نحوه تغذیه سالم به عنوان گیاهخوار

ویدیو: فقط ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم | تغذیه سالم برای تناسب اندام و کاهش وزن

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: اگر قصد دارید گیاه خوار شوید
قسمت 2 از 3: نیازهای بدن خود را در نظر بگیرید
قسمت 3 از 3: یک سبک زندگی گیاهی را دنبال کنید
نکات
هشدارها

مردم به دلایل زیادی گیاه خوار می شوند. ممکن است تصمیم بگیرید که گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات و / یا تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا سلامت خود را بهبود بخشید. به دلایل اخلاقی یا مذهبی ؛ برای کاهش هزینه ها ؛ یا فقط آزمایش کنید و چیز جدیدی را امتحان کنید. گیاهخواری خطر بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، چاقی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. با این حال ، باید درک کرد که رژیم گیاهخواری فقط حذف گوشت از رژیم غذایی شما نیست. اگر تصمیم دارید گیاه خوار شوید ، باید شیوه زندگی خود را کاملاً تغییر دهید. با رژیم غذایی نامناسب ، گیاه خواران ممکن است دچار کمبود آهن ، ویتامین B-12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و ریبوفلاوین شوند. در این مقاله با نحوه جبران کمبودهای تغذیه ای به عنوان گیاه خوار آشنا خواهید شد.

مراحل

قسمت 1 از 3: اگر قصد دارید گیاه خوار شوید

1 به ضرورت تغییر شیوه زندگی خود فکر کنید. چه چیزی شما را به رژیم گیاهخواری جذب می کند؟ آیا می خواهید سلامت خود را ارتقا دهید؟ آیا برای حیوانات متاسف هستید؟ آیا تمایل شما توسط باورهای مذهبی دیکته شده است؟ اولین قدم برای تغییر این است که دلایل تغییر خود را بشناسید و درک کنید. این به شما انگیزه درستی می دهد.
2 تصمیم بگیرید که چه نوع گیاهخواری می خواهید باشید. همه نمی دانند که در واقع انواع مختلف گیاهخواری وجود دارد. رژیم های گیاهی می توانند بسیار متفاوت باشند. انواع اصلی گیاهخواری در زیر ذکر شده است. این اطلاعات را با دقت بخوانید و خودتان تصمیم بگیرید که می خواهید چه نوع گیاهخوار شوید. بنابراین ، انواع اصلی گیاهخواری:
- گیاهخواری... این سخت ترین روش غذا خوردن است. گیاهخواران محصولات حیوانی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. آنها از گوشت ، مرغ ، ماهی ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و ژلاتین استفاده نمی کنند. بسیاری نیز عسل نمی خورند. علاوه بر این ، طرفداران این شیوه زندگی از پوشیدن خز ، چرم ، پشم و ابریشم خودداری می کنند و همچنین از برخی لوازم آرایشی خودداری می کنند.
- گیاه خواری لاکتو... نمایندگان این سبک زندگی از محصولات لبنی استفاده می کنند ، اما گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ نمی خورند.
- Ovo گیاهخواری... این یک نوع گیاه خواری است که به شما اجازه می دهد تخم مرغ و عسل را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، اما در عین حال انواع محصولات لبنی ، گوشت و ماهی را ممنوع می کند.
- گیاه خواری لاکتو اوو... گیاهخواران لاکتووو گوشت ، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند ، اما محصولات لبنی و تخم مرغ را رها نمی کنند. گیاه خواری لاکتووو یکی از محبوب ترین رژیم های گیاه خواری است.
- ماسه گیاهخواری... ماسه گیاهخواری اجازه مصرف ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی را می دهد ، اما مصرف گوشت و طیور را ممنوع می کند.
- انعطاف پذیری نمایندگان این گونه سعی می کنند محصولات حیوانی نخورند ، اما گاهی اوقات هنوز گوشت ، مرغ و ماهی می خورند.
3 گروه پشتیبانی پیدا کنید. در مورد اهداف خود با دوستان و خانواده صحبت کنید و از آنها بخواهید از شما حمایت کنند. این امر باعث می شود که به راحتی بتوانید به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشید. همچنین ، به جامعه گیاهخواران بپیوندید ، در انجمن های آنلاین شرکت کنید و مجلات یا وبلاگ هایی در این زمینه بخوانید.

قسمت 2 از 3: نیازهای بدن خود را در نظر بگیرید

1 با نیازهای بدن خود آشنا شوید. اگر با گیاهخواران صحبت می کنید ، به احتمال زیاد توصیه های زیادی در مورد چگونگی متعادل کردن رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد. برای سالم ماندن و تهیه هر آنچه که نیاز دارید ، باید نیازهای بدن خود را درک کنید. میزان کالری و مواد مغذی روزانه که بدن باید دریافت کند بسته به سن ، جنسیت (نیازهای تغذیه ای نه تنها برای مردان و زنان ، بلکه برای زنان باردار نیز متفاوت است) و شیوه زندگی (به عنوان مثال ، اگر فعال هستید ، نیازهای شما برآورده می شود. بالاتر)
- بنابراین ، اطلاعاتی را انتخاب کنید که مربوط به گروه سنی ، جنسیت ، وضعیت سلامتی و شیوه زندگی شما باشد.
- از هرم غذایی گیاهی استفاده کنید. هرم غذایی گیاهخواری شامل گروه های مختلف غذایی است که پایه و اساس رژیم سالم گیاهخواری را تشکیل می دهند.
- با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. حتماً با پزشک واجد شرایط یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
2 انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. صرف نظر از سیستم غذایی شما ، تنوع کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. صرف نظر از نوع رژیم گیاهخواری که برای پیروی انتخاب می کنید ، به یاد داشته باشید که همه مواد مغذی مورد نیاز خود را به صورت روزانه دریافت کنید. در غیر این صورت ، شما سلامت خود را به خطر می اندازید. گیاهخوارانی که رژیم غذایی محدودتری نسبت به سایر گیاهخواران دارند ، سلامت خود را در معرض خطر زیادی قرار می دهند.
3 پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین اصلی ترین ساختمان برای بدن است. بنابراین ، برای رشد و نگهداری اندام ها ، استخوان ها و ماهیچه های سالم ضروری است.
- میزان توصیه شده روزانه پروتئین بسته به سن ، جنسیت و فعالیت بدنی متفاوت است. به عنوان مثال ، دختری 9 تا 13 ساله که بیش از نیم ساعت از وقت خود را به ورزش اختصاص نمی دهد ، باید روزانه 140 گرم پروتئین مصرف کند. بین 19 تا 30 سالگی ، با همان میزان فعالیت بدنی ، باید حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
- تخم مرغ و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین هستند. علاوه بر این ، پروتئین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. شما می توانید حبوبات را در رژیم غذایی خود مانند لوبیا ، عدس ، دانه ها ، آجیل و غلات کامل در رژیم غذایی خود قرار دهید.
4 غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها ضروری است.
- نیاز به کلسیم در کودکان و نوجوانان بیشتر از بزرگسالان است. علاوه بر این ، زنان مسن باید از کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان استفاده کنند. یک ماشین حساب کلسیم می تواند به شما در تعیین میزان دریافت کافی کلسیم کمک کند.
- محصولات لبنی رایج ترین گروه غذایی حاوی کلسیم هستند. علاوه بر این ، سبزیجات برگ تیره مانند کلم ، کلم بروکلی و سبزیجات منابع کلسیم هستند. همچنین می توانید شیر گیاهی ، ماست ، آب میوه و غلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا نیازهای کلسیم خود را برآورده کنید.
5 غذاهای غنی از ویتامین B-12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است.
- متأسفانه ، ویتامین B-12 منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. گیاهخواران می توانند محصولات لبنی ، تخم مرغ ، غذاهای غنی از ویتامین مانند غلات صبحانه ، مخمر تغذیه ای و غذاهای سویا و مکمل های ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
- از آنجا که رژیم گیاهخواری سرشار از اسید فولیک است ، کمبود ویتامین B12 را با موفقیت پنهان می کند ، در نتیجه تشخیص آن دشوار می شود. بنابراین ، به ویژه گیاهخواران باید این خطر را جدی بگیرند.
6 غذاهای حاوی ریبوفلاوین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ریبوفلاوین برای تشکیل گلبول های قرمز خون و آنتی بادی ها ، و برای تنفس و رشد سلولی ضروری است. از آنجا که ریبوفلاوین یک ویتامین محلول در آب است ، بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. بنابراین ، شما باید روزانه ویتامین B12 کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
- میزان ویتامین B12 مورد نیاز بدن بستگی به سن و جنسیت دارد. علاوه بر این ، زنان باردار و شیرده باید ویتامین B12 بیشتری دریافت کنند.
- منابع ریبوفلاوین برای گیاهخواران شامل محصولات لبنی ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ تیره ، حبوبات ، آجیل و نان و غلات غنی شده است.
7 آهن کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آهن جزء اصلی هموگلوبین است ، ماده ای که در گلبول های قرمز وجود دارد و اکسیژن را از ریه ها به تمام بافت های بدن منتقل می کند.
- کم خونی فقر آهن زمانی اتفاق می افتد که بدن آهن کافی برای تولید هموگلوبین ندارد. همچنین ممکن است زمانی که فرد بیش از حد آهن دریافت می کند ، افراطی دیگری نیز وجود داشته باشد. دریابید که مقدار آهن باید توسط بدن یک بزرگسال و یک کودک دریافت شود.
- منابع آهن برای گیاهخواران شامل حبوبات ، عدس ، غلات صبحانه غنی شده ، غلات کامل ، سبزیجات برگ سبز تیره ، زردآلو خشک ، آلو خشک و کشمش است.
- از آنجا که آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب نمی شود ، توصیه می شود که گیاه خواران تقریباً دو برابر آهن غیر گیاهخوار آهن مصرف کنند. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات ، توت فرنگی و گوجه فرنگی ، جذب آهن را بهبود می بخشد.
8 غذاهای غنی از روی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روی سیستم ایمنی را تقویت می کند ، در تقسیم سلولی ، رشد و ترمیم شرکت می کند.
- دریابید که بدن شما برای دریافت روزانه به چه مقدار روی نیاز دارد.
- روی به بهترین نحو از محصولات حیوانی جذب می شود ، بنابراین محصولات لبنی منبع خوبی از روی برای گیاه خواران است. روی در غلات کامل ، سویا ، لوبیا ، آجیل ، جوانه گندم و غلات غنی شده یافت می شود.
9 غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. عملکرد آنها حیاتی است و بدون اغراق ، استثنایی است. آنها از سلامت قلب حمایت می کنند و به کاهش بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. برخلاف سایر چربی ها ، بدن اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کند.
- مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 به مبارزه با انواع بیماری ها از آلرژی و آسم گرفته تا سرطان و اختلال دوقطبی کمک می کند.
- ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از امگا 3 هستند. علاوه بر این ، روغن های کلزا و سویا ، گردو ، دانه های کتان و سویا نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اگر در رژیم غذایی خود از منابع گیاهی امگا 3 استفاده می کنید ، غذاهای غنی شده یا مکمل ها می توانند به شما در دریافت امگا 3 به میزان کافی کمک کنند.
10 مکمل های ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D یک عامل مهم در جذب کلسیم است. ما ویتامین D خود را از غذاهای خاص و نور خورشید دریافت می کنیم.
- ماهی های چرب مانند شاه ماهی و ماهی خال مخالی منابع خوبی از ویتامین D هستند. ویتامین D در محصولات لبنی ، شیر سویا و برنج ، غلات صبحانه و مارگارین یافت می شود. به ترکیب محصولی که انتخاب می کنید توجه کنید.
- اگر به ندرت در معرض نور خورشید قرار می گیرید یا غذاهای حاوی ویتامین D کافی نمی خورید ، می توانید از مکمل های حاوی این ویتامین استفاده کنید.
11 به اندازه سهم خود توجه کنید. برای دریافت مقدار مورد نیاز مواد مغذی ، باید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال ، فقط به این دلیل که گوشت نمی خورید به این معنی نیست که می توانید قسمت عظیمی از سیب زمینی سرخ کرده و یک پیتزا بزرگ بخورید.
- هرم غذایی گیاهی اطلاعات مفیدی در مورد اندازه سرو ارائه می دهد تا بتوانید ایده ای از میزان کالری مورد نیاز بدن خود داشته باشید.
- اندازه سرو شما نباید از اندازه یک توپ تنیس تجاوز کند.

قسمت 3 از 3: یک سبک زندگی گیاهی را دنبال کنید

1 به تدریج عمل کنید شما نه تنها مجبور خواهید بود برخی غذاها را رها کنید ، بلکه زندگی شما را به طور اساسی تغییر می دهد. نباید با سرعتی وارد استخر شوید و بلافاصله همه محصولات ممنوعه را رها کنید. این کار را به تدریج انجام دهید ، مانند پیروی از منوی گیاهخواری یک روز در هفته.
2 دریابید که چگونه می توانید غذاهایی را که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید جایگزین کنید. اگر خودتان غذا می پزید ، سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را بدون افزودن گوشت به آنها بپزید. به عنوان مثال ، می توانید سس اسپاگتی بدون گوشت درست کنید یا از جایگزین های گوشت گیاهی استفاده کنید. به جای شیر گاو ، با شیر بادام یا سویا تکان دهید. اگر در رستوران غذا می خورید ، بوریتو با لوبیا و سبزیجات کبابی به جای گاو گوشت گاو و پنیر سفارش دهید. از محصولات گیاهی به عنوان جایگزین غذاهای ممنوعه استفاده کنید:
- گوشت و مرغ را با لوبیا ، توفو ، تمپه ، پروتئین سویا و Quorn که حاوی میکروپروتئین هستند جایگزین کنید.
- شیر را می توان جایگزین سویا ، برنج ، نارگیل ، دانه کتان ، شاهدانه ، بادام و شیر آفتابگردان کرد.
- محصولات لبنی مانند پنیر و خامه ترش را می توان جایگزین محصولات ساخته شده از مواد گیاهی کرد.
- می توانید تخم مرغ را با غذاهایی مانند توفو نرم ، آرد تخم کتان ، پوره میوه موز یا سیب ، دوغ یا کفیر و غیره جایگزین کنید.
3 رژیم غذایی خود را متنوع کنید. اگر تصمیم دارید گیاه خوار شوید ، تصور نکنید که باید در هر وعده غذا سالاد بخورید. رژیم غذایی متنوع به فرد اجازه می دهد مقدار مورد نیاز مواد مغذی را دریافت کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که به عادات غذایی جدید خود پایبند باشید.
- در مجله آشپزی گیاهی مشترک شوید.
- کتاب آشپزی گیاهی را از کتابخانه بردارید.
- در بازار خرید کنید. اگر دستور العمل های گیاهخواری را می دانند ، با فروشندگان مشورت کنید.
- از رستورانی که غذاهای گیاهی خوشمزه سرو می کند دیدن کنید.
- مواد غذایی را از یک فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری کنید یا فقط برای الهام گرفتن در آن قدم بزنید.
4 این دستورالعمل های کلی را دنبال کنید تا به شما در سالم ماندن کمک کند. از خوردن غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های گیاهی خودداری کنید یا خیر. آب کافی بنوشید ؛ به اندازه و آنچه می خورید توجه کنید.

نکات

هنگام خرید سبزیجات تازه ، به اندازه نیاز خود مصرف کنید تا ضایعات مواد غذایی به حداقل برسد.
مولتی ویتامین بخور
از کشاورزان در بازار غذا بخرید. همچنین سعی کنید سبزیجات فصلی بخرید. همچنین محصولاتی را تهیه کنید که در منطقه شما ساخته شده اند. به لطف این ، آنها تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را حفظ می کنند.
ژلاتین از استخوان حیوانات ساخته می شود. اگر ژلاتین نمی خورید ، به ترکیب محصول توجه کنید.

هشدارها

تصور نکنید که گیاه خواری شما را در برابر بیماری های ناشی از غذا مصون می کند. گیاهان می توانند باعث بیماری های ناشی از غذا مانند گوشت شوند. بنابراین ، نظافت و ایمنی محصولات مورد استفاده خود را زیر نظر داشته باشید.