محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: چگونه بعد از ظهر سطح انرژی خود را افزایش دهیم
• قسمت 2 از 2: چگونه از خستگی بعد از ظهر جلوگیری کنیم
• نکات

روز کاری در حال حاضر طولانی است و آخرین چیزی که می خواهیم با آن کنار بیاییم خواب آلودگی بعد از ظهر است. اغلب ، در حدود ساعت 15-16 ، ما شروع به خواب آلودگی می کنیم ، خمیازه می کشیم و با خواب آلودگی که بر ما غلبه می کند مبارزه می کنیم. از آنجایی که اکثر ما فرصتی برای چرت زدن در طول روز نداریم ، لازم است در مورد راه هایی برای افزایش سطح انرژی خود بدانیم. در این مقاله ، نکات مفیدی برای کمک به افزایش سطح انرژی و جلوگیری از خستگی بعد از ظهر پیدا خواهید کرد.

مراحل

قسمت 1 از 2: چگونه بعد از ظهر سطح انرژی خود را افزایش دهیم

1. 1 به موسیقی گوش دهید. در برخی موارد ، شما فقط به کمی انگیزه نیاز دارید تا احساس انرژی کنید. موسیقی مورد علاقه خود را با ضربات سریع پخش کنید. این نوع موسیقی انرژی مورد نیاز شما را پر می کند.
   • در صورت امکان ، موسیقی خود را با صدای بلند افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا در طول چرت خود شاد باشید. اگر در اتاق تنها نیستید ، از طریق هدفون به موسیقی گوش دهید تا مزاحمتی برای همکاران خود ایجاد نکنید.
   • سعی کنید با موسیقی که می شنوید آواز بخوانید یا زمزمه کنید. این کار به جای خاموش شدن به مغز شما کمک می کند.
2. 2 یک میان وعده عصرانه میل کنید. یک میان وعده کوچک بعد از ظهر می تواند بدن شما را با مواد مغذی و انرژی تغذیه کند. نکته اصلی این است که محصولات مناسب را برای این کار انتخاب کنید.
   • پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده را برای میان وعده انتخاب کنید. غذاهای پروتئینی به بدن قدرت و احساس سیری می دهند. غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده می توانند از افزایش قند خون جلوگیری کنند. پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده یک ترکیب عالی برای یک میان وعده سالم بعد از ظهر هستند.
   • این گزینه های چای بعد از ظهر را امتحان کنید: هویج و حمص ، ماست کم چرب یونانی ، میوه و پنیر و یک وعده کوچک بلغور جو دوسر.
   • یک تکه شکلات تلخ بخورید. حاوی کافئین است و به بهبود تمرکز کمک می کند. شکلات با حداقل 60 درصد کاکائو را انتخاب کنید.
   • در برابر وسوسه خوردن شیرینی ، مانند آب نبات ، نوشیدنی های شیرین یا دسرها مقاومت کنید.همه شیرینی ها کربوهیدرات های سریع هستند که باعث افزایش قند خون و خستگی می شوند.
   • همچنین غذاهای پرچرب را کنار بگذارید. بدن باید انرژی زیادی را صرف هضم غذاهای چرب کند. به همین دلیل ، ما خستگی و ضعف را تجربه می کنیم.
3. 3 برای خود یک فنجان چای یا قهوه بریزید. در مقادیر کم ، کافئین می تواند به غلبه بر خستگی بعد از ظهر کمک کند. کافئین یک محرک است که به شما کمک می کند هوشیار و متمرکز بمانید.
   • برای بیدار شدن از خواب چای یا قهوه آماده کنید. با این حال ، در مصرف قند زیاده روی نکنید ، اندازه آن را به خاطر بسپارید. در صورت انتخاب شکر ، از شیرین کننده طبیعی بدون کالری یا مقدار کمی شکر معمولی استفاده کنید. در صورت امکان ، شکر را به کلی حذف کنید.
   • در مصرف کافئین زیاده روی نکنید. مصرف بیش از حد در دراز مدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. با این حال ، اکثر محققان معتقدند که 2-3 فنجان قهوه در طول روز به طور کلی برای یک بزرگسال سالم بی خطر است.
   • توجه داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند تأثیر معکوس داشته باشد. اگر عاشق قهوه هستید ، سعی کنید این نوشیدنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و نتایج آن را پس از چند هفته مشاهده کنید. شاید اثری از خستگی شما نباشد.
4. 4 خود را با آب سرد بشویید. برای از بین بردن استرس روزانه ، آب سرد را روی صورت و گردن خود بمالید. بر اساس برخی مطالعات ، آب خنک می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شوید و تمرکز بیشتری داشته باشید.
   • وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، به دستشویی بروید و شیر آب سرد را باز کنید. صورت خود را برای چند دقیقه بشویید تا دوباره احساس طراوت و انرژی کنید.
   • تحقیقات همچنین نشان داده است که دوش آب سرد صبحگاهی ، اگرچه در ابتدا ناخوشایند است ، اما می تواند شما را از خواب بیدار کند و همچنین بیشتر از یک دوش گرم معمولی به شما نیرو می بخشد.
5. 5 برای انجام حرکات کششی و تنفسی سبک وقت بگذارید. فقط چند ثانیه طول می کشد ، اما به طرز شگفت آوری شما را زنده می کند. کمی بکشید ، عضلات خود را بکشید تا بیدار شوید ، استرس را از بین ببرید و آرام شوید.
   • این امر به ویژه مفید است اگر تمام روز پشت میز خود بنشینید. ممکن است هنگام تماشای مانیتور گردن خود را خم کرده یا فشار دهید. بایستید و خود را گرم کنید تا ماهیچه های کشیده شل شوند.
   • در اینجا چند تمرین کششی وجود دارد: چرخش گردن ، خم شدن کمر ، خم شدن انگشتان پا ، خم شدن پهلو و خم شدن نشسته.
6. 6 با همکاران چت کنید. یک استراحت کوتاه ، به معنای واقعی کلمه چند دقیقه ، و با دوستان خود چت کنید ، یک فنجان قهوه بخورید و برنامه های آخر هفته را مورد بحث قرار دهید.
   • حتی یک دقیقه گپ زدن نیز راهی عالی برای شادابی است. این کار باعث می شود مغز از استرس منحرف شود و خنده شما را شاد می کند.
   • یک دوست یا همکار خود را دعوت کنید تا حدود ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر یک استراحت معمولی قهوه داشته باشد. در این مدت ، می توانید بلند شوید ، حرکت کنید و با همکاران خود گپ بزنید (همه اینها به شما کمک می کند تا شاد باشید).
   • حتی می توانید از همکاران خود برای پیوستن به کلاس 10 دقیقه ای یوگا ، انجام حرکات کششی یا پیاده روی با شما دعوت کنید. از این گذشته ، احتمالاً تنها شما نیستید که بعد از شام کمی خواب آلود هستید.
7. 7 قدم زدن. طبق مطالعات متعدد ، پیاده روی سریع می تواند به شما کمک کند که بعد از ظهر احساس انرژی و انرژی داشته باشید.
   • حداقل 10 دقیقه پیاده روی اختصاص دهید. البته ، اگر بتوانید زمان بیشتری را برای مثال 30 دقیقه اختصاص دهید ، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
   • در هوای تازه قدم بزنید. هوای تازه به شما انرژی و انگیزه لازم را می دهد. راه رفتن سریع باعث می شود قلب خون بیشتری پمپاژ کند و گردش خون بهتر ، به نوبه خود ، فعالیت ذهنی و جسمی را افزایش می دهد.
   • صبح رفتن به باشگاه بدنسازی را در نظر بگیرید.با ورزش در ساعات صبح ، می توانید خود را برای روحیه کاری آینده آماده کنید ، و همچنین با نشاط و انرژی برای کل روز شارژ کنید. کاردیو یا یوگا می تواند استقامت را بهبود بخشد و استرس را از بین ببرد.
8. 8 چرت بزنید. اگر فرصتی برای عقب نشینی و چرت زدن بعد از ناهار (در اتاق کنفرانس بلااستفاده ، در اتومبیل شخصی خود یا در دفتر کار خود قفل شده اید ، اگر به تنهایی مشغول هستید) ، 15-20 دقیقه خواب ممکن است برای سیر شدن شما کافی باشد. انرژی برای بقیه روز. شما را چابک تر می کند و مهارت های حرکتی خود را بهبود می بخشد.
   • یک چرت طولانی تر ، 30-60 دقیقه ، برای حافظه و مهارت های تصمیم گیری مفید است.
   • برای استفاده کامل از مزایای چرت زدن ، سعی کنید با زمان بندی خود هماهنگ باشید. سعی کنید بین ساعت 2 بعد از ظهر تا 4 بعد از ظهر بخوابید. برای جلوگیری از نور ، از ماسک خواب استفاده کنید و در صورت امکان از یک پتو یا کت مخصوص خود استفاده کنید.

قسمت 2 از 2: چگونه از خستگی بعد از ظهر جلوگیری کنیم

1. 1 به طور منظم تمرین کن. بر اساس مطالعات متعدد ، ورزش منظم بهترین راه برای مبارزه با خستگی و یک فرصت عالی برای افزایش سطح انرژی است.
   • به گفته پزشکان ، ورزش منظم می تواند سطح دوپامین و سروتانین را افزایش دهد ، که می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند.
   • علاوه بر این ، متخصصان بهداشت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته را توصیه می کنند.
   • علاوه بر تمرینات هوازی ، تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. با تشکر از این ، یک رویکرد یکپارچه برای حل مشکل امکان پذیر است.
2. 2 رژیم متعادل بخورید. رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی و تندرستی مهم است.
   • رژیم غذایی متعادل به این معنی است که رژیم غذایی خود را طوری طراحی کنید که شامل یکی از عناصر هر گروه باشد. علاوه بر این ، رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاها باشد.
   • برای جلوگیری از خستگی ، رژیم غذایی خود را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که آن را متعادل نگه دارید.
   • به عنوان مثال ، وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند پنکیک برای صبحانه یا اسپاگتی برای ناهار) می تواند باعث خستگی بعد از ظهر شود.
   • پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات و غذاهای سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این باعث افزایش سطح انرژی شما می شود.
3. 3 وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. وعده های غذایی مکرر می تواند به تثبیت سطح قند خون و حفظ تعادل انرژی کمک کند.
   • بسیاری از مردم سه وعده غذایی بزرگ در روز می خورند. با این حال ، اگر احساس می کنید که این برای شما کافی نیست ، سعی کنید بیشتر غذا بخورید.
   • رژیم غذایی شما باید 4-6 وعده غذایی در روز باشد. با وعده های غذایی کوچک اما مکرر ، بدن شما مواد مغذی کافی و انرژی لازم را برای کل روز دریافت می کند.
4. 4 وعده ناهار خود را کوچک نگه دارید. همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی اصلی باید کم باشد و ناهار نیز از این قاعده مستثنی نیست. این به شما انرژی کافی بعد از ظهر را می دهد.
   • بر اساس برخی مطالعات ، ریتم شبانه روزی در افرادی که وعده های غذایی کوچک می خورند با افرادی که به خود اجازه می دهند وعده های غذایی بزرگ بخورند تفاوت چشمگیری دارد. این منجر به بی حالی و احساس خستگی در بعد از ظهر می شود. دلیل آن در سطح گلوکز خون است.
   • به منظور به حداقل رساندن ناراحتی ، مطمئن شوید که ناهار شما شامل یک قسمت کوچک است. با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید. در غیر این صورت ، نمی توانید از خواب آلودگی اجتناب کنید.
   • اگر بعد از ظهر بعد از کاهش حجم ناهار هنوز احساس گرسنگی می کنید ، میان وعده های کوچکی بخورید که گرسنگی شما را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.
5. 5 نوشیدن مقدار زیادی آب. کم آبی بدن یکی از عوامل اصلی خستگی بعد از ظهر و بی حالی است.برای جلوگیری از خستگی بعد از ناهار آب کافی بنوشید.
   • در صورت کم آبی بدن ، کمبود انرژی را تجربه خواهید کرد. در طول روز مایعات فراوان بنوشید تا از خستگی ناخوشایند بعد از ناهار جلوگیری کنید.
   • اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه 8-13 لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید. می توانید آب معمولی ، آب طعم دار و چای یا قهوه بدون کافئین بنوشید.
   • همچنین میزان کافئین مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید. در حالی که کافئین می تواند سطح انرژی را افزایش دهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به کم آبی شود.
6. 6 7-9 ساعت در روز بخوابید. بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب نقش مهمی در حفظ سطح انرژی مورد نیاز دارد. اگر به اندازه کافی نخوابیم ، احساس خستگی و افسردگی می کنیم. بنابراین ، هر شب به اندازه کافی بخوابید تا از خستگی بعد از ظهر جلوگیری کنید.
   • متخصصان خواب اکیداً توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7-9 ساعت بخوابند.
   • برای خواب کافی زودتر بخوابید یا دیرتر بیدار شوید.
   • اگر مشکلات مزمن خواب را تجربه می کنید ، این دلیلی برای مراجعه به پزشک خواب است که می تواند تشخیص دقیق داده و درمان م effectiveثر را تجویز کند.
7. 7 مدیریت استرس را بیاموزید. بر اساس برخی مطالعات ، استرس عامل خستگی بعد از ظهر در بیش از نیمی از موارد است. از آنجا که استرس بر سطح انرژی تأثیر می گذارد ، کنترل آن را بیاموزید.
   • در مورد آنچه شما را آزار می دهد صحبت کنید. این به رفع تنش کمک می کند. می توانید آنچه را که در دل دارید برای دوست ، بستگان یا روانشناس خود بریزید.
   • همچنین ، کارهایی را انجام دهید که به شما در کاهش سطح استرس کمک می کند: مدیتیشن ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا خواندن.
8. 8 با پزشک خود مشورت کنید. اگر با خستگی شدید و بدون دلیل روبرو هستید ، این دلیلی است که با پزشک خود مشورت کنید.
   • در موارد نادر ، خستگی می تواند ناشی از یک بیماری جدی باشد. بنابراین ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
   • به پزشک خود بگویید چه مدت احساس خستگی می کنید و هر چند وقت یکبار این وضعیت ناخوشایند را تجربه می کنید. این به پزشک شما کمک می کند تا علت مشکل شما را تعیین کرده و راه حلی را پیشنهاد دهد.
   • بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت ، چاقی یا آپنه خواب می توانند باعث خستگی شوند. اگر شرایط پزشکی فوق را دارید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

نکات

• در صورت داشتن مشکلات سلامتی ، مشورت با پزشک خود را به تأخیر نیندازید. بدون مشورت با پزشک هیچ اقدامی نکنید.
• تغذیه مناسب ، ورزش و شیوه زندگی سالم از عوامل مهم مبارزه با خستگی است.
• به اندازه کافی بخوابید تا صبح احساس طراوت کنید. میزان خواب برای بزرگسالان حدود 7-9 ساعت در روز در نوسان است.