محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: تعیین اهداف رفتاری
• قسمت 2 از 4: تأخیر در تقدیر خواسته
• قسمت 3 از 4: نظارت بر پیشرفت
• قسمت 4 از 4: اجتناب از شکست ها یا "اصلاح خطاها"

اراده ، همچنین به عنوان خود انضباطی یا خودکنترلی شناخته می شود ، توانایی کنترل رفتار ، احساسات و توجه است. اراده به توانایی کنترل تکانه ها ، مقاومت در برابر ارضاء فوری خواسته ها و مبارزه با افکار و احساسات ناخواسته اشاره دارد. اراده کافی به فرد این امکان را می دهد که از وضعیت مالی اسفناکی خارج شود ، در مورد سلامت جسمی و روحی انتخاب های صحیح انجام دهد و مصرف مواد مخدر را متوقف کند. شما می توانید با تسلیم شدن مستمر از ارضاء فوری خواسته های خود ، به سمت اهداف خود حرکت کرده و نیروی اراده خود را تقویت کنید. این رفتار به شما می آموزد که انگیزه های خود را کنترل کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تعیین اهداف رفتاری

1. 1 به عادات خود فکر کنید. اگر در تلاش برای ایجاد قدرت اراده هستید ، نمی توانید انگیزه های خود را کنترل کنید ، که به احتمال زیاد بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد. برخی از مردم نمی توانند با بسیاری از خواسته ها کنار بیایند ، در حالی که دیگران دارای یک "ضعف" خاص هستند. اگر خواسته های غیرقابل کنترل زیادی دارید ، باید یاد بگیرید که چگونه آنها را یکی یکی کنترل کنید.
   • برای مثال ، از خوردن یک غذای خاص خودداری می کنید. این می تواند بر سلامت کلی شما و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
   • به عنوان مثال ، شما از خرید اجتناب ناپذیر خودداری می کنید ، بنابراین نمی توانید در خرید اقلام مورد نیاز خود صرفه جویی کنید.
2. 2 مقیاسی برای اندازه گیری قدرت اراده خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، از 1 تا 10 ، که در آن 1 - شما کاملاً کنترلی بر خواسته های خود ندارید ، و 10 - قوانین تعیین شده را به شدت دنبال می کنید. یا می توانید چنین مقیاس ساده ای بسازید: نه (قدرت اراده) ، مقدار کمی وجود دارد ، به احتمال زیاد وجود دارد.
   • به عنوان مثال ، اگر نمی توانید خرید شیرینی را از خود منکر شوید ، به خودتان 1 یا 2 در مقیاس 1 تا 10 بدهید.
   • اگر به طور ناگهانی چیزهایی را خریداری می کنید که به آنها احتیاج ندارید (به دلیل تخفیف آنها یا حوصله شما) ، در مقیاس دوم (که در بالا توضیح داده شد) به خود "نه" بدهید.
3. 3 اهداف بلند مدت تعیین کنید. این اولین قدم برای خودسازی است. هدف شما باید واضح ، مشخص و دست یافتنی باشد. اگر هدفی بیش از حد مبهم یا غیرقابل اندازه گیری باشد ، تعیین این که آیا به سوی هدفتان پیشرفت کرده اید یا خیر ، برای شما دشوار خواهد بود.
   • به عنوان مثال ، هدف مبهم مرتبط با غذا "خوردن غذای سالم" است. غذای سالم یک مفهوم نسبی است ، بنابراین نمی توان فهمید که آیا واقعاً به خوردن آن روی آورده اید. هدف ویژه این است که "10 کیلوگرم وزن کم کنید" یا "در لباس های 3 سایز کوچکتر جا شوید" یا حتی "از شر شیرینی خلاص شوید".
   • هدف مبهم مربوط به پول (هزینه کردن) این است که "پول را بهتر مدیریت کند". چنین هدفی قابل اندازه گیری نیست. اهداف خاص عبارتند از "صرفه جویی 10٪ در هر دستمزد" ، "صرفه جویی 3000 دلار" ، "بازپرداخت کامل بدهی کارت اعتباری".
4. 4 نقاط عطف کوتاه مدت را تعیین کنید. این راه خوبی برای رسیدن به اهداف بلند مدت است.اهداف کوتاه مدت باید مشخص و قابل اندازه گیری باشند و باید شما را به سمت هدف بلندمدت نهایی هدایت کنند.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، اولین هدف کوتاه مدت شما "کاهش 2 کیلوگرم" ، "ورزش 3 بار در هفته" یا "خوردن شیرینی بیش از 1 بار در هفته" خواهد بود.
   • اگر می خواهید 3000 دلار پس انداز کنید ، اولین هدف کوتاه مدت شما "صرفه جویی 500 دلار" ، "غذا خوردن در کافه ها / رستوران ها بیش از 2 بار در هفته" یا "تماشای فیلم در خانه است ، نه در سینما". . »

قسمت 2 از 4: تأخیر در تقدیر خواسته

1. 1 پاداش رها کردن لذت فوری را به خاطر بسپارید. این بهترین راه برای ایجاد قدرت اراده است. اگرچه هدف شما "ایجاد زندگی" یا "ثبات مالی" است ، اما بهتر است پاداش های خاصی را در نظر بگیرید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و مرتباً از لذت بردن از "غذای خوشمزه" صرف نظر کنید ، پاداش شما خرید و خرید لباس های کوچکتر است.
   • اگر مخارج ناگهانی را کنترل می کنید ، به عنوان پاداش ، می توانید چیزی را خریداری کنید که قبلاً پول کافی نداشتید. به عنوان مثال ، می توانید یک تلویزیون بزرگ جدید بخرید یا به یک جزیره گرمسیری سفر کنید.
2. 2 میل به ارضاء فوری خواسته ها را سرکوب کنید. این اصل تقویت قدرت اراده است. وقتی وسوسه می شوید که تسلیم یک انگیزه شوید ، به یاد داشته باشید که شما رضایت فوری می خواهید. اگر رفتار تکانشی برخلاف اهداف شما باشد ، اگر خواسته خود را برآورده کنید ، احتمالاً احساس گناه خواهید کرد.
   • برای مقابله با انگیزه های ارضاء فوری خواسته ها ، موارد زیر را انجام دهید:
     • به کاری که می خواهید انجام دهید اعتراف کنید.
     • به خود بگویید که فقط می خواهید خواسته خود را برآورده کنید.
     • به خود هدف کوتاه مدت یا بلند مدت خود را یادآوری کنید.
     • از خود بپرسید که آیا ارزش دارد که در برابر انگیزه تسلیم شوید و دستیابی به هدف نهایی خود را به خطر بیندازید.
   • به عنوان مثال ، شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید و هنگام بازدید در مقابل یک ظرف کوکی بایستید.
     • اعتراف کنید که کوکی (یا حتی پنج) می خواهید.
     • اعتراف کنید که با خوردن یک کوکی ، فوراً خواسته خود را برآورده می کنید.
     • به خود یادآوری کنید که می خواهید 10 کیلوگرم وزن کم کنید و به عنوان پاداش ، کمد لباس خود را کاملاً تجدید کنید.
     • از خود بپرسید آیا ارزش خوردن کلوچه و عدم خرید لباس های جدید را دارد (زیرا وزن خود را کاهش نمی دهید).
3. 3 هدایای کوچکی را برای پیشرفت خود در جهت هدیه به خود هدیه دهید. این امر دستیابی به هدفتان را برای شما آسان می کند ، زیرا دریافت پاداش بزرگ برای دستیابی به آن زمان زیادی طول می کشد ، اما هدایای کوچک برای مراحل خاصی در راه رسیدن به هدف می تواند به عنوان پاداش های "کوچکتر" بسیار مثر باشد.
   • به عنوان مثال ، اگر در طول هفته از شیرینی صرف نظر کردید ، می توانید در پایان هفته خود را با غذای مورد علاقه خود میل کنید. از طرف دیگر ، می توانید به خودتان چیزی غیر مرتبط با غذا ، مانند پدیکور یا ماساژ بدهید.
   • اگر کنترل هزینه های تکانشی را در دست دارید ، به ازای هر 500 دلار جمع آوری شده ، 50 دلار برای هر چیزی که می خواهید هزینه کنید.

قسمت 3 از 4: نظارت بر پیشرفت

1. 1 یک مجله اراده شروع کنید. تلاش های خود را برای کنترل تکانه ها ، از جمله تلاش های موفق و ناموفق ، بنویسید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز را با جزئیات بنویسید که به شما در ارزیابی وضعیت در آینده کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، می توانید بنویسید ، "من امروز در یک مهمانی پنج نان خوردم. من ناهار نداشتم ، بنابراین گرسنه شدم. افراد زیادی در مهمانی حضور داشتند و سالی ، که نان ها را ساخت ، از من خواست تا نان بیشتری بخورم. "
   • یا بنویسید: "امروز من برای خرید شلوار جین جدید برای پسرم به مرکز خرید رفتم و با خرید تخفیف جدید در برابر خرید لباس جدید مقاومت کردم. من دقیقاً به اندازه ای که برنامه ریزی کرده بودم هزینه کردم. "
2. 2 همچنین آنچه تصمیم گیری شما را تحت تأثیر قرار داده است (برای رها کردن وسوسه یا ارضای خواسته) بنویسید. به عنوان مثال ، افکار خود ، وضعیت احساسی خود ، نام افرادی را که در اطراف شما بودند ، مکانهایی که در آنها بودید بنویسید.
3. 3 الگوهای رفتاری خود را بیابید. برای انجام این کار ، چندین ورودی گزارش را تجزیه و تحلیل کرده و به س questionsالات زیر پاسخ دهید:
   • آیا هنگام تنهایی یا با افراد دیگر تصمیمات آگاهانه می گیرم؟
   • آیا افراد خاصی هستند که بر رفتار تکانشی من تأثیر می گذارند؟
   • آیا احساسات من (عصبانیت ، شادی و غیره) بر رفتار تکانشی من تأثیر می گذارد؟
   • آیا زمانی از روز وجود دارد که کنترل انگیزه های من برایم سخت تر باشد (به عنوان مثال ، اواخر شب)؟
4. 4 پیشرفت خود را تجسم کنید. این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما برخی از افراد با تجسم آن درک پیشرفت را آسان تر می کنند. چیزی را بیابید که به شما اجازه دهد پیشرفت خود را ارائه دهید و با انگیزه بمانید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، هر بار که 1 کیلو وزن کم می کنید ، یک سکه در لیوان بگذارید. تعداد سکه ها ایده خاصی از پیشرفت شما (چند کیلو کاهش وزن) به شما می دهد.
   • اگر می خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید ، یک دماسنج بزرگ بکشید و مقدار ذخیره شده تا کنون را روی آن علامت گذاری کنید. هنگامی که به قله رسیدید ، به هدف خود خواهید رسید.
5. 5 بهترین راه حل را پیدا کنید. با تجزیه و تحلیل مطالب مجله یا بازتاب موفقیت ها یا شکست های خود در مدیریت ضربه ، آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. به عنوان مثال ، ممکن است پاداش های هفتگی به شما کمک کند. یا باید پیشرفت را تجسم کنید ؛ یا باید روزانه میزان قدرت اراده خود را در مقیاس های بالا توضیح دهید. همچنین ممکن است متوجه شوید که تنها ، یا با شخص خاصی ، یا در مکانی خاص ، به خوبی با خواسته های خود کنار نمی آیید. رویکرد خود را برای ایجاد نیروی اراده خود بر اساس موقعیت خاص خود تنظیم کنید.

قسمت 4 از 4: اجتناب از شکست ها یا "اصلاح خطاها"

1. 1 به یاد داشته باشید که استرس می تواند مانع پیشرفت شود. صرف نظر از هدف خاص شما ، استرس ناشی از کار یا رویدادهای زندگی می تواند برنامه های شما را به هم بزند. سعی کنید استرس را با ورزش ، خواب کافی و استراحت کاهش دهید.
2. 2 به دنبال راه هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. گاهی اوقات بهترین راه برای مقاومت در برابر وسوسه اجتناب از آن است. اگر احساس می کنید فاقد قدرت اراده برای مقاومت در برابر رفتارهای تکانشی هستید ، برای مثال سعی کنید از افراد یا مکان هایی که انگیزه های شما را تحریک می کنند دوری کنید. این یک راه حل طولانی مدت نیست ، اما در مواقع دشوار یا در ابتدای توسعه قدرت اراده به شما کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، غذاهای ناسالم را در خانه کنار بگذارید که با عادات غذایی جدید شما مطابقت ندارد.
   • اگر می خواهید مقدار مشخصی از پول خود را پس انداز کنید ، آن را با پول نقد و نه با کارت اعتباری پرداخت کنید. یا اگر نمی توانید مخارج ناگهانی را تحمل کنید ، هیچ پولی با خود حمل نکنید. اگر در مکان خاصی (به عنوان مثال ، در یک مرکز خرید) مقاومت در برابر خرید برای شما مشکل است ، به آنجا نروید. اگر نیاز دارید چیزی را در مرکز خرید بخرید ، از کسی بخواهید آن را انجام دهد.
3. 3 اگر-سپس فکر کنید تا بفهمید در هنگام وسوسه چگونه واکنش نشان می دهید. می توانید در شرایط خاص از قبل به واکنش های خود فکر کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر می دانید که به مهمانی با کوکی های زیاد می روید ، اینگونه فکر کنید: "اگر سالی به من کوکی ارائه دهد ، من مودبانه به او می گویم" نه متشکرم ، اگرچه خوشمزه به نظر می رسند "و به اتاق دیگری می روم. "
   • اگر سعی دارید هزینه های خود را کنترل کنید ، اینگونه فکر کنید: "اگر چیزی را در مرکز خرید ببینم که واقعاً دوستش دارم ، قیمت آن را یادداشت می کنم و به خانه می روم. اگر روز بعد هنوز بخواهم آن را بخرم ، در مورد آن از شوهرم می پرسم. "
4. 4 اگر فکر می کنید نمی توانید تکانه های خود را به تنهایی کنترل کنید به متخصص مراجعه کنید. متخصص از شما حمایت می کند و پیشنهادات مشخصی برای تغییر رفتار به شما می دهد.متخصص همچنین تعیین می کند که آیا مشکلات درونی شما عامل رفتارهای تکانشی شما هستند یا خیر.
   • برخی از متخصصان بر مدیریت ضربه تمرکز می کنند و CBT به افراد کمک می کند تا با رفتارهای تکانشی و اعتیاد کنار بیایند.
   • روشی به نام "جایگزینی میل" ، که در آن میل منفی (به عنوان مثال ، خوردن شیرینی) با یک روش خنثی (به عنوان مثال ، نوشیدن آب) جایگزین می شود ، می تواند به کنترل انگیزه ها و تقویت اراده کمک کند.