محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: درباره گیاهخواری لاکتو اوو بیاموزید
• روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را متعادل کنید
• روش 3 از 3: رژیم غذایی خود را متنوع کنید

لاکتو گیاهخواری نوعی رژیم غذایی است که استفاده از گوشت ، ماهی و طیور را حذف می کند ، اما اجازه استفاده از لبنیات و برخی دیگر از محصولات حیوانی را می دهد. تحقیقات تأیید می کند که این رژیم در واقع برای برخی از افراد سالم تر است. این مقاله به شما کمک می کند تا کمی بیشتر در مورد گیاهخواری و نحوه تغییر عادات غذایی خود و تغییر رژیم غذایی گیاهخواری لاکتووو یاد بگیرید.

مراحل

روش 1 از 3: درباره گیاهخواری لاکتو اوو بیاموزید

1. 1 جوهر رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری. گیاهخواری لاکتو-اوو همه انواع گوشت قرمز ، مرغ و ماهی را حذف می کند ، اما مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی آنها را مجاز می داند. گیاهخواری لاکتووو با انواع دیگر گیاهخواری متفاوت است ، به عنوان مثال ، گیاه خواری شنی (که به ماهی اجازه می دهد) یا گیاهخواری لاکتو (که به محصولات لبنی اجازه می دهد ، اما به ماهی اجازه نمی دهد) ، و همچنین گیاهخواری (که منشأ همه محصولات حیوانی و هر گونه دیگری را شامل نمی شود) ظروف ساخته شده از آنها)
2. 2 مزایای گیاه خواری لاکتووو گیاه خواری لاکتو-اوو با کاهش میزان چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. گیاهخواران لاکتووو کمتر از فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان رنج می برند.
3. 3 پیچیدگی های گیاه خواری لاکتووو تغییر رژیم غذایی گیاهخواری لاکتووو می تواند به معنی تغییرات بزرگ در انتخاب غذا و وعده غذایی و همچنین تغییر در سلامتی باشد. مانند سایر تغییرات مهم در شیوه زندگی ، توصیه می شود قبل از تغییر رژیم لاکتوووو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این به شما کمک می کند تا سالم ترین برنامه غذایی را ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید.
4. 4 حدود را تعیین کنید. محصولات حیوانی شامل انواع گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و عسل است. علاوه بر این ، غذاهایی مانند ژلاتین و گوشت خوک (چربی خوراکی) نیز از حیوانات گرفته می شوند و اغلب در غذاهای دیگر یافت می شوند که به صراحت محصولات حیوانی نیستند. شما می توانید به طور مستقل تعیین کنید که کدام غذا را می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید و کدام را می خواهید حذف کنید.
   • شما می توانید تمام محصولات حیوانی ، از جمله ژلاتین ، عسل و غیره را مانند گیاهخواران حذف کنید.
   • می توانید از ژلاتین ، عسل استفاده کنید ، اما محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و ماهی را حذف کنید.
   • به یاد داشته باشید که گاهی اوقات مواد اولیه حیوانی (مانند ژلاتین) را می توان در غذاهایی که در نگاه اول گیاهی به نظر می رسند یافت. به همین دلیل است که باید ترکیب همه محصولات خریداری شده را با دقت بخوانید ، یا از پیشخدمت ها بپرسید که آیا این غذا حاوی مواد تشکیل دهنده ای است که شما از رژیم غذایی خود حذف کرده اید.

روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را متعادل کنید

1. 1 به اندازه کافی بزرگ بخورید. حتی به عنوان یک گیاه خوار لاکتووو ، می توانید با ایجاد تعادل در رژیم غذایی و نظارت بر رژیم غذایی خود ، مواد مغذی کافی دریافت کنید.
   • بهترین راه برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی ، خوردن انواع میوه و سبزیجات ، غلات و حبوبات ، پنیر ، ماست و سایر غذاها است. این تضمین می کند که شما مکمل کامل مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید و از هرگونه کمبود ویتامین یا مواد معدنی جلوگیری می کنید.
   • اندازه دقیق وعده غذایی بستگی به نیاز کالری شخصی شما (یعنی جنسیت ، سن ، سطح فعالیت و غیره) دارد. در صورت داشتن هرگونه تردید یا سوالی با پزشک خود مشورت کنید.
2. 2 پروتئین کافی بخورید. پروتئین برای عملکرد بدن ضروری است. به عنوان یک گیاهخوار لاکتووو ، می توانید نیاز پروتئین خود را از طریق حبوبات ، آجیل و محصولات سویا و همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ تامین کنید. یک گزینه خوب (با 1200 کالری در روز) ممکن است یک املت چهار پروتئینی ، دو پنکیک 10 سانتی متری (بدون زرده پخته) یا 1/2 فنجان لوبیا باشد.
3. 3 مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. گیاهخواران لاکتووو می توانند کلسیم کافی را که برای استخوان و دندان لازم است ، نه تنها از محصولات لبنی ، بلکه از شیر سویا ، غلات خاص ، سبزیجات برگ سبز تیره و سایر غذاها دریافت کنند. محصولات لبنی غنی شده و زرده تخم مرغ می توانند منبع عالی ویتامین D مورد نیاز بدن باشند. منابع ویتامین D (بر اساس 1200 کالری در روز) می تواند ½ فنجان شیر کم چرب ، 30 گرم پنیر کم چرب یا 1 فنجان تازه باشد. سبزیجات برگ سبز.
4. 4 به اندازه کافی آهن بخورید. و در حالی که گیاهخواران لاکتوو گوشت نمی خورند ، آنها دارای منابع غنی از آهن هستند ، از جمله غلات غنی شده ، اسفناج ، حبوبات ، نان های سبوس دار و سایر غذاها. منابع خوب آهن (بر اساس 1200 کالری در روز) شامل ½ فنجان لوبیا ، 1 تکه نان سبوس دار ، 1 فنجان اسفناج تازه یا 3/4 فنجان غلات غنی شده است.
5. 5 روی را فراموش نکنید. گیاهخواران لاکتووو می توانند روی خود را از غلات غنی شده ، بسیاری از حبوبات ، تخمه کدو ، نخود ، جوانه گندم ، لبنیات و سایر غذاها دریافت کنند. منابع خوب روی (بر اساس 1200 کالری در روز) عبارتند از: ½ فنجان لوبیا ، ½ فنجان شیر کم چرب یا 3/4 فنجان غلات غنی شده.
6. 6 اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ویتامین B-12 مصرف می کنید. بدن می تواند ویتامین B-12 را از محصولات حیوانی یا مکمل های غذایی دریافت کند. به عنوان یک گیاهخوار لاکتووو ، می توانید این ویتامین را از محصولات لبنی ، تخم مرغ و غذاهای خاص غنی شده با ویتامین دریافت کنید. منابع خوب ویتامین B-12 (بر اساس 1200 کالری در روز) می تواند 1/2 فنجان شیر کم چرب ، یک تخم مرغ متوسط ​​یا 3/4 فنجان غلات غنی شده باشد.
7. 7 تعیین کنید که آیا به اندازه کافی ید دریافت می کنید یا خیر. ید برای عملکرد بسیاری از اندام ها ضروری است. می توان از نمک یددار و همچنین بسیاری از غذاهای فرآوری شده با نمک یددار تهیه کرد. اگر غذاهای خام زیادی مصرف می کنید ، احتمال دارد که ید کافی دریافت نکنید. در صورت امکان نمک یددار خریداری کنید ، اما مقدار زیادی از آن را مصرف نکنید ، زیرا سدیم اضافی برای بدن مضر است.
8. 8 غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و مغز مهم هستند. به عنوان یک گیاهخوار لاکتووو ، می توانید آنها را از آجیل و دانه ها ، سویا و برخی غلات غنی شده تهیه کنید. به عنوان مثال ، 30 گرم دانه کتان خشک یا ½ فنجان منبع عالی امگا 3 خواهد بود. انواع خاصی از تخم مرغ همچنین می توانند سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشند (معمولاً برچسب روی آنها وجود دارد).

روش 3 از 3: رژیم غذایی خود را متنوع کنید

1. 1 سعی کنید از منطقه راحتی خود خارج شوید. تغییر رژیم غذایی گیاهخواری لاکتووو می تواند یک تغییر عمده در شیوه زندگی باشد و محدودیت های رژیم غذایی می تواند عادت را دشوار کند. سعی کنید از این تغییرات برای کشف امکانات جدید و هیجان انگیز استفاده کنید. امتحان غذاها و دستور العمل های جدید تنوع را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
2. 2 انواع غذاها را امتحان کنید. در بسیاری از غذاهای سراسر جهان غذاهای بسیار جالب لاکتووو-گیاهی وجود دارد.رفتن به رستوران های مختلف می تواند راهی عالی برای امتحان چیزهای جدید و ایده های جالب باشد.
   • در غذاهای آسیایی (شامل چینی ، ژاپنی ، تایلندی و ویتنامی) ، بسیاری از غذاهای بدون گوشت بر اساس سبزیجات و / یا توفو وجود دارد. برخی از این غذاها با سس ماهی تهیه می شوند. اگر چنین غذایی را در رستوران سفارش می دهید ، پیشاپیش با گارسون تماس بگیرید که آیا این غذا برای گیاهخواران لاکتووو مناسب است یا خیر.
   • غذاهای آسیای جنوبی (هندی ، پاکستانی ، نپالی و ...) دارای غذاهای زیادی است که با حبوبات و عدس ، برنج ، سبزیجات ادویه دار ، ماست و سایر غذاهایی که توسط گیاهخواران لاکتووو مصرف می شود ، تهیه می شود.
   • یافتن گزینه های گیاهخواری lacto-ovo در غذاهای مدیترانه ای (ایتالیایی ، یونانی ، خاورمیانه) بسیار آسان است. شما می توانید غذاهایی را سفارش دهید که شامل فلافل ، کوسکوس ، بادمجان ، تابوله ، پنیر فتا و سایر محصولات گیاهی است. در غذاهای مدیترانه ای ، بسیاری از سس های بدون گوشت مانند ماکارونی پریماورا ، مارینارا یا پستو وجود دارد.
   • برای گیاهخواران لاکتو-اوو در غذاهای مکزیکی ، بوریتو های مختلف با لوبیا ، فجیتا و ناچوس سبزیجات ، آنچیلادا با پنیر یا لوبیا ، قواسادیلا ، تامال ، غذاهای برنجی ، گندم سرخ کرده ، گوآکاموله و سالسا ، لوبیا سرخ کرده و غیره مناسب است. اگر در رستوران یک غذای مکزیکی سفارش می دهید ، بررسی کنید که آیا حاوی گوشت خوک یا سایر محصولات حیوانی است.
3. 3 انواع جایگزین های گوشت را امتحان کنید. اگر دستور غذای شما به طور سنتی به گوشت نیاز دارد ، راه هایی وجود دارد که می توانید آن را جایگزین کنید تا رژیم گیاه خواری لاکتووو خود را زیر پا نگذارید. جایگزین های گوشت می توانند عبارتند از:
   • تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود. Tempeh را می توان مانند گوشت برش داده و پردازش کرد ، مانند سرخ شده یا پخته شده.
   • سیتان از گلوتن گندم تهیه شده است. سیتان طعم و بافت ملایمی شبیه به گوشت دارد. می توان آن را به صورت نوار ، مکعب یا موارد دیگر برش داد و در همه دستور العمل ها به جای گوشت استفاده کرد.
   • توفو. آن را از شیر سویا بیرون می آورند و به بلوک های کوچک فشار می دهند. توفو نرم می تواند بافت های متنوعی داشته باشد ، از خامه ای تا ترد ، در حالی که توفو سفت را می توان به صورت نوار یا تکه ای خرد کرد و سپس سرخ کرد ، سرخ کرد ، پخت و غیره.
   • TOB (پروتئین گیاهی بافت دار). همچنین از دانه سویا تهیه می شود و انواع مختلفی دارد: تکه ، استیک و غیره. TOB را می توان به انواع غذاها اضافه کرد تا میزان پروتئین آنها افزایش یابد. همچنین می تواند به جای گوشت چرخ کرده برای سس بولونزی ، کتلت و سایر غذاها استفاده شود.
   • لوبیا. لوبیا سرشار از پروتئین است و می تواند به عنوان جایگزین گوشت استفاده شود. به عنوان مثال ، چیلی گیاهی به جای گوشت گاو لوبیا دارد.
   • تقریباً برای همه محصولات حیوانی جایگزین های گیاهی یا گیاهی وجود دارد. امروزه بسیاری از سوپرمارکت ها و خواربارفروشی ها "هات داگ" سویا ، "همبرگر" ، "بوقلمون" ، توفو ، یا "بیکن" ، تمپه یا سیتان ارائه می دهند.
   • اگرچه پنیر در رژیم های گیاهی لاکتووو مجاز است ، اما همیشه می توانید از پنیر سویا گیاهی به جای پنیر معمولی استفاده کنید.
4. 4 برای یافتن ایده های جالب از کتاب های آشپزی و دستور العمل های وب سایت استفاده کنید. یافتن دستور العمل های گیاهخواری لاکتو-اوو آسان است. وب سایت ها و کتاب ها ایده های جالب زیادی به شما می دهند و علاوه بر این ، به شما امکان می دهند غذاهای جدید را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
   • سایت های دستور العمل گیاهخواری را می توان به راحتی از طریق موتورهای جستجو یافت و به زبان های مختلف در دسترس است.