محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: به تدریج عادات غذایی خود را تغییر دهید
• قسمت 2 از 3: افزایش فعالیت بدنی
• قسمت 3 از 3: حفظ وزن مطلوب
• نکات

رژیم های زیادی وجود دارد که نوید کاهش سریع وزن را می دهد. با این حال ، طبق تحقیقات ، کاهش وزن تدریجی و ترجیح داده می شود. اگر وزن خود را به طور هموار ، بدون نوسانات ناگهانی ، در مدت زمان طولانی کاهش دهید ، به احتمال زیاد تغییرات لازم را در شیوه زندگی خود ایجاد می کنید و می توانید نتیجه را برای مدت طولانی حفظ کنید. علاوه بر این ، کاهش وزن آهسته به عنوان راهی مطمئن ، صحیح و سالم برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. تغییرات لازم را در رژیم غذایی ، شیوه زندگی و ورزش خود ایجاد کنید. با تشکر از این ، کاهش وزن م effectiveثر و ایمن خواهد بود. علاوه بر این ، احساس بهتری خواهید داشت و همچنین می توانید وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: به تدریج عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. 1 حجم سرو را کاهش دهید. به مقدار وعده غذایی خود در هر وعده توجه کنید. وعده های بزرگ می تواند به این معنی باشد که شما کالری زیادی مصرف می کنید و بنابراین وزن خود را افزایش می دهید. حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید تا بتوانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید.
   • بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از روی میز بلند شوید و احساس رضایت کنید ، اما نه سیر. البته تعیین زمان توقف آسان نیست. اما با گذشت زمان ، شما یاد می گیرید که زمان وعده غذایی خود را به پایان برسانید.
   • ارضای گرسنگی به معنای ترک احساس گرسنگی ، از دست دادن علاقه شدید به غذا و احساس این است که آنقدر غذا خورده اید که ساعت ها دوام آورده است.
   • اشباع یک احساس پری یا پری در معده است ، این احساس که چند قاشق آخر یا حتی یک وعده کامل غیر ضروری است.
   • آهسته غذا بخورید. اگر به آهستگی غذا بخورید ، مغز شما زودتر سیگنال سیری دریافت می کند و شما زیاد غذا نخورید.
   • در طول روز به رژیم خود پایبند باشید. وقتی پشت میز می نشینید ، باید اشتها داشته باشید ، اما نباید احساس کنید از گرسنگی می میرید. اگر بسیار گرسنه هستید یا تمام روز غذا نخورده اید ، می توانید به راحتی پرخوری کنید.
2. 2 رژیم غذایی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید. علاوه بر کاهش حجم سهم ، سعی کنید کالری خود را کاهش دهید.خوردن بیش از حد کالری در روز منجر به افزایش وزن می شود.
   • به طور کلی توصیه می شود رژیم غذایی روزانه خود را 500 کالری کاهش دهید. به لطف این ، شما می توانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید ، می توانید 0.5-1 کیلوگرم از اضافه وزن خود را در هفته کاهش دهید.
   • شما می توانید 500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید یا این 500 کالری را از طریق ورزش بسوزانید. با این حال ، بهتر است این دو را با هم ترکیب کنید.
   • سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی را روی کاغذ نگه دارید یا از یک برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید. با این کار می توانید رژیم غذایی خود و میزان کالری آن را پیگیری کنید.
3. 3 میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. اگر هدف خود را کاهش وزن تدریجی قرار داده اید ، بسیار مهم است.
   • کارشناسان معتقدند نیمی از بشقاب باید با میوه یا سبزیجات پر شود. میوه ها و سبزیجات دارای ارزش غذایی بالا و کالری کمی دارند. میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا با کالری کمتر احساس سیری کنید.
   • روزانه 1-2 وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود قرار دهید. یک وعده میوه نصف فنجان توت یا میوه خرد شده یا 1 میوه کوچک کامل است. یک وعده سبزیجات 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
4. 4 پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای اینکه رژیم غذایی شما متعادل باشد ، بسیار مهم است که روزانه از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. بر اساس تحقیقات نشان داده شده است که پروتئین بدون چربی به کاهش وزن و حفظ آن بعد از کاهش وزن کمک می کند.
   • پروتئین در رژیم غذایی ضروری است. طبق تحقیقات انجام شده ، پروتئین به شما احساس سیری می دهد. اگر غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، برای مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید کرد.
   • منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. منابع پروتئینی بدون چربی حاوی کالری کمتر و چربی کمتری است که اگر می خواهید به آرامی وزن خود را کاهش دهید بسیار مهم است. مقدار مورد نیاز غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روزانه 85-115 گرم یا نصف فنجان پروتئین بخورید.
   • منابع پروتئین بدون چربی: تخم مرغ ، مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک بدون چربی ، لوبیا ، توفو و گوشت گاو بدون چربی.
5. 5 غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بسیاری از برنامه های کاهش وزن توصیه می کنند غلات و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات را حذف کنید. با این حال ، می توانید یک تا دو وعده غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید - این امر در کاهش تدریجی وزن دخالت نخواهد داشت.
   • غلات کامل حداقل پردازش می شوند و حاوی سبوس ، آندوسپرم و جوانه دانه هستند. این باعث می شود غلات سبوس دار سرشار از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی باشند.
   • غلات کامل شامل برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر و نان های سبوس دار است. یک وعده 30 گرم یا نصف فنجان غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال ، یک تکه نان ، نصف نان ، یا نصف فنجان برنج پخته ، کینوا یا ماکارونی غلات کامل.
   • سعی کنید غلات فرآوری شده را از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید زیرا ارزش غذایی کمی دارند. اینها شامل نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی معمولی است.
6. 6 هر روز آب کافی بنوشید. آب یکی دیگر از اجزای ضروری رژیم غذایی شما است. رژیم مناسب نوشیدن باعث کاهش تدریجی وزن و همچنین سلامتی می شود.
   • آب عملکردهای مختلفی در بدن دارد. یک عملکرد مهم آب اطمینان از عملکرد مناسب مفصل است - این روان کننده اصلی است. علاوه بر این ، آب به عادی سازی فشار خون کمک می کند و از اندام ها محافظت می کند. همچنین نوشیدن آب باعث احساس سیری در طول روز می شود.
   • نوشیدنی های بدون کافئین کم کالری را ترجیح دهید. آب معمولی یا طعم دار ، قهوه بدون کافئین شیرین نشده و چای بنوشید.
   • پزشکان نوشیدن 8 لیوان آب در روز را توصیه می کنند. با این حال ، بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ، این رقم می تواند به 13 لیوان برسد.
7. 7 مصرف میان وعده ها و خوراکی ها را محدود کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید زیاد میان وعده ندهید ، به ویژه غذاهای ناسالم. اگر آمادگی ترک کامل غذاها و میان وعده ها را ندارید ، هر چند وقت یکبار آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • میان وعده ها مواد مغذی و انرژی بدن را تامین می کنند. با این حال ، خوردن میان وعده زمانی که بی حوصله هستید ، استرس دارید یا میل شدید به خوردن غذای خوشمزه دارد می تواند منجر به افزایش وزن شود.
   • به تنقلات "این حساب نمی شود" فکر نکنید. اگر واقعاً گرسنه هستید ، می توانید میان وعده بخورید و تا وعده غذایی کامل بیشتر از یک ساعت طول بکشد. اگر گرسنه هستید و ناهار ظرف 30 دقیقه است ، مقداری آب بنوشید و تا ناهار صبر کنید.
   • همچنین ، تنقلات پر کالری را محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها بیش از 100-150 کالری ندارند ، بنابراین شما از میزان مجاز روزانه خود تجاوز نمی کنید و برنامه های کاهش وزن خود را مختل نمی کنید.
   • نمونه های میان وعده شامل 85 گرم گوشت گاو ، یک سیب و چوب پنیر ، 10 بادام یا 1/2 فنجان (115 گرم) پنیر.

قسمت 2 از 3: افزایش فعالیت بدنی

1. 1 برای تمرین 2.5 ساعت در هفته یک هدف تعیین کنید. ورزش منظم یک افزودنی مهم در رژیم غذایی شما است. کاردیو در سوزاندن کالری اضافی به بدن م andثر است و به کاهش تدریجی وزن کمک می کند.
   • ورزش های هوازی به تنهایی مانند دویدن منجر به کاهش وزن زیادی نمی شود ، اما شروع دویدن مهم است. هنگامی که با تغذیه مناسب ترکیب شود ، نتایج مطلوب را به دنبال خواهد داشت.
   • پزشکان پیشنهاد می کنند که فرد به حداقل 2.5 ساعت (150 دقیقه) تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارد.
   • این سطح از فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارد - به عنوان مثال ، بهبود خلق و خو و کیفیت خواب ، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، سکته مغزی و دیابت.
   • می توانید فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، شنا یا ایروبیک را امتحان کنید.
2. 2 به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید. علاوه بر تمرینات قلبی ، توصیه می شود هفته ای چند بار تمرینات قدرتی انجام دهید. آنها همچنین باعث کاهش تدریجی وزن می شوند.
   • ورزش با وزنه یا وزنه زدن به تنهایی باعث کاهش قابل توجه وزن نمی شود. با این حال ، آنها توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهند ، که به نوبه خود می تواند متابولیسم شما را تسریع کرده و توانایی بدن شما برای سوزاندن کالری را افزایش دهد.
   • سعی کنید 1-3 جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید. گروه های اصلی عضلانی خود را کار کنید و حداقل 20 دقیقه به ورزش اختصاص دهید.
   • می توانید از فعالیت های قدرتی مانند بلند کردن وزنه ، تمرین روی ماشین ها یا انجام تمرینات ایزومتریک استفاده کنید.
3. 3 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. یکی دیگر از راههای موثر برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش تدریجی وزن ، افزایش فعالیت بدنی روزانه است.
   • فعالیت روزانه کاری است که شما در طول روز انجام می دهید. این شامل هرگونه فعالیت بدنی است - چیدن برگ ، باغبانی ، تمیز کردن کف ، یا حتی مسیری که برای برداشتن ماشین خود از پارکینگ طی می کنید. هر یک از این فعالیتها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزاند ، اما تأثیر تجمعی بر سلامت و وزن شما می تواند قابل توجه باشد.
   • شما همچنین می توانید یوگا یا پیلاتس انجام دهید - برای حالت بدن خوب است ، انعطاف پذیری و تعادل را ایجاد می کند و ارتباط بین ذهن و بدن را تقویت می کند.
   • روز معمولی خود را تجزیه و تحلیل کنید. به این فکر کنید که چقدر حرکت می کنید. آیا می توانید تعداد حرکات یا مراحل را در طول روز افزایش دهید؟ دور از محل کار یا محل ملاقات خود پارک کنید ، بیشتر از آسانسور از پله ها استفاده کنید ، در تعطیلات کاری پیاده روی کنید یا در هنگام تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید.

قسمت 3 از 3: حفظ وزن مطلوب

1. 1 با پزشک خود مشورت کنید. اگر قصد کاهش وزن ، تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود را دارید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
   • پزشک می تواند ارزیابی کند که آیا روشی که انتخاب می کنید برای شما بی خطر است یا مناسب. علاوه بر این ، او می تواند به شما توصیه یا مشاوره بیشتری در مورد میزان کاهش وزن و نحوه انجام بهتر آن بدهد.
   • همچنین با پزشک خود در مورد تغییراتی که قصد دارید در رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود ایجاد کنید صحبت کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا فکر می کند که آنها برای شما بی خطر هستند.
   • همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید که متخصص تغذیه را توصیه کند. متخصصان تغذیه در کاهش وزن به خوبی آشنا هستند و می توانند به شما در انتخاب استراتژی مناسب کمک کنند.
2. 2 خود را مرتب وزن کنید. بر اساس بسیاری از مطالعات ، وزن منظم می تواند به شما در کاهش وزن ، ثابت قدم ماندن و کاهش وزن در دراز مدت کمک کند.
   • از آنجا که وزن منظم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، حداقل هفته ای یکبار خود را وزن کنید. حتی می توانید تعداد وزنه ها را تا دو بار در هفته افزایش دهید.
   • به طور کلی ، وزن روزانه توصیه نمی شود. این به دلیل نوسانات وزن است. چنین تردیدی می تواند شما را ناامید کند و در هدف شما دخالت کند. کافی است هفته ای یک یا دو بار خود را وزن کنید تا پویایی دقیق کاهش وزن را دنبال کنید.
   • سعی کنید وزن خود را در زمان معینی از روز و با لباس های یکسان وزن کنید. این به شما نتایج دقیق تر و قابل مقایسه تری می دهد.
3. 3 یک دفتر خاطرات کاهش وزن داشته باشید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چنین دفتر خاطرات به عنوان یک ابزار عالی برای شما عمل می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که انجام این کار به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به برنامه خود پایبند باشید.
   • وزن خود و پیشرفت کاهش وزن خود را پیگیری کنید. اگر وزن خود را پیگیری کنید ، می توانید متوجه هرگونه تغییر ، از جمله تغییرات ناخواسته (به عنوان مثال ، افزایش وزن) شوید. این به شما کمک می کند تا تغییرات لازم را در رژیم غذایی یا ورزش خود ایجاد کنید.
   • همچنین می توانید دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به طور منظم می تواند به شما در رعایت رژیم غذایی کمک کند. همچنین ، دفتر خاطرات به شناسایی دلایلی که باعث افزایش وزن می شوید یا نمی توانید از این پوند اضافی خلاص شوید ، کمک می کند.
   • در نهایت ، می توانید یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید. زمان ورزش ، مدت زمان و تمریناتی که انجام می دهید را یادداشت کنید.

نکات

• قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.