محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: درک و غلبه بر ترس
• روش 2 از 3: تکنیک های آرامش برای کمک به مدیریت ترس
• روش 3 از 3: درمان شناختی رفتاری
• نکات
• هشدارها

ترس از پرندگان ترس از پرندگان است. گاهی اوقات می تواند بسیار قوی باشد. با این حال ، یک فرد با این ترس متولد نمی شود ، بنابراین غلبه بر آن کاملاً ممکن است. بسیاری از مردم می توانند به تنهایی بر ترس خود غلبه کنند ، اما در برخی موارد ، به مراقبت های پزشکی حرفه ای نیاز است.

مراحل

روش 1 از 3: درک و غلبه بر ترس

1. 1 به ترس خود اعتراف کنید. نگه داشتن ترس در درون شما را قوی تر نمی کند. اولین قدم برای غلبه بر ترس ، شناخت مشکل است. شما قادر نخواهید بود از ترسی که نمی شناسید خلاص شوید. خود را در آینه نگاه کنید و با خود بگویید "من از پرندگان می ترسم". این به شما کمک می کند تا از این فوبیا آگاه شوید.
2. 2 به این فکر کنید که چرا از پرندگان می ترسید. انسان با ترس از پرندگان متولد نمی شود ، این یک ترس اکتسابی است. سعی کنید علت ترس خود را بفهمید. زمان بگذارید تا به اعماق روح خود وارد شوید.
   • می توانید مجله ای تهیه کنید که بتوانید افکار خود را در آن بنویسید. این به شما امکان می دهد اطلاعات را به آرامی و با دقت پردازش کنید.
   • گذشته ، سالهای کودکی خود را به خاطر بسپارید. شاید برخی موارد از گذشته باعث توسعه پرنده شناسی شده باشد؟
   • آیا همیشه از پرندگان ترسیده اید؟ اگر نه ، موقعیت های مثبت یا خنثی پرندگان را به خود یادآوری کنید. به موقعیت هایی فکر نکنید که پرندگان برای شما نگران کننده شده اند.
3. 3 ترس خود را محدود کنید بدون درک ماهیت ترس خود ، نمی توانید بر آن غلبه کنید. به این فکر کنید که دقیقاً چه چیزی باعث ترس شما می شود. موارد زیر ممکن است شما را بترساند:
   • اینکه از بالا حمله می کنند.
   • چگونه بال می زنند.
   • نحوه راه رفتن آنها بر روی زمین.
   • ترس از بیماریهایی که از طریق پرندگان منتقل می شود.
   • نحوه برخورد آنها با افراد در جستجوی ضایعات غذایی.
4. 4 کمی درباره پرندگان تحقیق کنید. تا آنجا که ممکن است در مورد آنها یاد بگیرید! هرچه بیشتر درباره ترس خود بدانید ، احساس راحتی بیشتری در حضور آن خواهید داشت. اگر نمی توانید فیلم یا نمایش پرندگان تماشا کنید ، کتابهای کتابخانه را ورق بزنید. بنابراین ، شما خود قادر خواهید بود روند تحقیق در مورد اطلاعات را کنترل کنید.
5. 5 به آواز پرندگان گوش دهید. برای بسیاری از مردم ، صدای پرندگان باعث واکنش ترس می شود. اگر شما هم ترس دارید ، سعی کنید به صدای پرندگان آنلاین گوش دهید. در مواقع ضروری برای پردازش اطلاعات دریافتی استراحت کنید. وقتی آرام هستید به گوش دادن ادامه دهید. مدت زمان گوش دادن به صدای پرندگان را به تدریج افزایش دهید.
6. 6 به تدریج با ترس خود وارد ارتباط مستقیم شوید. عجله نکنید به پناهگاه پرندگان! می توانید تمام آمادگی خود را نفی کنید. در عوض گام های کوچکی بردارید:
   • یک پرنده بکشید
   • به نقاشی های پرندگان نگاه کنید.
   • به تصاویر پرندگان واقعی نگاه کنید.
   • ویدئویی درباره پرندگان به صورت آنلاین تماشا کنید ، ویدئو را در لحظه های مناسب متوقف کنید.
   • وقتی پرنده ای را از پنجره می بینید ، آن را تماشا کنید. به یاد داشته باشید که شما در امان هستید.
   • وقتی بیرون هستید پرندگان را تماشا کنید ، نه پشت شیشه و در محکم ، بلکه در کنار ترس خود.
   • هنگامی که احساس اعتماد به نفس می کنید ، از یک فروشگاه حیوان خانگی دیدن کنید ، به قفس پرندگان نزدیک شوید. به یاد داشته باشید که او در قفس است و نمی تواند به شما برسد!

روش 2 از 3: تکنیک های آرامش برای کمک به مدیریت ترس

1. 1 به علائم توجه کنید. بسته به نحوه تظاهرات هراسی شما ، ممکن است هنگام مشاهده پرندگان در عکس ها یا شخصا حملات وحشت را مشاهده کنید. شما باید برای تظاهرات احتمالی هراس خود آماده باشید. دانستن علائم شما می تواند به شما کمک کند تا خود را جمع کرده و از ایجاد حمله وحشت شدید جلوگیری کنید. برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید:
   • دهان خشک
   • حالت تهوع
   • افزایش ضربان قلب
   • تنفس سطحی
   • گرفتگی عضله
2. 2 تنفس مثلثی را تمرین کنید. این یک تمرین تنفسی ساده است. تنفس "در یک مثلث" به معنی تقسیم چرخه تنفس به سه مرحله است: دم-نگه داشتن-بازدم و سپس این چرخه را بارها تکرار کنید. شما باید سه ثانیه نفس بکشید ؛ نفس خود را برای سه ثانیه نگه دارید ؛ سه ثانیه بازدم کنید این روند را بارها تکرار کنید تا بتوانید کاملاً آرام شوید.
3. 3 آرام سازی پیش رونده عضلات را تمرین کنید. هنگامی که می ترسیم ، در تمام ماهیچه های بدن خود تنش را تجربه می کنیم و در نتیجه وضعیتی را که در آن قرار داریم تشدید می کند. با آگاهانه وادار کردن بدن به آرامش ، می توانید ذهن خود را برای آرامش تحریک کنید. روش آرام سازی عضلات بر اساس تنش متناوب و شل شدن ماهیچه ها و گروه های عضلانی مختلف برای رسیدن به حالت آرامش است. گروه های عضلانی زیر را سفت و آرام کنید:.
   • پیشانی
   • چشم ها
   • بینی
   • لب ها ، گونه ها و فک ها
   • دستها ، هر انگشت
   • ساعد
   • بازوهای بالایی
   • شانه ها
   • بازگشت
   • معده
   • باسن
   • باسن
   • ماهیچه های ساق پا
   • پاها ، هر انگشت
4. 4 تخیل هدایت شده را تمرین کنید. تخیل هدایت شده به شما امکان می دهد انرژی روانی را در جهت مثبت هدایت کنید. اگرچه وقتی این روش را تحت هدایت پزشک انجام می دهید نتایج بهتری دارند ، اما می توانید دستورالعمل های ضبط شده صوتی را دنبال کنید. چنین ضبط هایی معمولاً آسان به دست می آیند. اگر از دستورالعمل های آنلاین پیروی می کنید یا دوستی به شما کمک می کند ، سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و روی صدای خود تمرکز کنید. دستورالعمل ها را دنبال کنید. اگر خودتان تمرین می کنید:
   • یک ورزش آرامش بخش را انتخاب کنید که به فوبیای شما مربوط نمی شود. به عنوان مثال ، تصور کنید که به گربه یا سگ خود نوازش می کنید ، یا تصور کنید که کیک مورد علاقه خود را می خورید.
   • هنگام تصور ، تصاویر دقیق را در تخیل خود بکشید. سعی کنید بچشید و بویید. تصور کنید که چه احساسی ممکن است داشته باشد. سعی کنید آنچه را که نشان می دهید ببینید و بشنوید.
   • وقت بگذارید ، این کار را آهسته و تدریجی انجام دهید.
   • هدف شما این است که خود را از اضطراب و ترسی که تجربه می کنید ، منحرف کنید.
   • سعی کنید زمانی که احساس می کنید دچار وحشت شده اید ، آن احساسات خوشایند را به خاطر بسپارید.
   • با گذشت زمان ، شما یاد خواهید گرفت که چگونه اضطراب خود را مدیریت کنید و حتی در شرایط استرس زا احساسات مثبت را تجربه خواهید کرد.
5. 5 از مانتراهای آرامش بخش استفاده کنید. مانتراها در هنگام مدیتیشن استفاده می شوند و به فرد کمک می کند توجه خود را بر روی صداهای خاصی متمرکز کند. تأثیر مانتراها ثابت شده است ، نکته اصلی این است که نحوه استفاده صحیح از آنها را بدانید ، زیرا مانتراها هجا ، کلمات و متون خاصی هستند که نیاز به بازتولید دقیق دارند.
   • قرائت مانترا شما را از منبع استرس منحرف می کند.
   • این امر باعث تحریک شنوایی و حس لامسه شما (احساس در گلو هنگام ایجاد صدا) می شود و شما را از علائم ناخوشایند ناشی از حمله وحشت منحرف می کند.
6. 6 خودت رو بخند. در حالی که این توصیه ممکن است عجیب به نظر برسد ، تحقیقات نشان داده است که خنده می تواند به شما در کنار آمدن با استرس کمک کند. خنده باعث کاهش تولید کورتیزول می شود که می تواند باعث افزایش فشار خون و سطح کلسترول ، افزایش وزن و بیماری های قلبی شود. علاوه بر این ، خنده باعث افزایش اندورفین ها می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد.

روش 3 از 3: درمان شناختی رفتاری

1. 1 یک روان درمانگر واجد شرایط پیدا کنید. اگر فوبیای شما به حدی شدید است که به کمک حرفه ای نیاز دارید ، از پزشک خود توصیه یک پزشک درمانگر رفتاری شناختی (CBT) را درخواست کنید. CBT روشی است که برای تغییر تصاویر و افکار ذهنی طراحی شده است تا به بیماران در غلبه بر مشکلات عاطفی و رفتاری کمک کند.
   • شما می توانید چنین متخصصی را در منطقه خود پیدا کنید.
2. 2 به طور منظم در مشاوره ها شرکت کنید. این یک نوع درمان نیست که شما فقط باید در حین تشدید به پزشک مراجعه کنید. اگر هر از گاهی به پزشک خود مراجعه کنید ، درمان رفتاری شناختی موثر نخواهد بود.
   • حداقل هفته ای یکبار به مدت حداقل یک ساعت قرار ملاقات بگذارید.
   • تا زمانی که برای این قرارها مناسب می داند به پزشک خود مراجعه کنید. به طور معمول ، مدت زمان چنین جلساتی از چهار تا هفت ماه متغیر است.
3. 3 بیاموزید که رفتار درمانی شناختی شامل چه مواردی است. درمانگر سعی می کند به شما در غلبه بر ترس از پرندگان کمک کند. پزشک به شما کمک می کند تا سریعتر فوبیای خود را پشت سر بگذارید. وقتی هفته آینده دوباره ملاقات می کنید ، در مورد پیشرفت خود بحث خواهید کرد.
4. 4 مشقت را بنویس. وقتی پزشک از شما می خواهد برخی از کارها را انجام دهید ، حتما آنها را انجام دهید. اعمال مهمتر از کلمات هستند. اگر فقط با پزشک خود صحبت کنید ، احساس بهتری نخواهید داشت. شما باید اقدامات لازم را انجام دهید. حتی اگر عصبی هستید یا می ترسید ، باز هم کارها را انجام دهید. پزشک شما هرگز شما را تشویق به انجام کاری نمی کند ، زیرا می داند که نمی توانید با آن کنار بیایید.
5. 5 برای هر وعده غذایی آماده شوید. علاوه بر تکمیل تکالیف ، باید در مورد آنچه انجام داده اید با پزشک خود مشورت کنید. به عنوان یک قاعده ، چنین کلاس هایی هزینه زیادی دارد ، بنابراین شما خود علاقه مند خواهید بود که زمان را هدر ندهید.
   • لیستی از سوالات و مشکلاتی که ممکن است هنگام انجام تکالیف خود داشته باشید تهیه کنید.
   • متمرکز بمان؛ به یاد داشته باشید که درمان رفتاری شناختی هدفمند است. وقت خود را در مورد رفتار همسر خود با درمانگر خود تلف نکنید. به یاد داشته باشید ، هدف شما غلبه بر ترس شما از پرندگان است.

نکات

• مطالعات اخیر نشان داده است افرادی که از پرندگان می ترسند واکنش قوی در مبارزه یا گریز نشان می دهند. اجداد ما در گذشته با پرندگان بزرگ روبرو شده بودند و متأسفانه بسیاری از این برخوردها در اثر این موجودات بزرگ پرواز از بین رفتند. این توضیح می دهد که چرا برخی از مردم از پرندگان می ترسند.

هشدارها

• اگر فوبیای شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد ، به پزشک یا متخصص خود مراجعه کنید.