محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: برای پرش آماده شوید
• روش 2 از 2: پرش
• نکات
• هشدارها

پرش از ارتفاع ممکن است یک تمرین نسبتاً ساده به نظر برسد ، زیرا به احتمال زیاد در کودکی به اندازه کافی پریده اید ، اما اگر به طور روزانه نیاز به پرش دارید - برای رقص یا دو و میدانی ، تکنیک نادرست پرش می تواند منجر به آسیب زانو یا کمر شود. روشهای زیادی برای پریدن وجود دارد که اکثر آنها ساده ، سرگرم کننده و شیار دار هستند ، اما بسیاری از آنها همچنین می توانند نه تنها به شما بلکه به افراد و حیوانات اطراف شما نیز صدمه وارد کنند. این مقاله بر مبانی پرش تمرکز دارد. بعداً می توانید نحوه دویدن ، پرش از روی موانع ، نحوه پرش از ارتفاع و نحوه پرش از دیوار را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 2: برای پرش آماده شوید

1. 1 انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. ورزشکاران و رقاصان دارای انعطاف پذیری بسیار خوبی هستند که به آنها اجازه می دهد چنین جهش های دلپذیری انجام دهند. خودتان فکر کنید ، هنگام دویدن با موانع ، برای پرش از روی سد ، باید پای جلویی خود را به بالا پرتاب کنید. هرچه یک ورزشکار بتواند یک پا پرتاب کند ، برتری او نسبت به حریفان کمتر انعطاف پذیر بیشتر است. اگر از انعطاف کافی برخوردار نباشید ، در تنش چهار سر و همسترینگ دچار عدم تعادل می شوید. به طور منظم حرکت کنید تا انعطاف پذیری در مچ پا ، زانو و باسن ایجاد شود.
2. 2 شکم داخلی خود را تقویت کنید در حالی که توسعه این ماهیچه ها به ظاهر شدن مکعب در شکم کمک نمی کند ، اما نباید از این گروه عضلانی (دیواره عرضی شکم) غافل شوید. آنها نقش مهمی در هر حرکت قدرتی از جمله پریدن دارند.برای تقویت این ماهیچه ها ، معده خود را با یک نفس عمیق به داخل و خارج بکشید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 4 تا 4 بار در هفته 4 بار تکرار کنید.
3. 3 عضلات خم کننده خلفی را تقویت کنید. از این ماهیچه ها برای کاهش زاویه بین پا و ساق پا استفاده می شود (هنگامی که انگشتان پای خود را به ساق پای خود نزدیک می کنید). در یک پرش ، باید حرکت مخالف را انجام دهید (خم شدن کف همان حرکتی است که هنگام فشار دادن پدال گاز با پای خود در اتومبیل انجام می دهید) تا از زمین بیرون بیاید. بنابراین چرا باید عضلات خم کننده خلفی را تقویت کرد؟ زیرا قدرت هر گروه عضلانی با قدرت گروه عضلانی مقابل مطابقت دارد. توانایی شما در فشار دادن پا به سمت پایین با توانایی شما در کشیدن پا به سمت بالا محدود می شود زیرا عضلات خم کننده عقبی حرکت ماهیچه ها را تثبیت می کند. قبل از احساس سوزش در آن عضلات ، برای تقویت عضلات خم کننده پشتی روی نوک انگشتان پا راه بروید.
4. 4 انگشتان پا را تمرین دهید. بسیاری از مردم معتقدند که فقط رقاصان باله باید عضلات انگشتان پا را توسعه دهند ، اما اگر می خواهید کارآیی پرش های خود را افزایش دهید ، باید برای تقویت انگشتان پا تلاش کنید. انگشتان پا را به طور منظم خم کرده و دراز کنید ، یا روی انگشتان پا بالا بیایید و 10 ثانیه در آن حالت بمانید.
5. 5 کش آمدن. نسبت چهار سر به همسترینگ 3: 2 است. اگر از انعطاف پذیری کافی برخوردار نباشید ، در قدرت ماهیچه ها دچار عدم تعادل می شوید که بر توانایی پرش شما تأثیر منفی می گذارد. به طور منظم کشش دهید.

روش 2 از 2: پرش

1. 1 یک یا دو مرحله مقدماتی را برای ایجاد شتاب بیشتر برای جهش به سمت بالا انجام دهید.
2. 2 موضع بگیرید. باسن شما باید 30 درجه و زانوها 60 درجه خم شود و مچ پاها باید زاویه 25 درجه داشته باشند ، که برای حداکثر قدرت بدون خطر آسیب مهم است.
   • مراقب باشید زانوها را به داخل نپیچانید. زانوها باید موازی با انگشتان پای دوم باشند.
3. 3 بدن خود را با پاهایتان فشار دهید و با انگشتان پای خود فشار دهید. موارد زیر را همزمان انجام دهید:
   • بازوهای خود را بالا ببرید تا شتاب بیشتری به دست آورید.
   • هنگام انجام این حرکت (مانند بلند کردن وزنه) نفس خود را بیرون دهید.
4. 4 روی انگشتان پای خود قرار بگیرید و روی پاشنه پا بچرخید. قبل از لمس کردن زمین ، زانوها را خم کنید و سپس به حالت نیمه چمباتمه (بیش از زاویه 90 درجه) برسید تا نیروی ضربه را جذب کند. راست شوید.
5. 5 فقط همین.

نکات

• کفش هایی با بالشتک و پشتیبانی مناسب انتخاب کنید.
• پرش نکنید مگر اینکه احساس خوبی داشته باشید ، زیرا ممکن است احساس سرگیجه کرده و در معرض آسیب قرار بگیرید.
• نترسید یا تردید نکنید ، زیرا ممکن است آسیب جدی دیده باشید.

هشدارها

• زانوها را کاملاً صاف نکنید. از فرودهای سنگین خودداری کنید. زانوهای خمیده به عنوان کمک فنر عمل می کنند.
• مراقب برنامه های مختلف پرش باشید. آنها برای همه مناسب نیستند.
• زیاده روی نکنید. شما باید به طور م jumpثر بپردازید و نه برای مدت طولانی ، و نه برعکس.
• زیاده روی نکنید. اگر چیزی شروع به آسیب رساندن به شما کرد ، فوراً متوقف شوید. اگر بعد از ورزش گلو درد دارید ، به این معنی است که از راحتی بدن خود فراتر رفته اید. اگر درد حاد است و همچنان ادامه دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است عضله یا رباط را بکشید.
• همچنین مراقب باشید که برای ایمنی خود به کجا می پرید.