواند به مقدار کم اما ثابت کالری عادت کند ، که باعث کند شدن چربی ذخیره شده می شود. برای جلوگیری از این اعتیاد و سرعت بخشیدن به متابولیسم ، سعی کنید مقدار کالری روزانه خود را کمی افزایش دهید و کاهش دهید. این به جلوگیری از فلات بدنام کاهش وزن کمک می کند و عزم خود را تقویت می کند.
   • به عبارت دیگر ، اگر از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کنید ، بدن شما می تواند با کند کردن متابولیسم بدن سازگار شده و دفع چربی را دشوارتر کند. با این حال ، اگر تعداد کالری ها را تغییر دهید ، سازگاری با شرایط جدید برای بدن بسیار دشوارتر خواهد بود.
   • این برنامه باید با کاهش تدریجی متوسط ​​کالری دریافتی روزانه همراه باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند به شما در ایجاد برنامه غذایی مناسب کمک کند.
3. 3 بیشتر بخورید ، اما در وعده های کوچکتر. به زبان ساده ، خوردن غذا سوخت و ساز بدن شما را تسریع می کند - فرایندی که طی آن غذایی که می خورید به انرژی تبدیل می شود. بنابراین ، خوردن بیشتر غذا به افزایش متابولیسم شما کمک می کند (به عنوان مثال ، اگر شش بار در روز غذا بخورید ، شش بار "انفجار" خواهید داشت). با این حال ، لازم است اطمینان حاصل شود که وعده های غذایی مکرر منجر به این واقعیت نمی شود که شما بیشتر از آنچه باید بخورید. به یاد داشته باشید که میزان کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج کاهش دهید.
   • برای میان وعده های سبک ، غذاهایی را انتخاب کنید که برای رفع گرسنگی مفید است ، سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و فیبر رژیمی است. یک قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی با کرفس ، بادام و یک سیب یا یک قاشق غذاخوری (15 گرم) حمص را با سبزیجات خرد شده امتحان کنید.
   • سعی کنید به یک برنامه خاص پایبند باشید و هر 2-4 ساعت غذا بخورید.
4. 4 صبحانه بخور. هنگام سوزاندن چربی ، باید متابولیسم بالایی را حفظ کنید. در طول خواب شب ، متابولیسم کند می شود. بنابراین صبح از خواب بیدار شوید ، مسواک بزنید و حتما صبحانه بخورید. هرچه صبحانه شما غلیظ و غنی از پروتئین باشد ، بهتر است.
   • به طور منظم تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی بخورید. از غذاهای سرشار از کالری خالی (پیراشکی ، نوشیدنی های پرکالری قهوه و امثال آن) اجتناب کنید و نان و سایر غذاهای غلات کامل بخورید.
5. 5 نوشیدنی آب کافی. این نه تنها برای پوست ، مو و اندام های داخلی مفید است ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. بر اساس برخی مطالعات ، نوشیدن آب ممکن است خود متابولیسم شما را افزایش دهد. در نهایت ، نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می کند احساس سیری کنید (و کمتر غذا بخورید).
   • در طول روز مکرر آب بنوشید. این کار بدن شما را هیدراته نگه می دارد ، سلامت شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند چربی های اضافی را سریعتر دفع کنید.

روش 2 از 4: غذای مناسب را انتخاب کنید

1. 1 مصرف کربوهیدرات های ناسالم را کاهش دهید. چربی مواد غذایی ذخیره شده است ؛ به عبارت دیگر ، مقدار سوخت موجود در بدن است. کربوهیدراتها منبع اصلی خارجی سوخت هستند و بدن شما می تواند کربوهیدراتها و چربی ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند. بنابراین ، تا زمانی که بدن خود را با کربوهیدرات تامین کنید ، چربی نمی سوزاند.
   • با این حال ، کاهش کربوهیدرات ها به تنهایی به سوزاندن چربی کمک نمی کند مگر اینکه با کاهش کل کالری همراه باشد.
   • به یاد داشته باشید ، همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند (برای مثال شکر تصفیه شده و غلات کامل). کربوهیدراتهای سالم مانند بلغور جو دوسر و برخی سبزیجات وجود دارد. کربوهیدراتهای ناسالم شامل قندهای ساده (انواع شیرینی و آب نبات) است.
2. 2 غذاهای پروتئینی بدون چربی بیشتری بخورید. پروتئین و کربوهیدراتها تقریباً دارای کالری یکسانی در هر گرم هستند ، اما برخلاف کربوهیدراتها ، پروتئین سوخت اصلی بدن نیست. پروتئین به عنوان یک ماده سازنده برای عضلات مورد استفاده قرار می گیرد و به چربی تبدیل نمی شود. بنابراین ، به اندازه کافی گوشت بدون چربی ، ماهی و سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
   • اگر پروتئین زیادی مصرف می کنید و کربوهیدرات کمی دارید ، مغز سیگنال هایی را ارسال می کند که به آن احساس گرسنگی می شود و سپس کتوز (چربی سوزی) شروع می شود. پس از آن ، احساس گرسنگی فروکش می کند.
   • رژیم غذایی سرشار از پروتئین بر کبد و کلیه ها تأثیر منفی می گذارد و برخی "رژیم کتوژنیک" (رژیم غذایی با چربی بالا و پروتئین متوسط) را ترجیح می دهند. توصیه نمی شود کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، فقط مقدار آنها را محدود کرده و کربوهیدرات های سالم را ترجیح دهید.
3. 3 نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. الکل سرشار از کالری خالی (یعنی کربوهیدرات های ناسالم) است و بعد از یک وعده کوچک ، مقدار بیشتری می خواهید. بنابراین ، در شرکت ها ، سعی کنید از نوشیدنی های الکلی به طور کامل اجتناب کنید ، یا حداقل خود را به دوزهای کوچک محدود کنید. پس از همه ، پس از دوز قابل توجهی از الکل ، بعید است که به یاد داشته باشید که در حال تلاش برای سوزاندن چربی اضافی هستید!
   • اگر مجبور به نوشیدن مشروبات الکلی هستید ، اگر زن هستید یک وعده و اگر یک مرد هستید ، خود را محدود کنید. یک وعده تقریباً معادل 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر شراب است. با این حال ، در این مورد ، الکل باید فقط گاهی اوقات مصرف شود تا به اهداف خود برای سوزاندن چربی اضافی برسید.
4. 4 به جای الکل ، چای سبز و قهوه بنوشید. برخی مطالعات نشان داده اند که 700 میلی لیتر چای سبز یا 450 میلی لیتر قهوه می تواند متابولیسم را افزایش دهد. با این حال ، مقدار زیادی شکر به نوشیدنی اضافه نکنید.
   • به نظر می رسد چای سبز و قهوه از جهات مختلف مفید هستند ، احتمالاً به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آنها.
5. 5 به سراغ غذاهایی بروید که چربی سوزی می کنند. نباید تنها به این فکر کرد که چه چیزی مضر است و از چه چیزی بهتر است خودداری شود. غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید و باید بخورید تا متابولیسم خود را تسریع کنید. غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
   • پرک جو دوسر ؛
   • محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب (این امر کمی عجیب به نظر می رسد ، اما مطالعات نشان داده است کسانی که مقدار توصیه شده محصولات لبنی را مصرف کرده اند سریعتر از کسانی که از مصرف آنها خودداری کرده اند چربی سوزانده اند) ؛
   • چربی های سالم موجود در آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و ماهی های چرب
   • تخم مرغ ؛
   • ادویه جات گرم ؛
   • گریپ فروت.

روش 3 از 4: چربی سوزی با ورزش

1. 1 بیشتر ورزش کنید. متابولیسم پس از هر فعالیت فیزیکی سریعتر می شود. بنابراین ، بهتر است تمرین یک ساعته را به دو تمرین نیم ساعته تقسیم کنید ، زیرا در حالت دوم ، شما دو انفجار متابولیسم را به جای یک تمرین تجربه خواهید کرد. بعد از ورزش ، بدن به طور شدید چربی می سوزاند (گاهی اوقات چند ساعت طول می کشد) ، و اگر بعد از ظهر کمی بیشتر ورزش کنید ، حتی به تأثیر بیشتری نیز خواهید رسید.
   • شما می توانید نه تنها در طول تمرینات خود ، بلکه در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. حتی دو پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. بنابراین ، در کنار تغذیه و ورزش مناسب ، سعی کنید در زندگی روزمره خود بیشتر فعال باشید.
2. 2 تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. تمرینات قلبی بسیار عالی هستند ، اما وقتی با تمرینات قدرتی تکمیل می شوید ، چربی به طور مثرتری سوزانده می شود. این دو تمرین را با هم ترکیب کنید تا چربی سریعتر از بین برود.
   • اگر میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید ، تمرینات قدرتی مهم است. محدود کردن کالری به جای چربی می تواند توده عضلانی را کاهش دهد. در این حالت ، شما چند کیلوگرم وزن کم می کنید ، اما به نتیجه دلخواه نمی رسید.
3. 3 تمرینات خود را با تمرینات قدرتی شروع کنید ، سپس به تمرینات هوازی بپردازید. هنگام ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی ، بهتر است دومی را انجام دهید و سپس به اولین حرکت بپردازید - به عبارت دیگر ، "ابتدا تقویت کنید ، سپس بسوزانید!". پس از چنین تمریناتی ، تسریع متابولیسم به مدت طولانی (تا عصر) ادامه می یابد.
   • در میان چیزهای دیگر ، معمولاً انجام تمرینات در این دنباله آسان تر است. تمرینات قدرتی عموماً به فرم و تکنیک بهتری نیاز دارند. اگر بعد از دویدن یا دوچرخه سواری خسته شدید ، وزنه زدن و ورزش مناسب با دستگاه های قدرتی برای شما مشکل خواهد بود.
4. 4 تمرینات تناوبی را امتحان کنید. چنین آموزشی به شما امکان می دهد از استراحت بین انواع مختلف تمرینات اجتناب کنید. در عین حال ، یک سرعت متوسط ​​متناوب با پشت سر هم فعالیت است. شما قادر خواهید بود طول مناسب از فواصل متوسط ​​تا شدید را انتخاب کنید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز بدن خود را حتی بیشتر تسریع کنید.
   • ساده ترین مثال تمرینات تناوبی ، فعالیت زیر بر روی تردمیل است. 30 ثانیه پیاده روی کنید ، سپس تا آنجا که ممکن است 30 ثانیه بعدی بدوید. فقط 15 دقیقه این تمرین مفیدتر از 30 دقیقه دویدن با سرعت ثابت است.
5. 5 تمرینات خود را متنوع کنید. این که آیا شما 15 دقیقه پیاده روی با سگ خود انجام می دهید یا 10 کیلومتر دویدن ، بدن شما به تدریج به آن عادت می کند. در صورت عادت بدن به تمرینات خاص و شدت آنها ، کالری کمتری می سوزاند. با توجه به این ، تخیل را نشان دهید و فعالیت بدنی خود را متنوع کنید.
   • تمرینات مختلفی را انجام دهید: یک روز بدوید ، روز دوم شنا کنید ، سپس دوچرخه سواری کنید. تنوع نه تنها برای بدن مفید است ، بلکه از خستگی نیز جلوگیری می کند!

روش 4 از 4: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 اگر به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید خود را وزن نکنید. سوزاندن چربی لزوماً توده عضلانی را کاهش نمی دهد و وزن ماهیچه ها بیشتر از بافت چربی است. بنابراین ، به یاد داشته باشید که با قرائت ترازو باید با احتیاط خاصی رفتار شود - بسیار مهمتر از آن ظاهر و احساس شماست.
   • اعتقاد بر این است که وزن حداقل هفته ای برای برنامه های کاهش وزن طولانی مدت مفید است. بنابراین ترازو را دور نیندازید ، بلکه فرکانس وزنی را که مناسب شماست تعیین کنید.
2. 2 راههای مقابله با استرس را بیابید. استرس بیش از حد به انتخاب غذاهای ناسالم کمک می کند و همچنین می تواند چربی سوزی را کند کند. استرس بر وضعیت پوست تأثیر منفی می گذارد ، خواب و روابط با دیگران را خراب می کند - از هر طرف بد است.راههای سالم برای مقابله با استرس را بیابید و احساس بهتری خواهید داشت که آیا به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند یا خیر.
   • بسیاری از افراد با مدیتیشن و یوگا استرس را با موفقیت از بین می برند. با این حال ، شاید بهتر باشد پیاده روی های طولانی در پارک انجام دهید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. روشهای مختلف را امتحان کنید و دریابید که برای شما مناسب است.
3. 3 زمان کافی را صرف کنید خواب. اگرچه هر کس نیازهای خود را دارد ، سعی کنید 7-9 ساعت در شب بخوابید. ممکن است فکر کنید خواب برای چربی سوزی مفید نیست ، اما بعد از استراحت خوب ، بدن کربوهیدرات ها را به طور م processesثرتری پردازش می کند.
   • از جمله موارد دیگر ، کمبود خواب منجر به این واقعیت می شود که فرد هوس شیرینی می کند. سطح هورمون ها (کورتیزول ، گرلین و انسولین) مختل شده و بدن شما بدنبال چربی و قند اضافی است. برای جلوگیری از این امر به اندازه کافی بخوابید.
4. 4 حتی در کارهای کوچک نیز فعال باشید. حتی فعالیت بدنی اندک بهتر از نداشتن فعالیت بدنی است. مطالعات نشان می دهد که افراد بی قرار به طور متوسط ​​وزن کمتری دارند. افراد آرام و سنگین وزن راحت تر وزن و چربی اضافه می کنند. بنابراین علاوه بر نظافت خانه ، قدم زدن با سگ و پارک کردن دور از مقصد ، فعالیتهای دیگری نیز برای حرکت شما پیدا کنید!
   • هزاران ترفند وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد. از پله ها بالا بروید نه از آسانسور. در نزدیکی مسیر دوراهی به نزدیکترین فروشگاه بروید. در طول روز اسکوات انجام دهید و غیره. با گذشت زمان ، شما حتی بدون توجه به آن عادت خواهید کرد.

هشدارها

• به هیچ وجه نباید گرسنه بمانید زیرا محدودیت کالری بسیار شدید است. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
• قبل از تغییر رژیم کتوژنیک ، اکثر متخصصان توصیه می کنند با پزشک خود مشورت کنید.