محتوا

• قسمت 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
• قسمت 3 از 3: پاهای خود را پرتر نشان دهید
• نکات

1 اسکات دمبل انجام دهید. اگر ران های نازکی دارید ، این تمرین برای شما مناسب است. اسکوات به تنهایی برای رشد ماهیچه های ران مفید است و وقتی با دمبل (یا هالتر ، اگر قبلاً به اندازه کافی آموزش دیده اید) ترکیب شود ، این تمرین حتی مثرتر می شود. با دمبل هایی شروع کنید که می توانید 10 بار آنها را بدون نیاز به گذاشتن روی زمین بلند کنید. برای مبتدیان ، وزن 4-8 کیلوگرم مناسب است. بدنسازان برای ساختن عضلات پا باید وزنه بیشتری را بلند کنند. اسکوات را به شرح زیر انجام دهید:

• صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، بازوها را با دمبل در پهلوها قرار دهید (اگر در حال تمرین با هالتر هستید ، آن را روی قفسه سینه یا پشت سر نگه دارید).
• بنشینید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را به زمین پایین بیاورید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و چمباتمه بزنید تا ران ها موازی زمین شوند. زانوها همیشه باید مستقیماً روی پاها باقی بمانند. زانوها را بیشتر از انگشتان پا فشار ندهید.
• خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• 3 ست 10-12 اسکوات انجام دهید.

2 لانج دمبل انجام دهید. این تمرین به شما امکان می دهد عضلات شکم ، چهار سر و همسترینگ خود را درگیر کنید. شما می توانید این کار را بدون دمبل انجام دهید ، اما به یاد داشته باشید که عضله سازی نیاز به ورزش شدید دارد.

• صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، دمبل ها را در کنار خود قرار دهید. در صورت تمایل می توانید آنها را تا روی شانه های خود بیاورید.
• با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و زانوی پای دیگر را به زمین بیاورید. اگر با پای راست قدم برمی دارید ، زانوی چپ را پایین بیاورید.
• تنه خود را راست نگه دارید و زانو را روی پای خود نگه دارید. زانو را جلوتر از انگشتان پا فشار ندهید.
• به حالت اولیه بازگردید و بلافاصله با پای دیگر به جلو قدم بگذارید.
• انجام 3 ست 15 تکراری را هدف قرار دهید. با گذشت زمان ، می توانید تعداد روش ها را به 4 یا 5 بار برای 10-12 تکرار افزایش دهید و وزن بیشتری را تحمل کنید.

3 پریدن به دیز. این تمرین به شما امکان می دهد حجم عضلات ساق پا را با حداقل تجهیزات افزایش دهید. برای پریدن روی آن به یک جعبه محکم یا نیمکت ورزشی با سطح بدون لغزش نیاز دارید. هرچه جعبه بالاتر باشد ، تمرین سخت تر می شود. از دمبل استفاده نکنید ؛ بازوهای شما باید آزاد باشند تا در صورت لزوم بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

• جلوی جعبه بایستید و انگشتان پا را به سمت آن نشان دهید.
• با قدرت بالا بروید و با پد پای خود روی جعبه فرود بیایید.
• عقب و پایین بپرید و به موقعیت اولیه برسید.
• تمرین کنید تا بتوانید 3 ست 15 تکراری انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید 4-5 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

4 وزنه زدن را در حالت ایستاده انجام دهید. این تمرین ماهیچه های پشت ران را توسعه می دهد که به عضلات و برجسته شدن پاها کمک می کند. هالتری را که می توانید بدون استراحت 10 بار بلند کنید ، بردارید. اگر هالتر ندارید ، از دو دمبل استفاده کنید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک هالتر یا دمبل در مقابل خود قرار دهید.
• برای بلند کردن هالتر یا دمبل ، زانوها را خم کنید. در همان زمان ، پشت باید صاف بماند. عضلات شکم خود را درگیر کنید
• در حالی که وزن خود را در دست دارید ، با فشار دادن باسن خود به جلو بایستید. پشت هنوز باید صاف باشد ، ماهیچه های شکم باید کشیده شوند. هنگام صاف شدن ، نوار یا دمبل ها باید در سطح باسن شما باشند.
• دوباره خم شوید تا وزن خود را به زمین بکشید.
• 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

توصیه: هنگام بلند کردن هالتر یا دمبل ، زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. ماهیچه های شکم خود را متصل کنید.

5 از مربیان پا استفاده کنید. اگر در ساختن عضلات ساق پا جدی هستید ، ممکن است بخواهید به سالن ورزشی بروید که می توانید از انواع دستگاه های پا استفاده کنید. در دستگاه ها ، می توانید وزن خود را به تدریج افزایش دهید ، در نتیجه شدت بار را افزایش داده و رشد ماهیچه ها را افزایش دهید. هر تمرین را با قدرتی که می توانید با پاهای خود 8 تا 10 بار بدون توقف بلند کنید ، شروع کنید. از مربی خود بخواهید تا به شما در پیدا کردن وزن مناسب کمک کند. در اینجا نمونه هایی از تمرینات بدنسازی آمده است.

• کشیدن ساق پا. یک دستگاه کشش پا پیدا کنید و آن را روی وزنی سبک تر از آنچه معمولاً برای شروع نیاز دارید تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید ، زانوها را خم کنید و پاها را زیر میله پایین قرار دهید. برای بلند کردن وزنه ، پاهای خود را صاف کنید ، اما آنها را کمی در زانو خم کنید. این حالت را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات نکنید ، حفظ کنید. سپس زانوها را خم کنید تا وزن به حالت اولیه برگردد. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
• پیچ خوردن پای ایستاده. دستگاه پیچش پا پیدا کنید که بتواند با اتصال یک کابل مخصوص به مچ پا وزنه بلند کند. وزنه ای را تنظیم کنید که بتوانید حدود 10 بار بدون استراحت آن را بلند کنید. یک کابل به مچ پای خود وصل کرده و میله را با دستان خود بگیرید. زانو را به سمت باسن خم کنید تا وزنه را بلند کنید ، سپس آن را به حالت اولیه خود صاف کنید. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

قسمت 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 ورزش قلبی عروقی انجام دهید. برخی می ترسند که تمرینات هوازی باعث کاهش بیشتر پاها شود ، اما ورزش مناسب به عضله سازی و به طور کلی حفظ سلامت و آمادگی جسمانی کمک می کند. تمرینات سربالایی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی باعث می شود قسمت پایین بدن شما قوی تر شود.

   توجه داشته باشید: دویدن طولانی مدت باعث می شود پاهای شما نازک تر به نظر برسد. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید از کاردیو اجتناب کنید. سعی کنید در سربالایی و بیش از سه بار در هفته بدوید.

   
   
2. 2 به شدت تمرین کنید از آنجا که پاها تمام استرس پیاده روی روزانه را تحمل می کنند ، احتمالاً ماهیچه های پا قبلاً به کار سخت عادت کرده اند ، بنابراین برای ساختن توده عضلانی باید بسیار سخت تر تمرین کنید. در طول هر تمرین ، دو یا سه ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. حداکثر وزنی را که می توانید در آن موقعیت مورد نظر خود را حفظ کرده و تمرین را به درستی انجام دهید ، بگیرید: باید احساس کنید ماهیچه ها "می سوزند".
   • پس از چند هفته ورزش ، دمبل یا وزنه های سنگین تری بگیرید تا بار را افزایش دهید.
   • زیاده روی نکنید. تفاوت بین درد و ضربه را درک کنید. اگر قبلاً تمرینات با وزنه را تجربه نکرده اید ، با یک مربی کار کنید.
3. 3 سریع تر تمرین کنید. احتمالاً شنیده اید که تمرینات قدرتی باید به آرامی انجام شود. با این حال ، حرکات سریع و قوی به شما کمک می کند تا در اسرع وقت عضله سازی کنید. مدتی ورزش کنید ، سعی کنید تا حد ممکن تعداد تکرارها را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید.
4. 4 گروه های مختلف ماهیچه ای را در روزهای مختلف تمرین دهید. با تمرین روزانه ماهیچه های یکسان ، زمان بهبودی و رشد سایز نخواهید داشت و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین ، روزهای هفته را به گروه های مختلف ماهیچه ای اختصاص دهید ، به برخی از ماهیچه ها کار خوب می دهید و برخی دیگر استراحت می کنند. استراحت برای عضله سازی بسیار مهم است.
5. 5 کالری کافی دریافت کنید. این بدان معنا نیست که باید بیش از حد غذا بخورید. شما باید با داشتن یک رژیم غذایی سالم کالری کافی دریافت کنید. وقتی عضله می سازید ، بدن شما به کالری زیادی احتیاج دارد. سعی کنید نکات زیر را رعایت کنید:
   • مصرف غذاهای فرآوری شده ، شکر ، آرد گندم ، فست فود و تنقلات (چیپس ، ذرت بوداده ، آب نبات) را محدود کنید. آنها به شما انرژی لازم برای آموزش را نمی دهند ، بلکه برعکس ، باعث ایجاد احساس خستگی می شوند.

   توصیه: گوشت بدون چربی ، توفو ، غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها - و سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

   
   
6. 6 پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین برای رشد ماهیچه ها ضروری است ، بنابراین آن را در هر وعده غذایی مصرف کنید. گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی و سایر گوشت های بدون چربی بخورید. اگر غذاهای گوشتی نمی خورید ، توفو ، حبوبات ، کینوا ، جو و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
7. 7 مکمل ها را امتحان کنید ، اما زیاد به آنها اعتماد نکنید. برخی از افراد برای تحریک رشد ماهیچه ها از مکمل ها استفاده می کنند ، اما باید با رژیم غذایی سالم و آب فراوان ترکیب شوند.
   • کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن برای رشد ماهیچه ها تولید می شود. اگر می خواهید کراتین اضافی مصرف کنید ، دوز ایمن کراتین 5 گرم در روز برای مدت زمان مشخص است.
   • قبل از مصرف هرگونه مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید.

قسمت 3 از 3: پاهای خود را پرتر نشان دهید

1. 1 شلوار گشاد بپوشید. این سریعترین راه برای نازک تر نشان دادن پاهای شما است. شلوارهایی با اندازه خود را انتخاب کنید ، اما مناسب اندام شما است. تنوع زیادی در مدل ها و مدل ها وجود دارد که در آنها پاهای شما پرتر به نظر می رسد بدون این که تصور کنید شلوار برای شما بزرگ است.
   • مدلهای برجسته نیز کار خواهند کرد. این شلوار با رانها محکم می شود و از زانو به سمت پایین امتداد می یابد و باعث می شود لاغرتر به نظر نرسد.

   توجه داشته باشید: شلوار جین تنگ نپوشید در آنها ، پاها بسیار نازک به نظر می رسند ، بنابراین این گزینه شما نیست.

2. 2 شورت خیلی گشاد نپوشید. اگر می خواهید پاهای شما پرتر به نظر برسد ، شلوار کوتاه برخلاف شلوار باید تنگ باشد. شورت های پهن فقط بر نازک بودن پاهای شما تأكید می كند.
3. 3 شلوار خود را روی چکمه یا چکمه های بلند بپوشید. همیشه شیک است و از نظر بصری ضخامت را به پاها می افزاید. کفش های ساق پا را انتخاب کنید و روی آنها شلوار جین گشاد بپوشید.
4. 4 رنگ ها و الگوهای مناسب را انتخاب کنید. سعی کنید دامن یا شلوار با خطوط افقی یا الگوهای بزرگ بپوشید تا پاهای شما پرتر به نظر برسد. رنگ های پاستلی مانند اسطوخودوس ، نعناع ، آبی کم رنگ یا صورتی کم رنگ می توانند همین تأثیر را داشته باشند.

نکات

• سعی کنید یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید.
• به یاد داشته باشید که ممکن است وزن کم داشته باشید.
• از پوشیدن شلوارهای جین بسیار تنگ خودداری کنید تا نازکی پاهای شما بیشتر نشود.
• حرکات کششی را بعد از ورزش انجام دهید.
• تمرینات مختلفی را با هدف توسعه عضلات ران انجام دهید: دوچرخه سواری (معمولی ، کوهستانی ، دوچرخه ثابت) ، دویدن. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، دورتر از مقصد خود پارک کنید و پیاده روی کنید.در تعطیلات آخر هفته ، می توانید تمرینات خود را با شنا ، اسب سواری ، بازی فوتبال یا والیبال متنوع کنید - این نیز یک تمرین عالی برای پاهای شما است.