محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: به روش سالم وگان شوید
• روش 2 از 3: ایجاد عادت کنید
• روش 3 از 3: در راه خود بمانید
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

بیشتر پرندگان همه چیزخوار فکر می کنند که وگان رفتن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه باید زنده بمانند ، چه برسد به اینکه از آنها بدون طعم های رایج عادت کرده لذت ببرند. اما فقط خلاقیت کافی ندارند! با یک نگرش مثبت ، تمایل به گام برداشتن در یک مسیر سالم تر ، و برخی از تلاش در بخش سبزیجات فروشگاه ، واقعا - جدا کشف جهانی کاملاً جدید (و احتمالاً بهتر) و بهره مندی از مزایای جسمی ، روحی و عاطفی گوناگون (و در آخر صرفه جویی در هزینه).

گام برداشتن

روش 1 از 3: به روش سالم وگان شوید

1. برنامه ریزی کنید صرف این که رژیم وگان کم کالری و چربی است (و کلسترول هم ندارد) به معنای سالم بودن آن نیست. هنوز هم ، بیشتر داروهای گیاهی برای شما بهتر از چیزی است که یک اروپایی متوسط ​​می خورد. طبق مرکز تغذیه آمریکا (آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی) این یک رژیم وگان است فقط اگر متنوع و به خوبی برنامه ریزی شده باشد ، سالم است. اگر به دلایل بهداشتی تصمیم دارید وگان بروید ، خرید همه محصولات ارگانیک را نیز در نظر بگیرید. زیرا اگر این کار را نکنید ، بدن فاقد ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه خواهد بود. پس به خود لطف کنید و همه کارها را درست انجام دهید.
   • مشقت را بنویس. غذاهایی را که دوست دارید (و وگان هستند) به رژیم جدید خود اضافه می کنید؟ آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ تصمیم بگیرید که آیا می خواهید عسل ، ژلاتین و غیره بخورید. و همچنین اینکه آیا شما یک وگان کامل می خواهید رژیم غذایی وگان شوید یا به سادگی از آن استفاده کنید. از آنجا که غالباً چربی حیوانی در صابون وجود دارد ، کفش های شما می توانند از چرم یا چیزهای مشابه و غیره ساخته شوند. آیا شما مخالف آزمایش حیوان هستید؟ برخی از محصولات و غذاها روی حیوانات آزمایش می شوند و ممکن است مواردی باشد که می خواهید از آنها اجتناب کنید.
   • انلاین شو. تعداد زیادی وب سایت برای گیاهخواران در این دکمه وجود دارد که با دستور العمل ها ، آزمونها ، حقایق جالب و بازی های تعاملی پر از بسته بندی شده است که می تواند شما را هیجان زده کند. و همچنین دستور العمل هایی به شما می دهند که می توانید حداقل یک هفته از آنها لذت ببرید! از آنچه در اختیار دارید استفاده کنید ، اما همیشه اطمینان حاصل کنید که رژیم شما متعادل است.
2. برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید. برای اطمینان از اینکه از نظر ظاهری در شرایط مطلوبی قرار دارید به پزشک مراجعه کنید. به پزشک خود بگویید که به فکر وگان رفتن هستید و از او سوال کنید که آیا با سابقه پزشکی شما خطری همراه است. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید بیشتر مراقبت کنند تا آهن کافی از رژیم وگان دریافت کنند. با این حال ، برخی از پزشکان در مورد گیاهخواری آگاهی چندانی ندارند و به اشتباه معتقدند که این برای شما ناسالم است یا پروتئین یا کلسیم کافی دریافت نمی کنید. با این حال ، شما فقط 50 گرم دارید. اگر زن هستید و اگر مرد هستید 60٪ پروتئین مورد نیاز است. 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم بسته به سن شما مورد نیاز است. انسان حتی قادر به جذب کلسیم شیر گاو نیست ، بنابراین شیر از گیاهانی که دارای کلسیم اضافی و آب پرتقال هستند جایگزین های بسیار خوبی است.
   • از پزشک خود بپرسید که چگونه یک رژیم غذایی متعادل را از نظر عادت های غذایی جدید حفظ کند. وی می تواند اطلاعاتی در مورد نحوه دریافت ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد بهینه به شما ارائه دهد.
3. در مورد آن واضح باشید چرا شما می خواهید وگان شوید از آنجا که این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است ، بنابراین نباید به عنوان یک روند ساده به آن نگاه کرد. ذکر دلایل خود نه تنها اطمینان می دهد که وقت و تلاش خود را هدر می دهید زیرا در واقع اشتیاق شما نیست بلکه باعث می شود پایبند آن باشید. و اگر مردم از عادت های غذایی شما متعجب شده باشند می توانید به س questionsالات پاسخ دهید!
   • اگر مقاله ، عکس یا نقل قول خاصی وجود دارد که از تمایل شما به وگان شدن پشتیبانی می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی که اغلب می بینید ، مانند یخچال ، آویزان کنید.
   • در صورت درخواست کسی ، رژیم وگان برای همه افراد مناسب است (به شرطی که به درستی انجام شود). ورزشکاران ، زنان باردار ، کودکان و سالمندان همه می توانند از یک رژیم غذایی سالم وگان بهره مند شوند. اگر همسرانتان از شما انتقاد می کنند نیازی به دفاع از خود نیست. به هر حال ، شما علم را در کنار خود دارید.
4. در مورد تغذیه ، غذا و بهداشت به روش علمی تحقیق کنید. برای درک پیشینه یک سبک زندگی سالم لازم نیست که یک متخصص رژیم درمانی یا پزشک باشید. یادگیری هرچه بیشتر در مورد تغذیه ، غذا و سلامتی فقط به سود شما خواهد بود. در کمترین زمان به یک متخصص در گزینه های گیاهی تبدیل خواهید شد.
   • اگر فقط می دانید کجا به دنبال آن باشید ، هنوز می توانید پروتئین کافی دریافت کنید. خوشبختانه گیاهان زیادی وجود دارند که غنی از آن هستند: توفو ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، کینوا و غلات کامل همگی دارای پروتئین هستند.
   • اگر شیر سویا ، بادام یا برنج می خرید ، مطمئن شوید که با کلسیم غنی شده باشد. آب پرتقال هم همینطور!
   • آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن زیتون همگی از منابع چربی های سالم هستند. آنها نیز لازم هستند!
5. سوال بپرس. وگان های واقعی (یا دوستی با علایق مشابه) می توانند در ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. در اینترنت برای جوامع آنلاین جستجو کنید یا یک باشگاه یا گروه نزدیک خود یا در منطقه خود پیدا کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که به یک رستوران وگان زیبا ، در پشت میز مورد علاقه خود بنشینید و آن را از آنجا ببرید.

روش 2 از 3: ایجاد عادت کنید

1. ساختن آن برنامه ای تنظیم کنید که در آن هفته ای یک نوع غذای غیر وگان مشخص کنید. این نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان می کند ، بلکه به بدن شما کمک می کند تا انتقال را تا حد ممکن صاف کند. زیرا هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی ، به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه هنگامی که از یک گیاهخوار به گیاهخوار تبدیل می شوید.
   • به بدن خود گوش دهید و با خود مهربان باشید. خود را مجبور نکنید که بلافاصله و بدون راهنمایی همه چیز را تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه برخی مواد خاص مانند پروتئین و چربی را جایگزین غذاهای متفاوت از آنچه قبلاً تصور می کردید باید کاهو برای بقیه عمر خود بخورید ، کنید. ابتدا با کاهش گوشت ، سپس تخم مرغ و پنیر ، سپس تمام محصولات لبنی شروع کنید و فقط سپس به مواد تشکیل دهنده مواد غذایی بپردازید (اینها می توانند کاملاً اب زیر کاه باشند).
2. تفاوت بین غذاهای زنده و محصولات بی جان که به عنوان غذا مصرف می شوند را بدانید. این مسئله برای وگان بسیار دشوارتر از گیاهخواران است. به عنوان مثال می دانید که شما نمی توانید پنیر بخورید زیرا گاوها برای تولید شیری که از آن پنیر تولید می شود مورد سو استفاده قرار می گیرند ، اما آیا می دانید که بیشتر گزینه های جایگزین پنیر حاوی کازئین است و پروتئین شیر است؟ تکالیف خود را انجام دهید و برچسب مواد را بخوانید تا به طور تصادفی غذاهای غیر وگان نخورید.
   • به زودی متوجه خواهید شد که وب سایت های وگان مارک های خاصی را توصیه می کنند. وقتی دانستید که در سوپرمارکت به دنبال چه چیزی بگردید ، دیگر خرید مواد غذایی برای شما کاری خسته کننده نخواهد بود.
3. درباره توفو (و به طور کلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید. منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می تواند به روش های مختلفی تهیه شود. مدتی طول می کشد تا به آن عادت کنید ، مخصوصاً اگر قبلاً توفو نخورده اید ، اما سعی کنید یک ضربه به آن بزنید.
   • توفو ، و شیر سویا و برنج و سایر جایگزین های گوشت ، می توانند بهترین دوستان شما در جهان وگان باشند. فقط به یک محصول فکر کنید ، و یک نسخه عالی برای آن وجود دارد. و حتی طعم بدی هم ندارد!
4. برای آشپزی وقت بگذارید. بیشتر غذاهای فرآوری شده از دسترس شما خارج می شوند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط قوی تری با غذای شما می دهد ، و همچنین می تواند هیجان انگیز و سیرکننده باشد (دوستان و خانواده شما نیز بسیار از آن استقبال خواهند کرد). تشخیص دهید که طعم و تجربه غذای شما به همان اندازه استفاده عملی از غذا در زندگی مهم است. خلاق باشید و محصولات متنوعی را انتخاب کنید تا از یکنواختی و بی حوصلگی جلوگیری کنید.
   • امروزه بسیاری از کتابهای آشپزی وگان و دستور العمل های آنلاین رایگان در دسترس هستند که می توانند الهام بخش شما باشند. وقتی شما هر روز بهترین وعده های غذایی وگان را تهیه می کنید ، می توانید لذت بیشتری از غذا ببرید و جوانه های چشایی خود را دوباره آموزش دهید و به عطر و طعم های جدید و حتی عجیب عادت کنید. چه کسی فکر می کرد این مسیر اینقدر غنی کننده باشد؟

روش 3 از 3: در راه خود بمانید

1. تعادل خود را حفظ کنید. اگر احساس می کنید که همیشه احساس خستگی یا خواب آلودگی می کنید ، ممکن است چیز مهمی را در رژیم خود از دست بدهید. ممکن است هر روز خوردن همان چیزها آسان باشد ، اما اگر رژیم وگان را دنبال می کنید ، کار عاقلانه ای نیست. به اندازه کافی پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین و غیره دریافت کنید ، این لیست می تواند برای مدتی ادامه یابد ، اما این از پهنای باند فراتر خواهد رفت.
   • مصرف مکمل ایده خوبی است. یک مولتی ویتامین روزانه اطمینان حاصل می کند که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت خواهید کرد. اگر سوالی دارید ، به یک داروساز (طبیعی) یا داروخانه در منطقه خود بروید یا با دکتر خود وقت بگیرید.
   • هیچ منبع گیاهی قابل اعتمادی برای B12 وجود ندارد (B12 موجود در گیاهان معمولاً غیر قابل اعتماد است زیرا ممکن است با مدفوع حیوانات تماس داشته باشد) ، که می تواند منجر به کمبود شود. بنابراین بهتر است از مکمل B12 استفاده کنید. کمبود در بهترین حالت می تواند باعث خستگی و ضعف قابل توجه شود. در بدترین حالت ممکن است شما را در معرض خطر بیماری های قلبی ، کم خونی قرار دهد و همچنین می تواند صدمه جدی و برگشت ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. نکته خوب این است که از غذاهای غنی شده با B12 (برچسب را بررسی کنید) مانند پوسته مخمر ، غلات و شیر سبزیجات استفاده کنید.
   • اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که بیشتر آنها از روغن ماهی ساخته می شوند ، بنابراین گیاهخوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 دانه کتان ، روغن بذر کتان و گردو هستند. یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان در حال حاضر مقدار روزانه مورد نیاز شما را برآورده می کند.
2. به خودتان جایزه بدهید. بعد از اینکه یاد گرفتید چگونه با چرخش عظیم آشپزخانه ، بودجه ، اوقات فراغت ، سلامتی و ظاهر خود کنار بیایید ، واقعاً سعی کنید خود را با یک کمد لباس جدید ، تعطیلات یا آشپزخانه جدید پذیرایی کنید. شما آن را به دست آورده اید!
3. لذت خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. هیچ چیز رضایت بخشی از این نیست که در شکم دیگران مجذوب شوید.با همه پیرایشها ، خانواده یا دوستان خود را با یک وعده غذایی خوشمزه در خانه پذیرایی کنید. با نشان دادن مثبت به دیگران (غر زدن) مبشران وگان باشید که آنها نیز می توانند از خوردن گوشت به خوردن غذاهای غنی و تازه منتقل شوند.
   • گفته شد ، افراد اطراف شما تنظیمات غذایی شما را در نظر می گیرند ، بنابراین برعکس این کار را انجام دهید. وقتی شما برای آنها یک برگر توفو سرو کنید همه دوست نخواهند داشت. اما این بدان معنا نیست که وقتی برای حیوانات غذا درست می کنید باید علاقه آنها به خوردن حیوانات را بپذیرید. اگر برای خوردن غذا به سراغ شخصی رفته اید ، غذای خود را بیاورید تا در مکان امن باشد. اگر ظرفی برای خود درست کردید یا حتی سعی کردید وگان درست کنید ، واقعاً وگان است یا نه ، از آنها تشکر کنید.

نکات

• اینترنت را برای رستوران ها و غذاخوری های وگان در نزدیکی خود بررسی کنید.
• اگر یک نوع ساندویچ وگان را بدون گوشت و پنیر انتخاب کنید ، می توانید در برخی از زنجیره های فست فود ساندویچ وگان بخرید. امروزه در صورت لزوم بسیاری از سبزیجات یا سالاد وجود دارد.
• گزینه های زیادی در مورد مواد اضافی روی ساندویچ وجود دارد ، بنابراین اجازه ندهید که روحیه شما خراب شود. هوموس ، بابا گانوش ، کره بادام زمینی همراه با موز ، سایر کره مغزها (بادام ، بادام هندی و ...) ، مرباهای مختلف. از وگان بودن نان اطمینان حاصل کنید.
• سعی کنید نسخه های وگان از دستورهای غذایی غیر وگان مورد علاقه خود را پیدا کنید تا احساس نکنید که کمبود آن را دارید. یافتن نسخه های گیاهی تقریباً هر نوع دستورالعمل در اینترنت بسیار آسان است.
• هنگامی که شروع به تهیه وعده های غذایی وگان می کنید یک قانون اساسی است: یک دانه ، یک سبزی ، یک لوبیا (برنج / ماکارونی ، برخی از سبزیجات) و لوبیا / عدس.
• به رستوران های وگان بروید و خود را به چالش بکشید تا یاد بگیرید چگونه منوی آنها را تهیه کنید. اگر آنها نمی خواهند دستورالعمل های مخفی خود را با شما در میان بگذارند ، سعی کنید آنچه را که دوست دارید یا چیزی شبیه به آن را با جستجوی آنلاین یا کتاب آشپزی تقلید کنید.
• تهیه میوه و سبزیجات تازه ، آجیل ، غلات ، لوبیا ، موسلی ، گیاهان و تحقیق در مورد مارک های اختصاصی تغذیه سالم می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چه چیزهایی برای انتخاب روزانه وعده های غذایی خوشمزه وجود دارد.
• برخی از پیتزا فروشی ها پیتزا بدون پنیر نیز ارائه می دهند و بیشتر پیتزاهای پوسته نازک گیاهی هستند ، اما ابتدا آنلاین را بررسی کنید. معمولاً بیش از اندازه سبزیجات برای قرار دادن پیتزا مانند قارچ وجود دارد.
• برخی از افراد ماهی تابه ها ، تخته های برش یا وسایل آشپزی را که در تماس با گوشت قرار گرفته اند ، دور می اندازند.
• مقدار زیادی غذای آسیایی و هندی برای گیاهخواران عالی است.
• تسلیم نشو! علی رغم اشتباهاتی که انجام می دهید ، انزجار یا دلسرد کردن دیگران ، پایدار باشید. بگذارید قدرت اراده شما غلبه کند و زندگی کنید همانطور که می دانید چطور برای شما خوب است. و اگر لحظه ای ضعیف هستید از خود متنفر نشوید و خود را ناگهان در حال خوردن دو چیزبرگر می بینید.
• خود را ببخشید و به طور منظم خود را با یک دسر فوق العاده سالم مانند چیزکیک مجلل توفو میل کنید. برخی افراد گیاه خواری را به عنوان یک هدف و گیاه خواری را حداقل می دانند ، به طوری که گاهی اوقات گیاهخواری قابل قبول است ، اما خوردن گوشت اشکالی ندارد.
• کینوا اگر وگان باشید برای شما بسیار مفید است و همچنین خوشمزه است.
• در برخی از دستور العمل ها می توان از موز به جای تخم مرغ استفاده کرد.

هشدارها

• خوب است به یاد داشته باشید که همه در قصد وگان شدن از شما حمایت نمی کنند. برخی از اعضای خانواده که از خوردن گوشت لذت می برند ممکن است از انتخاب شما حمایت نکنند. با این حال ، اجازه ندهید که افکار آنها بر شما تأثیر بگذارد ، زیرا شما می خواهید خود را تغییر دهید و اجازه ندهید دیگران خودتان را تغییر دهند. آنها ممکن است در این مورد شما را اذیت کنند و برخی از افراد ممکن است در مقابل شما گوشت بخورند و فکر کنند که می توانند با آن شما را تحریک کنند (حتی اگر کاملاً به گوشت نیازی ندارید). بعضی از افراد سعی نمی کنند که وعده های غذایی خود را متناسب با شما یا هنگامی که بیرون غذا می خورید تنظیم کنند ، بنابراین به یاد داشته باشید که در هر صورت وعده های غذایی خود را تهیه کنید.
• از گیاهخواری به عنوان روشی برای پوشاندن بی اشتهایی یا هرگونه اختلال در خوردن استفاده نکنید. مانند هر رژیم غذایی ، گیاه خواری می تواند برای اهداف غلط سو استفاده شود. یاد بگیرید که بدن شما برای سالم ماندن به چه چیزهایی نیاز دارد و سپس آن غذا را وارد بدن کنید.
• توجه داشته باشید که اکثر پزشکان در حین تحصیل در پزشکی ، به طرز حیرت انگیزی چیز کمی در مورد تغذیه می آموزند. همچنین ، بیشتر پزشکان امروزه در دوره ای تحصیل کرده اند که وگان گرایی مورد تمسخر اکثر تمدنهای غربی قرار گرفت. اگر پزشک شما به دلایل ایدئولوژیک مخالف رژیم وگان است ، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید که متخصص وگان و سایر رژیم های جایگزین است.
• وگان بودن لزوماً به معنای سالم بودن کسی نیست. قبل از ادامه ، مطمئن شوید که رژیم های غذایی را از منابع خنثی کاملاً مطالعه می کنید.
• بیش از حد دسر یا جایگزین کیک نخورید ، حتی اگر گیاهخوار باشید ، زیرا اگر بیش از حد غذا بخورید می توانید بیش از حد سود ببرید. نکته مهم ، اعتدال در همه چیز است.
• صابون ، خمیر دندان ، کرم اصلاح و غیره همگی می توانند حاوی مواد حیوانی باشند (اگر نه تنها می خواهید از رژیم وگان استفاده کنید بلکه از سبک زندگی وگان نیز پیروی کنید).
• گیاهخواری نه به طور ناگهانی باعث خنک شدن شما می شود و نه شما را به شخصی بهتر (نه لزوما) نسبت به همسالان خود که گوشت می خورند ، تبدیل می کند. در این مورد لوس نباشید
• مراقب سویا باشید ، مقدار زیادی از آن را نخورید. عوارض جانبی سویا را بررسی کنید ، زیرا مطالعات اخیر نشان می دهد که می تواند مضر باشد (زیرا با هورمون های شما تعامل دارد). اگر رژیم غذایی خود را بر پایه سویا و توفو تنظیم کنید ، آنها می توانند به سرعت به مضرترین مواد مغذی موجود تبدیل شوند. زیرا همچنین گفته می شود که بدن انسان در هضم سویا و توفو مشکل دارد.
• مراقب شیرینی ها باشید زیرا بسیاری از آنها حاوی عسل و ژلاتین هستند. بعضی از آنها حاوی اسید کارمینیک هستند که یک ماده رنگی است که از شپش های خاص حاصل می شود.
• اگر شکایت های جسمی خاصی دارید ، همیشه قبل از تغییر شدید در رژیم غذایی و سبک زندگی خود به پزشک مراجعه کنید. با احتیاط پیش بروید و به بدن خود گوش دهید. این برای هر رژیم غذایی صدق می کند. وگان بودن به این معنی است که شما باید با غذاهای خیلی کم / مختلف کنار بیایید و اگر قبلاً آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید ، تهیه تمام مواد مغذی لازم دشوار است.
• کفش ها می توانند از چرم یا جیر و کلاه ها یا روسری ها و غیره از پشم یا خز ساخته شوند. و تقریباً هر نوع لباس می تواند از پشم و ابریشم ساخته شود. و آنگورا نیز حیوان است.
• بعضی از رستوران ها / پیشخدمت ها بعضی وقت ها می گویند که چیزی نیست وگان است. این که آیا آنها سعی می کنند شما را کلاهبرداری کنند یا فقط ایده ای ندارند و فقط چیزی می گویند ، احتمالاً بهتر است مواد تشکیل دهنده را به صورت آنلاین بررسی کنید ، یا تماس بگیرید و لیست مواد تشکیل دهنده را بخواهید.

ضروریات

• غذاهای فرآوری شده (همبرگر گیاهی ، چیپس سبزیجات آماده و سایر غذاهای فرآوری شده)
• غذاهای وگان ، تا حد ممکن تازه و فرآوری نشده (بسیاری از گیاهخواران نیز از غذاهای ارگانیک پشتیبانی می کنند)