چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم

ویدیو: خود ماساژ. ماساژ صورت، گردن و دکلته. بدون روغن

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: تمرینات خود را برنامه ریزی کنید
روش 2 از 3: تمرینات اولیه عضله سازی را انجام دهید
روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را برای نتایج تغییر دهید
نکات

بازوهای بزرگ و ماهیچه ای برای بسیاری اولین نشانه قدرت و ورزش است. بازوهای بزرگ و قوی به عنوان جلوه ای زیبا برای ظاهر ، انجام کارهایی مانند جابجایی اثاثیه سنگین و ماشین ها حتی بدون عرق کردن را ممکن می سازد. اگر می پرسید ورزش و شیوه زندگی باعث تقویت عضلات بازو می شود ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرینات خود را برنامه ریزی کنید

1 یک یا دو بار در هفته ورزش کنید. بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش روزانه می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد ، اما در واقع ، در هنگام استراحت بین تمرینات ، ماهیچه ها رشد می کنند. عضلات شما با بهبودی از تمرینات قدرتی قوی تر می شوند و نتایج بیشتری را ارائه می دهند. اگر به ماهیچه ها (از جمله ماهیچه های بازوها) استراحت لازم را انجام ندهید ، در این صورت خطر تمرین بیش از حد آنها را دریافت کرده و نتیجه منفی خواهید گرفت.
2 مدت زمان تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد. مشابه تمرین دوبار تمرین ، بازوها را بیش از 30 دقیقه در هر تمرین تمرین منطقی ندارد. آسیب دیدگی عضلات بازوهای شما نسبت به سایر ماهیچه های بدن راحت تر است و تمرین بیش از نیم ساعت خطر آسیب را افزایش می دهد. تمرینات کوتاه اما شدید بهترین نتایج را برای دستان شما خواهد داشت.
3 حداکثر تمرین کنید. وزنه ها را به حداکثر برسانید و به شدت تمرین کنید. بدنسازان این را "تمرین تا شکست" می نامند ، یعنی تا جایی بلند شوید که دیگر نتوانید یک بار بلند شوید یا به تکمیل تمرین ادامه دهید. با تقویت بازوهای خود ، متوجه می شوید که وزنه های قدیمی برای شما سبک تر شده و افزایش می یابد.
- با آزمایش وزنه های مختلف حداکثر وزن خود را بیابید تا زمانی که وزنی را بیابید که با آن حداکثر تا 10 یا 12 تکرار را با تلاش زیاد و احساس سوزش "تا شکست" انجام دهید.اگر می توانید 10 یا 12 تکرار را بدون تلاش زیاد یا احساس سوزش انجام دهید ، این حداکثر وزن شما نیست. اگر نمی توانید بیش از یک یا دو تکرار انجام دهید ، وزن خود را کاهش دهید.
- در حالی که عضله سازی ناراحت کننده است ، اما نباید اضافه وزن داشته باشید ، که می تواند باعث احساس بیماری یا ضعف در شما شود. شروع از کارهای کوچک شرم آور نیست. با وزنه هایی که می توانید تحمل کنید شروع کنید و به زودی قدرت لازم برای تحمل وزنه های بزرگ را خواهید داشت.
4 از تکنیک صحیح استفاده کنید. با استفاده از تکنیک مناسب ، می توانید بیشترین بهره را از تمرینات وزنه برداری خود ببرید. علاوه بر کار با وزنه های مناسب ، چند نکته دیگر را نیز باید در نظر داشته باشید:
- با بازوهای کاملا کشیده ، خم نشده شروع کنید.
- فقط حرکات کنترل شده را انجام دهید ، از شتاب استفاده نکنید.
- مطمئن شوید که می توانید حداقل پنج تکرار در هر تمرین انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام حرکتی هستید که باید دستان خود را به طور کامل روی سر خود راست کنید ، و نمی توانید بازوهای خود را به طور کامل در آرنج صاف کنید ، این وزن برای شما زیاد است.
5 تمام بدن خود را کار کنید انجام تمریناتی که گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار می دهند بهتر و طبیعی تر از ماهیچه های بازو است. اگر روی پاها و بدن کار نمی کنید ، بازوهای بزرگ با بدن غیرعضلانی ناهماهنگ به نظر می رسند.
- در روزهایی که بازوهای خود را تمرین نمی دهید ، گروه های عضلانی دیگر را تمرین دهید: پاها ، پشت ، شکم. به این ترتیب ، می توانید ماهیچه های بدن خود را در حالی که بازوها در حال استراحت هستند ، تقویت کنید.
- تمرینات پیچیده پمپاژ بازو را انجام دهید که بر سایر گروه های عضلانی نیز کار می کند. به عنوان مثال ، کشش و فشار ، ماهیچه های شکم را تقویت می کند ، علاوه بر این که آنها عمدتا به بازوها فشار می آورند.

روش 2 از 3: تمرینات اولیه عضله سازی را انجام دهید

1 برای ساختن دوسر و سه سر ، فرهای دمبل انجام دهید. عضلات دوسر و سه سر بازوهای اصلی عضلات بازوها هستند ، بنابراین روی آن ها تمرکز کنید. در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه ، دمبل ها را بردارید ، آنها را در کناره ها قرار دهید ، بازوها باید صاف شوند ، کف دست ها به سمت بیرون چرخانده شود. بازوهای خود را خم کرده و دمبل ها را به سطح قفسه سینه برسانید و به حالت اولیه بازگردید.
- 8 تا 12 تکرار ، 3-5 ست انجام دهید. استراحت بین ست ها باید حدود 45 ثانیه باشد.
- این تمرین را می توان با هالتر یا کتری بل نیز انجام داد.
2 برای ساختن دو سر بازو ، حرکت کششی انجام دهید. گرفتن میله افقی باید به اندازه عرض شانه ها باشد و کف دست ها رو به شما باشد. فقط با استفاده از بازوها تا چانه خود را بکشید. آهسته بیا پایین
- 8 تا 12 تکرار ، 3-5 ست انجام دهید.
- با کمربند وزنه ای می توانید تمرین را دشوارتر کنید.
3 برای تقویت عضلات سه سر بازو اکستنشن دمبل انجام دهید. در حالت ایستاده با پاهایی به عرض شانه ، دمبل ها را بالای سر خود روی بازوهای دراز نگه دارید و کف دست ها به سمت شما چرخانده شود. دمبل ها را در پشت سر خود پایین بیاورید به طوری که آرنج های شما به سمت سقف باشد ، سپس بازوها را روی سر خود قرار دهید و به حالت اولیه برسید.
- 8 تا 12 تکرار ، 3-5 ست انجام دهید.
- این تمرین را می توان با یک دمبل با دو دست نیز انجام داد.

روش 3 از 3: شیوه زندگی خود را برای نتایج تغییر دهید

1 کالری زیاد نخورید ممکن است فکر کنید که برای بالا بردن بازوهای خود باید بیشتر از حد معمول کالری مصرف کنید. خوردن مقدار زیادی کالری باعث عضله سازی نمی شود. برعکس ، کالری باعث افزایش چربی می شود که شکل عضلات را پنهان می کند. نکته اصلی این است که رژیم غذایی را از نظر چربی پایین نگه دارید و ماهیچه ها قابل مشاهده باشند.
- رژیم غذایی باید با میوه و سبزیجات کافی ، غلات فرآوری نشده ، چربی های سالم و گوشت بدون چربی متعادل باشد.
- از شکر و آرد ، غذاهای سرخ کرده و سایر غذاهای پرکالری که منجر به تجمع چربی می شود خودداری کنید.
2 پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین به رشد ماهیچه ها کمک می کند ، به همین دلیل است که باید جزء اصلی رژیم غذایی شما در طول ورزش باشد. بر این اساس رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
- ماهی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک و سایر گوشت های غنی از پروتئین بخورید. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است.
- لوبیا ، آجیل ، اسفناج و سایر سبزیجات منابع خوبی از پروتئین هستند.
- مکمل پودرهای پروتئینی مانند کراتین ، که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند بیشتر کار کنید ، سریعتر بهبود یابید و ماهیچه بسازید.
3 به استراحت خوب توجه کنید. هنگام عضله سازی ، استراحت کافی به اندازه ورزش اهمیت دارد. در روزهای تمرین حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و در روزهای استراحت ماهیچه های بازو را تحت فشار قرار ندهید.

نکات

خوب بخورید و بخوابید.
نوشیدن مایعات نیز بسیار مهم است. حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید.
تفاوت بین درد خوب و درد بد را تجربه کنید. اگر هنگام ورزش احساس درد می کنید اما با وجود آن می توانید این کار را ادامه دهید ، این درد خوبی است. اگر درد آنقدر زیاد است که نمی توانید تمرین را ادامه دهید ، توقف کنید ، استراحت کنید و سعی کنید بفهمید مشکل چیست. ورزش را با درد شدید انجام ندهید ، می تواند منجر به آسیب بیشتر شود.
تمرینات پیچیده تری انجام دهید.
از استروئیدها خودداری کنید ، زیرا برای بدن مضر هستند.
یک روش پیچیده و تقریباً بی دردسر برای کار روی ماهیچه های بازو ، استفاده از توپ دارویی است. با سادگی بازی کردن هنگام تماشای تلویزیون ، می توانید دستان خود را برای چند دقیقه بدون خستگی (بسته به وزن توپ دارو) تمرین دهید. این یک "تمرین غیر ارادی" است که می توانید در خانه هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.
همیشه از تکنیک صحیح پیروی کنید. ورزش با تکنیک اشتباه می تواند منجر به آسیب شود.
همیشه گرم / گرم کنید. این کار ماهیچه ها را برای تمرین بعدی آماده می کند.
همیشه قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. اگر این کار انجام نشود ، خطر آسیب بسیار افزایش می یابد.