چگونه راحت بخوابیم

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
قسمت 2 از 3: در رختخواب استراحت کنید
قسمت 3 از 3: پیشگیری از اختلال خواب را انجام دهید
نکات
هشدارها

حتی اگر هشت ساعت در رختخواب باشید ، کیفیت نامناسب خواب باعث خستگی ، تحریک پذیری و ضعف می شود. شرایط لازم را برای خواب ایجاد کنید و همچنین "مراسم" روزانه برای خواب عصر را رعایت کنید. بهبود چشمگیری در کیفیت خواب خود مشاهده خواهید کرد. اگر خروپف ، بی خوابی مزمن یا استرس از عوامل کم کیفیت خواب هستند ، این مقاله نکات مفیدی را ارائه می دهد که به شما در بهبود خواب تا حدی کمک می کند. با این حال ، در برخی موارد ، شما نمی توانید بدون مشورت با پزشک انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: یک محیط خواب راحت ایجاد کنید

1 اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسب باشد. خوابیدن در اتاق خنک بسیار راحت تر از اتاق گرم است. میانگین دمای اتاق خواب نباید از 15-19 درجه سانتیگراد تجاوز کند. البته ، شما باید نیازهای بدن خود را در نظر بگیرید. با این حال ، برای اکثر مردم ، دمای طبیعی برای خواب درجه حرارتی است که در بالا ذکر شد. این نکته را امتحان کنید وقتی نتیجه مثبت بگیرید شگفت زده خواهید شد.
2 مطمئن شوید که اتاق خواب تاریک و آرام است. اگر شما سبک خواب هستید ، برای جلوگیری از بیدار شدن در شب از گوش و ماسک خواب استفاده کنید. اگر آفتاب صبح شما را از خواب بیدار کرد ، پرده های خاموشی را آویزان کنید تا نور خورشید از بین برود.
3 از نویز سفید استفاده کنید. اگر همه صداهای بلند را نمی توان حذف کرد ، از نویز سفید استفاده کنید. با یک فن یا موسیقی آرام ، آرامش بخش و سازنده بازی کنید. اگر اتاق خشک است ، از مرطوب کننده استفاده کنید. نه تنها هوا را مرطوب می کند ، بلکه صدای سفید ایجاد می کند.
4 یک موقعیت خواب راحت پیدا کنید. این امر به ویژه در صورت درد پشت یا گردن بسیار مهم است. بنابراین ، اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید ، یک موقعیت راحت بگیرید. نکات زیر را دنبال کنید:
- به پهلو بخوابید و زانوها را کمی خم کرده و یک بالش بین زانوها قرار دهید به طوری که باسن و ستون فقرات شما در یک سطح قرار گیرند.
- تنها در صورتی به پشت بخوابید که تشک شما پشتیبان لازم برای ستون فقرات شما باشد. یک بالش را زیر زانوها و پشت خود قرار دهید تا از آن بیشتر حمایت کنید.
- خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود زیرا می تواند باعث مشکلات تنفسی و درد در گردن شود. اگر به هیچ وجه نمی توانید به خواب بروید ، روی لبه یک بالش بلند بخوابید تا به طور مداوم به هوا دسترسی داشته باشید.
5 بالش راحتی پیدا کنید. برخی افراد خوابیدن بدون بالش را انتخاب می کنند. دیگران به نوبه خود نمی توانند بدون یک بالش بزرگ و نرم این کار را انجام دهند. خودتان تصمیم بگیرید که آیا از بالش استفاده می کنید یا خیر. نکته اصلی این است که گردن و شانه ها در طول شب آرام هستند. اگر بعد از بیدار شدن از خواب احساس تنش در گردن خود داشتید ، سعی کنید یک حوله را بغلتانید و آن را زیر گردن خود قرار دهید. حوله پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهد. اگر در پیدا کردن یک بالش راحت مشکل دارید ، این نکته نیز مناسب است.
- اگر در یافتن موقعیت راحت دست مشکل دارید ، سعی کنید یک بالش بزرگ ، حوله رول شده یا حیوان شکم پر را در آغوش بگیرید.
6 خود را با یک پتو ضخیم بپوشانید. در زیر چنین پتو ، می توانید سریعتر بخوابید. بسته به ترجیحات شخصی و دمای اتاق خواب ، از یک پتو استفاده کنید که باعث می شود در زیر آن احساس راحتی کنید.
7 در هوای گرم محیط خواب راحت ایجاد کنید. اگر با احساس گرما از خواب بیدار می شوید ، آماده تغییر شرایط خواب خود باشید. اگر عادت دارید بدون لباس خواب زیر پتو بخوابید ، سعی کنید لباس خواب خود را بپوشید و خود را با یک ملحفه سبک بپوشانید.
- اگر نرم کننده ندارید ، یک پارچه یا حوله کاغذی را مرطوب کرده و روی صورت و دستان خود قرار دهید.

قسمت 2 از 3: در رختخواب استراحت کنید

1 از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. در جایی دیگر کار کنید و بازی کنید ، مثلا پشت میز ، دور از رختخواب.در صورت امکان ، این کارها را نه در اتاق خواب ، بلکه در اتاق دیگری انجام دهید. تختخواب شما باید با خواب ارتباط داشته باشد ، نه با سایر فعالیتها. این امر باعث می شود راحت تر بتوانید آرام شوید و بخوابید.
2 از مراسم عصرانه خود هر روز پیروی کنید. یک مراسم مناسب هنگام خواب می تواند به شما در آرامش در پایان روز و آماده شدن برای خواب کمک کند. اگر نگران هستید که نمی توانید بخوابید ، سعی کنید ترتیب معمول اقدامات قبل از خواب را دنبال کنید. نکات زیر را دنبال کنید:
- کتاب آرام بخوانید.
- با چشمان بسته به کتاب صوتی گوش دهید. اگر نمی توانید آرامش داشته باشید ، به صداهای طبیعت گوش دهید.
- اگر با احساس گرسنگی از خواب بیدار شدید ، قبل از خواب یک میان وعده میل کنید. می توانید یک لیوان شیر بنوشید ، موز بخورید یا یک وعده فرنی با کمی شکر بخورید.
3 صبح ورزش کنید. درست قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش بیش از حد می تواند باعث بی خوابی شود. با این حال ، ورزش متوسط باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
4 قبل از خواب غذاهای سبک بخورید.در طول خواب ، متابولیسم کند می شود. خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب مانع خواب شما می شود. خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب فشار ناخواسته ای بر سیستم گوارشی وارد می کند و بر خواب تأثیر می گذارد و همچنین توانایی بدن برای بازیابی قدرت و انرژی خود در هنگام خواب را تحت تاثیر قرار می دهد.

قسمت 3 از 3: پیشگیری از اختلال خواب را انجام دهید

1 از دوش آب گرم اجتناب کنید و قبل از خواب ورزش کنید. وقتی بدن از حالت فعال به حالت استراحت می رسد ، تمام عملکردهای آن کند شده و دمای بدن کاهش می یابد. آب گرم یا ورزش این روند را کند می کند. در نتیجه ، به سختی می توانید به خواب بروید. اگر نیاز به دوش دارید یا می خواهید ورزش کنید ، تمرین برنامه ریزی شده خود را حداقل سی دقیقه قبل از خواب مورد انتظار انجام دهید.
2 قبل از خواب از وسایل برقی استفاده نکنید. مغز نور آبی دستگاه های الکترونیکی را برای روشنایی روز تفسیر می کند و خوابیدن را برای شما دشوار می کند. تلفن ها ، کنسول های بازی و رایانه ها منابع نور آبی هستند. علاوه بر این ، بازی ها و فعالیت هایی که نیاز به انجام فعالیت های ذهنی دارند ، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد ، اگر شب بخوابید.
- در صورت نیاز به استفاده از کامپیوتر در شب ، برنامه ای را نصب کنید که مشخصات رنگ مانیتور شما را بر اساس زمان روز تغییر دهد. در شب ، برنامه رنگ صفحه را به قرمز یا صورتی تغییر می دهد.
3 از ویتامین ها ، مکمل ها و غذاهای محرک خودداری کنید. احتمالاً می دانید که کافئین و شکر بدن شما را از آرامش و آمادگی برای خواب باز می دارد. این امر در مورد کافئین که در نوشابه ها و شکلات وجود دارد نیز صدق می کند. علاوه بر این ، ویتامین های گروه B ، استروئیدهای آسم ، مسدود کننده های بتا ، مواد افیونی ، جینسینگ و گوارانا نیز می توانند محرک باشند. اگر از داروهای فوق استفاده می کنید ، صبح این کار را انجام دهید.
- برنامه دارویی خود را بدون صحبت با پزشک تغییر ندهید.
- برای دفع سریع مواد شیمیایی از بدن می توانید آب بیشتری بنوشید. با این حال ، در این حالت ، هنگامی که بدن به شما می گوید که باید از توالت استفاده کنید ، بیشتر بیدار می شوید.
4 قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید. یکی از جنبه های خطرناک سیگار ، خواب ناآرام است که بدن انسان را به شدت از بین می برد. در مورد الکل ، در نگاه اول ، این توصیه ممکن است گیج کننده باشد ، زیرا همه می دانند که الکل باعث خواب آلودگی می شود. با این حال ، کیفیت خواب پس از نوشیدن الکل به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. دو تا سه ساعت قبل از خواب از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. در غیر این صورت ، می تواند منجر به بیداری های مکرر شبانه شود. بعلاوه ، این احتمال وجود دارد که صبح خسته از خواب بیدار شوید.
5 در صورت نیاز برای بهبود خواب از دارو استفاده کنید. اگر در خواب مشکل دارید ، می توانید با خیال راحت ملاتونین مصرف کنید. با این حال ، اگر از بی خوابی شدید رنج می برید ، پزشک قرص های خواب آور را برای شما تجویز می کند. متأسفانه قرص های خواب آور کم و بیش اعتیادآور هستند. طبق دستور پزشک قرص های خواب آور مصرف کنید. با این حال ، سعی کنید از این داروها فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید.
6 در مورد آپنه خواب از پزشک خود بپرسید. علائم اصلی سندرم آپنه خواب خروپف ، خواب ناآرام و متناوب با بیدار شدن های مکرر ، دوره های توقف تنفسی در هنگام خواب است. افرادی که اضافه وزن دارند یا در تنفس مشکل دارند ، بیشتر در معرض ابتلا به این سندرم هستند. پزشک ممکن است آزمایشات اضافی را برای شما تجویز کند.

نکات

اگر بی خوابی شما مزمن است ، شروع به نوشتن خاطرات خواب کنید. آنچه را که قبل از خواب خوردید ، سه تا چهار ساعت قبل از خواب ، چه احساسی داشتید ، هنگام خواب و احساسی که هنگام بیدار شدن داشتید ، بنویسید. رکوردها را مقایسه کنید. این به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی باعث بی خوابی در مورد شما می شود.
از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. از شکلات داغ ، کولا ، چای یا قهوه استفاده نکنید.
اگر اغلب کابوس می بینید ، سعی کنید قبل از خواب یک تکه پنیر یا یک قاشق غذاخوری ماست بخورید.

هشدارها

پنکه را از روی تخت روی بازو قرار دهید تا از آسیب تصادفی به انگشتان یا موهای شما جلوگیری شود.
قبل از روشن کردن فن یا سایر منابع "نویز سفید" ، قوانین استفاده ایمن از دستگاهی که استفاده می کنید را به دقت مطالعه کنید. توجه کنید که آیا خطر آتش سوزی وجود دارد یا خیر.