نویسنده:
Helen Garcia
تاریخ ایجاد:
16 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
آیا می دانستید که برای ساختن عضلات شانه فقط چند دقیقه در هفته نیاز دارید؟ و شانه های عضلانی ، به نوبه خود ، شکل بالایی بدن را بهبود می بخشد.
مراحل
1 اولین مجموعه تمرینات را انجام دهید ، دمبل را از بالای سر بلند کنید تا عضله سه سر باز شود. نیمکت که این تمرین را روی آن انجام می دهید باید دارای پشت عمودی باشد. این تمرین مهمترین تمرین در ساخت عضله شانه است. 
2 حالت زیر را دنبال کنید: 2 ست با 5-7 تکرار 
3 دمبل ها را به جایی برسانید که آرنج های شما تقریباً کاملاً کشیده شده و سپس دمبل ها را به آرامی به سمت شانه های خود پایین بیاورید.
4 مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید ، که شامل بلند کردن دمبل به پهلوها ، پمپاژ در سر داخلی شانه ها است.
5 حالت زیر را دنبال کنید: 1-2 ست 10-12 تکرار 
6 کمی زانوها را خم کنید ، چند دمبل را در دستان خود بگیرید و کف دست ها را به سمت خود نشان دهید. دمبل ها را تا سطح شانه گسترش دهید ، قبل از اینکه آرنج ها را به حالت اولیه بازگردانید ، کمی خم شوید.
نکات
- هنگام پمپاژ عضلات شانه برای دستیابی به حداکثر نتایج ، روی کیفیت تمرکز کنید.
- هرگز موقعیت صحیح بدن را به خاطر تکرارهای بیشتر قربانی نکنید.
- نتایج خود را به صورت هفتگی ثبت کنید. به پیشرفتهای قبلی خود در قالب تکرارهای بیشتر یا وزن بیشتر یا مقاومت بیشتر در تجهیزاتی که استفاده می کنید ، ادامه دهید.
- به خود فشار بیاورید تا زمانی که ماهیچه های شما بتوانند از حالت فیزیکی یک تکرار دیگر را بدون خارج شدن از موقعیت کامل کنند.
- همه تمرینات جدید را در اینترنت جستجو کنید ، زیرا تنوع عضلانی کلید موفقیت در تمرین عضلات است. فقط هنگام انجام آنها مراقب باشید.
هشدارها
- اگر از ماهیچه های شانه خود بیش از حد استفاده کنید ، مانع پیشرفت می شوید ، بنابراین از تمرینات انزوا برای سر جلو و عقب شانه ها خودداری کنید.
