محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: ورزش هایی برای باسن های محکم
• قسمت 2 از 2: ورزش برای سینه های سفت
• نکات
• هشدارها

سینه و باسن جذاب ترین و چشم نوازترین جنبه های یک خانم هستند - بنابراین مهم است که به بهترین شکل ممکن به نظر برسند! اگر می خواهید بدانید که چگونه با استفاده از تمرینات ساده و بدون مزخرف ، روی شکل لب به لب خود کار کرده و سینه های خود را سفت و محکم کنید ، دیگر نگاه نکنید! برای شروع مرحله 1 را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: ورزش هایی برای باسن های محکم

1. گام به گام های جانبی را انجام دهید. گام های بعدی شیب جانبی یکی دیگر از تمرینات آسان و م forثر برای شکل دادن به قنداق شما است. برای انجام این کار به یک نیمکت یا یک پله و یک سری دمبل 2.5 کیلویی (اختیاری) نیاز دارید.
   • با پهلوی راست کنار نیمکت بایستید و یک دمبل را در هر دست (در صورت وجود) و جلوی ران خود بگیرید.
   • از آن حالت قدم به پهلو بگذارید و پای راست را روی نیمکت قرار دهید. پای چپ خود را مستقیم پایین نگه دارید.
   • این وضعیت را برای یک یا سه بار حفظ کنید و تمام وقت گلوتان را سفت کنید.
   • قبل از حرکت به پای دیگر ، به حالت اولیه برگردید و تمرین را 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.
2. جابجایی را انجام دهید. Deadlift یک تمرین عالی برای بدن است ، اما به خصوص برای شکل دادن به گلوتئوس و همسترینگ مفید است. شما برای این تمرین به یک مجموعه دمبل نیاز دارید - یک مجموعه 2.5 پوندی کافی است ، اما 5 تا 7.5 پوند تمرین محکم تری را فراهم می کند. این تمرین به شرح زیر است:
   • دمبل ها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید و در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید.
   • سپس به زمین افتاده و سر و بالاتنه را به حالت ایستاده نگه دارید.
   • هر دو دمبل را با گرفتن بیش از حد بگیرید. اطمینان حاصل کنید که هر دو بازو کاملا صاف هستند و کمرتان را قوس یا خمیده نگه ندارید.
   • حالا خود را به آرامی از پاها به حالت ایستاده برگردانید و گلوتان را محکم کنید. شانه ها را به عقب بکشید و باسن های خود را به جلو فشار دهید.
   • دمبل ها را با احتیاط پایین زمین پایین آورده و صاف بایستید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. پیلاتس یا یوگا تمرین کنید. شرکت در کلاس های پیلاتس یا یوگا اگر می خواهید یک باسن خوش فرم تر باشید ، راهی عالی است - اما برای بقیه اعضای بدن نیز عالی است!
   • یوگا و پیلاتس ، بدون استفاده از وزنه های اضافی ، کل بدن شما را تمرین می دهند.
   • این نوع تمرین علاوه بر فرم دادن به باسن شما ، از طریق کشش مکرر باعث طولانی شدن عضلات می شود - که به شما کمک می کند تا بزرگ به نظر نرسید ، چیزی که بیشتر خانم ها دوست ندارند.
   • سعی کنید بفهمید که دوره یوگا یا پیلاتس در این نزدیکی هست ، یا آنچه را که ورزشگاه های محلی ارائه می دهند بررسی کنید - اغلب آنها انواع مختلف آموزش را با تأکید بر کشش و کشش دارند ، یا حتی یوگا و موارد مشابه ارائه می دهند. بر.
   • سعی کنید حداقل هفته ای دو بار بروید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
4. برای باسن خود ایروبیک انجام دهید. گرفتن یک لب به لب محکم همه چیز در مورد کشش ، کشش و تمرینات قدرتی نیست - شما همچنین می توانید تعدادی تمرین را در تمرین قلبی روزانه خود بگنجانید!
   • سربالایی پیاده روی / دویدن / دویدن بهترین تمرین را برای ران و باسن شما ارائه می دهد ، بنابراین به آنجا بروید و برخی از تپه ها را پیدا کنید (اگر می توانید آنها را پیدا کنید) یا از پله ها (در یک استادیوم) بالا بروید. اگر فرد خارج از منزل نیستید ، در ورزشگاه به Stepmaster بروید ، یا تردمیل را با شیب تندتر از حد معمول حرکت دهید.
   • از دیگر ماشین هایی که می توانید استفاده کنید ، مربی بیضوی و دوچرخه ثابت هستند ، زیرا اینها برای تمرینات استقامتی بسیار مناسب هستند ، در حالی که باسن و پاهای شما را نیز تنظیم و شکل می دهند.
   • به یاد داشته باشید - تمرین کوتاه با مقاومت زیاد باعث ایجاد عضله می شود ، در حالی که تمرین استقامتی با وزن کم عضلات شما را لاغرتر کرده و شکل بیشتری به آنها می دهد.

قسمت 2 از 2: ورزش برای سینه های سفت

1. فشارهایی را انجام دهید. هل دادن تمرینات عالی برای عضلات سینه است که از پستانها پشتیبانی می کند. برای اجرای صحیح:
   • دراز بکشید و بازوهایتان را در زیر خود قرار دهید و دست ها را صاف روی زمین قرار دهید ، کاملاً بازتر از شانه ها. پاها را روی انگشتان پا یا بالشتک های پا قرار دهید.
   • به آرامی خود را به پایین پایین بیاورید و پایین بیایید. از آرنج خود عبور کرده و به زمین بیایید تا جایی که تقریبا به زمین برخورد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را محکم کنید.
   • خودتان را به عقب فشار دهید و 15 تا 20 تکرار دیگر انجام دهید.
   • اگر این ورزش برای شما خیلی سخت است ، می توانید آن را با تکیه دادن به زانو به جای پاها تنظیم کنید.
2. تخته های t را انجام دهید. این ورزش به کشش قفسه سینه و ایجاد عضله کمک می کند ، در عین حال ظاهر بازوها را نیز بهبود می بخشد. برای این کار به یک مجموعه دمبل 2.5 تا 5 کیلویی احتیاج دارید. اجرای صحیح به شرح زیر است:
   • در هر دست خود یک دمبل بگیرید و در همان وضعیتی که برای هل دادن (استراحت روی دمبل) قرار دارید بایستید. برای ثبات بیشتر ، پاها را کمی بیشتر از عرض باسن قرار دهید.
   • دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بردارید ، بازوی خود را بالاتر از شانه بلند کنید. بدن شما اکنون باید به شکل "T" باشد.
   • به حالت اولیه برگردید و تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید. ادامه دهید تا 10 تکرار با هر بازو انجام دهید.
3. پرس نیمکت را انجام دهید. پرس نیمکت سینه های شما را سفت تر کرده و شکل بهتری به آنها می دهد. علاوه بر این ، شما بازوهای خود را با آن آموزش می دهید. برای انجام این تمرین به یک مجموعه دمبل نیاز دارید که وزنی معادل 2.5-10 پوند داشته باشد.
   • به پشت ، روی زمین یا یک نیمکت تمرینی دراز بکشید ، در هر دست یک دمبل داشته باشید ، کف دستان به طرف شما باشد.
   • آرنج خود را خم کنید تا آمین شما زاویه 90 درجه ایجاد کند و بازوهای بالا را عمود بر افقی قرار دهید.
   • اکنون دستان خود را به آرامی به سمت سقف دراز کرده و مستقیم به سمت بالا قرار دهید.
   • بازوها را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید و تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.
4. مگس بزن مگس قفسه سینه عضلات قفسه سینه شما را کار می کند ، به طوری که به نظر می رسد سینه های بزرگتر و سفت تری دارید. برای این تمرین به دمبل هایی با وزن 2.5 تا 5 پوند نیاز خواهید داشت.
   • به پشت ، روی زمین دراز بکشید ، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
   • در هر دست خود یک دمبل بگیرید و دستان خود را باز کنید ، انگار که یک درخت را چنگ زده اید.
   • بازوها را طوری بالا ببرید که کف دستها رو به هم باشد ، تا جایی که دستان تقریباً لمس شوند (بالای سینه). فقط تصور کنید که به کسی آغوش بزرگی می دهید!
   • اکنون بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین آورده و تمرین را 15 تا 20 بار دیگر تکرار کنید.
5. فشارهای آرنج را انجام دهید. این یک تمرین ساده است که عضلات سینه را برای سینه های محکم و برجسته کار می کند. باز هم ، شما به یک مجموعه دمبل نیاز دارید.
   • صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید. وزنه را به سطح چشم برسانید و آرنج ها را خم کنید تا زاویه قائمه درست شوند. بازوهای خود را به عنوان پست های دروازه تصور کنید.
   • آرنج ها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را موازی نگه دارید. اجازه ندهید وزنه ها به زیر سطح چشم بریزند.
   • دوباره آرنج ها را به سمت بیرون فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این کار را 15 تا 20 بار دیگر تکرار کنید.

نکات

• آب زیادی بنوشید و به اندازه کافی بخوابید تا هوشیار بمانید و در حین تمرین خشک نشوید.
• برای تعریف بهتر و سلامت عضلات ، عضلات خود را به طور منظم کشش دهید!
• به طور منظم تمرین کن. این مهمترین قسمت این فرایند است - اگر به اندازه کافی مرتباً ورزش نکنید ، توده عضلانی و ضعف عضلانی خود را از دست خواهید داد ، که به نفع شکل کل بدن ، از جمله پستان و باسن نخواهد بود. بنابراین یک برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید!
• علاوه بر تمرینات مربوط به قسمت بالاتنه ، از وزنه نیز استفاده کنید تا نتایج سریعتر را ببینید.
• بین هر سری 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.

هشدارها

• پایبندی به آن و ثابت ماندن برای داشتن بهترین نتیجه مهم است ، اما بیش از حد تمرین نکنید زیرا می توانید به عضلات آسیب برسانید.
• زیاد از بدن خود را نپرسید. اگر احساس می کنید سرگیجه یا خستگی دارید ، قبل از شروع تمرین کمی استراحت کنید.