محتوا

• روش 2 از 2: حرکات کششی پس از رقص
• نکات
• هشدارها

1 در حال دویدن در محل. یکی از زانوها را بالا بیاورید و سپس زانوی دیگر را بلند کنید. برای افزایش ضربان قلب ، سرعت خود را افزایش دهید و برای بهبود کشش ، زانوها را بالاتر بیاورید.

• به آرامی روی زمین بنشینید تا به زانو آسیب نزنید.
• کشش را ادامه دهید تا زمانی که بر تنفس شما تأثیر بگذارد. با شروع به تنفس عمیق تر و بیشتر ، اکسیژن بیشتری مصرف خواهید کرد.
• ضربان قلب خود را برای بهبود گردش خون بالا ببرید و در نتیجه ماهیچه های خود را برای کشش و رقص آماده کنید.

2 نوسان دست دایره ای. دستان خود را به طرفین دراز کنید. به آرامی نوسانات حلقوی بازو را شروع کنید. با یک دامنه کوچک شروع کنید ، اما سپس آن را به تدریج افزایش دهید ، بازوهای خود را به سمت سقف و کف باز کنید.

• بازوهای خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه تکان دهید ، سپس به آرامی متوقف شده و دست ها را به پهلوها پایین بیاورید.
• این تمرین را تکرار کنید ، اما اکنون در جهت مخالف حرکت کنید.

3 شروع به چرخش سریع تنه کنید. در حالت ایستاده بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. تنه خود را به چپ بچرخانید. این تمرین شامل سر ، گردن ، شانه ها و پشت است. هنگام انجام این کار ، باسن شما باید صاف به نظر برسد و حرکت نکند. هنگام چرخاندن بالاتنه ، بازوهای خود را به طرف طرف بدن بچرخانید. به موقعیت اولیه بازگردید و به راست بپیچید.

• شانه های خود را آرام کنید. بازوهای شما باید آزادانه به چپ و راست حرکت کنند.
• به مدت 20-30 ثانیه به چپ و راست بپیچید.

4 خم شدن زانو را اضافه کنید. صاف بایستید ، به جلو خم شوید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و به آرامی زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید. تنه خود را به چپ و راست بچرخانید. دستان خود را شل کنید و بگذارید مثل یک تن فیل تکان بخورد.

• این تمرین را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.
• بیش از حد به جلو خم نشوید یا زانوها را خم نکنید تا انگشتان پای خود را در پشت آنها مشاهده نکنید.

5 کشش پویا را اضافه کنید. حرکات کششی پویا برای آماده شدن برای حرکات رقص می تواند شامل لانگ در حالت سگ رو به پایین باشد. این حرکت کششی بیشتر از کشش بالستیک است ، اما دامنه حرکت را افزایش می دهد و ماهیچه ها را برای حرکت در رقص آماده می کند. با یک پا در جلو و خم در زانو به جلو حرکت کنید. زانو خم شده نباید از انگشتان پا بیرون بیاید. کف دست ها را در دو طرف زانو خم شده روی زمین قرار دهید. پای خم شده را صاف کرده و آن را به حالت اولیه خود ، به پای دیگر برگردانید ، در حالی که آنها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله می دهید. از حالت تخته ، باسن خود را بلند کرده و بدون اینکه پاهایتان را از زمین بلند کنید به سمت پاهای خود بکشید. این کار شما را در وضعیت خمیده قرار می دهد.

• این موقعیت را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید.
• برای کشش بیشتر ، یک پا را به عقب بلند کرده و باز کنید. انگشت پای خود را دراز کرده و شل کنید ، سپس پای خود را به جای خود بازگردانید و حرکت را تکرار کنید ، اما با پای دیگر.
• پاشنه پا را به زمین فشار دهید و زانوی پای دیگر را خم کنید ، سپس به پای دیگر بروید. این تمرین باعث کشش بیشتر عضلات ساق پا می شود.
• به آرامی و به آرامی به حالت ایستاده برگردید و کل حرکت را با حرکت دیگر با پای دیگر تکرار کنید.
• 6-8 تکرار انجام دهید.

روش 2 از 2: حرکات کششی پس از رقص

1. 1 با استفاده از کشش های مچ پهلو ، پشت ، همسترینگ ، ساق پا و ساق پا را بکشید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا آنجا که ممکن است به طرفین بکشید تا زمانی که احساس درد کنید. یک پا را در زانو خم کنید و پای آن پا را روی ران پای دراز شده قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به مچ پای پای دراز خود برسید.
   • به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید ، اما با پای دیگر.
   • هر حرکت را به مدت 30 ثانیه و برای هر پا 2 تا 3 تکرار انجام دهید.
2. 2 از یک دوست بخواهید که به شما کمک کند عضلات خم کننده ران خود را کشیده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. صاف بایستید ، یک پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و آن را به پهلو بچرخانید ، در حالی که باسن خود را در زاویه راست نگه دارید. از یک دوست بخواهید پای بلند شده را زیر عضلات ساق پا نگه دارد. سعی کنید پای خود را از آغوش دوست خود بردارید. پای خود را برای 2-3 ثانیه بدون پشتیبانی نگه دارید. پای خود را به آغوش دوست خود برگردانید و قبل از تغییر پا ، این تمرین را 6-8 بار تکرار کنید.
   • بعد از 6-8 تکرار ، همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
   • حرکات کششی با یک دوست به شما مقاومت بیشتری می دهد و ماهیچه های شما می توانند بهبود یابند در حالی که به او در کشش کمک می کنید.
3. 3 مواد اضافی شانه ها را بکشید. در حالت ایستاده بایستید ، دست راست خود را در آرنج خم کنید ، آن را پشت خود بپیچید و سعی کنید به سمت چپ خود برسید. ساعد راست خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی بازوی راست خود را به سمت چپ بکشید تا آن را بیشتر بکشید.
   • این موقعیت را برای 10-8 ثانیه حفظ کنید.
   • این تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
4. 4 با تمرین پروانه ای ، عضلات داخلی ران خود را کش دهید. روی زمین بنشینید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، زانوها را به طرفین نشان دهید. تا جایی که ممکن است پاشنه های پا را به بدن نزدیک کنید. به آرامی قسمت داخلی ران خود را درست زیر زانو فشار دهید و با دست یا آرنج آنها را به سمت پایین فشار دهید.
   • این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و به تدریج فشار را در طول کشش افزایش دهید.
   • اگر این تمرین برای شما آسان به نظر می رسد و می خواهید بار را افزایش دهید ، کمرتان را به جلو کج کنید. در همان زمان ، پشت باید صاف بماند.
   • در این کشش زانو را تکان ندهید.

نکات

• یادتان باشد هنگام کشش تنفس کنید.
• مراقب باشید و دستورالعمل های مربی رقص را دنبال کنید.
• یک دوست نه تنها حرکات کششی را سرگرم کننده تر می کند ، بلکه میزان ورزش شما را نیز افزایش می دهد.

هشدارها

• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد بیش از حد فعالیت نکنید.