محتوا

• قسمت 2 از 3: تمریناتی برای رشد عضلات
• قسمت 3 از 3: تغذیه
• نکات

1 رویکرد انفجاری در تمرینات قدرتی داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وزنه برداری سریع و شدید به جای وزنه برداری آهسته منجر به عضله سازی می شود. تمرینات وزنی "انفجاری" کلید افزایش ماهیچه های قفسه سینه است. به جای شمارش تکرارها ، سعی کنید زمان تمرین خود را محدود کنید. یک تایمر را برای یک یا دو دقیقه تنظیم کنید و تا آنجا که ممکن است تعداد بیشتری ست را با بیشترین سرعت در این مدت انجام دهید.

• این نوع آموزش نیاز به تکنیک کامل دارد. "سریع متمرکز ، آهسته غیر عادی" م effectiveثرترین روش برای عضله سازی است. به عنوان مثال ، هنگامی که پرس نیمکت را انجام می دهید ، با بلند کردن وزنه ، ماهیچه ها کوتاه می شوند (انقباض متحدالمرکز) و هنگام کاهش آنها (انقباض غیر عادی) طولانی می شوند. هنگامی که بازوهای خود را در جلوی قفسه سینه خود به داخل و خارج می آورید ، در حین مخلوط شدن یک انقباض متحدالمرکز و در حین رقیق شدن یک انقباض غیر عادی وجود دارد.

2 تمام تلاشت را بکن. نه تنها سریعتر ، بلکه سخت تر ورزش کنید. برای رشد ماهیچه ها ، باید بار روی آنها را افزایش دهید. بنابراین ، تا آنجا که می توانید 10 بار (یا بیشتر) وزنه بزنید کار کنید. لازم نیست به وزنه هایی که دیگران با آن کار می کنند ، نگاه کنید - اگر وزنه کافی را برای خود بلند کنید ، ماهیچه های قفسه سینه شما رشد می کنند.

• با بلند کردن وزنه های مختلف میزان نیاز خود را تعیین کنید - با وزنه ای که می توانید حدود 10 بار آن را بلند کنید متوقف شوید. اگر می توانید وزنه خاصی را بیش از 6 بار بلند نکنید ، برای شما بسیار بزرگ است و اگر حدود 15 برابر آن خیلی کوچک است.
• اگر مبتدی هستید با یک مربی کار کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید وگرنه در معرض آسیب قرار دارید.

3 هر دو هفته یکبار وزنی را که می توانید با آن کار کنید بررسی کنید. یک روش م ofثر در تمرینات قدرتی افزایش تدریجی وزن است. هر دو هفته یک بار ، بررسی کنید که آیا می توانید تعداد بیشتری را بلند کنید یا خیر. خود را خسته نکنید تا آسیب نبینید ، بلکه سعی کنید استرسی را که ممکن است اما دشوار است بیابید.

4 به عضلات خود استراحت مثر بدهید. نیازی نیست هر روز ماهیچه های قفسه سینه خود را پمپ کنید. آنها برای بهبود و رشد به زمان نیاز دارند. در روزهایی که تمرینات سینه ای انجام نمی دهید ، پاها یا پشت خود را پمپ کنید. حتماً به اندازه کافی بخوابید تا ماهیچه های شما زمان لازم برای بازیابی بعد از تمرین را داشته باشند.

5 به تمرینات قلبی متوسط ​​ادامه دهید. تمرینات قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش های گروهی قلب را تقویت می کند و مزایای دیگری نیز دارد که تمرینات قدرتی فاقد آن است. اکنون وقت آن نیست که تمام انرژی خود را صرف یک ماراتن کنید ، بلکه سعی کنید حداقل 5 دقیقه در هفته 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید.

• اگر کاردیو با تمرینات وزنه ای شما تداخل دارد ، اولویت های خود را تغییر دهید: ابتدا تمرینات قدرتی ، سپس کاردیو.

قسمت 2 از 3: تمریناتی برای رشد عضلات

1. 1 پرس نیمکت انجام دهید پرس نیمکت م effectiveثرترین تمرین برای رشد ماهیچه های سینه ای است. بالا بردن وزنه های سنگین با تکرارهای متعدد بهترین راه برای عضله سازی است. برای این تمرین می توانید از هالتر ، مربی مخصوص یا حتی دمبل استفاده کنید.
   • بخواهید کسی شما را بیمه کند اگر با وزنه تا شکست کار می کنید (تا حدی که ماهیچه های شما نمی توانند آن را نگه دارند) ، به یک دستیار نیاز دارید که بتواند آن را رهگیری کند. مطمئن شوید شخصی که از شما حمایت می کند بتواند وزنی را که با او کار می کنید تحمل کند.
   • وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 7 تا 10 بار آن را بلند کنید.
   • پشت خود را روی پرس نیمکت دراز بکشید. میله را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی گسترده تر از شانه های خود قرار دهید.
   • به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برسد.سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
   • این حرکت را 5-7 بار یا تا زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید تکرار کنید.
   • کمی استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.
   • اگر می توانید به راحتی 10 تکرار انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید.
2. 2 از دمبل یا دستگاه افزایش وزن بازو استفاده کنید. در این تمرین ، توصیه می شود با وزن کمتری کار کنید. حداکثر وزن به ماهیچه های شانه بستگی دارد و باید طوری باشد که بتوانید آن را در بازوی دراز خود نگه دارید.
   • به پشت دراز بکشید و دمبل ها (یا دسته های شبیه ساز مخصوص) را بردارید.
   • بازوهای صاف خود را بالای سینه بلند کنید.
   • به آرامی بازوهای راست خود را به طرفین پهن کنید.
   • به موقعیت اولیه بازگردید.
   • 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
   • اگر به راحتی می توانید 12 تکرار انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید.
3. 3 با انجام دو یا چند تمرین بدون وقفه "ست های فوق العاده" را انجام دهید. این کار باعث می شود ماهیچه های شما بیشتر کار کنند (تمرینات را یک به یک انجام می دهید) ، که برای ایجاد آنها بسیار مثر است.
   • برای مثال ، پس از 10 تکرار پرس نیمکت ، تمرینات دمبل را بالا ببرید (تا جایی که می توانید تکرار کنید). یا بعد از بلند کردن میله ، تا جایی که می توانید فشارهای بالا را انجام دهید.
4. 4 جلسات ورزشی کاهش وزن را امتحان کنید. برای انجام این کار ، پس از اتمام موفقیت آمیز تمرین ، وزن خود را کاهش دهید و تمرین را تا خستگی کامل ادامه دهید.
   • 10 بار پرس نیمکت یا بالا کشیدن دمبل را انجام دهید. وزن خود را 4 کیلوگرم کاهش دهید و بدون وقفه به ورزش ادامه دهید تا شکست بخورد. سپس مجدداً 4 کیلوگرم وزن را کاهش دهید و دوباره تمرین کنید تا کاملا خسته شوید.
5. 5 حرکات کششی انجام دهید. انواع مختلف فشار بالا را برای حداکثر کارایی انجام دهید. هیچ چیز قوی تر از این تمرین خوب قدیمی نیست:
   • بازوهای خود را بیشتر از عرض شانه ها ، عرض شانه ها یا نزدیک هم باز کنید.
   • پاهای خود را روی نیمکت و دستان خود را روی زمین (یا برعکس) قرار دهید تا حرکت کششی مورب انجام شود.
   • در هر ست تکرار شکست را انجام دهید.
6. 6 روی میله های ناهموار حرکت پرتاب فشار انجام دهید. آنها را می توان روی میله های واقعی یا بین دو صندلی با پشت بلند انجام داد.
   • با بازوهای صاف خود ، میله ها (یا پشتی صندلی) را بگیرید و خود را راست نگه دارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا زمانی که در عضلات قفسه سینه احساس کشیدگی کنید.
   • به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
   • برای انجام این تمرین ، یک پنکیک هالتر را به کمر خود ببندید یا یک دمبل را با زانو یا مچ پای خود نگه دارید تا کارایی بیشتری داشته باشید.
7. 7 جزئیات کشش ها را توضیح دهید. حرکت کششی عضلات سینه ای شما را افزایش نمی دهد ، بلکه با تقویت عضلات پشت و شکم ، تلاش های شما را تکمیل می کند. با کشش های بالا (کف دست ها رو به روی شما) از عضلات سینه ای استفاده می شود ، اما سایر ماهیچه ها هنوز منبع اصلی بار هستند. در این تمرین ، شما با وزن بدن خود کار می کنید. ماهیچه های شکم ، بازوها ، شانه ها ، قفسه سینه را تقویت می کند.

قسمت 3 از 3: تغذیه

1. 1 غذاهای سالم بیشتری بخورید. اگر تعداد کالری های مصرفی برای سطح ورزش شما بسیار کم باشد ، بدن آنها را با هزینه توده عضلانی جبران می کند. برای به دست آوردن توده عضلانی ، شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید و کالری شما در درجه اول از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده تامین می شود. از خوردن کربوهیدرات ها و چربی های ساده خودداری کنید - آنها فقط برای مدت کوتاهی انرژی را تأمین می کنند و می توانید به جای توده عضلانی ، توده چربی بسازید.
   • از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید: غلات کامل ، پروتئین (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو و غیره) ، میوه ها ، سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر.
   • از شیرینی پزی ، نوشیدنی های شیرین ، فست فود ، گوشت های حاوی نیترات و هورمون و تنقلات شور پرهیز کنید.
2. 2 بیش از سه بار در روز غذا بخورید. اگر قصد افزایش حجم ماهیچه ها را دارید ، بدن شما به آن نیاز دارد تعداد زیادی از "سوخت". سه وعده غذایی معمولی برای شما کافی نخواهد بود. دو وعده دیگر اضافه کنید و در هر کدام از آنها یک وعده غذای پروتئینی به اندازه کف دست خود بخورید.ممکن است مجبور باشید بیشتر از آنچه می خواهید غذا بخورید ، اما وقتی می بینید که چگونه سینه های شما تسکین دلخواه را به دست می آورند ، از نتیجه راضی خواهید شد.
   • اگر لاغر هستید و به دنبال عضله سازی هستید ، حجم سرو خود را افزایش دهید. اگر چربی اضافی دارید که می خواهید از بین ببرید ، اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
   • یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید. از کربوهیدراتهای سالم مانند کربوهیدرات موجود در کینوا ، لوبیا یا برنج قهوه ای به همراه پروتئین سبک استفاده کنید.
   • بعد از ورزش برای ترمیم و تقویت عضلات خود غذا بخورید.
3. 3 نوشیدن مقدار زیادی آب. شما باید 8 تا 10 لیوان در روز بنوشید تا هیدراته بمانید و به عضلات خود کمک کنید پروتئین دریافتی از غذا را بازیافت کنند. قبل و بعد از هر تمرین آب بنوشید.
4. 4 مکمل ها را برای تحریک رشد ماهیچه ها مصرف کنید. کراتین یک آنزیم طبیعی است که توسط بدن برای تحریک رشد ماهیچه ها تولید می شود. با مصرف دوز توصیه شده مکمل ، رشد ماهیچه های خود را تسریع می کنید.

نکات

• پرس نیمکت خود را در زوایای مختلف کج کنید تا ماهیچه های سینه خود را از زوایای مختلف کار کنید.
• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید - ماهیچه های خود را دراز کنید و یک ست نور را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.
• قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید.
• هنگام بلند کردن وزنه ها به درستی نفس بکشید. توصیه می شود هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را بیرون دهید و هنگامی که وزنه را پایین می آورید ، نفس خود را بیرون دهید. اصل کلی بازدم با تلاش است.