محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

آیا از مسئولیت های کاری ، خانوادگی و زندگی غرق شده اید؟ آیا در تلاش برای جا انداختن تمرینات در برنامه شلوغ خود هستید ، نگران این هستید که تمرینات را کنار نگذارید و به اهداف تناسب اندام خود برسید؟ چگونه می توان از این بن بست خارج شد؟ یافتن زمان برای تمرینات قدرتی و تمرینات خود نیازمند برنامه ریزی دقیق است. کمتر فکر کنید ، به جای آن عمل کنید. با رعایت مراحل این مقاله ، در وقت خود صرفه جویی کرده و به اهداف ورزشی خود نزدیک می شوید.

مراحل

1. 1 زمانی را برای برنامه ریزی هفتگی انتخاب کنید. برای یافتن پنجره هایی در برنامه خود برای هر هفته آینده ، یک تقویم برای خود تهیه کنید. سازماندهی برنامه شما بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد. برای یادآوری زمان برنامه ریزی شده خود ، مطمئن شوید این اطلاعات را در تقویم دارید که احتمالاً هر روز به آنها نگاه می کنید.
   • می توانید تقویم مناسب خود را انتخاب کنید: تقویم Google ، تقویم شخصی شما در تلفن یا نسخه کاغذی قدیمی خوب. می توانید از سایر فرم های مناسب برای برنامه ریزی برنامه هفتگی خود استفاده کنید: PDA ، دفتر خاطرات یا صفحه گسترده.
2. 2 تمام کارهایی که در طول هفته انجام می دهید را بنویسید. هر آنچه را که فکر می کنید پر کنید که زمان می برد.
   • آیا شما یا شخصی از اعضای خانواده به دندانپزشک مراجعه می کنید؟ با آرایشگاه وقت بگذارید؟ نیاز به اتمام پروژه دارید؟
   • همه را بنویسید.
3. 3 در طول کار یا جلسات ، پنجره های اوقات فراغت خود را از نزدیک مشاهده کنید. در این پنجره ها است که می توانید تمرینات روزانه خود را انجام دهید.
   • پنجره های زمان باز را برجسته کنید. محدوده های زمانی متفاوتی را برای تطبیق تمرینات خود با زمان موجود تعیین کنید. هر چه زمان بیشتری داشته باشید بهتر است. صرف نظر از اینکه چه مدت زمانی دارید ، راه هایی برای متناسب با سبک زندگی شما وجود دارد:
     • 60 دقیقه یا بیشتر؟
     • 50 دقیقه
     • 40 دقیقه
     • 30 دقیقه
     • 20 دقیقه
     • 10 دقیقه
4. 4 برای دستیابی به نتایج مطلوب ، 30 دقیقه تمرینات قلبی را 3-4 بار در هفته اختصاص دهید. بسیاری از افراد کاردیو را به دلیل انجام بیش از حد کاردی چالش برانگیز می دانند. درست است - خیلی زیاد! برای دستیابی به بیشتر اهداف تناسب اندام ، به 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی سه بار در هفته با ضربان قلب مورد نیاز خود نیاز دارید. این بدان معناست که می توانید لباس ها را عوض کنید ، به کفش های ورزشی خود بپردید و تمرینات قلبی خود را در کل 30-40 دقیقه انجام دهید!
   • اطمینان حاصل کنید که می خواهید کاری را انجام دهید. انتخاب کاری متفاوت از کاری که از انجام آن لذت می برید می تواند انگیزه خود را برای انجام کاردیو دشوار کند.
   • تمرین "کاردیو" را در اوقات فراغت خود در بازه 30 تا 40 دقیقه ثبت کنید. پیش بروید و 3 مورد از این فاصله ها را پر کنید:
     • اگر زانوها شما را اذیت می کند ، دوچرخه ورزشی ، مربی بیضوی انتخاب کنید یا برای شنا بروید.
     • آیا شما را به یک حرکت پرانرژی جذب می کند یا در منطقه خود می دوید؟
     • آن پله های دفتر چطور؟ در زمان تعیین شده بالا و پایین بروید.
     • آیا کلاسهای باشگاه یا شهرداری محلی خود را ترجیح می دهید؟
     • زیر ویدئو در اتاق نشیمن شما؟
     • مطمئن نیستید چه چیزی را دوست دارید؟ چند گزینه مختلف را امتحان کنید و گزینه ای را پیدا کنید که به احتمال زیاد برای شما مفید است.
5. 5 حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید. این اولین قدم اغلب سخت ترین است. با ثبت نام در یک جلسه آموزشی شخصی یا ورزش با یک دوست خود را مسئول بدانید. 30-40 دقیقه برای تمرینات قدرتی زمان بهینه است. با این حال ، اگر مایل هستید که زمانهای کوتاه وقت آزاد خود را بهینه کنید ، می توانید به مدت 10 دقیقه برخی از تمرینات را انجام دهید.
   • مجموعه ای از دمبل ها را آماده کنید که می توانید زیر میز قرار دهید.
   • برای دسترسی سریع چندین نوع مختلف نوار مقاومتی را در کشوی میز خود قرار دهید.
   • چند ویدیوی تمرین جالب در YouTube را نشانه گذاری کنید.
6. 6 خود را به سه تمرین 30 دقیقه ای محدود کنید. اگر بلوک های ده دقیقه ای را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که سه مورد از این تمرینات کوتاه را در یک روز انجام می دهید.
7. 7 برنامه خود را با دقت مطالعه کنید.
   • آیا می توانید برای 3 جلسه کاردیو 30 دقیقه ای در طول هفته خود وقت بگذارید؟
   • با تمرینات قدرتی چگونه برخورد کردید؟ آیا حداقل سه تمرین 30 دقیقه ای برنامه ریزی کرده اید؟
8. 8 به برنامه کاری خود در هفته پایبند باشید. اجرای برنامه به شما احساس موفقیت می دهد. در صورت نیاز می توانید هفته آینده روال خود را تنظیم کنید.
   • پس از اتمام هر تمرین ، آن را در تقویم ، PDA ، تلفن همراه و غیره علامت گذاری کنید.
   • به آنچه به شما کمک می کند و چه چیزی کمک نمی کند توجه کنید ، بنابراین می توانید با فرا رسیدن روز برنامه ریزی بعدی تغییراتی ایجاد کنید.
9. 9 این روند را هر هفته تکرار کنید. با پایبندی به روز برنامه ریزی خود و ایجاد برنامه هر هفته ، به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند بوده و به اهداف خود می رسید.
   • در پایان هر هفته توجه کنید که چه چیزی کار کرده و چه چیزی باید تغییر کند.
   • اگر برنامه شما این هفته جواب داد ، آن را تکرار کنید. اگر نه ، تغییرات لازم را انجام دهید.

نکات

• به برنامه خود برای هفته پایبند باشید.
• شهر شما دارای طیف وسیعی از فعالیت های ورزشی با قیمت مناسب است.
• Craigslist یا سرویس محلی خود را بررسی کنید دوچرخه آزاد پیدا کردن تجهیزات کاردیو ارزان. یا از همسایگان یا اعضای خانواده خود بپرسید آیا تجهیزاتی دارند که دیگر از آنها استفاده نمی کنند یا به آنها نیاز ندارند.
• اگر به دنبال ویدئوهایی برای شروع هستید ، فیلم های ورزشی رایگان را در YouTube یا Netflix جستجو کنید. برنامه های تمرینی رایگان را نیز می توانید از سایت های مختلف بارگیری کنید.

هشدارها

• بین تمرینات به عضلات خود استراحت دهید. دو روز استراحت مطلوب برای افزایش و بهبود عضلات است.
• هنگام انجام تمرینات قدرتی به درستی حرکت کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
• همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که بیمار ، باردار یا به دلایل پزشکی بوده اید بسیار مهم است.

چه چیزی نیاز دارید

• تقویم ، PDA ، دفتر خاطرات ، تلفن همراه و غیره
• وسایل ورزشی (در صورت نیاز)