محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تشخیص استرس منفعل را بیاموزید
• روش 2 از 3: نحوه برخورد با استرس منفعل را بدانید
• روش 3 از 3: استرس کلی خود را کاهش دهید
• نکات
• هشدارها

وقتی شروع به جذب تنش از اطرافیان می کنیم ، منفعلانه دچار استرس می شویم. اینها می توانند همکاران ، رئیس ، دوستان یا اعضای خانواده باشند. در چنین شرایطی ، غیرممکن است که طرف مقابل عصبی شود ، بنابراین باید روی خود کار کنید تا یاد بگیرید که استرس دیگران را جذب نکنید و مانند خودتان با آن رفتار نکنید.

مراحل

روش 1 از 3: تشخیص استرس منفعل را بیاموزید

1. 1 به علائم استرس معمولی توجه کنید. علائم استرس غیر فعال بسیار شبیه علائم استرس معمولی است. شناسایی علائم زیر اولین قدم برای تعیین این است که آیا استرس طرف مقابل را جذب می کنید یا خیر.
   • درد در سر یا ماهیچه ها ؛
   • افزایش خستگی و مشکل در تمرکز ؛
   • مشکلات خواب ؛
   • ناراحتی معده ؛
   • اضطراب یا تحریک پذیری ؛
   • کمبود انگیزه.
2. 2 دفعه بعد که احساس استرس می کنید ، مکث کرده و تأمل کنید. تشخیص ریشه مشکل برای درک اینکه آیا از استرس غیر فعال رنج می برید بسیار مهم است. دفعه بعد که علائم استرس را احساس کردید ، آنها را بشناسید. سپس موقعیت را تجزیه و تحلیل کنید و دریابید که چه چیزی باعث این احساسات شده است.
   • عذرخواهی کنید و کنار بروید. برای تجزیه و تحلیل آنچه اتفاق افتاده است ، یافتن مکانی آرام که هیچ کس مزاحم شما نشود مفید خواهد بود. اگر ارتباط با شخص خاصی باعث ایجاد استرس در شما شود ، باید مخصوصاً بازنشسته شوید.
   • به این فکر کنید که هنگام شروع استرس چه می کردید. از خود بپرسید دقیقاً اولین علائم چه زمانی ظاهر شدند. ممکن است متوجه شوید که توسط شکایت یکی از دوستان یا همکاران تحریک شده اید. یا شاید شما پس از شنیدن خبر بد ، از عصبانیت رئیس خود عصبانی شده اید. در این مورد ، می توانیم بگوییم که منبع وضعیت شما شخص دیگری است.
3. 3 دفتر خاطرات داشته باشید. اگر استرس دارید و نمی توانید منبع را مسدود کنید ، نگه داشتن یک مجله می تواند به شما در تمرکز بر افکار خود و محدود کردن عواملی که شما را آزار می دهد ، کمک کند. متعهد به نوشتن هر روز باشید ، حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید.
   • دفترچه خاطرات را می توان در هر ساختار یا قالبی که انتخاب می کنید نگه داشت ، اما در این مورد شاید بهتر باشد که یادداشت های خود را با نگرانی های خود مطابقت دهید.
   • در اینجا چند س initialال اولیه وجود دارد که به راهنمای نوشتن شما کمک می کند: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ اخیراً چه زمانی استرس داشتم؟ چه کار می کردم؟ من چه عکس العملی نشان دادم؟ "
   • حتی بعد از اینکه علت استرس خود را فهمیدید ، نباید نوشتن را متوقف کنید. روزنامه نگاری یک راه عالی برای بیرون ریختن قلب و حفظ سلامت روانی کلی شما در وضعیت مناسب است.
4. 4 سایر منابع استرس را در نظر بگیرید. ممکن است جذب استرس شخص دیگر تنها علت بیماری شما نباشد. در واقع ، برخورد با یک فرد استرس زده می تواند احساس استرسی را که قبلاً تجربه کرده اید تشدید کند. جنبه های مختلف زندگی خود را در نظر بگیرید و مناطق مشکل دار را مشخص کنید. به این ترتیب ، شما نه تنها می توانید مشکلات خود را با طرف مقابل حل کنید ، بلکه با شناسایی سایر عوامل تحریک کننده در زندگی خود ، به کاهش سطح کلی استرس خود کمک می کنید.
   • به کار فکر کنید. آیا از عملکرد یا موقعیت خود ناراضی هستید؟
   • به خانواده خود فکر کنید. آیا کسی مریض است یا مشکل خاصی دارد؟ آیا در پرداخت قبض های خود با مشکل روبرو هستید؟
   • اگر در مدرسه هستید ، آیا از حجم کار زیاد استرس دارید؟

روش 2 از 3: نحوه برخورد با استرس منفعل را بدانید

1. 1 قرار گرفتن فرد در معرض استرس را کاهش دهید (یا از آن اجتناب کنید). درمان آشکار استرس غیرفعال اجتناب از منبع آن است. این همیشه آسان نیست زیرا می تواند یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده باشد. با این حال ، اگر یک دوست یا همکار معمولی عامل استرس باشد ، می توانید بدون نگرانی از عواقب شخصی ، تأثیرات را بر خود محدود کنید.
2. 2 زمان خود را در شبکه های اجتماعی محدود کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی سطح استرس را افزایش می دهد. رسانه های اجتماعی کاربران را تشویق می کند تا خود را با افراد دیگر مقایسه کنند و منجر به احساس حقارت می شود. همچنین خطر سوء استفاده را افزایش می دهد. اگر می بینید که زمان زیادی را در شبکه های اجتماعی می گذرانید یا دائماً خود را با دیگران مقایسه می کنید ، شاید بهتر باشد از این سایت ها صرف نظر کنید.
   • می توانید افراد خاصی را که برای شما مشکل ایجاد می کنند مسدود کرده یا اشتراک آنها را لغو کنید.
   • همچنان از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید. درک کنید که مردم اغلب سعی می کنند زندگی خود را جالب تر از آنچه هست نشان دهند ، بنابراین مقایسه خود با این ایده آل منطقی نیست.
3. 3 دریابید که منبع استرس شما به کمک نیاز دارد یا خیر. همیشه نمی توان از منبع استرس اجتناب کرد ، به ویژه اگر فرد از اعضای خانواده یا همکار شما باشد که به طور منظم با آنها در ارتباط هستید. شاید شخصی که باعث ایجاد استرس غیرفعال در شما می شود ، خود او دوران سختی را پشت سر بگذارد.
   • گاهی اوقات افراد فقط نیاز دارند با کسی صحبت کنند. دفعه بعد که فرد به شما حمله کرد یا علائم استرس را نشان داد ، از او بپرسید آیا دوست دارد پیاده روی کند. سپس ، در یک محیط غیر رسمی تر ، می توانید بپرسید آیا همه چیز مرتب است و آیا می توانید به هر طریقی کمک کنید.
   • مراقب باشید در صورت درخواست شخص از شما برای انجام وظایف ، مسئولیت های بیشتری را بر عهده نگیرید. به یاد داشته باشید: شما هنوز هم باید مراقب سلامتی خود باشید.
4. 4 درک کنید که مشکلات دیگران از شما نیست. درمان مشکلات دیگران به عنوان خود شما عامل اصلی استرس غیر فعال است. برای جلوگیری از آن ، باید از مشکلات دیگران فاصله بگیرید و طوری رفتار نکنید که آنها مشکل شما نیستند.
   • البته این بدان معنا نیست که شما نباید نسبت به مشکلات مردم دلسوز یا حساس باشید. هنوز می توانید با آنها صحبت کنید و مشاوره بدهید. با این حال ، بیش از حد درگیر مشکلات آنها نشوید ، در غیر این صورت با پذیرش آنها و قرار گرفتن در معرض استرس مواجه می شوید.
5. 5 از منبع استرس خود استراحت کنید. اگر شخصی که شما را آزار می دهد یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک شما باشد ، به احتمال زیاد نمی خواهید او را از زندگی خود کنار بگذارید. با این حال ، شما هنوز باید استراحت کنید تا از فشار زیاد جلوگیری کنید. اگر این شخص روی کمک شما حساب می کند ، باید از سلامت روانی خوبی برای ارائه آن برخوردار باشید. استراحت و مراقبت از خود می تواند به شما در شارژ مجدد کمک کند و در مواقع ضروری به طور م helpثرتری کمک کند.
   • مدتی را برای تنهایی ، استراحت و استراحت اختصاص دهید. هر کاری که دوست دارید انجام دهید و استرس را از بین ببرید.
6. 6 در صورت لزوم از روانشناس کمک بگیرید. در برخی موارد ، مانند زمانی که یکی از اعضای خانواده بیمار است ، اجتناب از فرد ایجاد کننده استرس غیرممکن است. در چنین شرایطی ، استرس می تواند ثابت باشد. اگر برخورد با آن مشکل است ، سعی کنید با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی صحبت کنید. او تکنیک های مدیریت استرس را به شما آموزش می دهد و به شما این فرصت را می دهد تا احساسات و ناراحتی های خود را بیان کنید.

روش 3 از 3: استرس کلی خود را کاهش دهید

1. 1 تکنیک هایی را برای کاهش سطح استرس خود بیاموزید. علاوه بر مراحلی که به طور خاص برای مقابله با استرس غیرفعال طراحی شده است ، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح کلی استرس خود بیاموزید. اگر اجتناب از منبع استرس ممکن نباشد ، این تکنیک های مدیریت به ویژه مفید خواهند بود.
2. 2 تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق یک ابزار رایج و م forثر برای از بین بردن استرس است. با استفاده از تکنیک مناسب ، می توانید سطح استرس را به طور م reduceثر کاهش دهید و با آرامش و آمادگی برای کار بر روی راه حل به مشکل بازگردید.
   • از طریق شکم نفس بکشید نه از قفسه سینه. این باعث می شود اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و به آرامش کمک می کند. هنگام تنفس ، دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید بالا و پایین می رود. اگر این اتفاق نیفتاد ، به اندازه کافی عمیق نفس نمی کشید.
   • راست بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. از طرف دیگر ، می توانید روی زمین دراز بکشید.
   • از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. تا آنجا که ممکن است هوا را وارد کنید و سپس نفس خود را بیرون دهید تا ریه ها کاملاً خالی شوند.
3. 3 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. فعالیت بدنی به کاهش استرس کمک می کند ، زیرا در حین ورزش ، مغز منحرف می شود و اندورفین ترشح می شود. اگر استرس دارید ، ورزش بیشتری را در زندگی خود بگنجانید. حتی چند دقیقه ورزش نشان داده است که بر سطح استرس تأثیر مثبت دارد.
   • ورزش های هوازی ، مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، به طور کلی برای کاهش استرس بهتر است ، اگرچه ورزش های دیگر برای این کار عالی هستند.
   • اگر ورزش بدنسازی را دوست ندارید ، انواع دیگری از فعالیت های بدنی وجود دارد. پیاده روی ، شنا ، ورزش در فضای باز یا سایر فعالیت هایی را که باعث ایجاد حس خوب و حرکت می شوند ، امتحان کنید.
4. 4 رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. ممکن است استرس را حتی بدون اینکه بدانید تشدید کنید. تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها سطح استرس را افزایش می دهند. حذف برخی از غذاها و افزودن غذاهای دیگر به رژیم غذایی می تواند بر سطح استرس و سلامت کلی تأثیر مثبت داشته باشد.
   • کافئین می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد ، که می تواند استرس را تشدید کند. اگر روزانه چندین نوشیدنی کافئین دار می نوشید ، میزان مصرف خود را کاهش دهید تا سطح کلی استرس شما کاهش یابد.
   • غذاهای قندی تأثیر مشابهی بر سلامت و سطح استرس ما دارند زیرا باعث تپش قلب ما می شوند.
   • الکل همچنین سطح استرس را افزایش می دهد. اگر به طور منظم مشروب می نوشید ، باید مصرف الکل خود را کاهش دهید تا سلامت کلی شما بهبود یابد.
   • اما غذاهایی که تأثیر مثبتی دارند: غلات کامل ، بادام ، شکلات تلخ بدون ناخالصی (هر نوع شکلات تلخ ، بدون مقدار زیادی شکر اضافه شده) و انواع توت ها.
5. 5 به اندازه کافی خوابیدن. کم خوابی استرس را تشدید می کند. بدون خواب کافی ، بدن نمی تواند به درستی استراحت کرده و بهبود یابد. متعهد باشید که هر شب یک خواب هشت ساعته کافی داشته باشید. این نه تنها سطح استرس شما را کاهش می دهد ، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
6. 6 صحبت کردن مثبت با خود را تمرین کنید. اغلب اوقات ، وقتی افراد تحت فشار هستند ، با خود درگیر گفتگوی منفی می شوند. این باعث خلق و خوی آنها می شود. با تمرین خودگویی مثبت از این دام اجتناب کنید.
   • در زمان استرس ، از عباراتی مانند ، "من می توانم این کار را انجام دهم" و "این احساسات برطرف می شوند" استفاده کنید.
   • برای از بین بردن تفکر منفی کار کنید. وقتی چنین افکاری به ذهن شما می رسد ، مکث کنید و سعی کنید خود را از آنها جدا کنید. آنها را با موارد مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر در مدرسه استرس دارید و افکاری مانند "من هرگز این کار را تمام نمی کنم" به ذهن شما خطور می کند ، مواردی مانند "من کار زیادی دارم ، اما می توانم آن را تا فردا به پایان برسانم" جایگزین آنها کنید.

نکات

• مدیتیشن کنید. این به ایجاد تاب آوری در برابر افراد و موقعیت های استرس زا کمک می کند.
• کودکان نیز می توانند از استرس منفعل رنج ببرند ، به ویژه اگر انتظارات زیادی از آنها داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا استرس را در حضور کودکان نشان ندهید ، در غیر این صورت ممکن است آنها آن را جذب کنند.

هشدارها

• برخی از عوارض جانبی استرس غیرفعال شامل فشار خون بالا ، سوء هاضمه ، بی خوابی ، افسردگی ، خستگی ، تنش و اختلال حافظه است.
• اگر استرس غیر فعال آگاهی شما را از مشکلات خود تشدید می کند ، برای مقابله با آن ، به این مشکلات با دقت فکر کنید و اقدامات مناسب را انجام دهید. اگر منبع استرس غیرفعال صحبت از وضعیت خشونت آمیز مشابه شما است ، استرس شما کاملاً منفعل نیست. نگاه صادقانه ای به خود و دیگران داشته باشید تا بفهمید تنش از کجا ناشی می شود. مقابله با منابع متعدد استرس ، مقابله با هر یک از آنها را برای شما آسان تر می کند.