چگونه سطح تستوسترون را افزایش دهیم: آیا داروهای طبیعی می توانند کمک کنند؟

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: رژیم غذایی و تغذیه
روش 2 از 5: به طور منظم ورزش کنید
روش 3 از 5: تغییر شیوه زندگی
روش 4 از 5: ویتامین ها ، مواد معدنی و گیاهان
روش 5 از 5: تشخیص کمبود تستوسترون
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

تستوسترون هورمونی است که عملکرد دستگاه تناسلی ، متابولیسم و از دست دادن استخوان را تنظیم می کند. همچنین بر سایر عملکردهای بدن نیز تأثیر می گذارد.مردان و زنان از کمبود تستوسترون رنج می برند. برخی افراد کمبود تستوسترون را یک بیماری جدی می دانند ، اما مطالعات علمی نشان داده است که بیشترین تأثیر بر سطح تستوسترون شیوه زندگی افراد است: ورزش ، مدت خواب ، استرس و اضافه وزن. در این مقاله می آموزید که چگونه می توانید سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید.

مراحل

روش 1 از 5: رژیم غذایی و تغذیه

1 در مورد معاینه سالانه سلامت خود با پزشک خود مشورت کنید. برای تجزیه و تحلیل دقیق وزن بدن خود درخواست کنید. اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون خون شود.
- بدن یک فرد چاق آروماتاز بیشتری تولید می کند ، آنزیمی که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. متابولیسم شما با افزایش تولید آروماتاز همچنان کند می شود و مشکل بدتر می شود. برای تدوین برنامه کاهش وزن با پزشک خود همکاری کنید.
2 غذاهای فرآوری شده و غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چاقی و سطح پایین تستوسترون یکدیگر را تقویت کرده و منجر به چرخه معیوب افزایش وزن و عدم تعادل هورمونی می شود. برای جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت عادات غذایی خود را تغییر دهید. غذاهای فرآوری شده و فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
3 سعی کنید غذاهای طبیعی بخورید. غذاهای سرشار از قند ، چربی های حیوانی ، مواد نگهدارنده و ... را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- میوه و سبزیجات بیشتر
- بیشتر ماهی و مرغ بدون پوست ، گوشت قرمز را حذف کنید
- کربوهیدراتهای پیچیده تر مانند غلات کامل ، عدس ، لوبیا و سبزیجات
- آجیل و دانه بیشتر
4 مصرف قند خود را کاهش دهید. از غذاهای حاوی قند بالا (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا) و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید. اگر نمی توانید بدون شیرینی بمانید ، از استویا استفاده کنید ، گیاهی که یک شیرین کننده طبیعی است و 60 برابر شیرین تر از شکر است.
5 مصرف چربی سالم خود را افزایش دهید. اینها شامل چربی های موجود در آجیل ، آووکادو ، روغن آجیل فشرده سرد ، ماهی ، زرده تخم مرغ ، زیتون و روغن زیتون است. چربی های سالم برای سلامتی مفید هستند.
6 نوشیدن مقدار زیادی آب. رژیم صحیح نوشیدن برای سلامتی بسیار مهم است. علاوه بر این ، آب به رفع گرسنگی کمک می کند.
7 فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. از میان وعده های کوچکتر و کمتر استفاده کنید. سعی کنید فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.
8 از رژیم های شدید خودداری کنید. محدودیت شدید کالری می تواند سیگنال های کاذبی به بدن شما ارسال کند که سطح تستوسترون را افزایش نمی دهد. بهتر است کالری را در هفته اول 15 درصد کاهش دهید.
- همه برنامه های کاهش وزن باید منطقی باشند. با کاهش رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی ، هفته ای 500 گرم وزن کم کنید.
9 بعد از ورزش غذا بخورید. پروتئین آب پنیر ، ماست با پروتئین بالا و برخی سبزیجات می توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. افزایش توده عضلانی به نوبه خود به سوزاندن چربی و افزایش سطح تستوسترون کمک می کند.

روش 2 از 5: به طور منظم ورزش کنید

1 یک رژیم تمرین قدرتی ایجاد کنید. اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، ورزش را با دستگاه بسط دهنده و ماشین آلات شروع کنید. مربی استخدام کنید یا با متخصص ورزش درمانی مشورت کنید. این افراد تکنیک صحیح را به شما آموزش می دهند و یک برنامه آموزشی تنظیم می کنند.
- اگر بسیار ضعیف هستید ، با یک گسترش دهنده شروع کنید. این شکل ملایم از تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد قبل از شروع تمرین وزنه برداری ، عضلات ضعیف را تمرین دهید. هفته ای 2-3 بار در 3-4 هفته اول ورزش کنید. اگر مشکل کمر و مفاصل دارید ، باید به تدریج استحکام انبساط را افزایش دهید و به دستگاه های قدرت نروید.
- با انجام 3 بار وزنه برداری در هفته به مدت 11 هفته می توانید سطح تستوسترون خود را 20 درصد افزایش دهید.
- تمرینات قدرتی در عصر می تواند سطح تستوسترون را در عصر افزایش دهد. با این حال ، تأثیر آن معمولاً کمتر است. اما او هنوز وجود دارد.
2 2-3 بار در هفته روی دستگاه های قدرتی یا هالتر و دمبل تمرین کنید. مردان باید وزنه ای را انتخاب کنند که در صورت بلند شدن ، ماهیچه ها را در 5 تکرار خسته کند. 3 ست انجام دهید. پس از تمرینات قدرتی ، باید احساس خستگی عضلانی کنید. به مدت 24-48 ساعت به عضلات خود استراحت دهید.
- تمرینات استقامتی باید برای زنان یا افرادی که سلامت ضعیفی دارند ترجیح داده شود. به عنوان مثال ، می توانید وزن دمبل را کمی سبک تر انتخاب کنید و 3 ست را با 10-15 تکرار انجام دهید.
- در بین ست ها ، نیم ست را انجام دهید. این بدان معناست که شما باید نیمی از حرکت را از پایین به بالا یا بالا به پایین انجام دهید تا فیبرهای عضلانی با انقباض سریع همراه با الیاف کند انقباض بارگیری شوند.
- وزن را به آرامی بلند کنید. به آرامی نفس بکشید و دمبل یا هالتر را به زمین نیندازید ، آنها باید به آرامی به موقعیت اصلی خود برگردند.
3 تمرینات قلبی تناوبی انجام دهید. 30 دقیقه تمرینات قلبی 5 بار در هفته کافی خواهد بود.
- تمرینات اینتروال نیاز به یک تمرین گرم کننده و شدید به مدت 90 ثانیه و به دنبال آن تمرین متوسط 2 تا 4 دقیقه (سرد شدن) دارد. حدود 30 دقیقه ورزش کنید ، از جمله گرم کردن و سرد کردن. طول فواصل زمانی و نوع تمرینات قلبی بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. اگر مبتدی هستید ، از مربی بخواهید تا در انتخاب برنامه آموزشی به شما کمک کند.
- اگر نمی خواهید ارزشها را به صورت دستی تنظیم کنید و زمان را پیگیری کنید ، می توانید تجهیزات قلبی ، از جمله استپر ، دوچرخه ثابت ، مربی بیضوی و تردمیل را برای تمرینات تناوبی تنظیم کنید.
4 ورزش کنید تا بعد از 30 دقیقه تمرین عرق کنید. ورزش سبک نیز مفید است ، اما سطح تستوسترون به دلیل فعالیت فعال سیستم قلبی عروقی افزایش می یابد. این امر در مورد بارهای قدرتی و قلبی صدق می کند.
- زیاده روی نکنید. اگر از قبل در فرم خوبی هستید ، تمرینات قلبی اضافی منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود. هدف شما این است که متابولیسم خود را بالا نگه دارید و به بدن خود زمان زیادی برای استراحت و بهبود بدهید.
- قبل ، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بدن باعث می شود تستوسترون کمتری بعد از ورزش تولید شود.
- ورزش همچنین سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند ، به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند و استقامت را افزایش می دهد.
5 روزه داری متناوب را امتحان کنید. ترکیب تمرینات کوتاه و شدید و ناشتایی متناوب باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان و جلوگیری از کاهش آنها می شود. در طول روزه داری ، ورزشهای متوسط تا شدید انجام دهید. روزه داری متناوب سطح هورمونی را تنظیم می کند ، باعث افزایش تستوسترون بیشتر و کاهش چربی اضافی می شود.

روش 3 از 5: تغییر شیوه زندگی

1 یک شب خوب بخوابید. پزشکان توصیه می کنند 7-8 ساعت در روز بخوابید. خواب کمتر می تواند منجر به کاهش 10 درصدی سطح تستوسترون شود.
2 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. با حرکت بیشتر ، هورمون های خود را عادی می کنید ، عصبی نمی شوید و می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- گام شمار بخرید. هنگام انجام فعالیتهای معمول خود حداقل 10 هزار قدم در روز بردارید.
3 منابع استرس را از بین ببرید. در نتیجه استرس ، بدن هورمون کورتیزول را تولید می کند و تولید هورمون های دیگر از جمله تستوسترون را متوقف می کند.
- بین کار و اوقات فراغت تعادل پیدا کنید. سعی کنید هر روز کاری را که از آن لذت می برید انجام دهید. در صورت امکان ، روز کاری خود را به 10 ساعت کاهش دهید.
- با مدیتیشن ، تنفس عمیق و / یا یوگا شروع کنید. این تمرینات به شما کمک می کند تا آرام شوید و بهتر بخوابید. اگر فکر می کنید وقت ندارید ، 2-3 بار 4 بار در روز ورزش کنید و در این بین 25 نفس عمیق بکشید.
4 صبح رابطه جنسی داشته باشید. صبح ، ذخایر تستوسترون بدن شما در بیشترین حد خود قرار دارد و کمتر احتمال دارد که به سرعت آنها را تمام کنید. بنابراین ، صبح رابطه جنسی داشته باشید ، نه شب.

روش 4 از 5: ویتامین ها ، مواد معدنی و گیاهان

1 بیشتر در معرض آفتاب باشید. ویتامین D همچنین بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد. سعی کنید زمان (15 تا 30 دقیقه) را زیر نور آفتاب بگذرانید. حفظ سطح کافی ویتامین D می تواند سطح تستوسترون را تا 20 درصد افزایش دهد. در صورتی که تمام روز کار می کنید و نمی توانید در معرض نور خورشید باشید ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های ویتامین D سوال کنید.
2 مکمل های روی مصرف کنید. سطوح پایین روی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود. در مورد مصرف مکمل های روی از پزشک خود سوال کنید.
3 مکمل های گیاهی مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که برخی از مکمل های گیاهی سطح تستوسترون را افزایش داده و با اثرات سطح پایین تستوسترون مبارزه می کنند. مکمل های گیاهی که می توانند برای افزایش سطح تستوسترون مصرف شوند:
- Tribulus terrestrial فعالیت جنسی را افزایش می دهد. مطالعاتی روی حیوانات انجام شده است. دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.
- Ashwagandha کمیت و کیفیت اسپرم را افزایش می دهد. دوز توصیه شده 450 میلی گرم چهار بار در روز است.
- جینکو بیلوبا سنتز تستوسترون را افزایش می دهد. 270 میلی گرم عصاره جینکو 4 بار در روز مصرف کنید. دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.
- Yohimbe برای درمان اختلال نعوظ و افزایش میل جنسی استفاده می شود. دوزهای توصیه شده از 5.4 میلی گرم (3 بار در روز) تا 10.8 میلی گرم (3 بار در روز) متغیر است. دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

روش 5 از 5: تشخیص کمبود تستوسترون

1 به علائم توجه کنید. سطح پایین تستوسترون علائم متعددی دارد. از جمله آنها:
- اختلال نعوظ (ED) ، از جمله کاهش نعوظ
- کاهش اندازه بیضه ها
- کاهش تعداد اسپرم
- کاهش توده عضلانی ، کاهش قدرت و استقامت
- تغییر در سطح کلسترول و چربی.
- پوکی استخوان (کاهش تراکم معدنی استخوان و توده استخوانی) و پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان)
- جزر و مد
- افزایش اندازه غدد پستانی با شدت متفاوت
2 به تغییرات در سلامت عاطفی توجه کنید. علاوه بر علائم جسمی ، افرادی که سطح تستوسترون پایینی دارند می توانند تغییرات خلقی را نیز تجربه کنند. علاوه بر این ، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- کاهش میل جنسی (میل جنسی)
- خستگی
- تغییرات خلقی ، افسردگی ، تحریک پذیری و اضطراب
- مشکلات حافظه ، تمرکز و اعتماد به نفس
3 برای تجزیه و تحلیل خون اهدا کنید. همراه با بررسی علائم ، پزشک توصیه می کند که آزمایش خون انجام دهید. به عنوان یک قاعده ، این تجزیه و تحلیل صبح انجام می شود. سطح تستوسترون در این زمان از روز بیشتر است.
- اگر علائم و نتایج آزمایشگاهی نشان دهنده سطح پایین تستوسترون باشد ، پزشک می تواند تشخیص دهد.

نکات

اگر به دنبال افزایش سطح تستوسترون خود هستید اما از داروهای مسکن ، استروئیدهای آنابولیک یا پردنیزون استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. این داروها می توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند. با این حال ، شما نباید آنها را بدون تأیید پزشک متوقف کنید.
صبور باش. افزایش سطح تستوسترون و کاهش وزن اضافی می تواند مدتی طول بکشد.