نویسنده:
Clyde Lopez
تاریخ ایجاد:
24 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
23 ژوئن 2024
محتوا
یکی از علائم دیابت کاهش وزن ناگهانی و بدون دلیل است. به دلیل کمبود انسولین ، بدن از تلاش برای استفاده از گلوکز برای تامین انرژی جلوگیری می کند. در این مورد ، فوراً به منبع دیگری نیاز است ، بنابراین بدن رسوبات چربی را متصل می کند. انرژی لازم از این رسوبات استخراج می شود که منجر به کاهش سریع وزن می شود. در حالی که ممکن است غذای کافی بخورید ، ناتوانی بدن در حفظ سطح طبیعی قند خون می تواند منجر به کاهش وزن شود. با این وجود ، این دلیلی برای تسلیم شدن نیست. این مقاله به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 2: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
1 مکرر غذا بخورید. ممکن است با خوردن مقدار کمی غذا احساس سیری کنید. اگر این اتفاق برای شما بیفتد ، سه وعده غذایی معمولی در روز ممکن است مقدار مورد نیاز کالری را تأمین نکند. بنابراین ، بیشتر بخورید و سه وعده غذایی معمولی خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید. - به جای سه یا دو وعده غذایی معمولی ، پنج تا شش بار در روز غذا بخورید.
- غذاهایی را به منوی روزانه خود اضافه کنید که رژیم غذایی شما را مغذی تر کند.
- در صورت امکان بیشتر بخورید.
2 غذاهای با ارزش غذایی بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند تا بدن کالری کافی دریافت کند. افزایش حجم وعده برای افزایش وزن همیشه به افزایش وزن سالم کمک نمی کند. غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به بدن شما در دریافت مقدار مناسب مواد مغذی کمک کند. - غلات ، ماکارونی و نان های سبوس دار را در رژیم غذایی خود قرار دهید. غذاهای فرآوری شده که در بالا ذکر شده را کنار بگذارید.
- مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، محصولات لبنی ، آجیل ، دانه ها و گوشت بدون چربی بخورید.
- اسموتی ها را در منوی روزانه خود قرار دهید.
- رژیم غذایی خود را کنترل کنید تا سطح قند خود را در سطح مناسب نگه دارید.
3 قبل از غذا نوشیدنی ننوشید. برخی از مردم دریافتند که نوشیدن نوشیدنی قبل از غذا می تواند بر اشتها تأثیر منفی بگذارد. پس از نوشیدن آب یا نوشیدنی ، ممکن است در حال حاضر بدون خوردن مقدار مورد نیاز غذا احساس سیری کنید. حداقل نیم ساعت قبل از غذا نوشیدنی مصرف نکنید. - اگر می خواهید قبل از غذا چیزی بنوشید ، مطمئن شوید که نوشیدنی انتخابی شما کالری بالایی دارد و حاوی مواد مغذی است.
4 غذاهای میان وعده مناسب را انتخاب کنید. اگر دوست دارید میان وعده های غذایی میان وعده بخورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی دارند. میان وعده ها باید به شما انرژی لازم را بدهند تا بین وعده های غذایی احساس سرزندگی کنید. با این حال ، از تنقلات ناسالم خودداری کنید.اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. با این حال ، مطمئن شوید که این کالری ها را با خوردن غذاهای سالم دریافت می کنید. میان وعده های زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به بدن شما در دریافت مقدار مناسب مواد مغذی و کالری کمک کنید: - آجیل و خشکبار
- پنیر
- کره بادام زمینی
- آووکادو
- میوه های خشک شده
5 کربوهیدراتهای "خوب" را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید و انرژی مورد نیاز خود را داشته باشید ، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند. غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا مصرف کربوهیدرات خود را بدون تغییر سطح گلوکز خون افزایش دهید: - محصولات غلات کامل
- حبوبات
- شیر
- ماست
6 برای افزایش وزن ، چربی های "خوب" را در رژیم غذایی خود قرار دهید. چربی ها به درستی رهبران محتوای کالری در میان محصولات غذایی محسوب می شوند. با گنجاندن غذاهای پرچرب در رژیم غذایی خود ، می توانید وزن خود را به سرعت افزایش دهید. با این حال ، همه چربی ها برای سلامتی مفید نیستند. چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع باید در گروه "چربی های خوب" طبقه بندی شوند. چربی های اشباع و ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در رژیم غذایی خود غذاهایی را که حاوی چربی های "خوب" هستند ، قرار دهید. - هنگام پخت و پز از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.
- آجیل ، دانه ها و آووکادو بخورید.
- کره بادام زمینی طبیعی ، کره بادام یا کره بادام هندی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- هنگام ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود ، حتماً سطح گلوکز خود را کنترل کنید تا در محدوده طبیعی قرار گیرد.
روش 2 از 2: برای خود اهداف تعیین کنید
1 دریابید وزن سالم شما چقدر باید باشد. بسیاری از افراد تصور مبهمی از وزن سالم دارند و در نتیجه اهداف اشتباهی را برای خود تعیین می کنند. اگر فردی دارای اضافه وزن یا برعکس ، کم وزن باشد ، این بر سلامت او تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که شاخص توده بدن شما در محدوده طبیعی است. - شاخص توده بدنی (BMI) شاخصی برای مطابقت بین قد و وزن یک فرد است که فرمول آن برای تخمین وزن بدن افراد ایجاد شده است.
- شما می توانید شاخص توده بدنی (BMI) را به صورت آنلاین تعیین کنید ، این به شما کمک می کند بفهمید وزن شما طبیعی است ، آیا اضافه وزن دارید یا کم وزن.
- کشورهای مختلف از فرمول های متفاوتی برای تعیین BMI استفاده می کنند. به عنوان مثال ، در ایالات متحده ، از فرمول زیر استفاده می شود: 703 X وزن در پوند / (ارتفاع به اینچ).
- برای محاسبه BMI خود ، از فرمول زیر استفاده کنید: وزن کیلوگرم / (ارتفاع بر متر).
- به طور معمول ، BMI در محدوده 18.5-24.9 نشان دهنده وزن سالم است.
2 رابطه بین دریافت کالری و افزایش وزن را درک کنید. اساساً هرچه کالری بیشتری مصرف کنید ، وزن شما سریعتر افزایش می یابد. بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، غذاهای پرکالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را برای افزایش وزن تعیین کنید. - محاسبه کنید که در حال حاضر روزانه چقدر کالری مصرف می کنید.
- 500 کالری در روز به مدت یک هفته اضافه کنید. وزن خود را بررسی کنید.
- اگر نمی توانید وزن خود را افزایش دهید ، هفته ای دیگر 500 کالری دیگر در روز اضافه کنید.
- این کار را تا زمانی شروع کنید که وزن شما شروع به افزایش کند. این میزان کالری دریافتی را تا رسیدن به وزن دلخواه خود حفظ کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید حدود 3500 کالری در روز مصرف کنید. با تشکر از این ، شما می توانید 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
3 ورزش کنید. هرگونه ورزش به شما امکان می دهد تا اندازه ای عضله بسازید که به نوبه خود منجر به افزایش وزن شما می شود. علاوه بر این ، اشتها معمولاً بعد از ورزش بهبود می یابد. رژیم غذایی مناسب و ورزش به افزایش حجم عضلات کمک می کند. - تمرینات قدرتی بهترین راه برای تبدیل کالری اضافی به ماهیچه است.
- ورزش یک راه عالی برای بهبود سلامتی است.
نکات
- در صورت ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود ، سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید.
- برای رسیدن به هدفتان وقت بگذارید. ببینید کدام غذاها برای شما بهتر عمل می کنند.
- در مورد چگونگی افزایش وزن در حالی که قند خون خود را تحت کنترل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
