محتوا

• روش 2 از 3: تمرینات قدرتی
• روش 3 از 3: تغذیه مناسب برای تقویت عضلات
• نکات
• هشدارها

1 حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید. بسیاری از مردم تصور می کنند که برای عضله سازی باید هر روز ورزش کنید ، اما اینطور نیست. عضلات زمانی که بین تمرینات کوچک استراحت می کنند بهتر رشد می کنند و با بهبودی در روزهای استراحت قوی تر می شوند. بنابراین دو روز متوالی تمرینات خود را روی گروه های عضلانی یکسان انجام ندهید. گروه های مختلف را بار کنید تا در روزهایی که روی عضلات پاها کار نمی کنید ، بازوها ، پشت ، سینه و ... را تمرین دهید.

• بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که به جز پاها ، گروه های عضلانی دیگری را نیز تمرین دهید. از سایر قسمت های بدن غافل نشوید!

توصیه متخصص

میشل دولان

میشل دولان ، مربی تناسب اندام ، مربی شخصی مستقر در بریتیش کلمبیا است که دارای مجوز از انجمن تفریحات و پارکهای بریتیش کلمبیا (BCRPA) است. از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی تناسب اندام کار می کند.

میشل دولان
دارای مربی تناسب اندام

میشل دولان ، مربی شخصی مجاز ، توصیه می کند: "پاهای خود را حداقل 30 دقیقه در هفته 3-5 بار تمرین دهید. می توانید بدوید ، صخره نوردی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، اسکی کنید ، اسکیت بازی کنید یا تمریناتی مانند لانگ و اسکوات انجام دهید. "

2 به طور کامل ورزش کنید. تمرینات خود را واقعاً م effectiveثر کنید. 30 دقیقه برای یک تمرین کافی است ، اما این 30 دقیقه باید به صورت فشرده انجام شود. شما باید تمام تلاش خود را بکنید ، تا جایی که ممکن است ماهیچه های خود را فشار دهید تا بیش از حد بار شوند ، فقط در این صورت است که می توانند قوی شوند

• برای هر تمرین ، باید وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید آن را حدود 10 بار قبل از اجبار مجبور به توقف کنید. اگر می توانید 15 بار بدون توقف کل بدن را بلند کنید ، این کار برای شما بسیار آسان است. و اگر فقط می توانید 5 کار را بدون وقفه انجام دهید ، خیلی سنگین است.
• برخی از مربیان تمرین را به شکست توصیه می کنند ، یعنی تا زمانی که به طور فیزیکی قادر به انجام حداقل یک تکرار نباشید. آنها می گویند از این طریق می توانید ماهیچه ها را سریعتر بسازید ، اما اگر تمرینات را به اشتباه انجام دهید می تواند منجر به آسیب شود. با یک مربی کار کنید تا بدانید کدام تکنیک برای شما مناسب است.

3 تکرارها را با سرعتی انفجاری انجام دهید. هر تکرار باید با قدرت و با قدرت انجام شود. بسیاری از بدنسازان از رویکرد "انفجاری" استفاده می کنند ، اما در صورت کشش زیاد یا استفاده از تکنیک اشتباه می تواند منجر به آسیب شود. اگر به چنین تمریناتی علاقه دارید ، ابتدا نحوه صحیح انجام تمرینات را بیاموزید:

• با وزن کمتر از حد معمول شروع کنید.
• همیشه قسمت غیر عادی تمرین را به آرامی انجام دهید (آنهایی که در آن عضلات طولانی می شوند - پایین می آیند ، به طرفین کشیده می شوند).
• در نقطه "پایین" حرکت ، ماهیچه ها را مکث کرده و سفت کنید.
• برای بلند کردن یا فشار دادن از یک حرکت "انفجاری" استفاده کنید. با یک حرکت کوچک شروع کنید و به تدریج با انجام تمرین ، نوسان خود را افزایش دهید.
• در اوج تمرین مفاصل را کمی خم کنید تا از آسیب رساندن به بافت همبند جلوگیری شود.

4 بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. با ترمیم و تقویت فیبرهای عضلانی ، بین تمرینات ماهیچه ها قوی تر می شوند. به همین دلیل لازم است بعد از یک تمرین سخت یک خواب راحت داشته باشید. در روزهای بدون تمرین کمی استراحت کنید. نیازی به پیاده روی 15 کیلومتری یا دوچرخه سواری در تمام طول روز ندارید - فقط استراحت و استراحت به پاها کاملاً مشکلی ندارد.

مونیکا موریس

مربی شخصی ACE Certified Monica Morris یک مربی شخصی دارای مجوز ACE است که در منطقه خلیج سان فرانسیسکو مستقر است. او با بیش از 15 سال تجربه به عنوان مربی تناسب اندام ، تمرین مربیگری مستقل خود را آغاز کرد و در سال 2017 دارای گواهینامه ACE شد. وی در برنامه های تمرینی خود بر تکنیک های صحیح گرم کردن ، سرد کردن و کشش تأکید می کند.

مونیکا موریس
مربی شخصی ACE Certified

متخصص ما موافق است: "طرحی ایجاد کنید که تمرینات بدن پایین بدن شما به دو روز در هفته تقسیم شود. در یکی از این روزها ، روی عضلات شکم و همسترینگ خود تمرکز کنید ، سپس بسته به میزان درد ماهیچه ، بدن خود را به مدت 48 تا 72 ساعت استراحت دهید. هنگامی که درد کاهش می یابد ، دومین تمرین خود را در یک هفته انجام دهید ، با تمرکز بر چهار سر و ساق پا. "

5 تمرینات قدرتی را بر کاردیو اولویت دهید. کاردیو به ماهیچه های شما کمک می کند که به جای بزرگ و قدرتمند ، دراز و سفت شوند. با این حال ، برای تضعیف نتایج تمرینات قدرتی ، باید ساعت ها دوید و 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط ​​در هفته هنوز برای سلامتی مفید است. اگر ماهیچه های پای شما واقعاً برای شما مهم هستند ، شنا کنید یا از دستگاه قایقرانی برای تمرینات قلبی عروقی استفاده کنید. بعد از تمرین مقاومتی می توانید تمرینات قلبی را به 30 دقیقه محدود کنید ، اما آن را به طور کامل رها نکنید.

روش 2 از 3: تمرینات قدرتی

1. 1 سبک شروع کنید. وضعیت نادرست هنگام ورزش یا نیروی بیش از حد می تواند منجر به آسیب زانو ، آسیب کمر یا فشرده سازی ستون فقرات شود. همیشه ابتدا تکنیک صحیح را برای هر ورزش سبک انجام دهید. تنها پس از تسلط بر تکنیک کامل می توانید وزنه های جدی تری را تحمل کنید.
2. 2 اسکوات هالتر انجام دهید. این یک راه عالی برای تقویت عضلات ران است. برای هالتر ، باید چنین وزنی را انتخاب کنید تا بتوانید 8-10 تکرار پشت سر هم انجام دهید. هالتر را با هر دو دست روی شانه ها نگه دارید. در صورت تمایل می توان به جای هالتر از دمبل استفاده کرد.
   • با قرار دادن پاها در عرض شانه شروع کنید.
   • زانوها را خم کرده و به حالت چمباتمه دراز بکشید تا باسن شما روی زمین بیفتد. خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن شما موازی با زمین قرار بگیرد. ساق پا باید عمودی بماند و زانوها دقیقاً بالای پاها باشند (جلو نروید).
   • به موقعیت اولیه بازگردید. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
3. 3 با پاهای صاف ددلیفت انجام دهید. این تمرین به ساخت ماهیچه های پشت ران کمک می کند. میله را با وزنه ای که می توانید 10 بار بلند کنید بارگذاری کرده و روی زمین جلوی خود قرار دهید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
   • به جلو خم شوید ، در قسمت کمر خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با هر دو دست بگیرید.
   • زانوها را کمی خم نگه دارید ، میله را تا سطح باسن بالا بیاورید و سپس آن را به زمین پایین بیاورید.
   • 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
   • هشدار: فشار آوردن به زانوها برای کشیده ماندن کامل ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد ، حتی اگر در تمرینات با وزنه تازه کار نیستید. تنها افراطی ترین بدنسازان پس از سال ها تمرین از این تکنیک استفاده می کنند.
4. 4 این تمرین را برای بیشتر عضلات ساق پا به طور همزمان انجام دهید. به فاصله بازو از دیوار بایستید و تمرین زیر را انجام دهید:
   • پای راست خود را بالا بیاورید و خم کنید. کف دست راست خود را برای تکیه دادن به دیوار قرار دهید.
   • حالا روی پنجه پای چپ خود بایستید. بدن خود را صاف نگه دارید.
   • پای چپ خود را طوری خم کنید که انگار قصد پریدن از ارتفاع را دارید.
   • حتی زمانی که پا خم شده است ، همچنان روی انگشتان پا بایستید.
   • با صاف کردن پای خود با سرعت متوسط ​​بدن خود را بالا بیاورید.
   • در طول کل چرخه ورزش ، روی پنجه یک پا بایستید.
   • 10 بار یا اگر قدرت کافی دارید ، حتی 20 بار تکرار کنید ، سپس همین تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
   • با قوی شدن پاها ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
   • در ابتدا سخت خواهد بود ، اما به مرور عادت خواهید کرد.
   • این تمرین ماهیچه های ساق پا ، ران و باسن را تقویت می کند.
5. 5 بالا بردن انگشتان پا را انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات ساق پا را بسازید ، که انجام آن می تواند مشکل باشد. هالتر یا دمبل را روی شانه های خود نگه دارید. عرض شانه ها از هم باز می شود. روی انگشتان پا بلند شوید ، سپس به سمت پایین بیایید. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
   • لیفت انگشتان یک پا حتی بیشتر از وزنه زدن م effectiveثر است و به تقویت عضلات مچ پا کمک می کند.
6. 6 اسکوات اسومو انجام دهید. این تمرین قسمت داخلی ران و عضلات شکم را هدف قرار می دهد:
   • با پاهای باز از هم باز بایستید. پاها را با زاویه 45 درجه به بیرون بچرخانید.
   • با هر دو دست کتری بل را مقابل خود نگه دارید.
   • آرام بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را روی انگشتان پا قرار دهید.
   • تا جایی که می توانید بنشینید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
   • 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

روش 3 از 3: تغذیه مناسب برای تقویت عضلات

1. 1 غذاهای پرکالری بخورید. برای عضله سازی ، به تغذیه اضافی نیاز دارید. با این حال ، کالری مصرفی شما نباید از غذای ناخواسته یا سایر غذاهای ناخواسته باشد - این فقط پیشرفت شما را کند می کند. برای حفظ انرژی بدن ، کالری کافی از غذاهای سالم دریافت کنید.
   • گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
   • آجیل ، آووکادو و غلات کامل نیز انتخاب های فوق العاده ای هستند.
   • تا جای ممکن میوه و سبزیجات بخورید.
   • چربی های سالم مانند روغن دانه و آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون را انتخاب کنید. مصرف چربی های ترانس و چربی های حیوانی از غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
2. 2 مقدار زیادی پروتئین بخورید. بدن شما برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد ، بنابراین باید میزان مصرف خود را افزایش دهید. گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و پنیر بخورید. منابع پروتئینی غیر حیوانی مانند لوبیا ، حبوبات دیگر و توفو نیز وجود دارد. اگر خوردن پروتئین بیشتر برای شما مشکل است ، از شیک های پروتئینی یا شیر استفاده کنید.
   • می توانید مکمل هایی مانند کراتین را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد کراتین می تواند به شما در ایجاد ایمن ماهیچه در صورت مصرف روزانه کمک کند.
3. 3 نوشیدن مقدار زیادی آب. با ورزش شدید ، بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد تا هیدراته بماند. آب به دفع سموم از بدن کمک می کند و جزء اصلی هضم سالم است. در طول تمرین ، سعی کنید روزانه 10 لیوان آب بنوشید.

نکات

• قبل از حرکت به تمرینات سنگین تر ، خود را گرم کنید.
• در ابتدا زیاد تمرین نکنید و سپس شروع به افزایش بار کنید.
• تمریناتی را برای تمرینات کششی به عضلات چهار سر ، همسترینگ ، ساق پا و ساق پا اضافه کنید.

هشدارها

• در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی یا از نظر آمادگی جسمانی ، باید تمرینات را فقط با رضایت پزشک شروع کنید.