محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: با ورزش برای ذهن دوباره شارژ کنید
• قسمت 2 از 3: خودتان را درمان کنید
• قسمت 3 از 3: یک زندگی سالم داشته باشید
• نکات
• هشدارها
• مقالات مشابه

اختصاص زمان برای مراقبت از بدن و ذهن برای جلوگیری از هدر رفتن ضروری است. اگر مراقبت های شایسته خود را انجام ندهید ، می تواند منجر به خستگی ، ضعف ، اضطراب و فشار شدید شود. زندگی سالم تری را آغاز کنید و یاد بگیرید که بدن و ذهن خود را نوازش دهید تا همیشه احساس سرزندگی و نشاط داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: با ورزش برای ذهن دوباره شارژ کنید

1. 1 مدیتیشن کنید هر روز. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به طور فیزیکی مغز شما را تغییر دهد تا شما را شادتر ، آرام تر ، همدل و متمرکز کند.بسیاری از مردم از تصور نشستن طولانی مدت در سکوت می ترسند ، اما حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز مفید خواهد بود.
   • هدف خود را نشستن بی سر و صدا و پاک کردن ذهن خود ، به مدت 10 دقیقه در روز قرار دهید. در ابتدا آسان نخواهد بود. شاید بتوانید فقط 1 یا 2 ثانیه بنشینید تا افکار ذهن شما را پر کنند.
   • وقتی افکار و نگرانی ها به ذهن شما هجوم آوردند ، آنها را بدون قضاوت مشاهده کنید و سپس آنها را رها کنید.
   • ذهن خود را یک ماهیچه در نظر بگیرید. طوری تمرین کنید که بیشتر و بیشتر در سکوت بنشینید ، درست همانطور که سعی می کنید بارهای بیشتری را در ورزشگاه بلند کنید.
   • برای برخی افراد نامگذاری افکاری که به ذهنشان می رسد مفید است. به عنوان مثال ، اگر افکار استرس در محل کار به ذهن شما خطور کرد ، فقط به خودتان بگویید "کار" ، و سپس اجازه دهید افکار از ذهن شما خارج شوند مانند ابری که در آسمان شناور است.
2. 2 مدیتیشن پیاده روی را تمرین کنید. اگر در نشستن و مدیتیشن مهارت چندانی ندارید ، سعی کنید مدیتیشن پیاده روی را شروع کنید. یک مکان آرام پیدا کنید و از این طرف به آن طرف ، جلو و عقب قدم بزنید ، و توجه خاصی به تجربه پیاده روی داشته باشید.
   • به نحوه برخورد پاهای شما با زمین ، احساس هوای اطراف خود ، چه صداهایی که می شنوید ، چه بویی بوی می دهید توجه کنید.
   • وقتی افکار به ذهن می رسند ، اجازه ندهید آنها شما را با خود همراه کنند ، با آنها تعامل نداشته باشید ، فقط اجازه دهید آنها از بین بروند و دوباره کار کنند تا ذهن شما آرام شود. نکته اصلی این است که شما باید در لحظه حال کاملاً حضور داشته باشید و واقعاً هر آنچه را که در اطراف شماست احساس کنید.
3. 3 فرا گرفتن در زمان حال زندگی کن. این نیز آگاهی نامیده می شود. سعی کنید سرعت زندگی را کم کنید و در هر لحظه حضور داشته باشید ، همه کارها را با هدف انجام دهید. این به شما کمک می کند هر روز احساس شادی و آرامش کنید.
   • در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما با گذشت زمان آسان تر می شود. هنگامی که شروع به حواس پرتی می کنید ، فقط با آرامش توجه خود را به زمان حال و قصد خود برگردانید.
4. 4 هر روز در مجله خود یادداشت بردارید. روزنامه نگاری منظم به شما کمک می کند با خود و عمیق ترین احساسات واقعی خود ارتباط برقرار کنید. این فعالیت همچنین به شما کمک می کند تا آرام شوید و راه حلی برای این مشکل پیدا کنید. هر روز 20 دقیقه به نوشتن در مجله خود اختصاص دهید.
   • در حالت ایده آل ، به جای استفاده از رایانه برای این کار ، باید در یک مجله فیزیکی بنویسید. به کتابفروشی بروید و برای خود یک دفتر خاطرات زیبا بخرید که احساس می کنید در آن بنویسید. همچنین می توانید یک قلم زیبا تهیه کنید!
   • اگر آنقدر نگران حریم خصوصی خود هستید که نمی توانید خود را مجبور به نوشتن در یک مجله فیزیکی کنید ، برای این منظور از یک سند متنی محافظت شده با رمز عبور استفاده کنید. استفاده از یک دفتر خاطرات ملموس ممکن است م moreثرتر باشد ، اما هر دفتر خاطرات از هیچ چیز بهتر است!
5. 5 قطع شدن. مطالعات بیشماری ثابت کرده است که استفاده از فناوری - از جمله رایانه ، تلفن همراه و تلویزیون - باعث مشکلات خواب و علائم افسردگی می شود. هر روز زمانی را برای فعالیت هایی که نیازی به نگاه کردن به صفحه نمایش ندارند اختصاص دهید: مطالعه کتاب ، پیاده روی ، مدیتیشن یا هر کار دیگری که از آن لذت می برید.
   • افرادی که زمان زیادی را در اینترنت و رسانه های اجتماعی می گذرانند به ویژه مستعد خستگی ، مشکلات خواب و افسردگی هستند.
   • نشانه هایی که نشان می دهد شما بیش از حد در اینترنت وقت می گذرانید: شما بیش از زمان مورد نظر خود آنلاین صرف می کنید ، زمانی که آنلاین هستید ، زمان خود را از دست می دهید و نمی توانید زمان صرف شده در اینترنت را کاهش دهید.
   • اگر فکر می کنید مشکلی دارید ، میزان زمان صرف شده در اینترنت را کنترل کنید. می توانید آن را در تقویم ، دفترچه یادداشت یا سایر ابزارها علامت گذاری کنید ، اما مطمئن باشید که سازگار باشید. علاوه بر این ، منابع آنلاین وجود دارد که به محدود کردن زمان صرف شده در رایانه کمک می کند.
6. 6 خانه و / یا محل کار خود را تمیز کنید. به هم ریختگی در خانه یا محل کار شما می تواند باعث احساس اضطراب و افسردگی شود.اگر زمان زیادی را در مکانی نامرتب و نامرتب بگذرانید ، احساس سرزندگی برای شما دشوار خواهد بود.
   • عمل فیزیکی تمیز کردن خود می تواند جریان خون را بهبود بخشد و احساس بهتری در شما ایجاد کند ، و فضای زندگی و محل کار کمتر شلوغ ، مطمئناً ذهن شما را شفاف و تازه می کند.
   • کارشناسان توصیه می کنند برای تمیز کردن و نظافت بیشتر نظافت ، یک لیست پخش از موسیقی تمیز کننده مورد علاقه خود تهیه کنید.

قسمت 2 از 3: خودتان را درمان کنید

1. 1 همیشه تمیز باشید و آراسته هنگامی که روحیه بدی دارید ، رعایت بهداشت اولیه ممکن است مشکل باشد. مسواک زدن ، دوش گرفتن ، شستن صورت ، کوتاه کردن ناخن ها و شانه زدن موها قطعاً احساس طراوت و طراوت می کند.
   • با رعایت محصولاتی که احساس خوبی به شما می دهند ، مراسم بهداشت روزانه خود را به یک مراسم لذت بخش تبدیل کنید: خمیر دندان خوش طعم ، صابون یا ژل دوش با بوی شیرین ، کرم یا لوسیون با کیفیت بالا-همه اینها می تواند به شما کمک کند از مراقبت های شخصی خود بیشتر لذت ببرید.
2. 2 حمام طولانی کنید. یک نوع آرامش عمومی این است که فردی در حمام گرم و حبابی غسل کند. شمع هایی روشن کنید ، موسیقی ملایم بگذارید و به وان آب گرم بروید. سعی کنید حداقل 15 دقیقه در حمام دراز بکشید ، عمداً از این فرایند لذت ببرید - به کار ، مدرسه یا مسائل دیگر فکر نکنید.
   • اگر پوست شما خیلی حساس نیست ، می توانید حمام حبابی اضافه کنید. اگر پوست حساسی دارید ، املاح اپسوم یا اسطوخودوس خشک را در آب بیندازید.
   • اگر فرصتی برای حمام کردن ندارید یا دوست ندارید آن را انجام دهید ، می توانید دوش آرامش بخش بگیرید. از صابون یا ژل دوش با رایحه آرامش بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
   • اگر به جای حمام دوش می گیرید ، عمداً به احساس آب بر روی پوست خود ، هنگام برخورد با وان یا کف حمام چه صدایی می دهد و سایر جزئیات تجربه که به نظر شما جالب می آید ، توجه کنید. به
3. 3 خودتو نوازش کن برای ماساژ ، آبگرم ، آرایشگاه بروید یا فقط خودتان را برای صرف شام در یک رستوران ببرید. کاری را انجام دهید که معمولاً انجام نمی دهید و می توانید از آن لذت ببرید. نکته این است که به خودتان استراحت دهید و اجازه دهید شخص دیگری کار خوبی برای شما انجام دهد.
   • اگر پول زیادی برای پس انداز ندارید ، مراقب استثناها و کوپن ها باشید. حتی با پول اندک ، می توانید موارد زیر را به خود اختصاص دهید:
     • برای خوردن یک شکلات داغ یا قهوه خوشمزه در یک کافه زیبا بروید ، بنشینید و فقط از فضا لذت ببرید یا کتاب بخوانید.
     • به مرکز اجتماعی محلی بروید که دارای سونا است ، زمانی را در آنجا بگذرانید و حتی ممکن است بتوانید در جکوزی استراحت کنید یا در استخر شنا کنید.
     • ببینید آیا باغی در منطقه شما وجود دارد که ورود رایگان یا کم هزینه داشته باشد ، در باغ گردش کنید و عمداً از این تجربه لذت ببرید - مراقب بوها ، مناظر و نحوه برخورد پاهایتان با زمین هنگام راه رفتن باشید.
4. 4 برای تمرکز روی آنچه دوست دارید وقت بگذارید. برای لذت بردن از آنچه دوست دارید وقت بگذارید و واقعاً وقت خود را به آن اختصاص دهید. تلفن خود را چک نکنید ، پشت رایانه خود ننشینید ، هیچ کار دیگری در این زمان انجام ندهید. برای مثال می توانید:
   • خودتان را با یک پتو و بالش بپوشانید ، یک فنجان چای داغ و یک کتاب خوب همراه داشته باشید.
   • شمع ها یا چوب های معطر را روشن کنید و در حالی که به آلبوم مورد علاقه خود از ابتدا تا انتها گوش می دهید ، به اشعار آن گوش دهید.
   • چند شکلات مورد علاقه خود را بردارید و هر کدام را آهسته و عمدی بخورید و به عطر ، طعم و بافت پیچیده آنها توجه کنید.
   • اگر می خواهید تازه شوید ، اجتناب از نمایشگرها مفید خواهد بود ، اما اگر واقعاً می خواهید ، می توانید وقت بگذارید تا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا فیلم مورد علاقه خود را با غذای دلپذیر یا نوشیدنی همراه خود تماشا کنید.
5. 5 احساس گناه نکنید. هنگام مراقبت از خود ، لازم نیست به کار یا هر چیز دیگری که باعث استرس شما می شود فکر کنید.وقتی چنین افکاری در ذهن شما ظاهر می شود ، فقط آنها را با آرامش کنار بگذارید و همچنان از کاری که انجام می دهید لذت ببرید.
   • اگر در مورد اتلاف وقت برای خود احساس گناه می کنید ، این تجربه در نهایت فقط استرس را برای شما به همراه خواهد داشت ، و مطمئناً احساس سرزندگی نخواهد داشت ، بنابراین بسیار سعی کنید هنگام مراقبت از خود به کار و سایر عوامل استرس زا فکر نکنید.

قسمت 3 از 3: یک زندگی سالم داشته باشید

1. 1 نوشیدن مقدار زیادی آب. نشانه هایی که نشان می دهد آب کافی نمی نوشید عبارتند از: احساس گرسنگی ، احساس خستگی ، سوزش چشم و خشکی دهان ، کاهش عملکرد ذهنی ، از جمله خلق و خوی پایین و عدم تمرکز.
   • برای محاسبه مقدار آب مورد نیاز برای نوشیدن روزانه ، باید وزن خود را در 38 ضرب کنید. این مقدار گرم آب است که باید در روز بنوشید. به عنوان مثال ، یک زن با وزن 65 کیلوگرم باید روزانه حدود 2.5 لیتر آب بنوشد.
   • اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا به طور منظم ورزش می کنید (یعنی زیاد عرق می کنید) ، این رقم افزایش می یابد. یک زن با وزن 65 کیلوگرم که در یک منطقه گرم زندگی می کند و شیوه زندگی فعال دارد ، بسته به روز خود می تواند از 2.5 تا 5 لیتر آب بنوشد.
2. 2 غذاهای سالم بخورید. به طور کلی متخصصان خوردن پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و غلات کامل و اجتناب از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک و / یا قند را توصیه می کنند. نکته اصلی این است که انواع مواد غذایی را بخورید تا تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم را دریافت کنید.
   • تحقیقات نشان داده است که خوردن بیش از حد غذا و / یا خوردن غذاهای اشتباه می تواند برای مغز شما مضر باشد و بر روحیه و حافظه شما تأثیر بگذارد.
   • اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی) ، آنتی اکسیدان ها (در بلوبری) و فولات (موجود در اسفناج ، آب پرتقال و مخمر) عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
3. 3 زیاد غذا نخورید. سعی کنید به اندازه کالری که مصرف می کنید ("بسوزانید"). تعداد کالری مورد نیاز روزانه بستگی به سن ، جنسیت ، اندازه و سطح فعالیت بدنی شما دارد.
   • به عنوان مثال: یک زن نسبتاً فعال بین 19 تا 30 سال باید روزانه 2000 کالری مصرف کند. پیاده روی 5/2 تا 5 کیلومتری (با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت) در ترکیب با فعالیت های روزانه را می توان فعالیت متوسط ​​دانست.
4. 4 به طور منظم تمرین کن. تحقیقات نشان داده است که ورزش به مغز نیرو می بخشد و آن را در برابر استرس مقاوم می کند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود حافظه و مهارت های تفکر می شود. وقتی بتوانید به روشنی فکر کنید و کمتر مستعد استرس باشید ، احتمال اینکه احساس سوزش کنید بسیار کاهش می یابد.
   • متخصصان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​(پیاده روی) یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید (دویدن ، کاردیو) در هفته را توصیه می کنند. همچنین می توانید دو تمرین را با هم ترکیب کنید. محبوب ترین توصیه 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز است.
   • اگر برای یافتن زمان برای برنامه ریزی منظم ورزش برایتان مشکل است ، سعی کنید در فواصل 10 یا 20 دقیقه ای در طول هفته به حداقل توصیه شده برسید. به عنوان مثال ، یک روز می توانید 10 دقیقه صبح ، سپس 20 دقیقه هنگام ناهار و 10 دقیقه بعد از کار پیاده روی کنید.
5. 5 مثبت بیاندیش. موفقیت های روزانه خود را هر چند کوچک به نظر برسید جشن بگیرید. اگر اشتباهی مرتکب شدید ، خودتان را ببخشید. سعی کنید در زمان حال زندگی کنید و نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده را کنار بگذارید.
   • همچنین باید نگرانی های دیگران را رها کنید. شما نمی توانید آنها را کنترل کنید. نگرانی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند و آنچه می توانند انجام دهند فقط شما را خسته می کند.
6. 6 برقراری ارتباط. حتماً از خانه / محل کار خود خارج شوید و وقت خود را با افرادی بگذرانید که از آنها لذت می برید. با افرادی ارتباط برقرار کنید که باعث می شوند احساس کنید خود بهترین هستید ، از شما حمایت می کنند ، که برای شما سرگرم کننده و جالب هستند.
   • وقتی احساس استرس و خستگی می کنیم ، تمایل داریم خود را از دیگران جدا کنیم. از این تمایل اجتناب کنید ، زیرا انزوا فقط وضعیت شما را بدتر می کند. سعی کنید حداقل با یک دوست خوب در مورد احساس خود صحبت کنید. او را برای پیاده روی یا یک فنجان چای ببرید.
   • اگر دور از دوستان خود زندگی می کنید ، سعی کنید زمانی پیدا کنید تا با آنها تلفنی صحبت کنید یا به صورت آنلاین گپ بزنید. این روزها علاوه بر مکالمات حضوری ، راه های زیادی برای برقراری ارتباط وجود دارد ، اکثر این ابزارها رایگان هستند ، بنابراین از آنها استفاده کنید.
7. 7 بخندید و لذت ببرید. بروید رقصید ، یک کمدی تماشا کنید ، با افرادی که باعث خنده شما می شوند وقت بگذرانید - هر کاری که شما را خوشحال می کند ، این کار را انجام دهید! صرف وقت برای لذت بردن از زندگی به شما کمک می کند تا احساس سرزندگی کنید و از اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
   • حتی اگر در حال حاضر احساس خوشبختی نمی کنید ، خود را مجبور کنید از خانه خارج شوید و هر کاری را که به احتمال زیاد باعث بهبود روحیه شما می شود انجام دهید.
8. 8 کاری را انجام دهید که به شما علاقه دارد. چند سرگرمی پیدا کنید که به شما احساس رضایت می دهد. آموزش نواختن ساز یا یادگیری زبان جدید ، شرکت در کلاس آشپزی یا شرکت در کلاس های نقاشی یا نوشتن در مرکز اجتماع محلی خود.
   • با شروع وقت برای توسعه علایق خود ، احساس رضایت بیشتری در زندگی خواهید داشت. اگر تنها کاری که انجام می دهید این است که از خواب بیدار شوید ، به محل کار / مدرسه بروید ، به خانه بیایید ، غذا بخورید و بخوابید ، پس جای تعجب نیست که احساس سوختگی کنید. با یادگیری چیزهای جدید به خود احساس شادابی و الهام دهید.
9. 9 به اندازه کافی خوابیدن. طول کل توصیه شده برای خواب شبانه 7-9 ساعت برای بزرگسالان و 8.5-9.5 ساعت برای نوجوانان است. با این حال ، مطالعه ای که شرکت کنندگان را پس از 9 ساعت خواب و 7 ساعت خواب آزمایش کرد ، نشان داد که حتی 7 ساعت خواب در شب نیز بسیار کم است.
   • اگر دائماً احساس ضعف و ضعف می کنید ، سعی کنید خواب شبانه خود را طولانی تر کنید. 9 ساعت خواب را هدف قرار دهید. اگر این امکان پذیر نیست ، سعی کنید تا حد ممکن به این رقم نزدیک شوید.
   • برخی از مطالعات توصیه می کنند که خواب خود را بر اساس قانون چرخه 90 دقیقه ای برنامه ریزی کنید. هنگام خواب ، چرخه های 5 مرحله ای را پشت سر می گذارید - از خواب عمیق تا خواب نسبتاً بیدار. اگر در مرحله بیداری خواب بیدار شوید احساس هوشیاری بیشتری خواهید داشت.
   • این کار را می توان با تعیین زمان نیاز به بیدار شدن و سپس شمارش مجدد در بخش های 90 دقیقه ای انجام داد تا مشخص شود چه زمانی باید به رختخواب بروید. برای مثال ، برای استراحت خوب در 7 صبح ، باید ساعت 10 شب بخوابید.
10. 10 بدانید که چگونه بین کار و زندگی شخصی تعادل مناسب ایجاد کنید. تحقیقات نشان داده است که عدم وجود تعادل مناسب بین کار و زندگی می تواند در واقع شما را خسته کرده و در بلندمدت بهره وری کمتری داشته باشد. با صرف زمان کمتر در محل کار و تمرکز بیشتر بر حفظ شادی و سلامتی خود از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
    • دانشجویان و کارمندان اداری تمایل به اضافه کاری دارند. این به خودی خود خسته کننده است ، اما بدتر از آن ، بسیاری از کارفرمایان و معلمان این رفتار را تشویق می کنند.
    • به نظر می رسد بسیاری از مردم تصور می کنند که خستگی و کمبود وقت آزاد نشانه این است که شما بسیار سخت کار می کنید. ممکن است شما بهترین نیت را داشته باشید و واقعاً باور داشته باشید که بیشتر کار می کنید ، اما در واقع فقط در بلندمدت خود را کم بهره وری می کنید.

نکات

• اگر در وسط روز احساس خستگی می کنید ، نیازی به احساس گناه در مورد چرت زدن نیم ساعته نیست. تحقیقات نشان داده است که چرت های کوتاه می تواند به طور قابل توجهی سلامت روحی و جسمی و همچنین بهره وری شما را بهبود بخشد. استراحت روزانه حتی اگر فقط دراز کشیده و در حال استراحت هستید و واقعا نمی خوابید ، مثر خواهد بود.
• وقتی تصمیم می گیرید چه چیزی بخورید ، غذا را به عنوان سوخت بدن خود در نظر بگیرید. به جای اینکه وقتی ساعت 3 بعدازظهر شروع به از دست دادن انرژی می کنید (یا هر زمان که احساس می کنید انرژی خود را از دست می دهید) به دنبال آب نبات باشید ، یک سیب و چند عدد بادام بخورید.
• وقت خود را در طبیعت بگذرانید. تحقیقات نشان داده است که گذراندن زمان یا قدم زدن در منطقه ای با گیاهان زیاد - مانند پارک یا جنگل - خستگی مغز را کاهش می دهد و خلق و خو را به طور م thanثرتری نسبت به هر مکان دیگری بهبود می بخشد.
• برای مراقبت از خود وقت بگذارید. آن را در دفتر خاطرات خود بنویسید مانند جلسه یا ملاقات. ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما گنجاندن زمان های استراحت در برنامه به شما کمک می کند تا در محل کار کارآمدتر باشید و به شما این امکان را می دهد که در زمان استراحت بهتر استراحت کنید.
• در مورد مراقبت از خود احساس گناه نکنید. شما به طور منظم به روز رسانی نیاز دارید ، درست مانند اتومبیل شما به تعویض روغن. بدون این جایگزین ، شما "شکسته" خواهید شد ، بنابراین مراقبت هایی که شایسته آن هستید به نفع همه است.

هشدارها

• این مقاله نکات زیادی را ارائه می دهد! سعی نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید ، در غیر این صورت شما حتی بیشتر خود را خسته خواهید کرد!
• اگر در حال انجام همه اینها هستید ، اما هنوز احساس سرزندگی و انرژی ندارید ، به وقت پزشک بروید تا مطمئن شوید از هیچ شرایط پزشکی رنج نمی برید. مشکلات تیروئید و آهن از علل شایع و قابل درمان خستگی و خستگی هستند.

مقالات مشابه

• چگونه احساس خوشمزه بودن کنیم
• چگونه برای مردان جذاب تر باشیم
• نحوه جلوگیری از وز شدن موها در مواقعی که رطوبت زیاد است
• چگونه جوانتر از سن خود به نظر برسیم
• چگونه می توان پاهای خود را درخشان کرد
• چگونه می توان به طور طبیعی مژه ها را بلندتر و پرتر کرد
• چگونه زنی باشیم که موهای بدن را از بین نمی برد