نویسنده:
Florence Bailey
تاریخ ایجاد:
27 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- مراحل
- روش 1 از 4: آمادگی روانی
- روش 2 از 4: تماس با آب
- روش 3 از 4: گسترش منطقه راحتی خود
- روش 4 از 4: کمک از متخصص
- نکات
- هشدارها
ترس از آب یکی از شایع ترین فوبیاها است. ممکن است به نظر برسد که غلبه بر این ترس غیرممکن است ، اما اینطور نیست. با تلاش و زمان باقی مانده برای خودتان ، می توانید یاد بگیرید که در مورد آب در هر عمقی احساس آرامش بیشتری کنید. برای مقابله با این ترس ، باید خود را از نظر روانی آماده کنید ، تمرینات خاصی را انجام دهید و در صورت لزوم از یک درمانگر کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: آمادگی روانی
1 این واقعیت را بپذیرید که از آب می ترسید. بسیاری از افرادی که این فوبیا را دارند به دلیل ترس خود احساس شرمندگی یا خجالت می کنند. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا در مورد آن صحبت نکنند و به آن فکر نکنند. با این حال ، پذیرفتن ترس اولین قدم برای غلبه بر آن است. 
2 سعی کنید گسترده تر فکر کنید. ترس از آب یک فوبیای شایع است. میلیون ها نفر از آب می ترسند.همه مردم نگرش های متفاوتی نسبت به آب دارند و فقط تعداد کمی از آنها وقتی عمق زیادی در زیر آنها وجود دارد احساس راحتی می کنند. شما چیزی برای شرمندگی ندارید. - مطالعات نشان داده است که نیمی از جمعیت بالغ ایالات متحده از عمق می ترسند.
3 علت ترس را مشخص کنید. قبل از اینکه بخواهید وارد آب شوید ، زمانی را به یاد بیاورید که متوجه شدید از عمق می ترسید. آیا ترس توسط یک رویداد یا شخص ایجاد شده است؟ اگر بتوانید علت ترس را تشخیص دهید ، درک و غلبه بر آن برای شما آسان تر خواهد بود. - شاید پدر شما از آبهای عمیق می ترسید و این ترس را به شما منتقل کرد. شاید شما یک بار در قایق واژگون شده اید و این باعث وحشت شده است. اگر درک کنید که ترس دلایلی دارد ، از درک آن به عنوان یک احساس غیر منطقی دست بر می دارید و کنار آمدن با آن برای شما آسان تر خواهد بود.
روش 2 از 4: تماس با آب
1 یک آب یا استخر آرام و آرام انتخاب کنید. اگر از آب می ترسید ، با اقیانوس و امواج بزرگ شروع نکنید. به استخری بروید که دما ، عمق و جریان آب در آن کنترل می شود. - تعداد عوامل احتمالی ایجاد ناراحتی (به عنوان مثال ، دمای پایین آب و تعداد زیادی از ناظران) باید محدود باشد. مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید بدون در نظر گرفتن ترس از عمق.
- بهتر است آب شفاف باشد تا بتوانید کف آن را ببینید. آب تیره یا کدر می تواند ترس شما را افزایش دهد.
- اگر آب طبیعی را ترجیح می دهید ، دریاچه یا خلیج آرام را انتخاب کنید. بهتر است مکانی با کف کم عمق پیدا کنید تا بتوانید به آرامی وارد آب شوید.
2 از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید تا با شما همراهی کند. اگر از ترس خود شرم دارید ، از یک مربی یا نجات غریق حرفه ای کمک بگیرید که قوانین ایمنی آب را می داند و می داند چگونه با افرادی که از آب ترس دارند کار کند. اگر این امکان پذیر نیست ، از یک فرد مسئول کمک بخواهید که آماده است بدون تمسخر شما یا مجبور کردن به انجام کاری که نمی خواهید ، به شما کمک کند. - برای آرامش خاطر ، از شناگر باتجربه ای که در آب راحت است حمایت کنید.
3 شروع کنید به تدریج وارد آب شوید. در صورت احساس ترس متوقف شوید. تا آنجا که ممکن است پیش بروید و به لحظه ای که ترسیده اید توجه کنید. اگر بسیار ترسیده اید ، متوقف شوید ، چند نفس عمیق بکشید و فقط پس از آن به عقب برگردید. 
4 سعی کنید کمی جلوتر بروید. گام به گام بردارید. سعی کنید به صورت دایره ای راه بروید: از آب کم عمق شروع کنید و به تدریج شعاع دایره را افزایش دهید تا با هر دایره جدید کمی جلوتر بروید. - عجله نکن. برخی می توانند در عرض چند ساعت به عمق زیاد عادت کنند ، در حالی که برخی دیگر برایشان مشکل تر است: ابتدا به زانو می رسند ، روز بعد - تا کمر و غیره.
- به خود یادآوری کنید که کنترل روند را در دست دارید. مهم این است که سعی کنید کمی جلوتر بروید ، اما اگر احساس می کنید همه چیز از کنترل خارج شده است ، مجبور نیستید خود را تحت فشار قرار دهید.
- در صورت امکان بر احساسات خوش آب تمرکز کنید ، مانند نحوه برخورد آب با پوست و پوشاندن بدن. این به شما این امکان را می دهد که ذهن خود را از احساس ترس دور کنید.
5 نفس کشیدن را به خاطر بسپارید. اگر بتوانید آهسته و آرام نفس بکشید ، جلوگیری از وحشت و دیگر واکنشهای غریزی بدن برای شما آسان تر خواهد بود. راه رفتن را به صورت دایره ای ادامه دهید ، 5 بار نفس عمیق بکشید و 7 بار بازدم را انجام دهید.
روش 3 از 4: گسترش منطقه راحتی خود
1 سر خود را زیر آب بگذارید. این یکی از سخت ترین اقدامات برای کسانی است که از آب می ترسند. سعی کنید به آرامی در عمق کم فرو بروید. هنگامی که به احساس آب بالای سر خود عادت کردید ، شیرجه زدن در جایی که عمیق است برای شما راحت تر خواهد بود. - داخل آب بروید تا آب به کمر شما برسد. این به شما امکان می دهد خم شوید و صورت خود را در آب فرو ببرید.
- ابتدا آب را روی صورت خود بپاشید تا به احساس و درجه حرارت عادت کنید. سپس نفس خود را حبس کرده و خم شوید تا لب های شما با آب تماس پیدا کنند.
- هنگامی که به راحتی می توانید این را تحمل کنید ، حتی بیشتر عمق دهید تا چانه و لب های شما زیر آب قرار بگیرند.نفس عمیقی از طریق بینی خود بکشید و به خود یادآوری کنید که حتی زمانی که دهان شما زیر آب است می توانید نفس بکشید.
- هنگامی که احساس راحتی کردید ، نفس خود را حبس کرده و بینی خود را برای چند ثانیه در آب فرو ببرید. سپس خود را صاف کرده و به طور عادی نفس بکشید. آب می تواند وارد بینی شود ، اما از سینوس ها فراتر نمی رود (که تنها راهی است که آب می تواند به آن آسیب برساند).
- سرانجام ، سعی کنید سر خود را به مدت چند ثانیه در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، فرو کنید. به یاد داشته باشید که آب می تواند به گوش شما وارد شود ، اما آسیبی به شما نمی رساند زیرا پرده گوش یک انسداد است.
2 سعی کنید حباب ها را باد کنید. این تمرین به شما کمک می کند بفهمید که می توانید در زیر آب تنفس کنید بدون اینکه آب را از طریق بینی یا دهان به ریه های خود بکشید. به لطف این ، در عمق زیر آب راحت تر می شوید و رفتار صحیح در آب را یاد می گیرید. - ابتدا ، تا کمر خود را داخل آب کنید. به جلو خم شوید تا دهان شما مستقیماً بالای سطح آب قرار گیرد. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. چندین بار این کار را تکرار کنید ، به نحوه حرکت آب تحت تأثیر نفس خود توجه کنید.
- سپس دهان خود را در آب فرو کنید و بینی خود را بالای آب نگه دارید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. در اثر حرکت هوا حباب هایی در آب ایجاد می شود.
- یک نفس عمیق بکشید ، بینی خود را زیر آب قرار دهید و هوا را از طریق بینی خود آزاد کنید. وقتی هوا تمام شد ، بایستید و به طور عادی نفس بکشید.
- نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید. سعی کنید تمام سر خود را زیر آب فرو کنید و حباب ها را از بینی و دهان خود بیرون دهید. وقتی هوا تمام شد ، بایستید و به طور عادی نفس بکشید.
3 امتحان کنید روی آب دراز بکشید. درک اینکه آب می تواند بدن شما را سرپا نگه دارد به شما کمک می کند تا ترس خود را از عمق رها کنید. اگر نمی دانید چگونه روی آب دراز بکشید ، از شخصی بخواهید که در یادگیری این مهارت در محیطی امن و کنترل شده به شما کمک کند. - از آنجایی که واکنش طبیعی بدن در برابر ترس این است که پاها را کوچک یا پایین بیاورید ، ممکن است در ابتدا نگه داشتن خود دشوار باشد. از کسی بخواهید دستان شما را به آرامی در آب بکشد تا بتوانید به پشت بکشید و آرام شوید.
- همچنین می توانید از یک یاور بخواهید تا با بازوهای زیر کمرتان از شما حمایت کند.
- وقتی یاد می گیرید با کمک یک دستیار شناور شوید ، از او بخواهید شما را رها کند و اجازه دهید تا زمانی که می توانید به تنهایی روی آب دراز بکشید. اگر موفق شدید ، سعی کنید روی آب دراز بکشید و مدتی به تنهایی روی آب بمانید.
4 شنا کردن جایی که می توانید پشتیبانی را دریافت کنید اگر تصمیم گرفتید برای اولین بار شنا را امتحان کنید که نمی توانید به انتهای آن برسید ، مکانی را انتخاب کنید که در صورت لزوم بتوانید تکیه گاه را بگیرید. - به عنوان مثال ، می توانید در امتداد خطوط تقسیم در یک استخر عمیق شنا کنید. گهگاه حمایت را رها کرده و شنا کنید ، به پشت دراز بکشید یا تا زمانی که می توانید روی قایق بمانید. سعی کنید با هر تلاش جدید مدت زمان این اقدامات را افزایش دهید.
- اگر شنا در دریاچه را انتخاب می کنید ، سعی کنید نزدیک قایق یا قایق ثابت بمانید تا در صورت نیاز بتوانید به آنجا برسید.
روش 4 از 4: کمک از متخصص
1 ثبت نام برای آموزش شنا برای بزرگسالان. بسیاری از استخرها برای کسانی که از آب می ترسند دوره های خاصی دارند. چنین دوره هایی به ویژه برای شما مفید خواهد بود زیرا در محیطی امن تحت هدایت یک متخصص مجرب تحصیل خواهید کرد. به علاوه ، ورزش منظم شما را در مسیر دستیابی به هدفتان نگه می دارد. - دوره هایی را که مخصوص بزرگسالان طراحی شده است انتخاب کنید. شاید دوره های خاصی در شهر شما برای کسانی که از آب می ترسند وجود داشته باشد. اگر چنین دوره هایی وجود ندارد ، توجه داشته باشید که به طور معمول ، هر کلاس شنا برای بزرگسالان با در نظر داشتن ترس احتمالی از آب در نظر گرفته می شود.
- فعالیت های گروهی می تواند به شما کمک کند احساسات و افکار خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. این به شما این امکان را می دهد که با هم بر ترس غلبه کنید و از فوبیای خود شرمنده نباشید.
2 از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید. اگر نمی توانید به تنهایی با ترس خود کنار بیایید یا اصلاً نمی توانید وارد آب شوید ، از یک روان درمانگر کمک بگیرید. متخصص به شما آموزش می دهد که چگونه ترس را کنترل کرده و افکار ، احساسات و واکنش های خود را مدیریت کنید. 
3 نور درمانی را امتحان کنید. قرار گرفتن در معرض شامل مواجهه فرد با موقعیت ترسناک در مقادیر کم است تا پاسخ به محرک را کسل کننده کند. اگر از آب می ترسید ، به متخصصی که در تکنیک های نور درمانی مهارت دارد ، مراجعه کنید. 
4 درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یک درمانگر رفتاردرمانی شناختی پیدا کنید. یک درمانگر به شما آموزش می دهد که چگونه افکار و احساساتی را کنترل کنید که مانع راحتی شما در آب می شود و بر ترس غلبه می کند.
نکات
- وقت بگذارید و اجازه ندهید مردم با شما عجله کنند. شما به کمک و حمایت احتیاج دارید نه اجبار.
هشدارها
- سعی نکنید با پرش به آب و تلاش برای بیرون آمدن از آنجا بر ترس خود غلبه کنید. این یک روش ناامن است. بسیار مفیدتر است که خود را به تدریج به آبهای عمیق عادت دهید.
- از تماشای فیلم هایی که ممکن است ترس شما را افزایش دهند (مانند تایتانیک ، فک ، دریای آزاد) خودداری کنید.
- به تنهایی شنا نکنید. آب و هوا و شرایط آب را در نظر بگیرید.
