چگونه می توان هوس قند را متوقف کرد

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: محرک های خود را شناسایی کنید
روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
روش 3 از 3: عادات خود را تغییر دهید
مقالات تکمیلی

آیا نمی توانید از فکر کردن درباره شیرینی دست بردارید؟ فکر می کنید معتاد قند هستید؟ مطالعات اخیر نشان داده است که قند بر مواد شیمیایی در مغز تأثیر می گذارد و میل به قند ایجاد می کند. تمایلات شدیدتر از وابستگی به غذاهای دیگر ، مانند غذاهای حاوی چربی است. یکی از دلایل این امر این است که قند مواد شیمیایی خلقی را در مغز آزاد می کند ، از جمله سروتونین و اندورفین. این مواد شیمیایی یک انفجار کوتاه انرژی ایجاد می کنند و تمایل به بهبود خلق و خوی دارند. عواملی که باعث میل شدید به قند می شوند ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد ، اما اغلب با خلق و خو و سطح انرژی مرتبط با شیرینی ها مرتبط هستند. با این وجود ، راه هایی برای غلبه بر میل به قند وجود دارد که م theثرترین آنها در مقاله ما بیان شده است.

مراحل

روش 1 از 3: محرک های خود را شناسایی کنید

1 به محرک های احساسی توجه کنید. هوس خوردن شیرینی به دلیل گرسنگی ایجاد می شود. اغلب این هوس ها بر اثر احساسات ایجاد می شوند. به آخرین باری که هوس خوردن شیرینی کرده اید فکر کنید. آن موقع چه احساسی داشتید؟ شاید خستگی ، استرس ، تنهایی ، معراج تعطیلات ، یا اضطراب؟ برای ایجاد بهترین برنامه برای مقابله با هوس قند ، درک عوامل محرک احساسی می تواند مفید باشد.
- برای یافتن محرک های احساسی خود ، هنگام میل به شیرینی احساسات خود را پیگیری کنید. هر زمان که میل به خوردن یا خوردن چیزهای شیرین داشتید ، احساسات خود را در آن روز در دفتر خاطرات خود بنویسید. اطمینان حاصل کنید که هر احساسی را که تجربه می کنید به دقت یادداشت کنید.
- به عنوان مثال ، شما بلافاصله بعد از اینکه در امتحان نمره بدی گرفتید ، هوس خوردن شیرینی می کنید. اشتیاق شما ممکن است نتیجه غم یا ناامیدی باشد.
2 به هوس های ناشی از استرس توجه کنید. هوس های شیرین نیز می توانند در اثر استرس ایجاد شوند. استرس در بدن ماده ای به نام کورتیزول تولید می کند که هورمون استرس است. کورتیزول با بسیاری از اثرات منفی بر بدن مرتبط است ، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی بدن. استرس بخشی از واکنش بدن به مبارزه یا گریز است. اغلب اوقات ، افراد با خوردن شیرینی با استرس مقابله می کنند ، زیرا این واکنش را تضعیف می کند.
- اگر استرس دارید سعی کنید شیرینی نخورید. راه حل دیگری مانند ورزش یا تنفس عمیق پیدا کنید.
3 تشخیص دهید که به یک انفجار انرژی نیاز دارید. وقتی خسته هستید ، بدنبال راهی سریع و آسان برای افزایش سطح انرژی خود هستید. شکر باعث افزایش موقت می شود ، اما مدت زیادی دوام نمی آورد.بخشی از عوارض جانبی شکر این است که سطوح انرژی در واقع حتی پس از آن کاهش می یابد ، زیرا این افزایش مداوم انرژی نیست. شکر یکی از موادی است که بدن سریعتر به سوخت یا انرژی تبدیل می کند.
- با این حال ، مشکل همچنان باقی است ، زیرا این فقط یک انفجار سریع و کوتاه انرژی است ، و پس از آن اغلب احساس خستگی حتی بیشتر ایجاد می شود.
4 هوس هورمونی را تعیین کنید. در زنان ، هوس خوردن قند می تواند ناشی از سندرم پیش از قاعدگی باشد ، به دلیل کاهش تولید اندورفین در بدن. خوردن قند باعث افزایش غلظت مواد شیمیایی در مغز می شود که مسئول خلق و خوی خوب هستند. یکی دیگر از عوارض جانبی مثبت خوردن شکر این است که باعث افزایش تولید یک ماده شیمیایی در بدن می شود که به عنوان یک مسکن عمل می کند.
- هرگونه مشکل هورمونی می تواند هوس قند کند ، زیرا هورمون ها بخشی جدایی ناپذیر از تولید انرژی بدن هستند. در صورت عدم تعادل یا نقص هورمونی یا مشکوک به یکی از این مشکلات ، به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشید.

روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

1 غذای معمولی بخورید. اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، آیا فقط گرسنه هستید؟ غذاهای سالم و سالم بخورید تا هوس قند ناشی از کاهش سطح انرژی را کاهش دهید. هنگام انتخاب غذا برای خوردن ، غذاهای سالم را انتخاب کنید که انرژی شما را تامین کند. آنها باید سرشار از پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده باشند.
- مقدار پروتئین را در وعده های غذایی خود با ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی و آجیل افزایش دهید.
- از غذاهای آماده که دارای قند زیاد و مواد ناسالم مانند نمک هستند خودداری کنید.
2 فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر به حفظ سطح قند سالم در بدن کمک می کند ، بنابراین احتمال کاهش سطح قند کمتر است ، که می تواند منجر به هوس خوردن شیرینی شود. همچنین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. به دنبال غذاهای سرشار از فیبر باشید تا احساس سیری کنید.
- غذاهایی مانند غلات کامل ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، ماکارونی سبوس دار ، تمشک و انواع حبوبات را انتخاب کنید.
- مصرف فیبر توصیه شده در روز: برای زنان - 35-45 گرم ، برای مردان - 40-50 گرم.
3 وعده های غذایی کوچک بخورید. هنگامی که میل شدید به قند ناشی از سطوح پایین انرژی در طول روز است ، تقسیم وعده های غذایی به وعده های کوچک در طول روز یک استراتژی مفید دیگر است. این به شما کمک می کند تا از اتلاف انرژی در دوره هایی که غذا نمی خورید جلوگیری کنید.
- برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف پنج تا شش وعده غذایی کوچک به جای سه وعده غذایی بزرگ به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سیری کنید. سعی کنید با افزایش تعداد وعده های غذایی ، میزان سالم کالری دریافتی خود را در روز افزایش دهید. اما به جای مصرف پنج یا شش وعده غذایی معمولی ، مقدار غذا را به پنج تا شش وعده تقسیم کنید. این امر باعث افزایش کالری دریافتی شما از خوردن غذای بیشتر می شود.
4 برچسب ها را بخوانید. شکر در اکثر غذاهای فرآوری شده پنهان است. اگر نمی توانید مواد تشکیل دهنده را بخوانید یا مقدار زیادی از آنها وجود دارد ، احتمالاً این محصول دارای قند بالایی است. نامهای شکر رایج دیگر عبارتند از: شربت آگاو ، شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، کنسانتره آب میوه ، عسل ، شکر معکوس ، شکر مالت ، ملاس ، شکر و شربت
5 شیرینی های سالم تری انتخاب کنید. شیرینی ها نباید پیچیده ، فوق العاده فانتزی یا یک دسر بزرگ باشند. بهتر است یک شیرینی ساده انتخاب کنید که حاوی مواد فرآوری شده و غیر طبیعی نباشد. خوردن شیرینی های ساده همچنین به معنای پرهیز از غذاهای فرآوری شده است که غالباً قند بالایی دارند. گزینه های دیگر مانند میوه یا شکلات تلخ را امتحان کنید.
- از خوردن شیرینی ، کیک ، کلوچه و بستنی خودداری کنید.
6 نوشیدن مقدار زیادی آب. یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش مصرف شیرینی و کاهش هوس ، نوشیدن آب بیشتر است. این به شما کمک می کند تا از نوشیدنی های قندی اجتناب کنید ، همچنین به شما هیدراته می شود و سلامت خود را بهبود می بخشد. از نوشیدنی های حاوی قند بالا مانند نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های شیرین و برخی نوشیدنی های میوه ای پرهیز کنید.
- اگر آب معمولی مورد نظر شما نیست ، آب سلتزر با طعم طبیعی را امتحان کنید.
7 شیرین کننده های مصنوعی را حذف کنید. اگر می خواهید از خوردن شیرینی اجتناب کنید و اشتهای خود را کاهش دهید ، شیرین کننده های مصنوعی انتخاب خوبی نیستند. یک مطالعه جامع در مورد اثرات شیرین کننده های مصنوعی بر بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان انجام شد. شیرین کننده های مصنوعی شامل ساخارین ، آسپارتام ، آسولفام پتاسیم ، سوکرالوز ، سیکلامات و نئوتام است.
- یک شیرین کننده سالم تر مانند عصاره استویا پیدا کنید. فاقد کالری و به طور طبیعی تولید می شود ، به این معنی که از گیاه استویا تهیه می شود و نه مواد شیمیایی مانند شیرین کننده های مصنوعی. همچنین ثابت شده استویا در درمان فشار خون بالا و ناراحتی روده مثر است. با این وجود ، استویا با داروهای خاصی مانند داروهای ضد التهابی و ضد قارچی تداخل دارد. در صورت استفاده از هر یک از این داروها ، آیا استویا برای شما بی خطر است ، با پزشک خود مشورت کنید.

روش 3 از 3: عادات خود را تغییر دهید

1 مصرف آگاهانه غذا را تمرین کنید. هنگام غذا خوردن تمرکز حواس را تمرین کنید. ذهن آگاهی یک رژیم غذایی نیست ، بلکه راهی است برای توجه کامل به فرایند مصرف غذا در طول وعده های غذایی ، رهایی از عادات بد و آگاهی از عادات غذایی خود. هوشیاری به شما کمک می کند بفهمید چه زمانی واقعا سیر شده اید و به علائم سیری بدن خود توجه می کنید. مزیت خوردن آگاهانه کاهش بخش های غذای مصرفی و همچنین کاهش مصرف دسرها است.
- برای کمک به خوردن آگاهانه ، چیز جدیدی را امتحان کنید. ما اغلب یک وعده غذایی را برای صبحانه ، ناهار و شام به طور منظم می خوریم. سعی کنید آن را با دستور العمل های جدید یا انواع سبزیجات و گوشت هایی که معمولاً نمی خورید تغییر دهید.
- به هر لقمه توجه کنید. شما همچنین باید به غذا نگاه کنید ، از دیدن آن لذت ببرید ، از هر لقمه لذت ببرید و به آرامی از مزه آن لذت ببرید. تلویزیون خود را خاموش کنید و از حواس پرتی های دیگر جلوگیری کنید تا بتوانید از هر لقمه لذت ببرید.
2 قبل از دسر استراحت کنید. به مغز شما زمان می برد تا متوجه شود بدن شما بعد از غذا سیر شده است. مدتی طول می کشد تا مغز سیگنال های دستگاه گوارش را دریافت کند. این دوره زمانی ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد ، اما توصیه می شود قبل از خوردن دسر 20 تا 30 دقیقه صبر کنید.
3 فعالیتهای جایگزین پیدا کنید. اگر احساس می کنید به دنبال چیزی شیرین هستید ، فعالیتهای جایگزین را امتحان کنید که تأثیر محرک های احساسی را کاهش می دهد یا به شکستن دسر کمک می کند. اگر بی حوصله هستید و می خواهید یک بسته آب نبات بخورید تا وقت خود را پر کنید ، یکی از موارد مزاحم را امتحان کنید:
- قدم زدن
- مدیتیشن کنید
- یک دفتر خاطرات ثبت کنید
- آدامس بدون قند بجوید
4 دسترسی را محدود کنید. استراتژی دیگر برای اجتناب از شیرینی ، محدود کردن دسترسی به وسوسه است. این ممکن است به این معنی باشد که شیرینی ها باید به طور کامل از خانه خارج شوند ، یا حداقل دور از چشم باشند. تحقیقات نشان می دهد که حذف غذا از خانه یا حداقل دسترسی به غذا را دشوارتر می کند ، مصرف غذا را کاهش می دهد. این به شما زمان بیشتری می دهد تا در نظر بگیرید که آیا واقعاً شیرینی را می خواهید. همچنین می توانید امتحان کنید:
- همه شیرینی ها و شکر را از خانه دور بریزید.
- شیرینی ها را در بالاترین قفسه قرار دهید تا دسترسی به آنها دشوارتر شود.
- غذاهای سالم تری را در نظر بگیرید ، مانند قرار دادن یک بشقاب میوه روی میز به جای یک بسته کوکی.