محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: خوب غذا خوردن
• روش 2 از 3: فعال شوید
• روش 3 از 3: حفظ وزن جدید
• نکات
• هشدارها

اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید تلاش زیادی کنید. البته ، شما می توانید 0.5 کیلوگرم در روز وزن کم کنید ، اما این بسیار دشوار است. با این حال ، نظم و انضباط ، رژیم غذایی سخت و ورزش منظم می تواند به شما در کاهش 3 کیلوگرم وزن در هفته کمک کند.

مراحل

روش 1 از 3: خوب غذا خوردن

1. 1 اصول علمی کاهش وزن را بیاموزید. درک اینکه چرا باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، ورزش کنید و به طور متفاوتی غذا بخورید می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی مناسب کمک کند. نیم کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است و برای کاهش سریع وزن باید بیشتر این کالری ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ورزش همچنین کالری می سوزاند و متابولیسم شما را تسریع می کند و در نتیجه حتی در هنگام خواب کالری بیشتری سوزانده می شود. 3500 کالری در روز بسیار زیاد است ، و شما باید آماده فداکاری باشید. این 7 روز برای شما آسان نخواهد بود ، اما اگر هدف نهایی را به خاطر داشته باشید می توانید از آن عبور کنید.
   • معیار اصلی تعداد کالری است. این بدان معنی است که در نهایت ، کاهش وزن مربوط به کاهش تعداد کالری هایی است که می خورید ، صرف نظر از اینکه از کجا می آیند. برای اثبات این امر ، یک استاد کنتاکی مدتی بیسکویت با خامه خورد و در این مدت 12 کیلوگرم وزن کم کرد. او چطور این کار را انجام داد؟ او فقط خیلی خیلی کم غذا می خورد.
   • اگر هنگام رعایت رژیم غذایی زیر احساس تهوع ، سرگیجه ، گیجی یا خستگی شدید دارید ، توقف کرده و یک میان وعده میل کنید. با رعایت اصول اساسی این رژیم می توانید وزن قابل توجهی را کاهش دهید ، حتی اگر برای ایمنی خود مجبور باشید یک یا دو بار آن را بشکنید.
   توصیه متخصص

   

   فرانسیسکو گومز

   
   
   مربی تناسب اندام فرانسیسکو گومز مربی سرپرست در FIT Potato Gym ، یک مرکز آموزشی در منطقه خلیج سان فرانسیسکو است که در سال 2001 تأسیس شد. دونده حرفه ای سابق. به ورزشکاران کمک می کند تا استقامت خود را افزایش داده و خود را برای ماراتن های بزرگ مانند بوستون آماده کنند. وی متخصص توانبخشی آسیب ، توسعه انعطاف پذیری ، آمادگی ماراتن و آمادگی جسمانی برای افراد مسن است. او دارای مدرک کارشناسی تغذیه و فیزیولوژی ورزشی و دویدن است.

   فرانسیسکو گومز
   مربی تناسب اندام

   نظر متخصص: اگر می خواهید تنها با رژیم غذایی ، بدون ورزش وزن کم کنید ، باید به ازای هر پوندی که قصد کاهش وزن دارید ، 3500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال ، اگر شما هم ورزش می کنید ، کاهش کالری کمتر کافی است.

   
   
2. 2 قبل از شروع کاهش وزن ، کالری روزانه خود را برای 1-2 هفته ثبت کنید. از یک برنامه تلفن همراه ، یک وب سایت شمارش کالری استفاده کنید یا به سادگی کالری خود را در یک دفتر خاطرات غذایی ثبت کنید. شما باید بدانید که روزانه چقدر کالری می خورید تا بدانید چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
   • برای کاهش نیم کیلوگرم در روز به مدت یک هفته ، باید حدود 1000 کالری یا حتی کمتر روزانه با غذا بخورید.
3. 3 مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. اگر بتوانید این کار را به تدریج و از قبل انجام دهید ، نتایج بهتری خواهید گرفت.کربوهیدرات ها یک غذای اصلی هستند ، اما مقدار زیادی مایعات اضافی را در بدن حفظ می کنند (بیشتر از چربی یا پروتئین به آب متصل می شوند) و به راحتی منجر به پرخوری می شوند. سعی کنید بیش از 50 گرم (حدود نیم فنجان ماکارونی) در روز نخورید.
   • ماکارونی معمولی را با رشته فرنگی کدو جایگزین کنید - حاوی بیش از 4 برابر کالری کمتر است.
   • به جای مافین ، یک نان شیرینی یا همبرگر بخورید تا 100 کالری کمتر داشته باشید.
   • به جای شاورما یا بوریتو ، سالاد تاکو تهیه کنید.
   • سعی کنید 2-3 هفته قبل از کاهش وزن قابل توجه کربوهیدرات خود را به تدریج کاهش دهید. بدن شما با تغییرات سازگار می شود و زمانی که زمان کاهش 3 کیلوگرم در هفته فرا رسیده باشد ، آمادگی آن را خواهید داشت. با این حال ، اجتناب از کربوهیدرات ها به مدت یک هفته نیز به شما در کاهش وزن اضافی کمک می کند.
4. 4 توجه خاصی به سبزیجات داشته باشید. اگر سبزیجات بخورید پرخوری بسیار مشکل است. به طرز عجیبی ، عقل متعارف مبنی بر خوشمزه نبودن سبزیجات دارای مبنای علمی است که با مفهوم "نقطه سعادت" همراه است ، یعنی تعداد کالری مورد نیاز برای احساس سیری. غذاهای فرآوری شده مخصوصاً دارای نقطه سعادت بالا هستند ، در حالی که سبزیجات طبیعی و سالم به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید و همچنان گرسنگی را برطرف کنید.
   • با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود سالاد درست کنید: کاهو ، هویج ، گوجه فرنگی ، خیار ، کلم پیچ ، کرفس ، سیب ، توت فرنگی ، پیاز قرمز و موارد دیگر. سالاد را تا آنجا که ممکن است کم کنید: 1-2 قاشق چایخوری (5-10 میلی لیتر) روغن نباتی و سرکه کافی است.
5. 5 غذاهای پروتئینی بدون چربی بخورید تا گرسنگی را برطرف کرده و به مدت طولانی انرژی بخشید. پس از قطع کربوهیدرات ها ، ممکن است دائماً احساس گرسنگی کنید. با گنجاندن منابع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی می توان از این امر جلوگیری کرد. این محصولات عبارتند از:
   • مرغ کبابی یا پخته شده ؛
   • لوبیا ، نخود ، سایر حبوبات ؛
   • ماهی تن و انواع دیگر ماهی سفید ؛
   • آجیل و خشکبار؛
   • تخم مرغ
6. 6 رژیم غذایی خود را به روزه داری متناوب تغییر دهید. روزه داری متناوب یکی از بهترین راه ها برای کاهش سریع وزن است ، اما هیچ کس تا به حال نگفته است که سرگرم کننده است. بیشتر اوقات ، با ناشتایی متناوب ، صبحانه حذف می شود ، که به شما امکان می دهد بین وعده های غذایی به مدت 18 ساعت یا بیشتر فاصله ایجاد کنید. به جای صبحانه بعد از بیدار شدن ، می توانید یک وعده غذایی با یک موز میل کنید. سپس ناهار و شام بخورید (همچنین می توانید در بین این وعده های اصلی یک میان وعده سبک میل کنید ، به ویژه اگر ورزش می کنید) ، پس از آن تا روز بعد غذا نخورید.
   • این استراتژی فقط برای کاهش وزن کوتاه مدت مناسب است. در دراز مدت ، خوردن صبحانه متعادل هر روز مهم است ، زیرا حذف صبحانه اغلب منجر به پرخوری بعدا می شود.
   • روزه می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، که می تواند به کاهش سریعتر وزن شما کمک کند.
7. 7 اطمینان حاصل کنید که در هر میان وعده سبک بیش از 150 کالری مصرف نکنید. "بسته های میان وعده" در بازار موجود است: می توانید از گزینه های کم کالری استفاده کنید ، و گاهی اوقات برای جلوگیری از پرخوری در آینده از شیرینی های کوچک استفاده کنید. با این حال ، از تنقلات سبک بیش از حد استفاده نکنید. به جای خوردن شیرینی های کم کالری به عنوان دسر بلافاصله بعد از ناهار ، 1 تا 2 ساعت صبر کنید و آنها را به صورت میان وعده میل کنید. به این ترتیب مدت زمان بیشتری سیر می مانید و کالری کمتری مصرف می کنید. در اینجا چند میان وعده سالم وجود دارد:
   • موز؛
   • یک مشت سیب ؛
   • 1-2 قاشق غذاخوری آجیل ؛
   • بارهای کم کالری ، تنقلات و نوشیدنی های انرژی زا.
8. 8 یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید. در حد اعتدال ، کافئین در سرکوب اشتها مثر است.در حالی که هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن کافئین می تواند به شما در کاهش وزن در دراز مدت کمک کند ، اما می تواند مزایای کوتاه مدت مانند افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها را به همراه داشته باشد.
9. 9 برای کاهش گرسنگی مرتباً آب بنوشید. برای کسانی که در طول روز آب می نوشند ، بسیار راحت تر از خوردن میان وعده و پرخوری خودداری می کنند ، بنابراین یک بطری آب همیشه در دست داشته باشید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، مقداری آب بنوشید تا به شما کمک کند تا ناهار یا شام منتظر بمانید.
10. 10 به خاطر داشته باشید که یک رژیم غذایی م inثر کالری بسیار کمی خواهد داشت. برای کاهش وزن ، باید کمتر از حد معمول غذا بخورید. برای کاهش سریع وزن ، باید حدود 1000 کالری در روز بخورید ، که می تواند بسیار کمتر از چیزی باشد که تصور می کنید. رژیم روزانه (شامل صبحانه) ممکن است به این شکل باشد:
    • صبحانه: یک سیب ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، و یک مشت آجیل ؛
    • شام: یک تکه کوچک مرغ کبابی ، یک لیوان ماست کم چرب و یک موز ؛
    • خوراک مختصر: مقداری سالاد؛
    • شام: 1-2 تخم مرغ پخته شده و خیار ، فلفل دلمه ای و سالاد نخود. همچنین می توانید وعده های غذایی زیر (به زبان انگلیسی) را امتحان کنید که هر کدام کمتر از 300 کالری دارند.

روش 2 از 3: فعال شوید

1. 1 میزان متابولیسم پایه خود را تعیین کنید تا بدانید بدون ورزش شدید چقدر کالری می سوزانید. برای انجام این کار ، وزن خود را در 22 ضرب کنید. در نتیجه ، تقریباً میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را تعیین خواهید کرد (برای مثال ، با وزن 90 کیلوگرم ، فرد حدود 2000 کالری می سوزاند). سایتهای زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه دقیقتر میزان متابولیسم پایه کمک کند. دانستن میزان متابولیسم پایه به شما کمک می کند تا میزان کالری اضافی را که از طریق ورزش می سوزانید ، تعیین کنید. مثلا:
   • فرض کنید رژیم غذایی خود را به 1200 کالری در روز به مدت یک هفته کاهش دهید.
   • میزان متابولیسم پایه شما 2200 کالری در روز است. اگر در طول روز تحرک نداشته باشید ، این مقدار کالری است که می سوزانید.
   • بنابراین ، این کسری 1000 کالری است. این بدان معناست که شما باید روزانه 2500 کالری اضافی بسوزانید تا روزانه 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید.
2. 2 پیاده روی یا دوچرخه سواری تا جایی که امکان دارد. شما باید تا حد ممکن حرکت کنید. این شامل موارد کوچکی مانند پیاده روی کوتاه هنگام صحبت با تلفن یا ایستادن در وسایل نقلیه عمومی است. از هر فرصتی برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید.
   • هنگام تماشای تلویزیون ، به خصوص در تعطیلات تجاری ، چمباتمه بزنید یا حرکت فشار دهید.
   • در صورت امکان ، در حالت ایستاده کار کنید ، یا دمبل های کوچکی را نزدیک میز خود قرار دهید تا به صورت دوره ای گرم شود.
   • هر یک ساعت یکبار از روی میز بلند شوید و دور دفتر قدم بزنید.
3. 3 حداقل یک ساعت در روز ورزش هوازی انجام دهید. این امر برای سوزاندن کالری ضروری است و هرچه مدت زمان بیشتری تمرین کنید ، نتایج بهتری خواهید گرفت. ورزش هوازی به هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا ورزش با دوچرخه ثابت اشاره دارد. در اینجا چند گزینه برای چگونگی سوزاندن 500-1000 کالری (بسته به شدت تمرین) آورده شده است:
   • دو ساعت دوچرخه سواری ؛
   • 90 دقیقه کلاس پیلاتس ؛
   • 1 ساعت رقصیدن ؛
   • 2 ساعت پیاده روی.
4. 4 تعداد کالری هایی که می سوزانید را ثبت کنید. در عصر اطلاعات ، این آسان تر از همیشه است ، زیرا برنامه ها و برنامه های زیادی برای کمک به شما در ردیابی کالری سوزانده شده وجود دارد. بررسی کنید که آیا تلفن هوشمند شما دارای یک برنامه کاربردی است یا در پایان روز آنلاین شوید ، در موتور جستجو یک "کالری شمارنده" تایپ کرده و انواع فعالیت های بدنی را که در طول روز انجام داده اید وارد کنید. این امر به منظور اطمینان از کاهش وزن مناسب هر روز است.
5. 5 هر شب به اندازه کافی بخوابید. ثابت شده است که زود خوابیدن باعث کاهش وزن می شود. این به شما کمک می کند از پرخوری اجتناب کنید و به بدن شما اجازه می دهد غذا را در حالت استراحت به درستی هضم کند. سعی کنید زود بخوابید تا بتوانید هر شب 8 ساعت بخوابید.
   • داشتن خواب منظم به شما قدرت ورزش می دهد.
   • محرومیت از خواب در مطالعات بالینی نشان داده است که میل به غذاهای ناسالم را افزایش می دهد.

روش 3 از 3: حفظ وزن جدید

1. 1 هر روز صبح بعد از برخاستن از رختخواب خود را وزن کنید. این بهترین زمان برای تعیین دقیق وزن شما است ، تا زمانی که غذا و آب وزن شما را افزایش دهند. روی مقیاس لباس زیر پا بگذارید و وزن فعلی خود را ثبت کنید. ثابت شده است که نظارت مداوم بر وزن (برای این کار یک دفتر خاطرات کوچک نگه دارید) به شما در رسیدن به اهداف و کاهش وزن کمک می کند.
2. 2 به طور منظم تمرین کن. شما نیازی به ورزش شدید مانند وزن خود ندارید ، اما باید فعال باشید. کسانی که وزن قابل توجهی پیدا کرده اند و ماه ها بدون تمرین سپری شده اند ، متابولیسم کندتری دارند و پس از کاهش وزن ، باید برای حفظ وزن بیشتر تلاش کنند تا افرادی که هرگز اضافه وزن نداشته اند. اگرچه دلگرم کننده نیست ، اما دانستن این واقعیت به شما کمک می کند تا دوباره از اضافه وزن جلوگیری کنید.
   • پیاده روی 3-5 کیلومتر در روز ، 4-5 روز در هفته.
   • برای یک ساعت ورزش 1-2 بار در هفته در کلاس های یوگا ، ایروبیک یا دوچرخه ثابت ثبت نام کنید.
   • سعی کنید برای مدت زمان طولانی 4 تا 5 بار ورزش کنید ، به جای 1-2 بار در هفته. ورزش منظم برای متابولیسم بدن مفیدتر از ورزش گاه به گاه و طولانی مدت است.
3. 3 تمرینات خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید. ایجاد توده عضلانی با بلند کردن وزنه و سایر تمرینات قدرتی برای متابولیسم سالم ضروری است که به شما در جلوگیری از افزایش مجدد وزن کمک می کند. 2-3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید: حرکت با وزنه از روی زمین و میله ها ، چمباتمه زدن ، انجام میله و سایر تمرینات قدرتی.
   • اگر این فرصت را دارید ، به طور منظم به باشگاه بدنسازی سر بزنید.
4. 4 در نگرش خود نسبت به تنقلات تجدید نظر کنید. چیپس و نوشابه را در خانه خود نگه ندارید - حتی اگر از نظر شما به عنوان یک "درمان تصادفی" به نظر برسد ، در نهایت همه آنها را می خورید و می نوشید. وسوسه را کنار بگذارید و رژیم گرفتن برای شما بسیار راحت تر خواهد بود. فقط غذای ناخواسته نخرید یا آن را در خانه نگه دارید. شگفت زده خواهید شد که رژیم گرفتن بدون وسوسه برای شما چقدر آسان تر خواهد بود.
   • با یک لیست آماده از فروشگاه های مواد غذایی دیدن کنید و فقط آنچه در آن ذکر شده را بخرید. به این ترتیب می توانید وعده های غذایی خود را کارآمدتر برنامه ریزی کنید و فقط غذاهای سالم بخرید.
5. 5 دوستی پیدا کنید که می خواهد وزن خود را کاهش دهد. برای کنترل بهتر خود ، فردی را پیدا کنید که می خواهد وزن خود را کاهش دهد: با هم تمرین کنید و غذاهای سالم و کم کالری تهیه کنید. حمایت از دیگران بسیار مهم است تا بتوانید به شیوه جدید زندگی خود پایبند باشید. سعی کنید با افراد مثبتی ارتباط برقرار کنید که عادات غذایی سالم و ورزش را جزء لاینفک زندگی خود قرار داده اند و به طور طبیعی قادر خواهید بود وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
6. 6 کاهش وزن را به آرامی در نظر بگیرید. تغییرات شدید رژیم غذایی در تلاش برای کاهش سریع وزن اغلب منجر به افزایش وزن قدیمی می شود. این اتفاق می افتد اگر بعد از 7 روز طاقت فرسا رژیم نتوانید رژیم فوق العاده ای را حفظ کرده و به عادت های بد قدیمی خود بازگردید. پس از اتمام رژیم غذایی خود ، سعی کنید به تدریج به سمت یک شیوه زندگی سالم بروید تا اینکه سعی کنید همه چیز را در یک روز به شدت تغییر دهید.
   • 4-5 بار در هفته 30 دقیقه ورزش کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی مانند صبحانه شامل وعده های غذایی سالم و کم کالری باشد.
   • پیگیری میزان کالری به شما کمک می کند بعد از اتمام رژیم غذایی از پرخوری جلوگیری کنید.

نکات

• اولین قدم برای هر برنامه کاهش وزن ، آماده سازی است. اهداف خود را بنویسید. مزایای کاهش وزن و دلایل کاهش وزن را بنویسید. این مقدماتی این مرحله ممکن است در نگاه اول کوچک به نظر برسد ، اما به شما در تعیین اهداف کمک می کند.
• نوشیدن مقدار زیادی آب. سخت است برآورد بیش از حد. آب برای زندگی ضروری است ، بنابراین باید مراقب باشید که بدن خود را هیدراته نگه دارید و تا حد ممکن کارآمد عمل کنید.
• سعی کنید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. سبزیجات و میوه های تازه بخورید. نوشابه نخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، آب بنوشید.
• کاهش وزن کار ساده ای نیست. برای از دست دادن وزن موردنظر خود باید سخت کار کنید. در این مورد ، عامل اصلی تغذیه است. اگر کالری کمتری مصرف نکنید ، کاهش وزن برای شما دشوار خواهد بود.
• بیش از حد ورزش نکنید زیرا باعث خستگی می شود. در صورت احساس سرگیجه حتماً آن را متوقف کنید.
• دارچین و آدامس می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.

هشدارها

• کاهش 3 کیلوگرم در 7 روز بسیار دشوار است. اگر شما نیاز به بیدار ماندن و تمرکز در محل کار دارید ، شاید ارزش آن را داشته باشد که یک برنامه غذایی دقیق تر و راحت تر در نظر بگیرید.