چگونه پاها را بزرگتر کنیم (برای خانم ها)

ویدیو: خوش فرم کردن ساق پاها با ۴ تمرین ورزشی ساده

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: رژیم خود را دوباره تعریف کنید
قسمت 2 از 3: پاهای خود را بزرگتر نشان دهید
قسمت 3 از 3: تمرین پاهای باریک
نکات
هشدارها

آیا پاهایتان آنقدر استخوانی است که هر بار که شورت می پوشید ، در این مورد نظر می گیرید؟ شما می توانید پاهای خود را بزرگتر کرده و آنها را فرم دهید ، اما مدتی طول می کشد زیرا پاهای لاغر طبیعی به همان شکل باقی می مانند و با افزایش سن نازک می شوند. خبر خوب این است که با انجام یک سری تمرینات پا می توانید چند اینچ اضافه کنید و کالری زیادی برای تحریک رشد ماهیچه ها مصرف کنید. اگر همه چیز ناکام ماند ، می توانید با استفاده از چند ترفند سبک لباس ، توهم پاهای بزرگ ایجاد کنید. برای آشنایی بیشتر با چگونگی بزرگتر نشان دادن پاهای استخوانی خود ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

قسمت 1 از 3: رژیم خود را دوباره تعریف کنید

1 بیشتر بخورید. اگر رژیم دارید ، در ساختن عضلات ساق پا با مشکل روبرو خواهید شد. در حقیقت ، اگر کالری کافی برای تقویت عضلات ساق پا مصرف نکنید ، عضله سازی نخواهید کرد. این بدان معنا نیست که شما باید وحشی بروید و هر چه می خواهید بخورید ، اما وقتی هدف شما این است که پاهای بیشتری داشته باشید ، دریافت کالری کافی بسیار مهم است. مقدار زیادی غذای باکیفیت بخورید که به شما کمک می کند تا وزن خود را افزایش دهید و در عین حال به پاها فرم و شکل دهید. غذاهای سالم زیر را کامل کنید:
- مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین برای ساختن ماهیچه های سالم بسیار مهم است ، بنابراین باید آن را در هر وعده غذایی مصرف کنید. می توانید گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی و بره بخورید ، و اگر گیاهخوار هستید ، توفو (کشک لوبیا) ، حبوبات و تخم مرغ.
- غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل نیز مورد نیاز است. آنها باید ستون فقرات رژیم غذایی شما باشند.
- از کالری های خالی مانند قندها و آردهای فرآوری شده ، فست فودها ، کیک ها ، کلوچه ها ، چیپس و سایر تنقلات که انرژی شما را کاهش می دهند خودداری کنید.
- مکمل های غذایی را امتحان کنید. برخی معتقدند که می توانند با مصرف مکمل هایی مانند کراتین ، پودری که بدن را با اسید طبیعی که عضله می سازد ، از بدن حمایت می کند ، روند رشد ماهیچه ها را تسریع کند. مصرف کراتین در دوزهای معقول بی خطر تلقی می شود.
2 تمرینات قلبی زیاد را کنار بگذارید. اگر هدف شما این است که پاهایی بزرگ داشته باشید ، دویدن ، راه رفتن سریع و شنا به هیچ وجه به شما کمک نمی کند. این تمرینات از ذخایر انرژی شما برای حفظ حرکت طولانی مدت شما استفاده می کند. این بدان معناست که شما قادر نخواهید بود بر عضله سازی با شدت بالا تمرکز کنید. این تمرینات را محدود کنید و انرژی خود را به تمریناتی هدایت کنید که پاهای شما را بزرگتر نشان دهد.
3 به جای آن تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی انرژی بدن شما را بر روی ماهیچه های خاصی که روی آنها کار می کنید متمرکز می کند و رشته های ماهیچه ای را تجزیه می کند تا بتوانید بعداً آنها را حتی بیشتر و قوی تر بسازید. تمرینات قدرتی با هدف ساق پا باعث می شود که پاها لاغر به شکلی که می خواهید باشد.
4 تمرینات شدید انجام دهید. ماهیچه های پاهای شما برای حرکت بدن شما (و هر چیز دیگری که نگه دارید) از پله ها و بالا و پایین و هرجایی که در طول روز قدم می زنید استفاده می شود. برای ساختن این ماهیچه ها ، باید بر انجام تمرینات شدیدتر از سایر نقاط بدن خود که به اندازه کافی ورزش نمی کنند ، تمرکز کنید. این بدان معناست که با هر تمرین ، باید ضربان قلب خود را افزایش دهید ، که باعث می شود ماهیچه های شما ، همانطور که می گویند ، "بسوزد". شما باید فیبرهای عضلانی را تجزیه کنید تا بعداً دوباره تقویت شوند ، اما قوی تر و بیشتر شوند.
- برای هر تمرین وزنه ای را بلند کنید که می توانید تا 10 تکرار به درستی آن را بلند کنید. اگر می توانید به راحتی این وزنه را برای حدود 15 تکرار بلند کنید ، وزن برای شما بسیار سبک است و اگر نمی توانید وزنه را بیش از چند بار بلند کنید ، برای شما بسیار سنگین است.
- برای حفظ شدت بعد از چند هفته وزن بیشتری اضافه کنید.
- سریعتر مطالعه کنید. سریع و انفجاری ورزش کنید ، نه به آرامی. ورزش سریع ماهیچه های شما را سریعتر گرم می کند ، که به شما کمک می کند کارهای بیشتری انجام دهید. تا جایی که می توانید تکرار کنید و بین تمرینات استراحت کنید.
5 گروه های عضلانی جایگزین روز به روز یک گروه ماهیچه ای یکسان ایجاد نکنید. اگر روزی روی عضله ساق پا کار می کنید ، روز بعد روی ماهیچه های ران تمرکز کنید. این به ماهیچه های شما این فرصت را می دهد که بین تمرینات استراحت کرده و تقویت شوند. همچنین شما را از هواپیما خارج می کند ، ماهیچه ها را در حالت "شوک" نگه می دارد ، آنها را می شکند و سپس آنها را دوباره تقویت می کند ، اما در حال حاضر بسیار قوی تر است.
- اگر در یک هفته تمرینات سنگینی انجام می دهید که شامل اسکوات ، پرش باکس و پیچ خوردن ساق پا می شود ، سپس هفته بعد به لیفت ددلیفت بروید ، به سمت چروک زدن حرکت کنید.
- اضافه کردن وزن یکی دیگر از راه های جلوگیری از صافی است. تقریباً هر دو هفته تمرین وزن اضافه کنید.

قسمت 2 از 3: پاهای خود را بزرگتر نشان دهید

1 شلوارهای بلوز بپوشید. آنها در اطراف ران ها پیچیده می شوند ، اما در ناحیه زانو آزاد می شوند ، که باعث می شود ساق پا از نظر بصری بزرگتر شود و شکل زیبایی به پاهای شما می بخشد. اما اگر آن را دوست ندارید مجبور نیستید جرقه بزنید. حتی شلوارهایی که کمی براق هستند ظاهر شما را تغییر داده و پاهای شما را بزرگتر نشان می دهند.
2 از شلوارهای تنگ خودداری کنید. آنها طوری طراحی شده اند که پاهای شما شبیه کبریت به نظر می رسند ، بنابراین اگر می خواهید پاهای خود را بزرگتر نشان دهید ، از آنها دوری کنید.اما اگر هنوز تصمیم دارید چنین شلوار جین بخرید ، به دنبال گزینه هایی باشید که در اطراف لگن و زانو خط و خش وجود دارد. خراشیدگی خط پا را می شکند و این توهم را ایجاد می کند که پاهای شما بزرگتر است.
3 به دنبال شلوار و شلوارهای طرح دار باشید. سراغ شلوارهای تنگ و شلوار با گل ، راه راه ، پولکا یا رنگ کراوات بروید - هرچه رنگ بیشتر بهتر باشد. وقتی از الگوهایی استفاده می کنید که پاها را بزرگتر نشان می دهد ، پوشیدن رنگ های تیره و خالص می تواند پاهای شما را نازک و کوچک نشان دهد.
4 چکمه های تا زانو بپوشید. چکمه هایی که تا زانو پایین می آیند می توانند ظاهر ساق پا را کاملاً تغییر دهند. به جای چکمه های تنگ ، چکمه های ضخیم و ضخیم را انتخاب کنید. آنها را روی شلوار جین یا جوراب شلواری بپوشید تا پاهای شما بزرگتر به نظر برسد.
- پوشیدن چکمه روی شلوار حجم کمی به پاهای شما می بخشد. برای داشتن ظاهری شیک ، این چکمه ها را روی شلوار جین بپوشید.
5 دامن و لباسی متناسب با اندام خود بپوشید. اگر لباس های گشاد و موج دار بپوشید ، پاهای شما کوچک به نظر می رسند. پوشیدن دامن و لباسی که کمی تنگ باشد باعث نمی شود پاهای شما در زیر پارچه گیر کرده باشد.
6 از لباس و دامن هایی که درست بالای زانو هستند استفاده کنید. لباسهایی بپوشید که 2.5 تا 5 سانتیمتر بالاتر از زانو باشند. این باعث می شود پاهای شما کوچکتر به نظر برسد. پوشیدن دامن های بسیار کوتاه توجه را به پاهای شما جلب می کند ، در حالی که لباس هایی که کمی زیر زانو قرار دارند ، تضاد بین پاهای نازک و پارچه ای که می پوشید را بیشتر می کند.

قسمت 3 از 3: تمرین پاهای باریک

1 اسکوات انجام دهید. این تنها تمرین خوبی است که می توانید برای دور باسن خود انجام دهید ، زیرا این تمرین بیشترین فیبرهای عضلانی را در این ناحیه شامل می شود. اگر مبتدی هستید ، می توانید اسکوات را بدون وزنه انجام دهید. برای ورزشکاران پیشرفته تر ، هالتر را با وزنه ای که می توانید 10-12 بار بلند کنید ، بگیرید. اگر ترجیح می دهید از هالتر استفاده نکنید ، می توانید به جای آن از دو دمبل استفاده کنید. در اینجا نحوه چمباتمه زدن درست است:
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید تا باسن شما موازی با زمین قرار گیرد.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
2 لانگ پیاده روی انجام دهید. این تمرینات بر عضلات ساق ، چهارسر و همسترینگ شما تأثیر می گذارد و پس از مدتی قادر خواهید بود عضله بسازید و پاها را گرد کنید.
- با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- در این حالت ، زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- بدن خود را عمود بر زمین نگه دارید.
- به حالت اولیه بلند شوید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
3 پرش کنید روی جعبه. این یک تمرین خوب دیگر است که می توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید و برای ساختن عضلات ساق پا به خوبی کار می کند. جلوی جعبه بایستید تا بتوانید به راحتی روی آن بپرید. هرچه جعبه بالاتر باشد ، پرش به روی آن سخت تر خواهد بود. با انگشتان پای خود را به سمت جعبه شروع کنید. با یک حرکت تکان خم شوید و به طور کامل روی جعبه بپرید ، به طوری که پاهای شما نیز روی آن باشد. دوباره روی زمین بپرید. تکرار.
- مطمئن شوید که جعبه آنقدر سنگین است که هنگام پرش روی آن لیز نخورد.
- استفاده از دمبل هنگام پرش روی جعبه ایده خوبی نیست. در صورت از دست دادن ممکن است به دستان خود نیاز داشته باشید.
4 پاهای خود را دراز کنید. برای انجام این تمرین ، شما به یک دستگاه همسترینگ نیاز دارید ، که استاندارد در هر ورزشگاهی با وزنه است. دستگاه را با بیشترین وزنی که می توانید حدود 10 بار بلند کنید بارگیری کنید. بسته به اینکه پاهای شما قوی هستند ، این وزن می تواند بین 20 تا 50 پوند باشد.
- روی دستگاه بنشینید و زانوها و پاها را در نوار پایینی خم کنید.
- برای بلند کردن وزنه پاهای خود را صاف کنید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید
5 فرهای ایستاده انجام دهید. این تمرین دیگری است که نیاز به یک دستگاه ورزشی دارد. شما به یک مربی Leg Curl نیاز دارید که به شما اجازه می دهد با اتصال کابل به مچ پای خود وزنه بزنید. دستگاه را با وزنه ای که می توانید حدود 10 بار از 20 تا 50 پوند (یا بیشتر) بلند کنید بارگیری کنید.
- کابل مچ پا را وصل کرده و با دستان خود ریل پشتیبانی را بگیرید.
- با بلند کردن پشت زانو را خم کنید ، سپس دوباره زانو را صاف کنید.
- به مدت 10-12 دقیقه برای 3 ست تکرار کنید ، سپس پای خود را جارو کنید و همین کار را انجام دهید.
6 ددلیفت انجام دهید. این تمرین بر روی ماهیچه های ران تمرکز می کند ، که برای ایجاد پاهای برجسته تر مورد نیاز است. شما به هالتر با وزنه ای نیاز دارید که بتوانید بدون توقف حدود 10 بار آن را بلند کنید.
- صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید و در حالی که پاها را صاف نگه داشته اید ، در قسمت کمر خم شوید. میله را با دستان خود بگیرید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید ، هالتر را به سمت باسن خود بلند کنید ، سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.