محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: غذاهای سالم بخورید
• روش 2 از 3: مصرف ادویه جات و گیاهان سالم
• روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
• نکات
• هشدارها

رژیم مدیترانه ای خطر بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت درجه 2 ، افزایش فشار داخل جمجمه و بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد. و علاوه بر این ، می تواند به شما در حفظ وزن و ترویج یک شیوه زندگی سالم و شاد کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم مدیترانه ای ، به مرحله 1 بروید.

مراحل

روش 1 از 3: غذاهای سالم بخورید

1. 1 غلات کامل بخورید. هر یک از وعده های غذایی شما باید حاوی مقدار کمی از این محصولات باشد. غلات کامل باعث افزایش فشار خون سالم می شوند. و بنابراین آنها می توانند شانس حمله قلبی را از 30 to به 36، و بیماری قلبی را از 25 to به 28 lower کاهش دهند. مصرف منظم غلات کامل شانس ابتلا به سرطان روده بزرگ و راست روده و دیابت درجه 2 را کاهش می دهد.غلات کامل باعث هضم طبیعی و انتشار تدریجی قند در جریان خون می شوند.
   • غلات کامل شامل ماکارونی ، برنج قهوه ای ، کینوا و غلات گندم است.
2. 2 برای بهبود سلامت خود و فرزندان آینده خود حبوبات بخورید. شما باید حداقل یک وعده حبوبات همراه وعده های غذایی خود مصرف کنید. حبوبات حاوی پروتئین و فیبر محلول هستند که برای حفظ فشار خون ضروری هستند. در عین حال ، حبوبات نقش مهمی در تولد فرزندان سالم ایفا می کنند. حبوبات دارای مقدار زیادی فولات هستند که به اصلاح نقایص مادرزادی کمک می کند. ...
   • خوردن حبوبات و حبوبات با هم شانس ابتلا به سرطان سینه را تا 25 درصد کاهش می دهد.
   • گروه حبوبات ، علاوه بر لوبیا ، شامل: عدس ، گروخ و بادام زمینی است.
3. 3 به خاطر داشته باشید که خوردن لوبیا به حفظ وزن سالم کمک می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که حبوبات می خورند 22 درصد کمتر دچار اضافه وزن می شوند. این به این دلیل است که لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین محلول است که به روند هضم کمک می کند تا به آرامی و به تدریج پیش برود. هضم کند به این معنی است که شما مدت بیشتری سیر می مانید.
   • فیبرها و پروتئین های موجود در لوبیا از افزایش قند خون جلوگیری می کند زیرا اطمینان می دهد که قند به طور مداوم و به آرامی در خون شما آزاد می شود.
   • لوبیا همچنین حاوی مس ، ماده معدنی است که نقش کلیدی در عملکرد آنزیم های مختلف ایفا می کند ، که به نوبه خود برای رشد بافت همبند ضروری است.
   • خوردن لوبیا همچنین می تواند شانس ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد ، زیرا ترکیبی از مواد شیمیایی گیاهی ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی ، ویتامین ها و فیبر غذایی است که از این نوع سرطان جلوگیری می کند.
4. 4 مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. شما باید حداقل 9 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به کنترل فشار خون و کاهش احتمال بیماری های قلبی کمک می کند. فیبر غذایی غیرقابل هضم موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات با تشویق منظم اجابت مزاج از یبوست جلوگیری می کند. مزایای دیگر عبارتند از:
   • کاهش احتمال ابتلا به سرطان: برخی میوه ها و سبزیجات ما را از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند. سبزیجاتی مانند کاهو ، سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، کلم ، پیاز و سیر شما را در برابر سرطان های دهان ، مری ، حنجره و معده محافظت می کند. گوجه فرنگی می تواند از سرطان پروستات در مردان جلوگیری کند. میوه ها و سبزیجات با رنگهای روشن حاوی لیکوپن هستند ، یک کاروتنوئید که از سرطان گلو ، ریه و دهان جلوگیری می کند.
   • بینایی را بهبود می بخشد: سبزیجات و میوه ها نیز برای بینایی شما مفید هستند. لوتئین و زآگزانتین رنگدانه هایی هستند که در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن و در سبزیجات دارای برگ سبز یافت می شوند که بسیاری از بقایای شل را که می تواند به بینایی شما آسیب برساند از بین می برد. آنها در میوه ها و سبزیجات مانند اسفناج ، کلم ، هویج ، انگور و ذرت یافت می شوند.
5. 5 آجیل و دانه های بیشتری بخورید. این دو گروه غذایی باید بخشی از هر وعده غذایی شما باشد. آجیل ها و دانه ها دارای مقدار زیادی چربی سالم و دارای اسیدهای چرب غیر اشباع بالا هستند که آنها را به بهترین منبع چربی سالم تبدیل می کند ، در حالی که گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی چربی اشباع شده است که دفع آن دشوار است. چربی های سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع مانند آجیل و دانه ها نیز به حفظ شکل بدن شما کمک می کند. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند. آجیل و دانه ها عبارتند از:
   • گردو: حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان نسبت به سایر آجیل ها است.این آنتی اکسیدان ها به بدن در مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی کمک می کنند. همچنین حاوی گروهی از اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است که عملکرد مغز را افزایش داده و ضعف بدن را کاهش می دهد.
   • دانه های کتان: سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 و فیبر غذایی است. فیبر غذایی به هضم غذا کمک می کند.
   • بادام: از سیستم نام شما پشتیبانی می کند و حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی و ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی در مبارزه با بیماری ها است.
   • بادام زمینی: سرشار از روی ، آهن و منیزیم است. منیزیم با اختلالات حافظه مانند آلزایمر مبارزه می کند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کند و اکسیژن ورودی به سلول های شما را تنظیم می کند. روی از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به حفظ بینایی طبیعی شما کمک می کند.
   • پیکان: از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است که اولی از بیماری های قلبی جلوگیری می کند و دومی بیماری های عصبی است.
   • پسته: کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه. آنها همچنین حاوی پتاسیم هستند که به عملکرد صحیح سیستم عصبی شما کمک می کند و ویتامین B6 که از سیستم ایمنی و خلق و خوی شما پشتیبانی می کند.
6. 6 ماهی بیشتر بخورید. شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی دارای سطوح فوق العاده بالایی از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 و چربی های غیر اشباع است که به عملکرد سالم قلب کمک می کند. روغن ماهی با بیماری هایی مانند زوال عقل که توانایی شناختی افراد مسن را مختل می کند مبارزه می کند. همچنین می تواند خطر بیماری های قلبی و مشکلات بینایی را کاهش دهد.
   • ماهی همچنین می تواند التهاب بافت را کاهش دهد ، بنابراین بیماری های مزمن مانند آرتریت را تسکین می دهد.
7. 7 ماست ، پنیر و تخم مرغ را در حد اعتدال بخورید. می توانید ماست ، پنیر و تخم مرغ را روزانه یا حداقل دو بار در هفته بخورید. پنیر و ماست حاوی کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است. آنها همچنین حاوی پروتئین ، ویتامین A ، D ، B12 ، روی و ید هستند. در صورت امکان ، ماست و پنیر کم چرب یا کم چرب بخرید تا میزان مصرف چربی شما محدود شود. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است.
   • خوردن زیاد پنیر و تخم مرغ می تواند کلسترول را افزایش دهد.
8. 8 مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید. اگر نمی توانید خوردن گوشت قرمز را به طور کامل متوقف کنید ، باید مقدار آن را کاهش دهید. گوشت قرمز حاوی غلظت بالایی از آهن است و تجمع آهن یکی از علل احتمالی بیماری آلزایمر است. همچنین مصرف گوشت قرمز عامل بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است.
9. 9 میزان شکر مصرفی را کاهش دهید. قند اضافی به تری گلیسیرید تبدیل می شود که مقدار بیش از حد آن می تواند منجر به بیماری قلبی شود. همچنین ، شکر فاقد هر گونه ویتامین و مواد معدنی است و اساساً کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند به راحتی وارد جریان خون شود ، که برای قند خون شما خوب نیست.

روش 2 از 3: مصرف ادویه جات و گیاهان سالم

1. 1 مزایای گیاهان و ادویه جات را بشناسید. گیاهان و ادویه جات نه تنها طعم را به وعده های غذایی شما اضافه می کنند ، بلکه احتمال سدیم ، قند و چربی اضافی در غذای شما را نیز کاهش می دهند. در گیاهان معمولاً از قسمت برگریز گیاه استفاده می شود و به صورت تازه و به مقدار کم مصرف می شود. ادویه جات ترشی جات را می توان از ریشه ، پوست ، دانه تهیه کرد و به صورت تازه استفاده نکرد. برای مدت طولانی ، هیچ تفاوتی بین اصطلاحات "گیاهان" و "ادویه جات ترشی جات" وجود نداشت و آنها مترادف استفاده می شدند.
2. 2 سبزیجات برگ دار بخورید. این گیاهان می توانند به بدن شما در مبارزه با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و بیماری های عفونی کمک کنند.
   • ریحان: دارای خواص ضد التهابی فوق العاده بالایی است و با التهاب مزمن مانند آرتریت مبارزه می کند.همچنین سرشار از بتاکاروتن ، لوتئین ، ویتامین A است که نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بقایای آزاد ایفا می کند.
   • مرزنجوش: دارای عناصر ضد سرطانی است که شامل آنتی اکسیدان ها و خواص ضد میکروبی است. همچنین سرشار از ویتامین A و D است.
   • پونه کوهی : با باکتری ها مبارزه می کند و دارای یک آنتی اکسیدان قوی از جمله تیمول اسید و رزمارینیک اسید است. همچنین سرشار از آهن ، فیبر ، کلسیم ، منگنز ، ویتامین C ، A و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است.
   • جعفری: سموم را از بدن خارج می کند و حاوی مقدار زیادی ویتامین A و C است همچنین برای کاهش التهاب مفید است.
   • حکیم: بیماری های روانی را در صورت ابتلا به آلزایمر و زوال عقل کاهش می دهد. همچنین دارای خواص ضد باکتریایی است.
   • آویشن: در برابر عفونت های قارچی ، به ویژه در برابر قارچ پا م effectiveثر است. تیمول - جزء آویشن به عنوان ضد عفونی کننده استفاده می شود.
   • نعناع: به روند گوارش کمک می کند. همچنین دارای خواص ضد نئوپلاستیک ، ضد باکتری ، ضد ویروسی است و می تواند به عنوان درمانی برای سیستم تنفسی مورد استفاده قرار گیرد.
3. 3 از ادویه جات استفاده کنید. این ادویه ها می توانند از سلامت سیستم های مختلف بدن شما پشتیبانی کرده و با انواع بیماری ها مبارزه کنند.
   • رزماری: از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و ممکن است به هضم غذا کمک کند. این ماده دارای خواص ضد التهابی است که می تواند شدت حملات آسم را کاهش داده و جریان خون را در مغز شما تحریک کند که با مشکلات شناختی مبارزه می کند.
   • دارچین: در برابر دیابت نوع 2 خوب عمل می کند زیرا به طور سیستماتیک قند را در خون آزاد می کند.
   • زعفران: برای افراد مبتلا به آلزایمر ایده آل است زیرا حاوی کاروتنوئیدهایی مانند آلفا و بتا کاروتن ها و لیکوپن است که از حافظه و تمرکز شما حمایت می کند.
   • زردچوبه: دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. برای جلوگیری از آرتروز مفید است. سرطان و بیماری قلبی.
   • سیر: دارای خواص ضد التهابی ، ضد قارچی ، ضد ویروسی و ضد میکروبی است. همچنین می تواند سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش دهد.

روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 روغن زیتون بیشتری بخورید. روغن زیتون حاوی یک جزء به نام هیدروکسی تیروزول است که جزء کلیدی پلی فنول است. این جزء به عروق خونی کمک می کند تا سیستم دفاعی خود را برای مقاومت در برابر آسیب احتمالی سلولی در طول اکسیداسیون بسازند. روغن زیتون همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و بتاکاروتن را برای بدن فراهم می کند.
   • اعتقاد بر این است که روغن زیتون می تواند احتمال بیماری های قلبی را کاهش دهد.
2. 2 شراب بنوش. نوشیدن معتدل شراب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن شراب به مقدار مناسب فواید خود را دارد. شراب به گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون در بدن کمک می کند. فنول های موجود در شراب به کاهش میزان کلسترول در خون کمک می کند. سعی کنید یک لیوان شراب در روز بنوشید.
   • همان ترکیبات فنلی که به نجات قلب می آیند می توانند از رشد و گسترش سلول های سرطانی مسئول سرطان سینه و پروستات جلوگیری کرده یا حداقل آنها را کند کنند.
3. 3 به طور منظم تمرین کن. بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای جلوگیری از بیماری ها و مشکلات جدی سلامتی است. ورزش به لیپوپروتئینهای با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) افزایش می دهد تا تری گلیسیرید را جابجا کند. با کنترل سطح کلسترول خوب و بد ، خطر بیماری های مرتبط با چاقی و تجمع چربی مانند دیابت ، آرتریت ، بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان کاهش می یابد. ورزش اکسیژن و مواد مغذی را برای بافت های بدن تامین می کند.
   • سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه در طول هر جلسه ورزش کنید. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی برای تمرین ماهیچه های قلب خود.
   • همچنین باید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید ، دو نوع تمرین که به شما کمک می کند قوی و انعطاف پذیر شوید.
4. 4 با خانواده بخورید. بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای جدا کردن غذا و خوردن آن با هم است. وقتی همه اعضای خانواده با هم غذا می خورند ، ما بیشتر به تهیه و مصرف غذا احترام می گذاریم. تحقیقات نشان می دهد کودکان خانواده هایی که با هم غذا می خورند ، بیشتر دارای عزت نفس قوی و توانایی ایجاد روابط قوی هستند.

نکات

• مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید. دریافت آب کافی در بدن می تواند مشکلات سلامتی را کاهش دهد.
• معمولاً کمترین میزان کالری دریافتی برای زنان توصیه می شود که دارای 1200 کالری و مردان 1500 کالری هستند.

هشدارها

• قبل از شروع رژیم غذایی جدید ، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.