محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: نحوه سازماندهی
• قسمت 2 از 4: چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم
• قسمت 3 از 4: نحوه آماده سازی
• قسمت 4 از 4: اجتناب از منابع حواس پرتی
• نکات
• هشدارها

بهبود تمرکز می تواند به شما در دستیابی به موفقیت در کار و مدرسه کمک کند و فردی شادتر و سازمان یافته تر باشید. اگر می خواهید توجه بیشتری داشته باشید ، باید بیاموزید که چگونه از حواس پرتی جلوگیری کنید و به طور واضح یک استراتژی خاص برای انجام این کار ایجاد کنید. اگر می خواهید نحوه تمرکز بیش از حد را بیاموزید ، نکات ما را دنبال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: نحوه سازماندهی

1. 1 لیستی از وظایف را بنویسید. اگر می خواهید تمرکز بیشتری داشته باشید ، هر روز فهرستی از کارهای انجام شده تهیه کنید تا در مقابل شما قرار بگیرد تا بتوانید آنچه را که قبلاً انجام داده اید بررسی کنید. این لیست به شما کمک می کند تا نحوه دستیابی به اهداف خود را مشخص کنید. به جای اتلاف وقت ، لیست کارهای مورد نیاز را مرور کنید و پس از تکمیل آنها می توانید احساس غرور کنید.
   • حداقل سه وظیفه ای را که باید امروز انجام دهید بنویسید. سه کار فردا و سه کار هفته آینده انجام می شود. با انجام کارهایی که امروز باید انجام دهید شروع کنید. احساس رضایت از یک کار خوب انجام شده به شما کمک می کند تا بقیه وظایف را خوب شروع کنید.
   • خود را تشویق کنید تا از محل کار استراحت کند. هر بار که کار خود را در لیست خود به پایان می برید ، به خود فرصتی بدهید تا کمی استراحت کنید.
2. 2 اولویت بندی کنید. به یاد داشته باشید که سخت ترین و خلاقانه ترین وظایف باید صبح انجام شود ، زمانی که از انرژی و الهام زیادی غرق شده اید. هنگامی که بیشتر خسته هستید ، کارهای سبک (برنامه ریزی قرار ملاقات ، پر کردن کاغذ ، تمیز کردن دفتر) را برای ناهار بگذارید.
   • سخت ترین کار خود را برای عصر به تعویق نیندازید. روز بعد خواهید دید که چگونه به آرامی جریان می یابد.
3. 3 فضای کاری خود را سازماندهی کنید. سازماندهی فضای کار کلید تمرکز است. اگر بدانید که در دفتر شما کجاست ، تمرکز بسیار ساده تر است. میز ، کیف شما کجاست ، که تصویری کلی از فضای کار ایجاد می کند. سازماندهی فضای کاری شما در وقت شما بسیار صرفه جویی می کند و انگیزه شما را برای انجام وظایف بیشتر می کند.
   • هر چیزی که کار نمی کند را از فضای کار حذف کنید. یک استثنا ممکن است عکس های روی میز باشد. بقیه موارد باید مربوط به کار باشد. مهم نیست که چیست: کاغذ ، منگنه یا مجموعه ای از قلم.
   • اگر نیاز به انجام کارهای جدی دارید ، تلفن همراه خود را کنار بگذارید. شما می توانید هر ساعت آن را بررسی کنید ، اما نمی توانید تلفن خود را روی میز نگه دارید ، در غیر این صورت یک احساس غیرقابل مقاومت برای مشاهده دائمی آن خواهید داشت.
   • فرایند پر کردن اسناد را سازماندهی کنید. اگر دقیقاً بدانید که همه اسناد شما کجاست ، زمان زیادی را در طول روز صرفه جویی خواهید کرد.
4. 4 زمان آن درست است مدیریت زمان مهمترین جزء توجه است. هنگامی که یک روز کاری جدید را شروع می کنید یا لیستی از وظایف را می نویسید ، بنویسید چقدر طول می کشد تا تکمیل هر یک از آنها طول بکشد. شما ایده ای خواهید داشت که روز کاری شما چگونه خواهد بود. در ابتدای لیست ، کارهایی را که انجام آنها زمان زیادی می برد ، نشان دهید. در حین اجرا ، می توان آنها را حذف کرد.
   • اهداف کافی برای خود تعیین کنید - این قانون را می توان در هر کاری اعمال کرد.شما نمی توانید 20 دقیقه برای چیزی که یک ساعت کامل طول می کشد اختصاص دهید ، در غیر این صورت عدم انجام وظایف محوله شما را ناامید می کند.
   • اگر کار را زودتر انجام دادید ، یک استراحت کوتاه کنید. این روش به شما انگیزه می دهد.
5. 5 وقفه ها را در برنامه کاری خود بگنجانید. استراحت بسیار مهم است ، درست مانند تکمیل یک کار. اگر برنامه شما با دوره های حداکثر فعالیت با مکث های کوتاه متناوب باشد ، تمرکز شما بیشتر از زمانی است که کل روز را بدون وقفه در محل کار گذرانده باشید.
   • هر ساعت 10 تا 20 دقیقه استراحت کنید. از این زمان می توان برای برقراری تماس تلفنی ، پاسخ دادن به پیام یکی از دوستان یا نوشیدن یک فنجان چای استفاده کرد.
   • استراحت را پاداشی برای کار خود در نظر بگیرید. از آنها به عنوان انگیزه استفاده کنید. اگر اینطور فکر می کنید ، "وقتی این سند را تمام کردم ، می توانم یک اسموتی خوشمزه بخورم" ، انگیزه بسیار بیشتری خواهید داشت. اگر هیچ چیز مثبت در افق نباشد ، علاقه به نتیجه کاهش می یابد.
   • یکی از استراحت ها را می توان برای ورزش استفاده کرد. پیاده روی 15 دقیقه ای یا دویدن از پنج پله به شما کمک می کند احساس سرزندگی و انرژی داشته باشید.
   • برای استراحت کمی استراحت کنید. نمی توانید تمام روز را بدون ترک خانه یا محل کار خود بگذرانید. بیرون بروید تا از طراوت صبح لذت ببرید یا آفتاب را روی صورت خود بگیرید. پس از پیاده روی ، تمرکز بیشتری پیدا کرده و آماده رفتن خواهید شد.

قسمت 2 از 4: چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم

1. 1 روی تداوم توجه کار کنید. هر یک از ما می توانیم با سطح خاصی از تمرکز شروع کنیم ، اما اکثر آنها معتقدند که باید به مرور زمان بهبود یابد. برای تقویت استحکام خود ، زمان مشخصی مانند نیم ساعت به خود اختصاص دهید تا یک کار خاص را انجام دهد. وقتی این زمان تمام شد ، ببینید چقدر بیشتر می توانید بدون حواس پرتی از کار کار کنید. مهم نیست چقدر است - 5 دقیقه یا نیم ساعت دیگر.
   • اگر این آزمایش را تکرار کنید ، خواهید دید که قادر خواهید بود مدت زمان بیشتری روی یک کار تمرکز کنید. تا زمانی که احساس کردید نیاز به توقف ندارید ، توجه خود را به این طریق تمرین دهید. روز بعد سعی کنید تمرکز بیشتری داشته باشید.
2. 2 مدیتیشن کنید. مدیتیشن نه تنها به آرامش کمک می کند ، بلکه قدم به قدم تمرکز خود را نیز بهبود می بخشد ، به شرطی که روزانه 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن کنید. هنگام مدیتیشن ، تمرکز خود را بر پاکسازی افکار خود و تمرکز بر وضعیت جسمانی و تنفس خود قرار می دهید. این مهارت ها را می توان به راحتی در مواقعی که نیاز به خلاص شدن از افکار بد و تمرکز روی کار دارید به کار گرفت. می توانید صبح و قبل از خواب مدیتیشن کنید. از هر دو گزینه می توان استفاده کرد.
   • مکانی نسبتاً آرام پیدا کنید که در آن صداهای بیرونی حواس شما را پرت نکند.
   • یک مکان راحت پیدا کنید و دستان خود را روی دامان خود قرار دهید.
   • برای آرامش بدن خود کار کنید. این کار باید گام به گام انجام شود تا همه قسمت های بدن آرام شوند.
   توصیه متخصص

   

   جیمز قهوه ای

   
   
   معلم مدیتیشن جیمز براون معلم مدیتیشن ودیک است ، یک شکل ساده و در دسترس از مدیتیشن با منشاء باستانی. در منطقه خلیج سانفرانسیسکو زندگی می کند. او برای معلم شدن ، یک برنامه آموزشی دو ساله دقیق را با استادان ودیک ، از جمله 4 ماه غوطه وری در هیمالیا ، به پایان رساند. در طول این سالها ، او هزاران نفر را از سان فرانسیسکو تا اسلو - به صورت جداگانه ، در شرکت ها و رویدادها آموزش داده است.

   جیمز قهوه ای
   معلم مدیتیشن

   مدیتیشن می تواند توانایی تمرکز و تمرکز شما را بهبود بخشد. جیمز براون ، مدرس مدیتیشن ، می گوید: "ما از کلمات" تمرکز "و" تمرکز "به جای یکدیگر استفاده می کنیم ، اما آنها واقعاً چیزهای متفاوتی هستند. تمرکز این است که عمدا توجه خود را محدود کنید و تمرکز یعنی تلاش برای تنگ نگه داشتن آن. "

   
   
3. 3 بیشتر بخوانید. خواندن یک راه عالی برای تمرکز است.سعی کنید نیم ساعت بدون وقفه بخوانید. تمرکز خود را با خواندن یک یا دو ساعت و فقط استراحت کوتاه تربیت کنید. اگر می توانید بر روی هر کتابی که پیش روی شماست تمرکز کنید ، خواه یک داستان عاشقانه باشد یا یک بیوگرافی ، همچنین می توانید بر روی کار خود تمرکز کنید.
   • پس از خواندن چند صفحه ، از خود س questionsالاتی بپرسید تا مطمئن شوید که آنچه می خوانید را درک کرده اید و تمام توجه و احساسات شما بر روی خواندن متمرکز شده است.
   • خواندن صبح یک راه عالی برای بیدار کردن مغز از خواب است. خواندن قبل از خواب یک روش عالی برای خواب است.
   • خواندن نیم ساعت در روز را هدف قرار دهید. در این مورد ، به تلویزیون باید کمتر از نیم ساعت زمان داد. تمرکز ایجاد شده در هنگام خواندن را می توان با مشاهده حجم عظیمی از تبلیغات تلویزیونی مختل کرد.
4. 4 چند وظیفه ای کمتر. بسیاری از مردم تصور می کنند که چند وظیفه ای برای رسیدن سریعتر و انجام دو یا سه کار در یک زمان عالی است. به یاد داشته باشید که انجام چند وظیفه به توانایی تمرکز شما آسیب می رساند. وقتی چندین کار را همزمان انجام می دهید ، فکر می کنید که به موفقیت های بیشتری دست یافته اید ، اما در واقع تمام توجه و تمایل خود را به هیچ کدام از آنها اختصاص نداده اید و به تمرکز خود آسیب نزده اید.
   • فقط برای تکمیل یک کار همزمان تلاش کنید ، خواهید دید که سرعت انجام آن افزایش یافته است.
   • اگر هنگام انجام کار دائماً با دوستان خود به صورت آنلاین چت می کنید ، به یکی از بدترین اشکال چند وظیفه ای کشانده می شوید. گپ زدن با یک دوست می تواند بهره وری شما را به نصف کاهش دهد.
   • اگر در خانه کار می کنید ، از وسوسه انجام کارهای خانه در حین مطالعه یا کار اجتناب کنید. می توانید ظرف ها را بشویید ، اما این کار سرعت کار را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

قسمت 3 از 4: نحوه آماده سازی

1. 1 تجزیه و تحلیل. آیا تا به حال چنین روزی را تجربه کرده اید که در آن "کار" کرده اید و سپس فکر کرده اید که چرا نتایج ناچیز بوده است؟ اگر این اتفاق برای شما رخ داد ، قبل از شروع یک روز ناموفق جدید ، باید اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید. قبل از شروع کار ، باید همه مواردی را که در طول روز کار یا مدرسه موفق بوده و ناموفق بوده اند بنویسید تا مطمئن شوید که در آینده همه چیز درست خواهد شد.
   • شما قرار بود درس بخوانید و تمام روز را با همکلاسی خود به شایعه پراکنی پرداختید؟ در این حالت ، شما باید تکالیف خود را به تنهایی انجام دهید.
   • آیا قرار بود در دفتر خود کار کنید و کل روز را صرف حل مشکلات همکاران خود کرده اید و هیچ کاری برای خود انجام نداده اید؟ در این مورد ، شما باید کمتر کمک کنید و کمی خودخواه تر شوید.
   • آیا یک روز کامل را با خواندن مقالات ارسال شده در فیس بوک ، گفتگو با دوستان و بحث در مورد برنامه های عصرانه گذرانده اید؟ بهتر است این کار را بعد از پایان روز کاری انجام دهید.
   • قبل از شروع روز ، مواردی را که مانع دستیابی به اهداف شما می شود بنویسید تا احتمال اشتباهات کاهش یابد.
2. 2 به خوبی برای کار آماده شوید. فرقی نمی کند که به مدت 8 ساعت به کتابخانه بروید یا به دفتر ، باید برای کارهای پیش رو به خوبی آماده شوید تا روز با نگرش مثبت آغاز شود. برای انجام همه کارها باید انگیزه پیدا کنید.
   • یک شب خوب بخوابید. برخیزید و همزمان بخوابید تا بعد از بیدار شدن احساس طراوت و سرزندگی کنید و احساس خستگی و خستگی نکنید.
   • غذاهای سالم صبحانه بخورید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، بنابراین شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی لازم برای انجام کار خود را به دست آورید. شما نمی توانید بیش از حد غذا بخورید تا نسبت به آنچه در اطراف اتفاق می افتد بی تفاوت و بی حرکت نباشید. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر یا فرنی گندم بخورید. برای صبحانه ، باید غذاهای حاوی پروتئین (تخم مرغ ، گوشت بوقلمون بدون چربی) و همچنین میوه ها و سبزیجات بخورید.
   • برای شارژ زمان بگذارید.15-20 دقیقه پیاده روی ، تمرینات قلبی سبک ، چمباتمه زدن یا تمرینات شکمی ، عضلات قلب را بدون خستگی تقویت می کند.
   • میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید. قهوه به شما کمک می کند تا همه چیز را در صبح تکان دهید ، اما سعی کنید بیش از یک فنجان در روز مصرف نکنید ، در غیر این صورت احساس می کنید از ناهار غرق شده اید. اگر می خواهید یک روز پربار داشته باشید ، به چای کم کافئین تغییر دهید یا سعی کنید از کافئین خودداری کنید.
3. 3 زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید. به احتمال زیاد ، در صورتی که در یک دفتر کار می کنید این اختیار را ندارید که روز کاری را همانطور که می خواهید شروع و پایان دهید. اگر برنامه ای منعطف دارید ، می توانید در زمانی که هوشیارتر هستید کار را شروع کنید و محیطی را انتخاب کنید که به شما در تنظیم کار کمک کند.
   • به یاد داشته باشید که هر یک از ما ساعت های متفاوتی از بیشترین بهره وری را داریم. برخی از افراد صبح ها پر بازده هستند ، در حالی که برخی دیگر باید در طول روز خود را برای کار تنظیم کنند. زمانی را انتخاب کنید که بدن شما آماده گفتن "بیا برویم!" به جای عبارت "من می خواهم بخوابم".
   • یافتن محیط کار مناسب بسیار مهم است. برخی از افراد از کار در خارج از خانه لذت می برند و احساس راحتی می کنند. انگیزه دیگران کار در کافی شاپ یا کتابخانه است ، جایی که هر کس مشغول مشاغل خود است.
4. 4 سعی کنید نیازهای خود را پیش بینی کنید. اگر می خواهید تا حد ممکن مولد و متمرکز باشید ، باید قبل از هر کاری نیازهای خود را پیش بینی کنید. اگر بدن شما به استراحت نیاز داشته باشد نمی توانید تمرکز کنید.
   • میان وعده های سالم مانند آجیل ، سیب ، موز و هویج ذخیره کنید. این کار به تحریک بدن شما کمک می کند بنابراین برای خوردن میان وعده های بسیار کمتر سالم به نزدیکترین غرفه نمی دوید.
   • مقدار زیادی از آن را بنوشید. هرجا که می روید ، همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا هیدراته بمانید.
   • چندین لایه لباس بپوشید. اگر اتاقی که در آن کار می کنید خیلی گرم یا سرد است ، باید آماده باشید که چند مورد را بردارید ، یا برعکس ، روسری یا ژاکت بپوشید. اگر عرق کرده اید یا از سرما می لرزید و نمی توانید به خودتان کمک کنید ، نمی توانید تمرکز خود را به خطر بیندازید.

قسمت 4 از 4: اجتناب از منابع حواس پرتی

1. 1 از اینترنت پرهیز کنید. این سایت پر از اطلاعات جالب و ارزشمند است ، اما وقتی زمان شروع به کار فرا می رسد ، اینترنت می تواند بسیار حواس شما را پرت کند. اگر واقعاً می خواهید کار را به پایان برسانید ، باید از فیس بوک و گفتگو با دوستان در طول روز کاری خود اجتناب کنید. در صورت نیاز ، می توانید نامه خود را چندین بار در روز چک کنید.
   • اگر مقاله جالبی مشاهده کردید ، به خودتان بگویید که آن را در زمان استراحت خواهید خواند ، اما نه قبل از آن.
   • در حین کار از مکاتبات شخصی خودداری کنید. این باعث حواس پرتی می شود و شما زمان بیشتری را برای انجام وظایف از آنچه که در نظر گرفته اید ، صرف خواهید کرد.
   • اگر برای کار به اینترنت نیاز ندارید ، کابل را بیرون بیاورید. هر دو ساعت می توانید به اینترنت دسترسی داشته باشید.
   • منابع آنلاین حواس پرتی تمام وقت کار شما را می گیرد. اگر هر 15 دقیقه به Facebok می روید یا ایمیل خود را بررسی می کنید ، سعی کنید این فاصله را به نیم ساعت افزایش دهید. خواهید دید که آیا می توانید 2-3 بار در روز ایمیل خود را بررسی کرده و استفاده از فیس بوک را در محل کار کاملاً متوقف کنید.
   • اگر برای کار به اینترنت نیاز دارید ، سعی کنید بیش از پنج زبانه را همزمان باز نکنید. بر آنچه باید انجام شود تمرکز کنید و کار را ادامه دهید. اگر تعداد نشانک ها دو برابر بیش از نیاز شما باز باشد ، مغز شما به طور خودکار با چند وظیفه هماهنگ می شود.
2. 2 اجازه ندهید دیگران شما را از کار شما منحرف کنند. اگر شما در یک دفتر یا کتابخانه کار می کنید ، مردم منبع اصلی حواس پرتی هستند. اجازه ندهید آنها شما را از اهداف شما منحرف کنند. ممکن است وسوسه شوید در حین کار با همکاران خود چت کنید. در این حالت ، سرعت کار کاهش می یابد و زمان بیشتری را صرف انجام آن می کنید.
   • به کارکنان خود این فرصت را بدهید که بفهمند انجام وظیفه برای شما بسیار مهم است.مهم نیست که در خانه کار می کنید یا در دفتر. وقتی همکاران شما ببینند چقدر به کار خود متعهد هستید ، دخالت نمی کنند.
   • مگر در موارد ضروری ، تماس یا پیام خصوصی نگیرید. از خانواده و دوستان خود بخواهید فقط در مواقع ضروری با شما تماس بگیرند و پیام های کمتری دریافت خواهید کرد.
   • اگر یک دوست مدرسه یا دانشگاه دارید که با شما کار می کند ، مطمئن شوید که هر دو سر کار هستید. حتی اگر همکاران شما حواسشان پرت باشد و اهمیت تمرکز خود را به آنها یادآوری کنید ، می توانید دست بزنید.
3. 3 اجازه ندهید اطرافتان حواس شما را پرت کند. اگر به محیط کار توجه نکنید ، می تواند حواس شما را پرت کند. اما اگر روحیه کار دارید ، می توانید از محیط خود به نفع خود استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
   • اگر در یک مکان عمومی پر سر و صدا کار می کنید ، هدفون های حذف سر و صدا تهیه کنید یا بدون کلمات به موسیقی گوش دهید تا بر کار خود متمرکز شوید.
   • اگر در کنار یک نفر با تلفن نشسته اید یا در کنار چند دوست که به طور فعال درباره موضوعی بحث می کنند ، حتی اگر به محل کار خود وابسته باشید ، از او دور خواهید شد.
   • اگر در اتاقی کار می کنید که تلویزیون در آن کار می کند ، بیش از یک بار در ساعت به آن نگاه نکنید ، در غیر این صورت با تماشای شما خسته می شوید.
4. 4 با انگیزه بمانید. اگر می خواهید از عوامل حواس پرتی دوری کنید و تمرکز بیشتری داشته باشید ، بهتر است انگیزه ای برای تکمیل کار پیدا کنید. شما باید آنچه را که باعث ایجاد انگیزه برای کار می شود بنویسید و چندین بار در روز به این دلیل مراجعه کنید تا به خود یادآوری کنید که چقدر تمرکز اهمیت دارد و نباید حواس شما پرت شود.
   • اهمیت شغل خود را در نظر بگیرید. به خود اطمینان دهید که وقتی به دانش آموزان نمره می دهید ، ارائه بازخورد به آنها بسیار مهم است. اگر پروژه ای را تکمیل کنید ، این کار را برای موفقیت شرکت انجام می دهید.
   • موقعیت خود را در نظر بگیرید. در صورت انجام کار چه فایده ای برای شما دارد؟ اگر برای یک آزمون آماده می شوید ، ممکن است بتوانید نمره خوبی بگیرید یا معدل خود را ارتقا دهید. اگر با مشتری قرارداد بسته اید ، می توانید واجد شرایط ارتقا باشید.
   • فکر کنید که چه نوع پاداشی برای کار خود دریافت خواهید کرد. کارهای جالب بعد از پایان کار را به خود یادآوری کنید. این می تواند یک کلاس یوگا باشد ، ملاقات با یک دوست قدیمی برای بستنی ، یا یک شام عالی با معشوق شما.

نکات

• ورزش به بهبود تمرکز کمک می کند. دویدن 20 دقیقه ای زمان زیادی از شما نمی گیرد ، اما می تواند معجزه کند.
• سعی کنید تا آنجا که ممکن است آرام باشید تا در مورد چیزهای عجیب و غریب انعکاس یا نگران نباشید.

هشدارها

• عدم تمرکز همیشه نتیجه عدم انگیزه یا تنبلی نیست. برخی شرایط پزشکی مانند ADHD می تواند تمرکز را دشوار کند. اگر سعی می کنید تمرکز کنید اما مدام حواس شما را پرت می کند ، به احتمال زیاد به توصیه پزشک نیاز دارید.