محتوا

• مراحل
• مشاوره

شما فقط برای سونوگرافی رفتید و فهمیدید که دوقلو باردار هستید. ممکن است فکر کنید مجبورید بیشتر غذا بخورید زیرا اکنون برای دو بچه غذا می خورید ، نه یک بچه. با این حال ، دوقلوها به عنوان بارداری های پر خطر طبقه بندی می شوند ، به این معنی که شما باید احتیاط بیشتری داشته باشید و مراقبت های بهتری نسبت به بارداری منفرد داشته باشید.مهم است که شما غذا بخورید و عادات غذایی ایجاد کنید که تغذیه کافی برای شما و هر دو نوزاد را فراهم می کند. به جای افزودن مقدار زیادی کربوهیدرات یا شیرینی ، بر مصرف مواد معدنی تمرکز کنید و وعده های غذایی مغذی بخورید تا از سلامت کودک در داخل و خارج از رحم اطمینان حاصل کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم خود

1. 

   مصرف کالری را هر روز افزایش دهید. بخشی از افسانه درباره دوقلوها کاملاً درست است: شما باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. بسته به شاخص توده بدن ، میزان فعالیت و توصیه های پزشک ، تقریباً باید روزانه 600 کالری اضافی مصرف کنید.
   • شما می توانید میزان کالری دریافتی روزانه را با ضرب وزن بدن (کیلوگرم) در 40 یا 45 محاسبه کنید. به عنوان مثال ، شما 62 کیلوگرم وزن دارید ، بنابراین 62 را در 40 و 45 ضرب می کنید ، و بدست خواهید آورد نتایج از 2،480 تا 2،790 است. اینها کالری است که ممکن است هر روز به آن نیاز داشته باشید.
   • با این حال ، چگونگی ورود این کالری ها به بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است. شما باید یک رژیم غذایی سالم ، با تعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم داشته باشید. 20-25٪ کالری شما از پروتئین ، 45-50٪ از کربوهیدرات و 30٪ از چربی تأمین می شود.
   • از پرخوری و بیش از حد کالری توصیه شده خودداری کنید. افزایش سریع وزن می تواند کودک شما را در معرض خطر قرار دهد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.

2. 

   
   
   غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بخورید. هنگامی که دوقلو باردار هستید ، مهم است که در طول روز ویتامین ها و مواد معدنی کافی در وعده های غذایی خود بگنجانید. بر افزایش مصرف اسیدفولیک ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، آهن و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر تمرکز کنید تا بارداری خود را سالم نگه دارید.
   • پروتئین: خانمی با وزن متوسط ​​و اندازه بدن روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارد. توصیه می شود که زنان باردار روزانه 25 گرم پروتئین به ازای هر جنین دریافت کنند. بنابراین ، هنگام بارداری با دوقلوها ، باید 50 گرم پروتئین به رژیم غذایی طبیعی خود اضافه کنید. پروتئین با رشد و رشد عضله در رحم به بارداری کمک می کند. شما باید غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، گوشت خوک ، بوقلمون ، مرغ) و آجیل ، ماست ، شیر ، پنیر دلمه (نوعی پنیر کوکتی) بخورید. از منابع پروتئینی چرب مانند گوشت گاو یا گوشت خوک چرب ، هات داگ ، بیکن و هات داگ خودداری کنید.
   • آهن: این ماده اصلی غذایی در تضمین رشد سالم جنین و وزن ایده آل هنگام تولد است. مصرف مکمل آهن در دوران بارداری به کاهش خطر فشار خون ، کم خونی و زایمان زودرس کمک می کند. حداقل 30 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید. بهترین منابع آهن ، گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، آجیل و غلات غنی شده است.
   • ویتامین D: این ماده مغذی است که به افزایش گردش خون در جفت کمک می کند و به جنین کمک می کند تا کلسیم را در رحم مادر جذب کند. زنان باردار باید روزانه حدود 600-800 IU ویتامین D دریافت کنند.
   • اسید فولیک: حفظ مقدار زیادی اسید فولیک به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می کند. شما باید حداقل 600 میلی گرم اسید فولیک در روز دریافت کنید. بیشتر مولتی ویتامین های بارداری حاوی اسید فولیک (یا فولات) هستند. همچنین می توانید اسیدفولیک را در اسفناج ، مارچوبه یا میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت پیدا کنید.
   • کلسیم: حداقل 1500 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید. جنین برای ساختن استخوان های محکم در رحم به کلسیم زیادی احتیاج دارد. شیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند.
   • منیزیم: این ماده معدنی ضروری دیگری است که به کاهش خطر زایمان زودرس و حمایت از رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. حداقل 350-400 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنید. منیزیم را می توانید از مغزهایی مانند دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، یا از جوانه گندم ، توفو و ماست دریافت کنید.
   • روی: باید حداقل 12 میلی گرم روی در روز دریافت کنید. حفظ سطح بالای روی در بدن به کاهش خطر زایمان زودرس ، وزن کم هنگام تولد و زایمان طولانی مدت کمک می کند. لوبیای سیاه منبع خوبی از روی است.

3. 

   
   
   مطمئن شوید که وعده غذایی حاوی 5 گروه غذایی است. وعده غذایی روزانه شما باید شامل 5 گروه غذایی اصلی (میوه ها ، سبزیجات ، دانه ها ، پروتئین و شیر) باشد تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی و معدنی کافی و متعادل دریافت می کنید.
   • روزانه 10 وعده آجیل بخورید. 1 وعده می تواند یک تکه نان غلات کامل ، یا ⅔ غلات ، یا ¼ موسلی (یک ظرف صبحانه غلات ، میوه های خشک ، آجیل) یا past ماکارونی غلات ، ماکارونی یا برنج باشد پخته شده
   • هر روز 9 وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده میوه و سبزی می تواند: ½ فنجان سبزیجات مانند اسفناج ، مارچوبه ، هویج کودک. یا یک میوه متوسط ​​مانند سیب یا موز. یا ½ فنجان توت تازه ؛ یا 2 میوه مانند آلو ، زردآلو ؛ یا 30 گرم میوه خشک.
   • روزانه 4-5 وعده پروتئین بخورید. به عنوان مثال ، یک وعده پروتئین می تواند باشد: 65 گرم گوشت گاو / گوشت خوک پخته شده. یا 80 گرم مرغ / بوقلمون پخته شده ؛ یا 100 گرم ماهی سالمون پخته شده ؛ یا 2 تخم مرغ پخته شده ؛ یا 170 گرم توفو پخته شده ؛ یا 1 فنجان عدس ؛ یا 30 گرم دانه مانند بادام ، دانه کدو تنبل و تاهینی (نوعی دانه کنجد).
   • روزانه 3-4 وعده شیر بخورید. به عنوان مثال ، 1 وعده شیر می تواند: 1 فنجان شیر بدون چربی (250 میلی لیتر) باشد. یا 1 فنجان شیر سویا یا شیر برنج غنی شده با کلسیم ؛ یا 1 کارتن ماست (200 میلی لیتر) ؛ یا 1 یا 2 برش پنیر سفت.

4. 

   
   
   کمتر کیک ، کلوچه و غذاهای سرخ شده بخورید. در حالی که شما کاملاً از این غذاهای ناسالم منع نشده اید ، باید فقط کمی غذا بخورید و فقط به صورت گاه به گاه غذا بخورید. از خوردن غذاهایی که حاوی تمام کالری ها هستند خودداری کنید زیرا باعث افزایش وزن ناسالم و تأمین غذای کم کودک می شود.
   • همچنین باید مصرف قندهای مصنوعی ناشی از شیرینی جات و نوشیدنی های غیر الکلی را محدود کنید. از غذاهایی که با چربی های ترانس فرآوری می شوند خودداری کنید و به غذاهای تهیه شده با روغن های سالم مانند روغن زیتون ، نارگیل یا آووکادو بروید.

5. 

   از مصرف برخی مواد غذایی در دوران بارداری خودداری کنید. درست مثل یک بارداری طبیعی ، در هنگام بارداری با دوقلوها ، باید از مصرف برخی غذاها مانند:
   • تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده.
   • گوشت خام یا نیمه پخته شده.
   • سوشی
   • پوسته و حلزون خام.
   • ژامبون
   • چای گیاهی
   • پنیر غیر پاستوریزه ممکن است حاوی لیستریا باشد. (سس های پرسو معمولا حاوی پنیر غیر پاستوریزه هستند.)
   • در گذشته ، پزشکان اغلب به زنان باردار توصیه می کردند که بادام زمینی نخورند. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که خوردن بادام زمینی و سایر مغزها (مگر اینکه به آنها حساسیت داشته باشید!) در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر آلرژی به این مغزها کمک کند.

6. 

   یک جدول ردیابی روزانه بسازید. یک روش برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی در دوران بارداری ، تهیه جدول غذایی روزانه است. این جدول باید شامل هر 5 گروه غذایی و همچنین مقدار توصیه شده برای هر گروه باشد. می توانید چند وعده از هر وعده غذایی خود را پر کرده و گروه های غذایی یا میزان غذایی را که در هر وعده غذایی از دست می دهید علامت گذاری کنید.
   • با لیستی از غذاهای تهیه شده بر اساس تعداد وعده هایی که هر روز باید بخورید ، به بازار بروید. این به شما کمک می کند وعده های غذایی ناسالم را محدود کنید و اطمینان حاصل کنید که از رژیم روزانه خود به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذایی

1. 

   میان وعده های سالم بخورید تا حالت تهوع و خستگی را کاهش دهید. این موارد در اوایل بارداری شایع است و می تواند تا 16 هفته ادامه داشته باشد ، حتی اگر اغلب حالت تهوع یا تهوع صبحگاهی دارید ، خوردن و نوشیدن مهم است. به جای خوردن سه وعده اصلی اصلی ، کمتر بخورید و میان وعده های غذایی سالم نیز برای کاهش حالت تهوع استفاده کنید. این همچنین به هضم غذا کمک می کند و سوزش معده را که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید کاهش می دهد.
   • کراکرها ، میوه ها (خوردن انواع توت ها ، آلوها ، موزها همه آسان است) ، ماست کم چرب ، اسموتی ها (بدون افزودنی و مواد نگهدارنده) را در خانه برای میان وعده های راحت نگه دارید .

2. 

   آب کافی بنوشید. نوشیدن چندین بار در روز به بدن کمک می کند تا هیدراته بماند. اگرچه ممکن است لازم باشد بیشتر از توالت استفاده کنید ، اما توصیه می شود مایعات زیادی بنوشید تا به گردش خون و مواد زائد جنین کمک کند.
   • در طول بارداری باید روزانه حدود 10 لیوان آب (2.3 لیتر) بنوشید. با مشاهده ادرار می توانید متوجه شوید که به اندازه کافی می نوشید یا خیر: اگر آب کافی بنوشید ادرار شفاف و سبک تر خواهد شد.
   • سعی کنید صبح بیشتر آب بنوشید و بعد از 8 شب آن را کم کنید. این به شما کمک می کند شب ها بدون اینکه از دستشویی از خواب بیدار شوید ، عمیق تر بخوابید.
   • در دوران بارداری می توانید کمی کافئین دریافت کنید. شما باید مصرف کافئین خود را به کمتر از 200 میلی گرم که معادل حدود 2 فنجان قهوه است ، محدود کنید.بیش از حد مصرف نکنید زیرا مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات سلامتی جنین شود. همچنین باید از نوشیدن قهوه در نزدیکی زمان مصرف مکمل های آهن یا خوردن غذاهای سرشار از آهن خودداری کنید زیرا کافئین می تواند در جذب آهن بدن تداخل ایجاد کند. بعد از نوشیدن قهوه باید 1 ساعت صبر کنید.
   • هیچ آستانه ای برای نوشیدن الکل در دوران بارداری وجود ندارد.

3. 

   برای رفع یبوست از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید. همانطور که کودک به تدریج در رحم رشد می کند ، کودک وارد روده مادر می شود. روند هضم در روده نیز برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر کند می شود. در نتیجه ، مادران اغلب در دوران بارداری دچار یبوست می شوند و نیاز به خوردن فیبر بیشتری دارند تا به روده ها کمک کند تا غذا به راحتی هضم شوند.
   • اگر یبوست دارید ، بیشتر میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل بخورید. همچنین می توانید برای کمک به حمایت از روده و تحریک هضم ، ورزش سبک مانند پیاده روی یا کشش عضلات را انجام دهید.

4. 

   اگر سریع وزن می گیرید یا سردردهای مکرری دارید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. دوقلوهای باردار خطر پره اکلامپسی را افزایش می دهند. با پره اکلامپسی ، زنان باردار افزایش فشار خون ، افزایش پروتئین در ادرار و تورم بیش از حد طبیعی را تجربه می کنند. تورم معمولاً در صورت و دست ها ایجاد می شود. افزایش سریع وزن و سردرد می تواند از علائم پره اکلامپسی باشد و باید سریعاً توسط متخصص زنان و زایمان بررسی شود.
   • متخصص زنان و زایمان این علائم را بسته به شدت آنها درمان می کند. آنها ممکن است استراحت و دارو را برای موارد خفیف توصیه کنند ، یا در صورت بدتر شدن کودک بلافاصله او را ببرند - این تنها راه "درمان" پره اکلامپسی است.
   • باید بدانید که با دوقلوها ، نیاز شما بیش از بارداری تنها افزایش می یابد. زنان سالم با BMI طبیعی قبل از بارداری باید در طول دوقلوها 17-24.5 کیلوگرم و در دوران بارداری 11-16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. پزشک تعداد دقیق و مناسب تری را به شما می دهد.

5. 

   در صورت مشاهده علائم زایمان زودرس به پزشک خود اطلاع دهید. هنگامی که دوقلو باردار هستید ، خطر ابتلا به زایمان زودرس اغلب بیشتر است. اگر خونریزی یا ترشحات واژینال دارید ، اسهال دارید ، از ناحیه لگن یا کمرتان فشار می آورید و انقباضات بیشتر است ، باید پزشک را در جریان بگذارید.
   • حتی اگر شما زودرس به دنیا نیامده اید ، تشخیص و درمان به موقع این علائم برای اطمینان از ایمنی نوزاد متولد نشده مهم است.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: مصرف مکمل ها

1. 

   مکمل های ویتامین و مواد معدنی را با پزشک خود در میان بگذارید. بیشتر خانم های باردار می توانند آهن ، ید و اسید فولیک کافی از رژیم روزانه خود دریافت کنند. با این حال ، اگر مرتباً از وعده های غذایی صرف نظر می کنید ، غذای نامناسب می خورید یا سایر مشکلات سلامتی را دارید ، پزشکان ممکن است به شما توصیه کنند از مکمل ها استفاده کنید.
   • بدون مشورت با پزشک خود از مکمل ها استفاده نکنید.

2. 

   در هنگام دوقلو دوز خود را دو برابر نکنید. مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی برای جنین مضر است.
   • اگر گیاهخوار هستید یا زیاد لبنیات نمی خورید ، ممکن است لازم باشد از مکمل کلسیم استفاده کنید. گیاه خواران نیز به ویتامین B12 نیاز دارند. زنان باردار برای اطمینان از دریافت کافی این اسید باید هر روز از مکمل اسید فولیک استفاده کنند.
   • از مکمل های روغن کبد ماهی ، ویتامین های با دوز بالا یا مکمل های خوراکی ویتامین A استفاده نکنید ، زیرا می تواند برای نوزاد متولد شده مضر باشد.

3. 

   با پزشک خود در مورد استفاده از محصولات گیاهی صحبت کنید. FDA گیاهان را ارزیابی یا تنظیم نمی کند ، بنابراین کیفیت و اثر بخشی هر یک ممکن است بین تولید کنندگان یا حتی محموله های تولید کننده مشابه متفاوت باشد. با این حال ، FDA توصیه می کند که زنان باردار قبل از خرید یا مصرف مکمل های گیاهی ، در مورد ایمنی مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنند. بعضی از گیاهان ممکن است حاوی موادی باشند که برای زنان باردار بی خطر نیستند و برای نوزاد متولد شده شما خطرناک است.
   • اگر به درمان های گیاهی علاقه دارید تا در رفع مشکل در دوران بارداری به شما کمک کند ، با یک گیاه شناس آموزش دیده و معتبر مشورت کنید. می توانید از پزشک خود برای چنین متخصصی ارجاع کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• به خاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهم است ، اما مراقبت از خود در دوران بارداری نیز به همان اندازه مهم است. زنان باردار غالباً دچار استرس می شوند ، بنابراین اگر دوست دارید گاهی بستنی یا شکلات بخورید ، اشکالی ندارد که کمی به خود بپردازید (مگر اینکه دیابت یا دیابت بارداری داشته باشید).