اگر رژیم گیاهخواری دارید ، وزن خود را افزایش دهید

ویدیو: با این رژیم وزن خود را پنج کیلو در یک هفته کاهش دهید #شفا

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: اگر وگان می خورید اضافه وزن پیدا کنید
روش 2 از 2: با لبنیات و تخم مرغ وزن اضافه کنید
هشدارها
ضروریات

گیاهخواران به طور کلی از سبزیجات ، میوه ها و محصولات دانه ای استفاده می کنند ، در حالی که گیاهخواران خاص نیز از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند. اگر گوشت و شاید سایر محصولات حیوانی را از فهرست خود برش دهید ، ممکن است در ابتدا چند پوند وزن کم کنید. برای برخی از گیاهخواران ، این یک مزیت اضافی است ، اما می تواند برای دیگران مشکل ساز شود. خوشبختانه با یک رویکرد هوشمندانه می توانید از طریق یک رژیم غذایی با دقت انتخاب شده ، از سلامت خود اطمینان حاصل کنید. بنابراین اگر می خواهید با دقت آنچه را می خورید انتخاب کنید ، می توانید به عنوان یک گیاهخوار وزن خود را افزایش دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: اگر وگان می خورید اضافه وزن پیدا کنید

مطمئن شوید که تفاوت بین گیاهخوار و وگان را می دانید. همه گیاهخواران گیاهخوار هستند ، اما همه گیاهخواران گیاهخوار نیستند. یک گیاهخوار حیوانات را نمی خورد ، یعنی هیچ گوشت یا سرماخوردگی ، مرغ مانند مرغ یا بوقلمون و ماهی و صدف ندارد. از طرف دیگر ، وگان نه تنها حیوانات را از فهرست حذف می کند ، بلکه تمام محصولاتی را که از حیوانات تهیه می شوند نیز حذف می کند. این به این معنی است که یک گیاه وگان لبنیات (مانند شیر ، ماست ، کره و پنیر) مصرف نمی کند و تخم مرغ نمی خورد. رژیم غذایی وگان بر اساس غلات ، دانه ها ، مغزها ، حبوبات ، محصولات سویا ، میوه ها ، سبزیجات و روغن ها است.
- محدودیت های بیشتری در رژیم غذایی وگان وجود دارد ، که باعث می شود گیاهخواران دریافت تمام مواد مغذی لازم را دشوارتر کنند (البته این کار غیرممکن نیست). بنابراین افزایش وزن می تواند برای وگانانی که دارای اضافه وزن هستند چالش برانگیز باشد.
تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. کالری مقدار انرژی موجود در غذای ما است که وقتی آن غذا را می خورید یا به عنوان سوخت فعالیت های بدن شما استفاده می شود یا به صورت چربی ذخیره می شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید مطمئن شوید که دارای یک وزن هستید کمبود کالری ، به عبارت دیگر ، در مقایسه با تعداد کالری دریافتی از طریق غذا و نوشیدنی ، کالری بیشتری می سوزانید. افزایش وزن رسیدن باید خلاف این عمل را انجام دهید: اطمینان حاصل کنید که آنچه می خورید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن در طول روز به شما می دهد. یک رژیم گیاهخواری گزینه های زیادی را در اختیار شما قرار می دهد که می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید بدون اینکه مقدار ورزش و فعالیت هایی را که برای سالم و متناسب نگه داشتن بدن انجام می دهید کاهش دهید.
- 500 گرم چربی به اندازه 3500 کالری وزن دارد. به ازای هر 3500 کالری که بدون سوزاندن دوباره آنها دریافت می کنید ، نیم کیلو اضافه وزن خواهید داشت.
- میزان کالری مورد نیاز شما به سن ، جنس و قد شما بستگی دارد. با کمک یک ماشین حساب مخصوص کالری در اینترنت می توانید دریابید که هر روز چه مقدار کالری مصرف می کنید.
- از آنجایی که سعی در افزایش وزن دارید ، سعی کنید هر روز فقط اندکی بیشتر از آن مقدار دریافت کنید - اما خیالتان راحت باشد! روزانه حدود 500 کالری اضافی بخورید ، بنابراین در پایان هفته حدود 3500 کالری اضافی خواهید داشت. به این ترتیب تقریباً نیم کیلو در هفته اضافه وزن خواهید داشت.
به مصرف کالری سالم ادامه دهید. بارزترین روش برای افزایش وزن ، خوردن غذاهای گیاهی ناسالم و چرب مانند چیپس یا شیرینی است. اما این به طور کلی است نه آنچه شخص کم وزن واقعاً به آن نیاز دارد. اگرچه چنین غذاهایی حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند ، اما فاقد مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین ، فیبر و سایر موارد مهمی هستند که برای سالم نگه داشتن بدن به آنها احتیاج دارید.
- در بین وعده های غذایی ، میان وعده هایی که حاوی "چربی های خوب" هستند مانند آووکادو ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی یا کره بادام و هوموس بخورید.
- کالری خود را بنوشید! به جای فقط نوشیدن آب ، آب میوه ، نوشیدنی های پروتئینی و اسموتی بنوشید. به این ترتیب کالری بیشتری دریافت می کنید بدون اینکه اشتها از بین برود.
- کالری آسان را به صورت مواد افزودنی بخورید. به عنوان مثال ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و میوه های تازه یا خشک را به سالادها اضافه کنید.
برای ایجاد توده عضلانی ، از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. کمبود پروتئین معمولاً بزرگترین مشکلی است که گیاهخواران و گیاهخواران با آن روبرو هستند. بنابراین کسی که گیاهخوار یا گیاهخوار می خورد باید به طور مداوم از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کند. پروتئین های کامل ، مانند آنهایی که از منابع حیوانی به دست می آیند ، و همچنین پروتئین های موجود در دانه های سویا و کینوا ، برای بدن شما ضروری هستند ، زیرا آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. از طرف دیگر ، گیاهخواران و گیاهخواران برای دریافت پروتئین می توانند منابع مختلف پروتئینی متفاوتی را انتخاب كنند (پروتئین های مكمل نامیده می شوند) و پروتئین كامل حاوی 9 اسید آمینه ضروری را ایجاد كنند. نمونه آن خوردن برنج قهوه ای و لوبیا است.
- لوبیا منبع پروتئینی عالی بدون گوشت و همچنین منبع کالری بسیار خوبی است! در واقع شما باید حداقل 500 گرم لوبیا یا حبوبات در هفته بخورید ، اما مطمئناً مقدار بیشتری نیز مجاز است و هیچ خطری برای سلامتی شما ندارد.
- آجیل و دانه ها همچنین سرشار از پروتئین هستند ، اما انواع خاصی باعث می شود کلسترول بیش از حد مصرف کنید. به دنبال دانه کدو تنبل ، بادام ، پسته و گردو بگردید ، اما از مصرف مغزهای مقدونیه و برزیل خودداری کنید.
محصولات مختلف مبتنی بر سویا را امتحان کنید. پروتئین سویا هنگامی که وگان هستید بهترین دوست شما است و حتی تصور می شود که می تواند سطح LDL یا کلسترول "بد" خون را که بسیار بالا است کاهش دهد. توفو و تمپه به خودی خود بسیار نرم هستند ، اما طعم تمام موادی را که با آنها تهیه می کنید جذب می کنند و پروتئین دریافتی را افزایش می دهند. بعضی افراد بافت نرم توفو را دوست ندارند ، بنابراین می توانید تکه های سویا ساخته شده TVP aka Texture Vegetable Protein را به غذاهایی که به پروتئین اضافی نیاز دارند به شکل چیزی که دارای بافت گوشت مانند تاکو مکزیکی است ، سس های ماکارونی ، و غیره.
- با غنی سازی وعده های غذایی خود و همچنین وعده های غذایی خود ، کالری اضافه کنید. امروزه می توانید پنیر سویا ، شیر سویا و حتی خامه ترش سویا را در بیشتر سوپرمارکت ها پیدا کنید. بدون اینکه خیلی زود اشباع شوید می توانید از این محصولات برای افزودن کالری به سالادها ، سیب زمینی ژاکت ، تاکو یا موسلی استفاده کنید.
کربوهیدرات های خود را افزایش دهید. شاید شنیده باشید که افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب کربوهیدرات ها را از منوی خود جدا می کنند. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات عمدتا م worksثر است زیرا در نهایت کالری کمتری دریافت می کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند اطمینان حاصل کنند که شما در یک جلسه مقدار کافی کالری دریافت می کنید ، در حالی که احتمال اشباع شدن از آنها کمتر از مصرف همان مقدار سبزیجات یا لوبیا است. برای افزایش وزن ، بهتر است برنج ، ماکارونی ، کینوا و نان سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در طول روز شش وعده غذایی کمتر بخورید. اگر به سرعت احساس سیری می کنید ، ممکن است با خوردن تعداد سنتی سه وعده غذایی بزرگ در روز به عنوان یک گیاهخوار سخت دریافت کالری کنید. در آن صورت ، بهتر است شش وعده غذایی کوچکتر را که در طول روز پخش می شوند ، میل کنید. لازم نیست تا کاملا سیر شوید غذا بخورید ، اما خوردن منظم وعده های غذایی کم حجم به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.
میان وعده زیاد بخورید. حتی در بین وعده های غذایی کوچک خود ، می توانید با خوردن میان وعده های کوچک که سرشار از مواد مغذی طراحی شده برای تأمین انرژی بدن هستند ، کالری دریافت کنید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک نوش موسلی ، یک کاسه کروسلی یا یک عدد چیپس موز یا چیپس درست شده از کلم پیچ یا سبزیجات دیگر احساس سیری در شما ایجاد نمی کند ، اما به شما در افزایش وزن کمک می کند.

روش 2 از 2: با لبنیات و تخم مرغ وزن اضافه کنید

برای افزایش وزن از دستورالعمل های وگان پیروی کنید. رژیم گیاهخواری و گیاهخواری بسیار شبیه به هم هستند ، اما اگر گیاه خواری را انتخاب کنید کمی بیشتر حرکت می کنید. اگر می خواهید به عنوان یک گیاهخوار وزن خود را افزایش دهید ، بنابراین بهتر است تمام توصیه های مربوط به گیاهخواران ذکر شده در بالا را دنبال کنید و همچنین پیشنهادات زیر را برای افزودن محصولات لبنی به رژیم روزانه خود دنبال کنید.
- سعی کنید هر هفته 3500 کالری بیشتر از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارید ، مصرف کنید. به این ترتیب باید هفته ای نیم کیلو وزن اضافه کنید.
- برای جایگزینی نقش گوشت در رژیم غذایی خود ، از غذاهای غنی از کالری و پروتئین مانند حبوبات ، مغزها ، کره بادام زمینی ، کره مغزها ، محصولات سویا و غیره استفاده کنید.
- روزانه چندین وعده غذایی کوچک بخورید تا کالری کافی برای افزایش وزن دریافت کنید و میان وعده های زیادی بخورید.
پروتئین بیشتری از تخم مرغ دریافت کنید. اگر لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنید ، از کالری و پروتئین موجود در این محصولات استفاده کنید. تخم مرغ ممکن است سرشار از پروتئین باشد ، اما خوردن زرده زیاد می تواند سطح کلسترول شما را به طور خطرناکی بالا ببرد. زرده تخم مرغ در صورت مصرف متوسط ، سالم است اما نباید بیش از یک زرده در روز داشته باشید. از طرف دیگر ، سفیده تخم مرغ بسیار سالم و سرشار از پروتئین است و می توانید هر مقدار که می خواهید بخورید. به سادگی زرده ها را از تخم مرغ ها جدا کرده یا سفیده های مایع سفید را از سوپرمارکت خریداری کنید تا ظروف تخم مرغ را با پروتئین ، انرژی و مواد مغذی تزریق کنید.
- به عنوان مثال ، یک املت ساخته شده از سفیده را با لوبیا ، پنیر ، گوجه فرنگی خرد شده ، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید و با خامه ترش ، سالسای مکزیک و آووکادو تزئین کنید.
وعده های غذایی خود را با محصولات لبنی مکمل کنید. همانند رژیم وگان ، می توانید با افزودن آجیل ، میوه های تازه یا خشک و سایر مواد پر کالری به سالادها و غذاهای دیگر ، انرژی اضافی به وعده های غذایی خود اضافه کنید. اما اگر لبنیات هم می خورید و می نوشید ، می توانید به جای انواع سویا که گیاهخواران استفاده می کنند ، ترش و پنیر معمولی را نیز انتخاب کنید. پنیر ، خامه ترش ، کره و سایر محصولات لبنی سرشار از چربی های اشباع شده هستند ، بنابراین باید از آنها در حد متوسط استفاده کنید. بیش از حد چنین محصولاتی می توانند به مرور زمان به مشکلات قلبی منجر شوند.
- از طرف دیگر ، با بیش از 30 گرم پنیر رنده شده می توانید به سرعت 100 کالری به املت ، سیب زمینی پخته یا سالاد اضافه کنید!
- با دو قاشق غذاخوری خامه ترش ، 60 کالری اضافی به یک کاسه گیاه چیلی گیاهی گیاهخوار اضافه خواهید کرد.
- با آغشته شدن کمی کره به ساندویچ تست شده خود در صبح ، به سرعت 36 کالری اضافی مصرف خواهید کرد.
- مکمل وعده های غذایی با لبنیات دریافت 500 کالری اضافی در روز و بدون اشباع خیلی سریع را آسان می کند.
محصولات لبنی را به عنوان میان وعده بخورید. اگر پنیر را به عنوان میان وعده انتخاب می کنید ، کمی مراقب باشید. پنیر با چاقی و بیماری های قلبی ارتباط دارد ، اما همچنین یکی از مهمترین قسمتهای رژیم غذایی مدیترانه ای فوق العاده سالم است. نکته مهم در افزایش وزن با کمک پنیر ، انتخاب انواع مناسب پنیر است. از پنیرهای بسیار شور و چرب مانند پنیر چدار و پنیرهای سوئیسی مانند گرویر خودداری کنید و به دنبال گزینه های سالم تری مانند پنیر بز ، فتا و موزارلا باشید. نوع دوم کالری کمتری دارد و می تواند به عنوان یک میان وعده سبک برای دوز سریع کالری خورده شود. شما می توانید پنیر کوکتی را به عنوان ساندویچ پر کنید اما در این بین نیز بسیار خوب است. مقدار مناسبی پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه می کند بدون اینکه سلامتی شما را به خطر بیندازد.
- ماست نیز میان وعده مناسبی است اما از ماست با طعم هایی که قند زیادی به آنها اضافه شده است خودداری کنید. در عوض ماست معمولی یا یونانی را انتخاب کنید که مثلاً با میوه های تازه خود را مزه دار کنید.
قرار دادن ماهی در رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. بسیاری از گیاهخواران که گوشت نخورند ماهی می خورند. این اصطلاح "pescotarianism" نیز نامیده می شود و می تواند جایگزین خوبی برای کسانی باشد که می خواهند کمی وزن اضافه کنند. ماهی مانند مرغ نوعی لاغر "گوشت" است که به شما امکان می دهد کالری و پروتئین بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. بدن انسان نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی را تولید کند ، در حالی که این اسیدهای چرب به شما کمک می کنند تا بدون ایجاد رول چربی نامطبوع ، عضله سازی کرده و وزن خود را افزایش دهید. بنیاد قلب هلند توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید ، به ویژه انواع زیر:
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن آلباكور یا آلباكور
- ماهی سالمون

هشدارها

آب نبات ، چیپس و نوشابه ممکن است کالری زیادی داشته و بیشتر گیاهخوار باشد ، اما برای افزایش وزن باید از خوردن چنین محصولاتی خودداری کنید. حاوی مقدار زیادی قند و چربی و مواد مغذی مفید بسیار کمی است.
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا تلاش برای افزایش وزن ، همیشه از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید.