محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: نحوه طراحی یک مجموعه تمرینی
• قسمت 2 از 2: چگونه انگیزه خود را برای تمرین حفظ کنیم
• نکات

یافتن یک برنامه ورزشی که دوست دارید ، متناسب با سبک زندگی شما است و می توانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید آسان نیست. بسیاری از تمرینات مختلف ، تجهیزات و لوازم جانبی لازم وجود دارد ، اطلاعات زیادی در مورد بهترین برنامه ها وجود دارد. این مقاله نکاتی را در اختیار شما قرار می دهد که به شما کمک می کند یک برنامه ورزشی ساده بسازید که می توانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.

مراحل

قسمت 1 از 2: نحوه طراحی یک مجموعه تمرینی

1. 1 هدف خود را بنویسید. اگر می خواهید یک برنامه ورزشی ساده تهیه کنید و آن را دنبال کنید ، داشتن مجموعه ای مشخص از اهداف روی کاغذ می تواند به شما کمک کند. این به شما کمک می کند مجموعه ای از تمرینات را متناسب با نیازهای خاص خود توسعه دهید.
   • به این فکر کنید که چرا می خواهید درس بخوانید. برای کاهش وزن؟ برای تقویت عضلات خود؟ یا فقط می خواهید احساس کنید فرد فعال تری هستید؟
   • اهداف خود را واضح بیان کنید. معیارهای زیر به شما کمک می کند تا اهداف خود را واقعی تر کنید. به عنوان مثال ، شما باید نه "من می خواهم هر هفته ورزش کنم" ، بلکه "من می خواهم هفته ای سه بار به مدت 35 دقیقه و دو بار در هفته می خواهم 20 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهم" بنویسید.
   • دانستن هدف و آنچه می خواهید با تمرینات خود به آن برسید به شما کمک می کند تا مجموعه ای ساده از تمرینات را بسازید.
2. 2 ابتدا یک برنامه تمرینی تهیه کنید. اگر به این فکر نکنید که چگونه آن را در برنامه روزانه خود ادغام کنید ، به برنامه خود پایبند باشید. قبل از شروع ورزش ، یک برنامه تمرینی برای یک هفته تهیه کنید. این به شما کمک می کند برنامه خود را برآورده کنید و یک عادت ورزشی منظم ایجاد کنید.
   • برنامه کلاس هفته را بنویسید. هر تمرینی را که در طول هفته برنامه ریزی می کنید در دفتر خاطرات خود بنویسید. زمان ، مکان و کارهایی که قرار است دقیقاً در تمرین انجام دهید را بنویسید.
   • نگاه اجمالی به برنامه های هفتگی به شما این امکان را می دهد تا ببینید آیا به هدف خود یعنی 150 دقیقه ورزش هوازی و 40 دقیقه تمرینات قدرتی دست یافته اید. در صورت لزوم می توان اهداف را تنظیم کرد.
   • حفظ برنامه تمرین و نوشتن آن در برنامه ریز به شما کمک می کند تا این کار را به طور منظم انجام دهید.
   • در اینجا چند نمونه از یک برنامه ورزشی ساده برای این هفته آورده شده است: پیاده روی 10 دقیقه ای سه بار در روز ، پنج روز در هفته ، به علاوه دو جلسه تمرینات قدرتی خانگی. یا سه بار در هفته 45 دقیقه دویدن به علاوه 60 دقیقه تمرین قدرتی در باشگاه بدنسازی ؛ یا دو تمرین 60 دقیقه ای کیک بوکسینگ به علاوه 60 دقیقه پیاده روی سریع و دو جلسه کاهش وزن در هفته.
3. 3 تصمیم بگیرید که آیا در باشگاه بدنسازی ورزش می کنید یا در خانه. بعد از اینکه اهداف خود را یادداشت کردید و برنامه هفتگی خود را مرور کردید ، به این فکر کنید که کجا می خواهید تمرین کنید. کدام را ترجیح می دهید: رفتن به باشگاه ورزشی یا ورزش در خانه؟
   • مزایای زیادی برای باشگاه بدنسازی وجود دارد.در آنجا می توانید از انواع دستگاه های کاردیو یا کاهش وزن استفاده کنید و همچنین در انواع فعالیت های گروهی شرکت کنید. برخی از سالن های ورزشی حتی دارای استخر هستند و کلاس های ارزان قیمت یک به یک ارائه می دهند.
   • با این وجود ، شما باید ماهانه هزینه ای را برای ورزشگاه بپردازید. اگر عضویت در یک باشگاه ورزشی برای شما مناسب نیست یا تمایلی به رفتن به باشگاه ندارید ، سعی کنید در خانه یا نزدیک خانه خود ورزش کنید.
   • انواع تمرینات را می توان در خانه یا حیاط انجام داد. اگر اطراف خانه شما ایمن است ، می توانید به پیاده روی یا دویدن بپردازید. در خانه ، می توانید آموزش را با استفاده از دیسک ها یا برنامه های آنلاین انجام دهید.
   • اگر برنامه هفتگی خود را بررسی کرده اید و متوجه شده اید که وقت آزاد کافی ندارید ، تمرینات در خانه برای شما مناسب تر است.
4. 4 سعی کنید هر هفته تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی انجام دهید. حتی اگر می خواهید برنامه شما تا حد ممکن ساده باشد ، مهم است که هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را در بر بگیرید. هر دو نوع آموزش دارای اثرات درمانی و پیشگیرانه متفاوتی هستند و می توانند به شما در رسیدن به هدف کمک کنند.
   • کاردیو هر نوع ورزشی است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که چنین ورزش هایی خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا ، سکته مغزی را کاهش می دهد ، و باعث بهبود روحیه و کیفیت خواب و حفظ وزن سالم می شود.
   • بارهای قلبی شامل هر ورزشی است که باعث می شود کمی عرق کنید ، به عنوان مثال: رقص ، شنا ، پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه ورزش ، تردمیل ، وسایل مختلف ورزشی ، بیضی شکل. حدود 150 دقیقه در هفته به آنها اختصاص دهید.
   • تمرینات قدرتی دارای اثرات درمانی و پیشگیرانه دیگری مانند افزایش تراکم استخوان ، کاهش خطر پوکی استخوان و افزایش توده عضلانی است. هفته ای 40 دقیقه را برای تمریناتی مانند وزنه برداری ، تمرینات کاهش وزن و افزایش دهنده زمان اختصاص دهید.
5. 5 برخی تمرینات آزمایشی را برنامه ریزی کنید. شما اهداف خود را یادداشت کرده اید ، تصمیم گرفته اید که در کجا انجام خواهید داد و تمرینات قلبی و قدرتی را برنامه ریزی کرده اید. اکنون وقت آن است که تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای سبک زندگی شما بهتر عمل می کند.
   • تمرینات مختلف را به مدت یک یا دو هفته ، در زمانهای مختلف روز و در مکانهای مختلف امتحان کنید. این به شما کمک می کند ببینید از چه چیزی واقعاً لذت می برید و از آنچه واقعاً می توانید در زندگی خود انجام دهید.
   • سعی کنید 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و کمی قدم بزنید یا بدوید. اگر برای شما م workثر نیست ، سعی کنید در تعطیلات ناهار 30 دقیقه پیاده روی کنید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید.
   • انواع مختلف ورزش را نیز امتحان کنید. شاید واقعاً دویدن روی تردمیل را دوست نداشته باشید ، اما در خیابان دویدن خوب است. انواع مختلف تجهیزات قلبی را امتحان کنید ، تمرینات داخل یا خارج از منزل ، جلسات فردی و گروهی را امتحان کنید.

قسمت 2 از 2: چگونه انگیزه خود را برای تمرین حفظ کنیم

1. 1 با یکی از عزیزان برنامه ریزی کنید. مهم نیست که با چه کسی ، یک دوست ، فردی از خانواده خود یا حتی به طور گروهی کلاس می خوانید ، اما تعهد به دیگران می تواند به شما در استقامت بیشتر کمک کند.
   • ورزش کردن با افراد دیگر یک فرصت عالی نه تنها برای فعالیت بدنی ، بلکه برای معاشرت و تفریح ​​است.
   • سعی کنید در یک جلسه بدنسازی گروهی ثبت نام کنید یا دوستان ، خانواده یا همکاران خود را برای تمرین با یکدیگر دعوت کنید.
2. 2 برنامه خود را به روز کنید. اغلب اوقات ، افراد تمرینات خود را به دلیل کسالت رها می کنند. ممکن است از انجام هر کاری در هفته خسته شوید.
   • سعی کنید نوع تمرینات خود را تغییر دهید. ورزش لزوماً به معنای دویدن نیست. چند تمرین مختلف قلبی را که دوست دارید اضافه کنید. حتی می توانید بازی های ویدئویی مبتنی بر ورزش انجام دهید.
   • همچنین سعی کنید مکان های مطالعه را تغییر دهید. وقتی بیرون هوا سرد است یا باران می بارد ، ورزش کردن در ورزشگاه خوب است. اما در آب و هوای خوب پیاده روی در امتداد مسیرهای پیاده روی زیبا بسیار عالی خواهد بود.
3. 3 مطمئن شوید که تمرین شما سرگرم کننده است. اگر از آموزش لذت نمی برید ، پس مدت طولانی این کار را انجام نخواهید داد.
   • بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده و هیجان انگیز وجود دارد که می توان آنها را با آموزش یکسان دانست. به فعالیتهایی فکر کنید که ورزش فیزیکی نیستند ، اما شما را فعال نگه می دارند. به عنوان مثال ، در تعطیلات آخر هفته ، می توانید پیاده روی یا کایاک سواری کنید.
   • همچنین امکان انجام بازی های ورزشی نیز وجود دارد. اگر از بازی فوتبال یا بسکتبال لذت می برید ، سعی کنید به تیم محل کار یا تیم شهر محلی خود بپیوندید.
4. 4 به یاد داشته باشید که خود را تشویق کنید. برای حفظ انگیزه ، در نظر بگیرید که چگونه به خودتان پاداش می دهید اگر به اهداف خود برسید یا با گذشت زمان برنامه را وفادارانه دنبال کنید.
   • به این فکر کنید که چه چیزی می تواند شما را به ورزش جذب کند. این می تواند یک لباس ورزشی جدید ، آهنگ های جدید برای گوش دادن هنگام دویدن یا کفش های کتانی جدید باشد.
   • به انگیزه های داخلی نیز فکر کنید. بعد از تمرین به این فکر کنید که چقدر احساس خوبی دارید ، چه تأثیرات مثبتی بر سلامتی شما داشته است. این امر همچنین به حفظ نظم در آموزش کمک می کند.

نکات

• قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و مناسب است.
• در صورت احساس درد ، ناراحتی یا تنگی نفس ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.